Как да се отървете от мускулната болка след тренировка

Доста често срещано, особено при хората в първото обучение, е крепатура. Повечето хора смятат, че тя възниква в резултат на добра работа във фитнеса и растежа на мускулите, но това не винаги е така. Понякога krepatura след упражнения не е резултат от качествена тренировка във фитнес залата, а резултат от неправилно изпълнение на спортни упражнения, неправилен избор на тегло за работа.

Причини и фактори за мускулна болка

Известни са следните видове мускулни болки: нормални - след упражнения, забавени поради нараняване.

Ако болката се появи след упражнение, тогава тя е свързана с появата на микротравми и микропукнатини в мускулните влакна, увеличаване на количеството лактат в мускулите. Тя възниква в резултат на факта, че броят на мускулните клетки в кръвта на спортист за няколко дни става повече, те са там, докато тялото възстанови определена част от тях или не се изтегли напълно.

Обикновената болка е класифицирана като подходящ вид, не нарушава мускулната функция, трае около два-три дни за начинаещи спортисти, а за тези, които тренират дълго време, около ден. Крепатура - показател, че спортистът е работил перфектно правилните мускули. Ако в деня след тренировката той не изпитва умерена болка, тогава тялото е свикнало с физическа активност.

Когато спортист промени програмата си или интензивността на тренировките, изоставащата болка може да се появи известно време по-късно (обикновено няколко дни) след тренировка. Това се дължи на промяна в процеса на работа на мускулите. Продължителността на болката е от един до четири дни за професионален спортист и около седмица за начинаещ.

Крепатура е правилният вид болка, която се появява след упражнение.

Болката, която се появява с минимално натоварване, е болна по характер, ограничава движението, честият й придружител е зачервяване, слабост на тялото, тумор в увредената зона - всичко това са симптоми на мускулна болка в резултат на травма. Тя се появява директно по време на тренировка, понякога на следващия ден. Пострадал човек не може да упражнява, често трябва да се откаже напълно от физическа активност или да се упражнява внимателно и да изключи физическата активност върху увредената зона. Един от най-сериозните видове на тази болка е мускулна руптура, в този случай може да се наложи операция.

Как да облекчим мускулните болки

Първоначално е необходимо да се разбере какъв тип болка чувства спортист: правилна или грешна (болката се появи в резултат на нараняване по време на тренировка). При грешна болка е необходимо да посетите лекар възможно най-скоро, особено ако тя продължава повече от 72 часа.

Има много начини за улесняване на krepature, ще разгледаме някои от тях:

1. Ние се храним правилно. Не пренебрегвайте правилното хранене, тъй като начинаещ или напреднал спортист трябва да помни, че за успешното възстановяване след тренировка диетата му трябва да съдържа 2-4 g на 1 kg тегло на спортиста - въглехидрати (на ден), около 2 g на 1 kg тегло - протеин , както и около 20% - здравословни мазнини от общите калории.
2. Пием нужното количество вода. Необходимото количество вода директно зависи от теглото на човек, има формула за изчисляване: трябва да умножите теглото на човек с 0,04, а ние получаваме количеството вода на ден. Ако няма достатъчно течност, тогава тялото премахва токсините по-лошо, следователно, процесът на мускулна регенерация отнема повече време.
3. Изпълнете кардио упражнения.За да се отървете бързо от токсините и млечната киселина, се препоръчва да се извършват три или четири тренировки седмично.
4. Контрастен душ след тренировка. За да премахнете силата след тренировка, препоръчваме да редувате студена и топла вода в продължение на три или повече цикъла.
5. Правим мускулен масаж. След тренировка можете сами да извършвате мускулен масаж, като веднъж месечно се препоръчва да правите професионален масаж.
6. Ние включваме добавки в диетата. За ефективно възстановяване на мускулите е необходимо да се добавят мастни киселини в ежедневната диета, те намаляват възпалителния процес и стимулират имунната система. Тези вещества съдържат такива добавки - рибено масло, ленено масло.
7. Редуване на теглото, използвано за упражнения. Принцип: Препоръчва се да се редуват физически дейности с голямо тегло и голям брой повторения с малък брой повторения и ниско тегло.
8. Не забравяйте, че максималното ефективно време за тренировка е 45 минути. Ако времето й е по-дълго, тогава нивото на хормона тестостерон намалява и нивото на кортизола се увеличава.
9. Спортистът се нуждае от здравословен сън с продължителност около 8 часа. Той помага да се намалят нивата на кортизола, което води до по-малък риск от нараняване при тренировки.
10. Яжте храни, които помагат за намаляване на болката. Продукти, съдържащи антоцианини (например касис, обелени картофи, магданоз, джинджифил и орехи), могат да помогнат за справяне с крепатура.

Лекарства за мускулни болки

Един от най-лесните начини за облекчаване на krepature е приемането на лекарства за него. Най-често се препоръчват нестероидни противовъзпалителни средства или аналгетици. Те помагат за намаляване тежестта на възпалението в мускулите, облекчават подуването и облекчават болката. Но един от страничните ефекти от приема на такива лекарства е метаболитно разстройство в ставния хрущял, което дори може да доведе до неговото унищожаване.

Днес вече има лекарства, които имат свойството да не нарушават метаболизма в тази тъкан, но все още има много остарели лекарства. Има и лекарства за външна употреба, те нямат такъв изразен ефект върху тялото като таблетки.

Когато приемате лекарства, винаги трябва да помните, че те не трябва да се пият преди тренировка, в противен случай може да не почувствате приближаването на сериозно нараняване. Лекарствата само намаляват силата, но не ускоряват възстановяването на мускулите.

Как да избегнем мускулна болка след тренировка

Един от най-важните начини за предотвратяване на мускулна болка е постепенно да увеличавате времето и интензивността на тренировката, тъй като най-честата причина за изпражненията е продължителна почивка в тренировките или добавяне на ново натоварване.

За да предотвратите мускулната болка, е необходимо загряване преди тренировка, това ще увеличи притока на кръв към мускулите и ще помогне за намаляване на риска от нараняване по време на тренировка.

И така, за да обобщим и определим за себе си каква информация трябва да знаете, за да предотвратите появата на крепатура и да облекчите болката в мускулите.

Първото нещо, което трябва да запомните, е незабавно да определите какво е причинило болката - това е пристъп или резултат от нараняване. Ако спортист е ранен, тогава трябва незабавно да се консултирате с лекар. Всеки спортист може да се справи самостоятелно с krepatura. Има такива методи, описани в тази статия, като помощ за себе си с „правилната“ болка: здравословно хранене, ядене на храни, които помагат за намаляване на силата, сън, кардио упражнения, масаж, контрастен душ или приемане на болкоуспокояващи.

Препоръчваме ви да обърнете специално внимание на правилното хранене и пиенето на нужното количество вода, тъй като тези два съвета ще ви помогнат да се справите със силата и да избегнете появата й в бъдеще.Ако krepatura вече се е появил, тогава препоръчваме самомасаж или професионален масаж, контрастен душ, в крайни случаи приемайте лекарства, защото те ще помогнат за премахване на болката след тренировка, но няма да повлияят на скоростта на мускулна регенерация.

Също така е необходимо да се помни, че приемането на лекарства може да бъде придружено от странични ефекти. За да избегнете мускулна болка, се препоръчва постепенно увеличаване на времето и интензивността на тренировките, както и преди да е необходимо да не сте мързеливи и винаги да правите загряване.

Надяваме се нашите съвети да помогнат и да бъдат полезни, а препоръките, споменати в тази статия, са интересни.

Видео: начини за възстановяване на мускулите след тренировка