Как да дишаме по време на клекове

Упражнението помага да подобрите външния си вид и благополучие. По време на клякането ставите на краката се месят, кръвообращението в областта на таза се нормализира и издръжливостта се увеличава. Оформя се коремната преса, тренират се мускулите на задните части, бедрата и гърба. При изпълнение на такива упражнения е необходимо да се придържате към няколко основни препоръки, сред които - правилно дишане.

Защо е важно да дишате правилно, когато клякате

Активните натоварвания са малко стрес за тялото, така че той се нуждае от допълнителен кислород. Правилното дишане осигурява равномерно снабдяване с основни вещества на мускулната тъкан и вътрешните органи. Ако внезапно напълнете белите дробове с въздух или ги изпразнете с ритници, натоварването върху сърцето се увеличава. Организмът не получава необходимите обеми кислород, човек страда от хипоксия и може да загуби съзнание по време на упражнения.

Съвет: По време на клекове трябва да държите гърба си изправен, да заемете правилната изходна позиция и да не търкаляте тялото си напред, в противен случай дишането ви непрекъснато ще се затормозява.

Препоръки и съвети

1. Не можете да откажете малка тренировка, която ще подготви мускулите и белите дробове за основните натоварвания.
2. Въздухът трябва да влезе в бронхите през носа. Кислородът активира рецепторите, скрити в лигавицата, които изпращат сигнал до мозъка. Сивото вещество реагира на съобщения и стимулира работата на всички вътрешни органи.
3. Можете да издишате през устата, но не придружавайте процеса с силни писъци, както понякога правят професионалните спортисти. Въглеродният диоксид при начинаещите трябва да излиза безшумно, през ноздрите или стиснатите зъби.
4. Полезно е да правите дихателни упражнения, които увеличават обема на белите дробове и да тренирате междуребрените мускули, така че по време на клекове да се разширяват по-добре и по-лесно.
5. Не можете да задържате издишване или вдишване за повече от секунда или две. Особено опасно е застоя на кислород, когато белите дробове са пълни, когато човек извършва клекове с тежки гири или мряна. Рискът от загуба на съзнание при повишаване.
6. Не се препоръчва постоянно да се фокусирате върху дишането. Този процес трябва да е лесен и лесен. По-добре е да обърнете внимание на техниката на правене на клекове, тогава тялото ще бъде по-лесно да нормализира честотата и дълбочината на вдишванията и изходите.

Важно: Обучението трябва да се провежда на открито или в добре проветриво място. В затворени задушни помещения няма достатъчно кислород и с увеличаване на броя на хората, които участват, концентрацията на въглероден диоксид се увеличава.

Видове дишане

В спокойно състояние човек използва белите дробове и гърдите, за да насити тялото с кислород. Тялото с този тип дишане получава малка част от въздуха, което е достатъчно за нормалното функциониране.

Клякане, професионалните спортисти използват коремната кухина, а именно диафрагмата. При вдишване той се пълни с въздух заедно с белите дробове и се притиска към гърдите отвътре, разширявайки го и увеличавайки количеството кислород, постъпващ в тялото. Вторият тип трябва да се развие и е трудно за начинаещ да овладее коремното дишане. Но благодарение на редовното обучение и самоконтрола, можете постепенно да подобрите както гърдите, така и диафрагмата към по-добро.

Как работи:

• Събирайки въздух през носа, трябва да се опитате да го насочите в белите дробове и стомаха.
• Коремът леко изпъква напред, разширявайки се до максималния си размер.
• Бавно изтласкайте въглеродния двуокис през устата или ноздрите, като същевременно напрягате абс и се изтегляте в коремните мускули.
• При издишване стомахът трябва да се стисне колкото е възможно повече. Благодарение на този тип дишане тялото получава много кислород, а пресата също тренира.

Важно: Един от основните проблеми на спортистите е изпъкналостта на корема по време на упражнения, включително клякания. Необходимо е в моментите на максимално натоварване, тоест повдигане, опитайте се да рисувате в коремните мускули. Ако не направите това, с течение на времето пресата ще излезе напред и човекът ще изглежда по-дебел, отколкото в действителност.

Класически упражнения: бавно и премерено

Започнете да съветвате клекове със собствено тегло, без да използвате щанги или гири. След 6-10 повторения, когато всички мускули се затоплят, включително и междуребрие, могат да се добавят тежести.

1. Човек, който е заел изходна позиция, трябва да освободи белите дробове от остатъците от въглероден диоксид.
2. Леко се спуснете, стегнете плътно устните и бавно вдишайте въздуха с носа си. Няма нужда да бързате и се опитвайте да улавяте повече кислород, отколкото белите дробове могат да се настанят.
3. Когато тазът е срещу коленете, спрете да вдишвате и започнете да издишвате. Можете да изтласкате въглеродния диоксид от белите дробове само като наполовина се повишите.
4. По-добре е да протегнете ръце пред себе си или да ги повдигнете до раменете. Алтернатива е да го разнесете. Крайниците не трябва да висят отстрани, това положение предотвратява разширяването на гърдите.

Съвет: J. Wider, авторът на книга за основите на културизма, предлага дишането възможно най-удобно. Спортистът вярва, че фокусирайки се единствено върху ритъма на вдъхновенията - издишвания, човек престава да контролира напълно тялото си и прави упражнения неправилно.

Разширена версия

Клякането с товар помага да се изпомпват задните части и бедрата, да се развият лумбалните и коремните мускули. Първото правило, което трябва да спазват начинаещи и опитни спортисти, е, че стойката винаги трябва да остава идеално права.

• Дълбоко вдишване и рязко издишване.
• Отидете до машината и поставете лентата на раменете си.
• Разперете краката и изправете гърба си, напълнете дробовете с 3/4 въздух.
• Бавно се спуснете до желаното ниво, можете да задържите дъха си за секунда.
• Повдигането, особено с товар, изисква известно усилие. Препоръчва се да не бързате с издишване, връщайки се в изходна позиция.
• Въздухът от белите дробове трябва да излиза безпроблемно, без резки потрепвания, през прикрепените ноздри или зъби.
• След като се изправите, трябва да издишате останалия въглероден двуокис и отново да напълните гърдите с кислород.

Вариант втори: за опитни спортисти

Повечето хора смятат, че задържането на дъха е лошо, но има специална категория, която гласи: въздухът в белите дробове по време на възстановяване е естествен. В този случай моделът на клековете на бара ще бъде малко по-различен:

• Поставяйки мряна на раменете, напълнете гърдите с въздух за три четвърти.
• Кислородът може да се приема през устата, правейки рязка плитка гълтане.
• Задръжте дъха си, докато правите упражнението на мряна.
• Бързо свиване и връщане в изходна позиция, „изплюйте“ въглероден диоксид с усилие и отново напълнете белите дробове с кислород.

Важно: Някои културисти поемат плитък дъх преди следващия подход и издишайте едва след като завършат клека. Успяват да седнат от 4 до 10 пъти с пълни гърди. Но такъв подход е опасен за сърцето и може да се използва само от опитен спортист с тренирано тяло и развита дихателна система.

Правилна почивка

Между подходите е необходима почивка от 1–2 минути до 4–6. По време на периода на почивка дишайте изключително през носа, опитвайки се да поемете дълбоко въздух, изпълвайки дробовете с въздух до ръба. Издишването трябва да е бавно и да продължава, докато гърдите се изпразнят.

Те препоръчват да дишате в равномерен ритъм и да се върнете към клекове, когато пулсът е нормален, а тялото е наситено с кислород.

Стигайки до следващото упражнение, се препоръчва да поемете дълбоко въздух, така че белите дробове да се отворят напълно. Издишването завърши всяко повторение и подход.

Ако след клекове е трудно да се диша, това означава, че е необходимо да се намали натоварването. По този начин тялото сигнализира, че не е готово за много тегло или толкова много повторения. Трябва да започнете с малки постижения, като постоянно повдигате летвата.

Дробовете на жените могат да задържат от 4 до 6 литра въздух, в зависимост от физиката им. Обемът на мъжките дихателни органи варира от 5 до 7, максимум 8 литра. Но с вдъхновение само около 2 литра кислород влизат в тялото и излиза подобно количество въглероден диоксид.

Съвет: Лоша идея е да се опитате да дишате преди тренировка. Не можете да „избутате“ повече въздух в белите дробове, отколкото те могат да се настанят. В противен случай всичко ще завърши с хипервентилация на дихателните органи, недостатъчно снабдяване с кислород и виене на свят, а в редки случаи - загуба на съзнание.

Допълнителни препоръки

1. Бързи клякания - чести и плитки вдишвания. Бавно и плавно обучение - премерено и небрежно дишане.
2. По време на вдишването мускулите се отпускат колкото е възможно повече, за да се разширят, а при издишване се стягат и свиват. Ако основната цел на клекове с дъмбели или мряна е да изпомпвате краката си, тогава е необходимо да изпразнете белите дробове при повдигане. Трябва да подобрите позата или да оформите не само красиви дупета, но и тонизиран абс? Препоръчва се вдишване на въздух, връщане в изходна позиция.
3. За хора, които не страдат от проблеми с натиска, можете да опитате следния тип дишане: вдишайте рязко в изходно положение и в средата на амплитудата, не достигайки „мъртвата точка“, задръжте въздуха. След като падна, човек не може да издиша, за да не се наруши равновесието. Вдигнете се отново до средата и едва след това драстично изпразнете белите дробове. Връщайки се в изходна позиция, отново за няколко секунди, за да спрете дишането.
4. Начинаещите трябва да започнат с леки клекове. Те трябва постоянно да следят дишането си, но не да се фокусират върху него. Правилно подбран темп на вдъхновение - издишването увеличава издръжливостта и помага за бързо постигане на желания ефект. По-добре е първоначално да научите дихателната техника по време на физическа активност, отколкото да се обучавате след няколко седмици или дори месеци.