Как бързо да изградите крила у дома

Когато става дума за надуване на крилата, това се отнася до latissimus dorsi или musculus latissimus dorsi - повърхностните мускули на долната част на гърба. Благодарение на тях предмишницата се върти в лакътната става, дланта надолу с палеца навътре. Това умение дойде при нас от примитивни предци, които се движеха с помощта на предните си крайници. С помощта на най-широките мускули на гърба, древен човек можел да се движи с помощта на ръцете си, стискайки се за клони. Също така „крилата“ участват в процеса на дишане, повдигайки долните ребра нагоре при вдишване.

Каква роля играят мускулите latissimus dorsi за оформяне на мъжкия силует?

Момчета, които природата е възнаградила с тънка физика, страдат от факта, че имат прави, като пръчка, фигури, когато от бедрата до раменете има една вертикална линия без особени контрасти. Но именно крилата или най-широките мускули на гърба ви позволяват да разширите тялото, да го направите по-мощен и силен. Гърбът и раменете на притежателя на развити крила ще бъдат широки и впечатляващи. Обикновено такива фигури се срещат при плувци, спортисти, занимаващи се с гребане или тенис. С помощта на най-широките мускули на гърба можете да създадете ефекта на триъгълен торс и да придадете на фигурата мъжественост и значение.

Характеризира формирането на крила у дома

Мускулите на latissimus dorsi се люлеят силно, особено ако преди това не сте спортували. Резултатите ще се появят само когато през месеца три пъти седмично да правите целия набор от упражнения за крилата. Освен това, за да придадете на фигурата пропорционалност, човек не трябва да забравя за мускулите на краката и ръцете, така че на фона на подут гръб да не изглеждат комично. В процеса на изпомпване на най-широките мускули на гърба се образува красив гръден кош, а също така се укрепват и други мускули на гърба.

Най-простото упражнение за крила са класическите лицеви опори. Но не от пода, а от изпражненията. Помощните устройства ще помогнат за увеличаване на натоварването и ще направят упражнението по-ефективно. Ще ви трябват две табуретки или два стола, както и диван, легло или стол / табуретка.

1. Поставете изпражненията един от друг, така че торсът ви да се побере между тях.
2. Поставете лявата длан напред с пръсти върху лявото столче, а дясната дланта - дясната табуретка.
3. Поставете краката си на диван или легло. Всяка кота е подходяща, но трябва да се има предвид, че за начинаещи краката не трябва да са над главата. Тази позиция значително увеличава натоварването и това може да доведе до нараняване на ставата на ръката.
4. Поставете дланите си малко по-широко от раменете. Бавно спуснете торса, така че гърдите да са под поставените длани.
5. Като за начало направете три комплекта от 10 лицеви опори. Когато това ще бъде лесно за изпълнение, увеличете числото до 15, а след това 20 спускане на торса.

Правете такива лицеви опори три пъти седмично в продължение на 1-1,5 месеца като загряване, преди да работите с гири или издърпвания на хоризонталната лента.

Работете по крилата, като използвате хоризонталната лента

За да започнат да работят мускулите на latissimus dorsi, е необходимо да се работи за съпротива. Издърпайте нещо тежко към вас и крилата ще получат необходимия товар. В нашия случай нямаме горен блок, така че няма да се налага да дърпаме тежести към себе си, а да използваме теглото си като утежнител. Редовната хоризонтална лента за дома ще ни помогне в това.

1. Бицепсите също ще участват в това упражнение. Хванете хоризонталната лента с широк хват, длани далеч от вас (пръстите не ви гледат).
2. Протегнете гърдите си към напречната греда, опитайте се да не се огъвате в долната част на гърба. Дръжте опашната си кост надолу.
3. Сведете раменете заедно, усетете напрежението на мускулите на гърба.
4. Изправете нежно ръцете си и заемете изходна позиция. Не изпускайте тялото, контролирайте процеса на спускане. За да не се люлее тялото, кръстосайте краката си заедно.

Ако сте усвоили добре това упражнение, добавете още едно изолирано упражнение в края. Вдигнете тялото нагоре, вдигнете глава под хоризонталната лента, докосвайки напречната греда с раменете. Първо, научете как да изпълнявате качествени качени. Колкото е възможно по-бързо, увеличете броя на повторенията. Първо направете 3 серии от 5-7 повторения, като увеличите броя за един месец до 5 серии по 15-20 повторения (ако можете). Основното при издърпването на хоризонталната лента е качественото изпълнение. Не се люлейте, не слагайте длани на пръсти (така че половината от товара отива на бицепса), не огъвайте долната част на гърба.

Следното упражнение ще ви помогне да тренирате всичките си мускули на гърба, но най-добре е да го правите на открито.

• Закачете на хоризонталната лента, като леко люлеете краката си.
• Завъртете корпуса с един крак на двата крака.
• Опитайте първия път с размахване на краката, за да вдигнете ръце на хоризонталната лента, както правят гимнастиците.

Спортистите могат веднага да станат наопаки, но нашата задача е да изпомпваме мускулите на гърба. Следователно, балансирането не е необходимо, просто застанете на щангата на протегнати ръце.

Работете на крила с гири.

Когато тренирате най-широките мускули на гърба, не забравяйте за останалите мускулни групи, трапецовидни, грудни и др. За да увеличите обема на крилата, използвайте щанги с голямо тегло. Когато крилата достигнат впечатляващ размер, преориентирайте тренировката. Намалете теглото, но увеличете броя на повторенията.

• Вземете две гири с тегло 12-14 кг.
• Поставете краката си на ширината на раменете, като леко ги огънете в коленете.
• Спуснете ръцете си с гири по тялото.
• Не напрягайте гърба си, дръжте го леко полукръг.
• За два броя издърпайте ръцете си с гири към корема, премествайки лактите назад.
• За четири броя внимателно спуснете ръцете си с гири до първоначалното им положение.

Това упражнение донякъде е подобно на вдигане на лифт, изпълнява се само с дъмбели. Дръжте коленете си леко огънати. Ако изправите краката си, тогава целият товар автоматично отива в задната част на бедрото. Но това не ни трябва.

Следващото упражнение се изпълнява с помощта на опора, столове или легло. Подпората не трябва да е мека, по-добре е да вземете две изпражнения.

1. Застанете с лявото коляно върху столче, а лявата длан поставете върху друга изправена табуретка.
2. Десният крак е на пода, в дясната ръка е дъмбел. Гърбът е успореден на пода.
3. Опирайки се с лявата ръка и крака, за два броя повдигнете ръката си с дъмбел нагоре.
4. Щом ръка с дъмбел от рамо до лакът е фиксирана успоредно на пода, задръжте я за няколко секунди.
5. Заключете лакътя на дясната ръка на едно ниво, не го размахвайте. При четири броя внимателно спуснете ръката надолу.

Повторете това упражнение 3-4 пъти за 15-20 повторения. Когато вдигате ръка с дъмбел, затегнете раменната си лопатка. Ще усетите как работят мускулите на latissimus dorsi. Упражнението постига най-голям ефект при използване на тежести, но за голямо тегло трябва да се приема само в случай на добра физическа подготовка.

Има още едно страхотно упражнение, което можете да направите у дома, като използвате изпражнения като пейка.

1. Поставете две изпражнения заедно. Легнете на корема им по такъв начин, че тялото ви да е добре подкрепено и ръцете ви да се издигат и да падат свободно.
2. Повдигнете краката си от пода, дръжте тялото си изправено, както при владетел. Вземете две дъмбели с тегло 6-8 кг. Бавно повдигнете ръце през страните.
3. Веднага след като ръцете с гири се издигнат до нивото на тялото, задръжте за 2-3 секунди.
4. Остриетата се събират. След това бавно спуснете ръцете си, но не ги изпускайте, дръжте ги в напрежение.

Упражнението работи добре на долната част на гърба, натоварвайки крилата.

По-лесно е да помпате крила във фитнес залата, където има горен блок и щанга с палачинки за мъртъв лифт. Но у дома можете да тренирате и най-широките мускули на гърба. Но резултатите няма да се забележат толкова бързо. Следвайте тези правила, за да видите първите резултати след 1-1,5 месеца:

1. Много упражнения върху мускулите на latissimus dorsi включват други мускулни групи в работата и не можете без него. Опитайте се да изолирате бицепса или трапецовидния мускул на гърба, спазвайки техниката на упражнението.
2. Започнете да работите с леко тегло, изградете го постепенно, за да не повредите връзките и ставите.
3. Преди да започнете занятията, не забравяйте за загряване на мускулите. Ако има торба за пробиване, можете да го победите малко. Основното нещо е да не започвате уроците без подготовка.
4. Също така не забравяйте за разтягане. Закачете хоризонталната лента, завъртете я.
5. Като тежести можете да използвате специална жилетка или тежест на краката си, ако извършвате издърпвания на хоризонталната лента.

Видео: как да изградите крила на хоризонталната лента