Как бързо да изпомпате бицепсите у дома

Обемни и релефни мъжки бицепси се свързват при жени със сила и отлична физическа форма. Надутите мускули на раменната става представляват интерес за момичетата и правят техния собственик обект на повишено внимание. Можете да постигнете невероятни резултати за 1, максимум - 2 месеца у дома. Ще ви трябват дъмбели, импровизирана хоризонтална лента и щанга с подвижни палачинки.

Подход първи: Прости колекции за начинаещи

Започнете тренировката си с подгряване, за да затоплите ставите си и да подготвите мускулите си. Ако изоставите петминутното зареждане и пристъпите веднага към основните упражнения, рискът от стрии и скъсване на сухожилието се увеличава.

Събуждането на тялото ще помогне на наклони, клякания и люлки. Необходимо е да огънете и разгънете мускулите на раменната става без тежест, след това разклатете горните крайници няколко пъти и пристъпете към основната програма.

Push-ups за бицепси
Хората, които са далеч от културизма и наскоро се запознаха със спорта, се препоръчват лицеви опори. Такива упражнения са идеални за домашно обучение и са подходящи дори за офиса, ако има празен офис или друго уединено място.

Можете да започнете да бутате нагоре от стената, ако повдигането на тялото от легнало положение е било невъзможна задача.

1. Облегнете дланите си върху твърда повърхност, между тялото и опората трябва да се образува ъгъл от 45 градуса.
2. Прехвърлете тежестта върху чорапите, откъснете петите от пода.
3. Изправете гърба си, той не трябва да се огъва в дъга или да „потъва“ навътре, в противен случай можете да повредите гръбначния стълб и мускулите.
4. Ако краката ви се подхлъзват, трябва да поставите под тях опора или да тренирате върху гумена подложка.
5. Ръцете трябва да бъдат поставени или възможно най-широки, или с тесен хват, така че бицепсите да са напрегнати, а не гръдните мускули или крила.
6. Внимателно спуснете тялото, замръзнете, като броите за себе си за 6 секунди и бавно се издигнете, заемайки първоначалната позиция.
7. Повтаряйте, докато се появи лека болка в ръцете.
8. По подобен начин те също се изтласкват от пода, опитвайки се да направят окончателните подходи на последните сили, така че връщането да е максимално.
9. Не можете да паднете рязко или да използвате инерцията, за да повдигнете тялото, защото в този случай мускулите не са натоварени достатъчно, а резултатите ще трябва да изчакате много дълго време.

Crossbar - Бицепс най-добър приятел
Да се ​​изгради мини-хоризонтална лента у дома е просто: да се намери силно желязо, в щипка - дървено, пръчка, и да го фиксирате във вратата. Можете да закупите летвата в спортен магазин, където се продава с всички аксесоари за монтаж.

Начинаещите, които са заобиколили хоризонталните пръти, трябва да се запасят с ръкавици. Без тези аксесоари дланите бързо се разтриват и покриват с мазоли, съществува риск от разкъсване на кожата и тогава ще трябва да забравите за красивите бицепси за още един месец.

За да работят мускулите на раменните стави, ръцете трябва да са разположени на ширина на раменете един от друг. Разстоянието между горните крайници може да се увеличи, основното е, че е удобно да повдигнете тялото. Краката трябва да бъдат кръстосани, придърпвайки петите към задните части, но те не трябва непременно да се допират.

1. Ноктите и китките са обърнати към лицето, тялото е леко наклонено назад, така че гърдите да гледат напречната греда.
2. Вдигнете тялото бавно, огъвайки ръцете си. Ритането е забранено.
3. Не претоварвайте мускулите на шията, защото упражнението е предназначено да тренира бицепсите, а не крилата или трапеца.
4. За фиксиране в горната точка е желателно брадичката да е над напречната греда, а не под нея или обратно.
5. Бройте 4–7 секунди, в зависимост от издръжливостта, бавно, без резки жестове, слизайте, но не можете да протегнете напълно ръцете си. Тренировките са ефективни само когато мускулите са в постоянно напрежение.

Начинаещите трудно се дърпат. Спортист, който прави 10-15 лицеви опори, не е задължително поне веднъж да вдигне тялото си. Ще се изискват редовни часове и трябва да започнете с минимум.

Висяйки на напречната греда, не отпускайте мускулите на ръцете и се опитайте да издърпате поне няколко сантиметра или милиметра. Фиксирайте позицията и правете максималния брой повторения, докато се появи лека болка в бицепса.

За да може мускулите да се научат да заемат правилната позиция при лицеви опори, трябва да ги покажете. Намерете ниска напречна греда, точно над собствената си глава и повдигнете торса си със скок.

Стегнете бицепсите си и останете във висящо положение, докато не ви свърши сила. Стягащи крака, леко спускайте тялото. Закачете с напрегнати бицепси за 6-8 секунди, за да се отпуснете малко, и направете няколко такива повторения.

При издърпване една от основните роли се играе не само от позицията на ръцете, но и от броя на подходите. По време на първия трябва да дадете най-доброто от себе си, преди второто да почивате минута и половина и да намалите броя на повторенията с две. Направете триминутна почивка и се издърпайте толкова пъти, колкото през първата. Преди четвъртия, последен, залез, продължителността на почивката е 1 минута. Броят на изтеглянията, както при втория подход.

Мускулите трябва да се напрягат, но бицепсите също се нуждаят от време, за да се възстановят. Идеалният график за обучение е ден от часовете, ден за почивка. Не можете да правите дълги почивки, защото тогава всички лицеви опори и издърпвания ще бъдат безполезни.

Подход втори: Дъмбели

Трудната работа прави човек от маймуна, а от начинаещ - истински професионалист, готов да вдигне летвата. Основните упражнения ще подготвят вашите бицепси за интензивни натоварвания с мряна и гири. Дори опитни спортисти не пренебрегват петминутното загряване, защото това повишава ефективността на тренировките.

Работете с аксесоари
Имате нужда от стабилно столче, редовен стол ще направи. Седнете с широко разтворени крака и опирайте лактите на бедрата до коленете. Хванете гирите в ръцете си, дланта трябва да гледа нагоре. Внимателно спуснете и повдигнете тежестта, напрягайки бицепсите в крайната точка. Правенето на упражнения се препоръчва за „един - четири“. Когато дланта се приближи до рамото, трябва да огънете китката си, така че ноктите да гледат към тавана. Поне 15 повторения с бавно темпо. Трябва да почувствате как всеки слой от бицепса се напряга.

Във второто упражнение участва фитнес топка. Легнете на гърба си със спортна единица, ръцете протегнати с гири, затегнати в тях. Лактите трябва да са леко огънати, така че да се усеща напрежение в мускулите. Дланите се обърнаха към тавана, краката здраво опират на пода. Повдигнете гири над себе си с леко наведени ръце, като същевременно поддържате равновесие.

Топката далеч не е свързана, ще е необходима за третото упражнение. Коленете преди инвентара. Вземете дъмбел в едната си ръка, оставете другата свободна. Облегнете на горния крайник с тежест в топката, дръжте го с другия. Свийте ръката си с дъмбел, така че юмрукът ви да гледа към тавана. Повдигнете тежестта с помощта на мускули за бицепс. Предмишницата трябва да е перпендикулярна на тавана.

Необичайни техники
Увийте дъмбела в дълга кърпа, фиксирайте го, за да не изпадне по време на тренировка. Като държите краищата на спортното оборудване с ръце, заемете изправено положение. Дръжте горните крайници по шевовете, поставете краката, за да не загубите равновесие. Главата гледа напред, брадичката не се навежда. Когато повдигате дъмбелите, лактите не се движат, можете леко да ги притиснете към тялото за фиксиране. Основният товар пада върху бицепсите, ръцете се обръщат навън.След като стигнете горната точка, замръзнете за известно време и след това я спуснете.

Без допълнително оборудване
Въоръжени с дъмбели, заемете изправено положение с широчина на раменете на краката. Продължавайте тежестта с директен захват, когато дланите са обърнати към лицето с гърба. Без да усуквате китките, повдигнете гирите, леко огъвайки ръцете си. Фиксирайте горните крайници на върха.

Ръцете са обърнати към бедрата. Двете ръце стискат дъмбели, горният пръст покрива всички останали. Дръжте гърба си с изправени крака, опитвайки се да прехвърлите товара на бицепса. Докато дясната ръка се издига, лявата остава неподвижна, здраво притисната към тялото. Горните крайници се редуват, сякаш двама ковачи на свой ред удрят наковалнята с чукове.

Трети подход: мряна

Винаги трябва да има няколко чифта палачинки с различно тегло. Можете да редувате упражнения с щанга и дъмбели, за да подобрите релефа на бицепса. Работата с голяма тежест трябва да бъде с партньор, който може да се застрахова. За да започнете да тренирате с мряна се препоръчва на хора с развити мускули, които могат да издържат на интензивни натоварвания.

Вариант първи
Притиснете гърба си към стената. Дланите, държащи мряната, гледат към тавана. Лактите се опират в торса. При повдигане на щангата бицепсите се напрягат, при спускане се добавят трицепси. Тежестта трябва да се опира на гърдите. Задръжте ръцете си в това положение за няколко секунди, леко спуснете.

Можете да правите резки подемници, но тук се изисква грижа, за да не дърпате връзките и да не повредите ставите.

Втори вариант
Необходимо е допълнително оборудване: специален симулатор или наклонена пейка, която фиксира лактите и не позволява на гърба да участва в повдигането на мряната. Теглото на спортното оборудване трябва да бъде впечатляващо, но не и крайно, за да не пострада техниката на изпълнение.

Повдигнете и спуснете щангата, като дъмбели. Обхватът на движение трябва да бъде ограничен, така че бицепсите да имат основно натоварване.

препоръки
Препоръчва се едновременно да комбинирате лицеви опори с изтегляне и да добавяте към тях упражнения с тегловни материали. За да постигнете резултата, един подход няма да е достатъчен. В идеалния случай трябва да има 4 повторения на всеки вид упражнения с кратки почивки.

Диетата също е важна.

Бицепсите трябва да се разработят заедно с цялото тяло, в противен случай фигурата ще изглежда непропорционална и резултатите ще трябва да изчакат 6 или повече месеца. Балансираното меню ще ускори растежа на мускулната маса, в което задължително присъства:

• пилешки гърди;
• извара с ниско съдържание на мазнини и млечни продукти;
• риба, скумрия и сьомга са много полезни;
• кафяв неполиран ориз (див);
• овесени ядки и други зърнени култури, които доставят въглехидрати;
• зеленчуци, пресни и пара;
• яйца, поне 2 на ден, но 10 е възможно;
• говеждо или пуешко като източници на протеин.

Месото, зеленчуците и зърнените храни трябва да се консумират ежедневно. Диетата трябва да бъде внимателно планирана, така че да е балансирана и питателна.

Какво да се има предвид

1. Начинаещите се съветват да водят дневник, за да не забравят да тренират, и постоянно да следят напредъка си.
2. За да растат мускули, трябва да спите най-малко 8 часа на ден.
3. Движенията трябва да са разнообразни. Около 5 различни упражнения трябва да се правят в една тренировка.
4. Не можете да се доверите на източници, които обещават незабавни резултати. Растежът на бицепса зависи от индивидуалните характеристики на тялото и броя тренировки. Мускулите никога няма да станат обемни и релефни след седмица или дори месец.

Основното правило на спортист, който иска да има красиви бицепси, е тренировъчен, интензивен и редовен. Отначало ще бъде трудно да преодолеете собствения си мързел, да промените диетата и да се ангажирате постоянно, но резултатите си заслужават всички усилия.

Видео: как да изпомпвате ръцете си у дома