Съдържание на статията
Съвременните хора все повече мислят за това колко здравословни храни ядат. Подобно мислене е логично, тъй като ускореното ежедневие води до употребата на бърза храна и друга боклучна храна. Оттук идва и необходимостта от преход към правилно хранене. Мнозина смятат, че здравословната диета изисква значителни финансови разходи, но тази преценка е погрешна. Всичко, от което се нуждаете, е време. Честотата на хранене достига 5 пъти на ден, като всяко хранене има свое ястие.
Характеристики на правилното хранене
- Основата на ежедневното меню е риба, говеждо и телешко месо, свинска каша, домашни птици, риба от всякакъв произход. С една дума, вие ядете всички тези продукти почти всеки ден, поради което не се изискват допълнителни средства за покупка.
- Друг акцент са пресни зеленчуци, билки (задължително!), Плодове, сезонни плодове. В хладилника винаги трябва да има изброените продукти, тъй като те трябва да се консумират в количество от 30-40% от дневното количество храна.
- Продуктите с ниски цени, включени в правилното меню, включват също обезмаслено мляко, зърнени храни и бобови растения, яйца. Белият хляб ще трябва да бъде изоставен; продуктите от пълнозърнести продукти идват на мястото му.
- Правилното хранене не е пълноценно без вода. Ще трябва да преразгледате радикално начина си на живот, ако е необходимо, да инсталирате приложението на вашия смартфон. Това ще сигнализира, че имате нужда от питие. Препоръчително е да изберете разтопена или филтрирана вода, подходяща е минерална вода без газ.
Как да преминем към правилното хранене
Процесът не е труден, но включва определени нюанси. Нека поговорим за тях по ред.
Правило номер 1 Променете навиците
- Ако сте свикнали да ядете много, но рядко е време да се отървете от подобни зависимости. Основното правило за правилното хранене е, че храненията се приемат 5-6 пъти на ден на малки порции.
- Храната се състои от 3 основни хранения и 2-3 закуски. Интервалът между тях не трябва да надвишава 3 часа. Говорейки условно, денят се разделя на закуска, обяд, обяд, закуска, вечеря, друга закуска (по желание).
- Ако сте решени, подгответе се за факта, че трябва напълно да премахнете употребата на алкохол. Това важи особено за бирата и спиртните напитки. Веднъж на 3-4 седмици можете да се поглезите с чаша сухо вино (не повече от 150 мл.).
- Правилното хранене е свързано със здравословен начин на живот. Веднага щом влезете в ритъма и започнете да се храните според графика, запишете се в салона. Престанете да пушите, тютюнът допринася за запушването на кръвоносните съдове.
- Драматично променяйте подредбата на продуктите в кухнята. Ако живеете с други членове на семейството, плъзнете сладкиши и нежелана храна в далечния ъгъл на шкафа. Поставете кошница с плодове на масата и избутайте млякото напред в хладилника.
- Сервирането на храна с правилно хранене не надвишава 300 gr. Следователно, няма нужда да носите големи чинии със себе си. Заменете ги с малки купички и чинийки, изключете ястия с червени и жълти нюанси (тези цветове предизвикват чувство на глад).
Правило номер 2 Следвайте режима на пиене
- Водата активира всички метаболитни процеси в организма, насища клетките с кислород, подобрява кръвообращението и ускорява метаболизма. Никога не пренебрегвайте това правило, пийте повече вода.
- Средният човек трябва да използва около 2,3-2,5 литра. чиста течност. В зависимост от сезона, индивидуалните характеристики на тялото и физическата активност, индикаторът може да се колебае с 200-300 мл.
- Освен всичко друго, питейната вода трябва да бъде допълнена с пиене на натурални кисели млека, мляко, прясно изцедени сокове, билкови чайове. От диетата е необходимо да се изключат сладка сода, сокове в торби, захарни компоти и плодови напитки.
- Любителите на зеления чай трябва да бъдат внимателни, не можете да го пиете по-често 4 пъти на ден, 250 мл. Съставът отделя калций от тялото, причинявайки страдане на косата, ноктите и кожата.
- Започнете сутрешното си събуждане по всички правила. Събуди се, изми се, изпи 300 мл. разтопете вода с лимонов сок и мед. Подобен ход ще тласне тялото към факта, че е време да се люлее по-бързо.
Правило номер 3 Купувайте си здравословни храни
- Преди да отидете в супермаркета, направете списък само на здравословни храни. Яжте плътно, за да не вземете вредни съставки (закуски, колбаси и др.) В кошницата.
- Направете списък, така че да съдържа 30% от дневния обем зеленчуци, 20% плодове, 20% зеленина. Не забравяйте да си купите яйца, постно месо, пълнозърнест хляб, нискомаслено мляко (извара, кисело мляко, кефир, мляко).
- При правилното хранене се обръща специално внимание на пекинското зеле и салатата от айсберг. Изброените съставки могат да се консумират по всяко време на деня в неограничени количества. Салата се допълва от всяко ястие.
- Купете пшеница, ръж, ленени трици. Те трябва да се добавят към кефир, първи и втори курс, супи, млечни шейкове и др. Не забравяйте да включите в списъка бобови растения, по-специално боб, той съдържа много протеини.
- Тъй като сутринта започва със закуската, уверете се, че имате овесена каша в кошницата си (не в торби със захар и сметана). Смесете овеса с чиа или ленени семена, ако желаете.
- Растителните салати се подправят с рафиниран зехтин от първи клас или ябълков оцет (концентрация 6%). Можете да ядете масло два пъти седмично.
- Вземете твърдо или меко, не много солено сирене от супермаркета. Полезна покупка ще бъдат капсули с рибено масло, лекарството се продава в аптека. Пийте курса веднъж на шест месеца.
Правило номер 4 Елиминирайте нежелана храна
- Преминаването към здравословна диета включва ядене на пара. Отървете се напълно от пържени храни, добавете по-малко сол и пикантни подправки. Откажете колбасите.
- Не се препоръчва използването на консервирани храни (цаца, зеленчуци в масло и др.). Заменете хрупкавите кисели краставички и други кисели краставички със замразени зеленчуци и бобови растения. Можете да си купите смес от боб, патладжан, гъби, чушки, ориз и др.
- Белият хляб причинява огромна вреда на фигурата и цялото тяло, особено на червата. Той не носи никаква полза, така че този продукт трябва да бъде изключен. Заменете своя пшеничен продукт с диетичен хляб, интегриран пълнозърнест продукт.
- Трябва да забравите за захарното цвекло завинаги, да използвате кафяв пясък, мед или стевия (естествен заместител). Откажете се от печене, сладкиши и други сладкиши. Ако е необходимо, хапнете малко тъмен шоколад.
Правило номер 5 Не забравяйте да закусите
- Закуската трябва да бъде 1/3 от дневното хранене. Ако имате дълъг работен ден или има силна физическа активност, разпределете половината от дневната норма на храна за сутрешно хранене. По желание разделете количеството на 2-3 хранения на всеки половин час.
- Започнете деня с чаша лимонова вода, след четвърт час започнете храненето. Като закуска е идеална смес от лен и овесени ядки със сезонни плодове и плодове. Можете също така да ядете извара, варени яйца, кисело мляко, млечен шейк, зърнени барове.
- Кафето стимулира апетита и изгаря калории, противоречива напитка. Не го отказвайте. Изпийте 40-50 мл. чист еспресо след хранене. Добавете лъжица мед или стевия по желание. Изпийте напитка без мляко и сметана.
- Ако смятате, че никога не закусвате, опитайте се да хапнете поне 1 сандвич със сирене. Основното е да изпратите сигнал до мозъка, за да активирате всички метаболитни процеси. Разрешено е да се яде шоколад сутрин, порция - не повече от 30 gr.
Правило номер 6. Не забравяйте да закусите
- Както бе споменато по-горе, здравословната диета трябва да включва 2–4 закуски. Например сутрин закусихте, след половин час хапнете ябълка, круша или грозде. След около 1 час закусвайте втори път, след 30 минути закусвайте със зърнен бар.
- Закуските трябва да са правилни, точно такъв ход ще ви позволи да ядете и да не се натрупвате. Ако ядете само здравословни храни, закуските вече няма да бъдат ограничени от времето и порциите.
- Като междинно хранене можете да пирувате със зеленчукови или плодови салати, ядки от всякакъв вид (не повече от ежедневно хранене), млечни продукти, хлебчета с риба или сирене.
- Не яжте в движение, дайте си 10 минути време за угощение. Хранете се безшумно, не включвайте телевизора или музиката. Фокусирайте се върху движението на челюстта и езика.
- Опитните специалисти по хранене препоръчват да се правят коктейли от обезмаслено мляко, мед и сезонни плодове. Можете да добавите сурово яйце или чист протеин към напитката (продава се в магазин за спортно хранене). Коктейлът бързо изпълва тялото и поддържа усещане за ситост в продължение на 1,5 часа.
- Ако по характер на обслужване не можете да се храните правилно в корпоративните кафенета, пригответе храна предварително. Опаковайте го в контейнери и отидете на работа. Опитайте се да не ядете без предварително загряване.
Преминаването към правилно хранене не изисква специални усилия и финанси. Трябва да признаете, че изброените продукти излизат много по-евтино от ежедневната употреба на бърза храна в McDonald's, CFS или Burger King. Всичко, за което трябва да се погрижите, е наличието на необходимите компоненти в хладилника.
Видео: как да започнете да се храните правилно
за да изпратите