Как да се храним, за да отслабнем: полезни съвети

Отслабването започва с добре съставена диета. Човек може да прекара часове във фитнеса, изтощавайки собственото си тяло, но ако не се откаже от хамбургери и удобни храни, мастните отлагания няма да изчезнат. Постенето е противопоказано, както и всички видове диети, които влошават здравето и забавят храносмилането. Тогава как да стане тънък и прилепнал? Хранете се правилно и балансирано.

Относно сладкишите

Сладките са основният враг на зъбите и тънката талия. Така казват диетолозите, призовавайки да преминете към стевия и извара с ниско съдържание на мазнини. Наистина ли трябва да забравите за тортите и да ядете изключително зелени ябълки?

Сладкишите не са забранени, но трябва да се придържате към няколко правила:

1. Яжте само един бар тъмен шоколад или малко парче торта.
2. Десертите се хранят до 12 дни, така че тялото да има време да преобразува получените въглехидрати в енергия.
3. Ястията от брашно и сладкиши се заменят с домашни ружа и плодови желета, които имат по-малко калории.
4. Преди сладкиши ядат ябълка или грейпфрут. Лека храна ще запълни стомаха, притъпяващ глад и ще започне метаболизма, така че фигурата няма да страда от крем торта.
5. Десертите не се заливат със сода или чай. Сладката течност разрежда стомашния сок, забавя храносмилането на храната и започва ферментацията, поради която стомахът набъбва.

Шоколадът и бонбоните не могат да се пренесат. Десертите са източници на бързи въглехидрати, които се превръщат в подкожна мазнина и холестерол, което запушва кръвоносните съдове. Те се опитват да купуват торти и сладкиши не повече от 2-3 пъти седмично, а след всеки бар отиват на фитнес или отиват на бягане, за да изразходват натрупаните калории.

Фибри за здрав черва

Първият етап на отслабване е прочистване на организма. Замразените кюфтета се изпращат в кошчето, в диетата се появяват пресни и задушени зеленчуци, много плодове и плодове.

Тиквички и круши снабдяват червата с пектини и груби диетични фибри. Веществата абсорбират токсини и холестерол, изхвърлят гниеща храна. Подвижността на червата се подобрява, метаболизмът се ускорява и талията постепенно става по-тънка.

Източниците на фибри трябва да присъстват в диетата:

• зърнени култури като овес, просо или ечемик;
• зеленчуци под формата на яхния или салата;
• млад грах или боб, както и зелен фасул;
• плодове;
• плодове, особено ябълки и грейпфрути;
• бадеми и фъстъци;
• стафиди и други сушени плодове;
• картофи;
• пълнозърнест хляб от пълнозърнесто брашно;
• тиквени семки.

Диетичните фибри помагат за контрол на апетита. Веднъж попаднали в стомаха заедно с течността, те набъбват и го пълнят. Но ако има твърде много фибри, възникват запек и други храносмилателни проблеми. Дневната норма на хранителните фибри е 30 гр. Това са три порции зелен грах или трици хляб.

Сол и вода

Тялото се нуждае от течност, за да функционира правилно. При липса на вода метаболизмът се забавя, работата на черния дроб се влошава и в края на краищата този орган е отговорен за превръщането на холестерола в енергия. На възрастен човек се препоръчва да пие 1,5-2,5 литра течност на ден. полезно:

• горски плодови напитки;
• зеленчукови супи;
• билкови чайове;
• прясно изцедени сокове;
• Компоти от сушени плодове;
• натурално кафе.

Но акцентът трябва да бъде върху минералната или дестилирана вода. Винаги дръжте под ръка бутилка чиста течност, с резен лимон или сок.

Хората, които мечтаят да отслабнат, се съветват да се откажат от захарта и да използват сол умерено. Подправката задържа вода в меките тъкани. Работата на бъбреците се влошава, появява се подуване, което кара стрелката на везните да показва с 0,5-2 кг повече.

BZHU

Диетата на стройните хора е 50%, съставена от сложни въглехидрати. Те се съдържат в зърнените култури:

• елда;
• пшеница;
• ечемик;
• царевица;
• перлен ечемик;
• кафяв ориз.

Тялото получава сложни въглехидрати от зеленчуци и билки, пълнозърнести макаронени изделия. Тялото преработва зърнени храни и салати в енергия. Балансираното меню съдържа източници на протеини:

• пилешки гърди;
• яйца;
• извара;
• спанак;
• броколи;
• сусамови семена;
• морска и речна риба;
• говеждо месо;
• Турция;
• тофу;
• орехи с бадеми и лешници.

Човек трябва да консумира около 100-150 г храни, съдържащи протеин, което е 30–35% от диетата.

Мазнините също са важни за нормалното здраве. Те са отговорни за усвояването на витамините, производството на енергия и репродуктивната система. С липсата на моно- и полиненаситени мазнини, косата и кожата страдат, а либидото намалява. Полезните вещества се получават от:

• авокадо;
• черен дроб на треска;
• зехтин и фъстъчено масло;
• ленени семена и слънчогледови семки;
• орехи.

Мазнините представляват само 10-15% от диетата. Дневната норма на орехи или авокадо за възрастен е 50–70 г. И колко да ядете растително масло? 10 до 30 мл на ден.

Благодарение на балансираната диета, в която има сложни въглехидрати, мазнини и протеини, тялото разгражда подкожните мазнини, превръщайки ги в енергия, а мускулната маса остава. Човек губи тегло с 2–4 размера, без да уврежда здравето.

Правилни порции

Дебелината на талията зависи не само от качеството на храната, но и от нейното количество. За хората, които обичат да се хранят добре и да ядат много, стомахът постепенно се разтяга. Стандартната порция не угасва апетита ви, те искат добавка. Тялото получава повече калории, отколкото изгаря. Остатъците се превръщат в мазнини, се установяват по бедрата и отстрани.

Преяждането е основният враг на фигурата. Борбата с лошия навик е трудна, но има няколко начина за измама на мозъка:

1. Купете чинии в тъмно синьо. Оттенъкът притъпява апетита.
2. Изсипете храната в малки чинии. Мозъкът сякаш е ял много. Той изпраща сигнал „Стоп“ към стомаха, чувството на глад изчезва.
3. Храната се разделя на малки парчета и всяка се дъвче 40 пъти.
4. Вместо вилици се използват дървени пръчки.
5. Продуктите не се отмиват със сода. Сладката вода „изтласква“ неразградената храна в червата, като създава място за нова порция.
6. Стандартната порция се разтяга за 15-20 минути. Отнема толкова време на стомаха, за да изчезне гладът.
7. Трябва да се съсредоточите върху храната, да не се разсейвате от книги или филми, да говорите с приятели.
8. Храната трябва да е забавна. Не можете да натъпквате в себе си неолюбени аспержи или задушени патладжани.
9. Пийте вода преди хранене, за да заглушите чувството на глад. Ако пиете течността след обилен обяд или закуска, метаболизмът се забавя.

Стомахът свиква постепенно с нови порции. Тялото се бунтува, човек е гладен. Отвличането от желанието да дъвчеш нещо помага за тренировки и активни игри. Интересни книги, любима работа, хобита спасяват другите. Мозъкът е зает с отчитане, спрете да мислите за храна.

Как да ям

Хората, които ядат закуска, по-рядко страдат от постоянно чувство на глад и консумират по-малко калории. Но трябва да изберете правилните ястия:

• варени яйца или омлет на пара;
• извара с мед и горски плодове;
• овесени ядки със сушени плодове, семена или резен олио;
• филия трици хляб с авокадо, банани или твърдо сирене;
• мюсли.

Кашата снабдява тялото със сложни въглехидрати, докато яйцата и изварата доставят протеин. Ястията се усвояват бавно, така че човек се чувства пълноценен в продължение на най-малко 4–5 часа. Не отказвайте втора закуска: ябълка, чаша кисело мляко, шоколадов бар.

Не бива да пропускате обяда, който трябва да се състои от супа, зеленчукова салата и парче варено месо или риба на пара. Човек се нуждае както от бавни въглехидрати, така и от протеини, за да остане активен. Закуската не е необходима, но отказът от ядене на вечеря е забранен. Стомахът се поглезе с печена риба и зеленчукова гарнитура. Това е достатъчно, за да заспите пълноценно, а сутрин да станете с леко чувство на глад.

Излишното тегло се появява сред феновете на пълнене на сандвичи в движение. Трябва да се храните, докато седите, релаксирате и напълно да се концентрирате върху процеса. След като погълнете последното парче, не ставайте от изпражненията за 5-10 минути, което позволява на стомаха да се подготви за работа.

Продукти за изгаряне на мазнини

Хората, които мечтаят да отслабнат, се препоръчва да ядат поне 800 г зеленчуци на ден. Предпочитание се дава на зеле, краставици, домати, тиквички и други сортове, в които има минимум нишесте. Диетата включва също храни, които активират метаболизма и спомагат изгарянето на подкожни отлагания. Те включват:

• чили;
• студени супи;
• смокини;
• корен и прах от джинджифил;
• горчица и червен пипер;
• зеленчукови супи на пюре без картофи;
• борови ядки и бадеми;
• цветна салата;
• зелен чай и риба на пара;
• извара и кисело мляко без подсладители;
• ябълки и круши.

Полезно е да спортувате или просто да ходите навън, особено ако навън грее слънце. Ултравиолетът върху кожата взаимодейства с холестерола, превръщайки вредното съединение във витамин D, което допринася за по-добро усвояване на калция и укрепване на скелетната система.

Мога ли да закусвам преди тренировка? Да, ако е пилешка гърда или извара, но можете да го направите 2 часа след обяд или следобеден чай. Как да задоволим глада след ходенето на фитнес? Протеинов шейк или постно месо с маруля. Протеиновата храна не позволява на тялото да разрушава мускулната тъкан, принуждавайки да изгаря мастни слоеве.

Какво не може да се направи

1. Гладът е лоша идея. Не помага за очистването на тялото от токсини. Тяло, лишено от храна, е стресирано. Метаболизмът се забавя и всяка калория, натрупана след гладуване, се превръща в запас от мазнини „за дъждовен ден“.
2. Не можете да използвате маринати и пушени храни, бърза храна, удобни храни, сода и чипс с бисквити. Те запушват тялото, нарушават храносмилателната функция и повишават холестерола.
3. Забранено е да се скарате за "вредни" закуски, като парче шоколад или свинско месо. По-добре е да се радвате, че успяхте да се поглезите, а след това да бягате или да танцувате.
4. Не яжте каша и месо с плодове, в противен случай ферментацията започва в стомаха, което причинява метеоризъм, а храната се усвоява по-лошо.
5. Шоколадът няма да реши всички проблеми. Храната е източник на енергия и нищо повече. Трябва да облекчите стреса във фитнеса, а не до хладилника.

Преминаването към балансирана диета е трудно. Тялото се съпротивлява, не иска да се раздели с пържени картофи и майонеза. Трябва да преодолеем себе си и слабостите си, постепенно да се откажем от вредните продукти. Но не можете да се откажете, защото здравословната храна подобрява благосъстоянието, помага да свалите излишните килограми и да станете по-здрави.

Видео: как да отслабнете, без да навредите на тялото