Как бързо да се научите да дърпате нагоре на хоризонталната лента

Напречната греда е един от най-простите и достъпни обучители. Хоризонталните барове са на спортни площадки и стадиони, където не е необходимо да плащате за правото да се занимавате със спорт. Инсталирането на напречната лента е лесно в собствения ви апартамент и тренирайте тялото по всяко удобно време. Основната уловка, с която се сблъскват всички начинаещи спортисти, е как да се научат как да се изтеглят.

Първи етап: пристрастяване

Учебната униформа трябва да бъде допълнена със специални ръкавици, които ще предпазят ръцете ви от мазоли и наранявания и ще предотвратят плъзгането на дланите ви по желязната повърхност на тръбата. Препоръчва се да идвате всеки ден на хоризонталната лента, за да я закачите, ако не сте в състояние да повдигнете тялото си поне сантиметър. Мускулите не могат да бъдат отпуснати, те трябва да са в постоянно напрежение. Това допринася за тяхното развитие и укрепване.

1. Едно е по-удобно да започнете с директен захват, друг - с обратната разновидност. Това не играе особена роля в началния етап.
2. Ръцете здраво хванете тръбата, опитайте се да фиксирате дланите си, така че да не се подхлъзват по време на тренировка.
3. Издърпайте тялото на максимална височина и окачете. Мускулите на предмишницата и рамото, както и на гърба, трябва да се стегнат.
4. Препоръчително е да разтегнете ставите преди хоризонталната лента и да обърнете специално внимание на китките, за да намалите вероятността от навяхвания.
5. Дръжте краката си над земята, те трябва да висят във въздуха, да не докосват твърда повърхност. Възможно е повдигане и спускане на долните крайници по време на увисване, за да се развие коремната преса.

Начинаещите се съветват да се въздържат от прекомерно натоварване през първите седмици. Увеличете постепенно продължителността и интензивността на тренировките, за да не изчерпвате тялото. Някои след третото или четвъртото окачване се опитват да се изтеглят с люлка. Приемането улеснява задачата, но не можете да свикнете с този метод, в противен случай по-късно ще бъде трудно да се преквалифицирате, за да повдигнете собственото си тяло с помощта на мускули, без инерция.

Втори етап: Отрицателно повторение

Нуждаете се от стол или друга опора. Вторият вариант е да намерите ниска хоризонтална лента на детската площадка. Тялото трябва да покаже кои мускулни групи трябва да участват в най-високата точка. Методът на отрицателно повторение беше признат за ефективен.

1. Отдръпнете се от земята или стола и се изтеглете нагоре, така че брадичката да се издигне над щангата. Заключете в положение за няколко секунди.
2. Издишайте, леко падайте надолу. Натоварването трябва да пада върху ръцете и гърба с пресата. Не можете да паднете рязко надолу, в противен случай ефектът от отрицателните повторения няма.
3. Направете около 5 изтегляния. Ще са необходими 3-4 подхода с триминутни почивки, от които мускулите се нуждаят, за да се отпуснат.

Приятна болка при дърпане ще се появи в ръцете, ако упражнението беше извършено правилно. Тялото ще се нуждае от двудневна почивка, за да се възстанови от интензивни упражнения. Почивката с продължителност повече от 3 дни нулира всички постижения и ще трябва да постигнете резултати отново.

Етап 3: Помогнете на приятел

Можете да се научите да се дърпате в прекрасна изолация или да поканите приятел за участие в обучението, който също отдавна мечтае за стройно тяло. Партньорът ще се застрахова и ще помогне за ускоряване на мускулното развитие.

1. Тя трябва да виси на хоризонталната лента, хващайки хватката за напречната греда. Ръцете с абс и гърба са напрегнати.
2. Партньорът трябва да излезе отзад и, хващайки краката на партньор, висящ на хоризонталната лента, го избута нагоре.
3. Не можете да разчитате само на асистента, който е отдолу.Тогава той ще тренира, а вторият човек ще се превърне само в спортно оборудване на живо.
4. Един приятел дава тласък да бъде използван, за да се възползва. Опитайте всичко възможно да достигнете желаната точка с брадичката и фиксирайте тялото на върха до леко треперене в ръцете.
5. Не падайте, а постепенно се спускайте, усещайки как работят бицепсите, гърба, трицепсите и корема.

Един партньор не трябва да прегръща краката си. Той може да се прикрепи отстрани и да постави ръцете си под коленете или краката, така че човекът, който дърпа, да има нещо срещу което.

Етап 4: Половина амплитуда

Приятелите предпочитат да седят на дивана и да се угояват? Трябва да се ограничите до стабилен стол или пейка, която е поставена под хоризонталната лента. Главата на начинаещия спортист трябва да е на ниво с напречна греда или малко по-ниско. Скочете и издърпайте нагоре, така че лактите да са огънати под прав ъгъл. От тази позиция се опитайте да повдигнете тялото, така че брадичката да е над щангата. Ако не сте успели, се препоръчва да стоите неподвижно със свити ръце в продължение на 30 или повече секунди.

Етап 5: Застраховка

Начинаещите, които посещават фитнес зали, могат да използват специални симулатори, които поддържат тялото, намалявайки теглото му. По-лесно е да се изтегли, така че резултатите се появяват по-бързо. Устройството често се използва от момичета, но мъжете не трябва да отказват такава помощ.

Алтернатива за хората, които тренират на открито или у дома, е широка еластична лента, която не се разкъсва по време на тренировка. Подходящ е и дълъг разширител. Подкрепата е фиксирана към напречната греда, за да образува голям контур. Спортистът се качва вътре и хвърля еластична лента под дупето или краката, ако дължината на екипировката позволява. Еластичната застраховка ще се натисне леко, така че ще стане по-лесно да се изтегли.

Специално закрепване

В някои ситуации отрицателните повторения, помощта на партньора и разширителя са безсилни. Мускулите са толкова слаби и неразвити, че не могат да вдигнат собственото си телесно тегло. Ситуацията ще се коригира с ниска хоризонтална лента.

Напречната греда се поставя на височина 70–90 см над пода, в зависимост от височината на съответния човек. Хоризонталната лента трябва да достига до начинаещия до кръста, опорите за петите са полезни, така че краката да не се подхлъзват по време на издърпване.

• Препоръчва се широк, прав хват, когато гърбът на дланта е обърнат към лицето.
• Раменете са успоредни на напречната греда или леко стърчат напред.
• Краката с гръб трябва да са прави, напрегнете пресата. Петите здраво се опират на пода.
• Издърпайте нагоре на издишването, бавно се издигайте до напречната греда и се спускайте без резки ритници.
• Тялото остава право, като пръчка и не се извива с всяко движение.
• Поне 3 повторения. От 2 до 5 комплекта с кратки почивки.

Начинаещите, на които е трудно да се изкачат с прав хват, е позволено да изпробват противоположната версия. В това положение китките трябва да бъдат обърнати към лицето.

Важно: Някои начинаещи, които тепърва започват да овладяват тънкостите на издърпванията, се опитват да достигнат желаната точка с брадичката. Не можете да изпъкнете долната челюст или да издърпате лицето нагоре. Ръцете и гърбът трябва да работят, а не мускулите на шията.

Първи успехи

Устойчивостта заедно с редовното обучение е гаранция за невероятен резултат. Когато при един подход броят на издърпванията достигне от 3 до 5, начинаещ, вдъхновен от успеха, ще се опита да умножи собствените си постижения и да направи грешка.

През този период професионалистите препоръчват да се практикуват смесени упражнения. При първия подход направете максималния брой изтегляния, във втория и третия предпочитайте отрицателните повторения.

Човек, който е в състояние да повдигне собственото си тяло 7-8 пъти без почивка, трябва да спре за известно време за резултата. Няма отрицателни повторения и броят на подходите се увеличава от 3 на 5.

Затегнете 15 пъти по-лесно от връзването на обувки? Опитните спортисти ръкопляскат, докато стоят, защото резултатите са похвални. Време е да работите с тежестите. Закачете палачинка от дъмбела до колана, напълнете раницата с книги и я закачете на раменете, прикрепете гирите към краката. Начини за развитие на мускули и много издръжливост, така че тук човек избира най-удобния.

Трябва да опитате различни заснемания: директни с обратна и комбинирани. Всяка позиция на ръцете включва определени мускули, поради което за пълно развитие на цялото тяло се препоръчва да не се ограничава само до един вид.

Пречка за преодоляване

Какво ви пречи бързо да се научите да наваксвате начинаещ? Недоразвити мускули и излишно тегло. Първият проблем се решава с помощта на допълнителни упражнения, а вторият - с диети или сушене.

Отслабнете правилно
Мастният слой налага ограничение на броя на издърпванията, така че трябва постепенно да се отървете от него. Гладуването не е най-добрият изход, защото тогава тялото няма да има енергия за интензивни тренировки. Най-добрият вариант е балансирана диета, в която има много въглехидрати и протеини за изграждане на мускулна маса, а не мазнини. Правилно съставеното меню ще накара тялото да изразходва подкожни резерви, затова се препоръчва да се съсредоточите върху:

• пилешки гърди, пуйка или говеждо месо;
• нискокалорична извара;
• диетични млечни продукти;
• морска риба;
• яйцата.

Освен да отказват вредните продукти, атлетите, склонни към наднормено тегло, трябва да изключват:

• банани;
• сладки плодове;
• захар и ястия, в които присъства.

По време на периода на активна загуба на тегло се препоръчва да се въздържате от издърпване и да обърнете внимание на упражнения, които помагат за укрепване на сърдечно-съдовата система и повишаване на мускулния тонус. Бягането е подходящо, можете да се запишете в басейна или да карате колело всеки ден.

Спомагателни товари
Негативните повторения изглеждат сложни? Трудно ли е да слезеш без шутове? Необходимо е да се развият гръдните мускули, трапеция и трицепс. Една от възможностите са лицеви опори. Това упражнение трябва да се прави ежедневно, като постепенно увеличавате броя на повторенията до 50.

Не се прави без абонат на фитнес залата, където има симулатор за горно сцепление. Полезно е да разработвате бицепси с помощта на гири или мряна, както и да тренирате абс.

Можете да започнете да дърпате нагоре с щангите, защото е по-лесно да вдигнете собствената си тежест, като изправите наведените си ръце, а не обратното. Краката по време на това обучение трябва да са прави, поставени перпендикулярно на пресата.

Техника за издърпване с една ръка

Важно: Когато правите издърпвания на едната ръка, трябва да се избягват резки движения, да бъдете изключително внимателни и да спрете упражнението, когато се появи дори малка болка.

Хоризонталната лента е подходяща за момичета и мъже, тъй като укрепва тялото, прави го красиво и тънко. Да се ​​научиш да теглиш не е лесно, особено за хора с минимална физическа годност, но още по-приятно да успееш. Трябва да се придвижите към целта си постепенно, без да претоварвате тялото и да не забравяте, че мускулите се нуждаят не само от редовно натоварване, но и от добра почивка за възстановяване.

Видео: как да се научите да дърпате нагоре на хоризонталната лента от нулата