Как да клякате правилно, за да изпомпвате дупето

Заседнал начин на живот се отразява на външния вид на дупето. Долната част на тялото става мека и безформена, покрита с „портокалова кора“ и плува с мазнини. Можете да възстановите еластичността на папата, да го увеличите в обем и да стегнете кожата в петата точка с помощта на клекове. Необходимо е да се занимавате редовно, след като сте приели няколко специални упражнения, благодарение на които участват средните, малки и големи разновидности на мускулите на глутеалната област.

Общи препоръки

1. Основното условие е да поддържате нивото на гърба си, така че основният товар да не пада върху лумбалната област или долните крайници, а върху петата точка. Забранено е да огъвате гърба си в дъга, не можете да се наведете.
2. Препоръчва се класовете да се провеждат пред огледалото, за да може да се наблюдава положението на тялото. Препоръчва се да нарисувате въображаема линия от шията до опашната кост. Когато тялото ще се наклони напред, гръбначният стълб не трябва да стърчи извън правия ред.
3. Краката трябва да стоят здраво на земята. Ако трябва да се упражнявате върху хлъзгава повърхност, трябва да вземете специална спортна постелка с гумено покритие.
4. Забранено е да сваляте пети или чорапи от земята. Почивайте на целия крак, без да се търкаляте, в противен случай основният товар пада върху бедрата и глезените, а глутеалната област се напряга до минимум.
5. Издиганията и издувките са плавни, резките шутове не само пречат на развитието на мускулите, но също така могат да причинят навяхвания и наранявания на сухожилията или ставите.
6. Откъсвайки петите от пода, човекът в риск рискува да повреди гърба си.
7. Между палците на десния и левия крак, за да нарисувате линия, можете да начертаете права линия точно на пода или да използвате линийка. Коленете не трябва да отиват в чужбина, в противен случай рискът от нараняване на ставите се увеличава.
8. Професионалистите препоръчват да се даде предпочитание на упражнения с плитки клякания, когато дупето се спуска до нивото на коленете, но не и по-ниско. Правилният ъгъл гарантира максимално мускулно напрежение и бърз резултат.
9. Не трябва да забравяме за дишането: падане, натрупване на пълен гръден кош, издигане, бавно издишване. Не поглъщайте кислород и не изпразвайте белите дробове, за да не претоварвате сърцето и съдовата система.
10. Спускайки се до крайната точка, задръжте за 5-10 секунди, напрягайки максималния брой мускули и едва след това постепенно се издигайте.
11. На начинаещите се препоръчва да започнат с класически клекове, без тежест. С течение на времето добавете леки дъмбели. Теглото на спортното оборудване за начинаещи трябва да бъде 1-2 кг. Алтернатива е бутилки, вода или пясък е подходящ като пълнител.
12. Везните от 3 кг трябва да се появят в арсенала на спортиста след 2-3 седмици тренировки. По-добре е да използвате бара под наблюдението на професионалист, подготвящ тялото за сериозни натоварвания.
13. Клякане, не забравяйте да напрягате пресата. В този случай се образува затегнат коремен корсет, а долните части на гърба и гръбначните дискове са надеждно защитени от навяхвания и наранявания.
14. Препоръчва се увеличаване на теглото след отработена техника на клекове. Ако дупето трябва да се стегне и леко да се изпомпва, не се забърквайте в големи тежести.
15. Ако използвате силата на инерцията при повдигане, не можете да постигнете желания резултат. По време на часовете е необходимо да се използват глутеалните мускули, абс и краката.
16. Ситуацията трябва да е стабилна. Ако човек е трудно да поддържа равновесие, струва си да разшири краката си малко по-широко.

Класическо упражнение за дупето

1. Заемете традиционна позиция. Краката трябва да са на ширина на раменете, с прави ръце, притиснати отстрани.
2. Коленете гледат право напред. Не се обръщайте по време на тренировка.
3. Внимателно спуснете задните части до нивото на коленете, ръцете, изпънати пред вас, така че да са успоредни на бедрата. Благодарение на това ефектът от класовете се засилва.
4. Поставете петата точка назад, но коленете не трябва да стърчат силно напред. Можете да си представите, че трябва да седнете на невидим стол.
5. Задръжте за няколко секунди и след това бавно се издигайте, бавно издишайте въздух и спускайте ръцете надолу.

Упражнение за Lunge

Първоначално си струва да се направи без тежест, след което можете да използвате малки гири, по един в двете ръце.

1. От класическото изходно положение, където краката са на широчина на раменете, направете крачка с левия крак до максимално разстояние, десният крайник остава на мястото си.
2. Спуснете тялото надолу, огъвайки коленете под прав ъгъл. Натоварването пада върху левия крак, дясната пета се откъсва от земята, опирайки се към повърхността с пръст.
3. Ръцете трябва да висят надолу по тялото, без да се огъват в лактите. Дясното коляно почти докосва земята, гледайки директно пред вас, без да спускате главата си.
4. Задръжте за 5 секунди, станете, работейки само с мускулите на краката и задните части. Гърбът остава прав, както и врата.
5. Направете 3 до 7 издутини и сменете левия долен крайник вдясно.

Важно: Не можете да си помогнете с ръце или рязко се изтласкате от земята. В този случай задните части не се напрягат, както трябва, и всички усилия ще са напразни.

Упражнение за дупе с повишено натоварване

1. Стандартното изходно положение, но краката могат да бъдат поставени малко по-тесни. Прехвърлете телесното тегло на десния крак, опитвайки се да не се навеждате в страни.
2. Повдигнете левия крайник, без да се огъвате в коляното. Чорапът трябва да погледне нагоре, можете да го дръпнете малко върху себе си, за да използвате повече мускули.
3. Клякайте бавно, докато балансирате на десния крак. Изпънете ръцете си напред, без да се огъвате, така че да са успоредни на левия крайник.
4. За начинаещите е трудно да изпълняват това упражнение без опора, затова се препоръчва да поставят стол наблизо или да се облегнат на стената с една ръка. Ако в къщата има нещо, наподобяващо стълб, можете да го увиете с дълга кърпа или въже и да използвате това устройство по време на клекове.
5. Връщайки се в първоначалното положение, спуснете двете ръце, но дръжте левия крак вдигнат.
6. Извършете 3 до 10 повторения и едва след това сменете крайниците. Да правите подобни упражнения с повдигнат десен крак и да се отпуснете преди следващото повикване.

Важно: Такива клякания ще помогнат за бързо укрепване на глутеалните мускули, правейки петата точка еластична, като орех. Постепенно трапчинките и целулитът изчезват, формата на жреците се подобрява.

Упражнение три, четири - крака по-широко

Има отлично упражнение, наречено plie, по време на което участват не само средните глутеални мускули, но и вътрешната част на бедрото. Те са подходящи за момичета с "уши" в горната част на краката.

1. Долните крайници са широко разположени, чорапите трябва да изглеждат в различни посоки, така че палците да са успоредни един на друг.
2. Вземете две малки дъмбели или 1,5 литра бутилка, пълна с пясък.
3. Поставете горните крайници пред себе си, хващайки товара с пръсти, но не спускайте раменете, не свийте гърба си.
4. Приклекнете гладко, разперете коленете си отстрани, погледнете пред себе си. Краката не трябва да се откъсват от пода.
5. Коленете трябва да са над петите, така че да може да се постави права линия през тях.
6. Краката са огънати под ъгъл от 90 градуса, така че бедрата да са успоредни на пода.
7. Ако е твърде болезнено да се спускате толкова ниско, няма как да пренатоварите тялото. Препоръчва се упражненията да се допълват с упражнения за разтягане.
8. Повдигнете таза плавно, без отблъскване и без пружиниране. Ръцете не се огъват в лактите. Само краката и задните части трябва да работят.

Важно: Изпускането по време на клек не се препоръчва по-долу.Такива действия само увеличават риска от разтягане на сухожилието или нараняване на ставите, но не засилват ефекта от упражнението.

Завладяване на нови върхове

Следващата стъпка ще бъдат гири. Клякания за задните части се препоръчват в три стъпки:

Заемете стандартна изходна позиция, като заредите двете си ръце с дъмбели с еднаква тежест. Изпълнете упражнение с прав гръб, за предпочитане в три броя, но избягвайте резки ритници. Коленете трябва да бъдат огънати под ъгъл 90 °, така че бедрената кост да е успоредна на земята. Върнете се в изходна позиция плавно, "едно-две". Изправете краката, но оставете коленете леко огънати, така че да се усеща напрежение в мускулите.

препоръки

• Оставете таза назад и леко разширете раменете с гърдите напред. Коленете ниво с чорапи.
• Не напрягайте мускулите в ръцете си, а се отпуснете колкото е възможно повече. Тежестите с дъмбели трябва да се повдигат от краката и задните части.
• Брадичката и погледът са насочени нагоре, но главата не може да бъде изхвърлена силно назад.

Максимално натоварване

Когато тялото е готово да тества нови устройства, можете да добавите лента към спортния си арсенал. Упражненията с такова оборудване се изпълняват най-добре под наблюдението на трениращ или в компания с приятел, който ще помогне да повдигнете товара и да го свалите от раменете.

1. Поставете мряна върху делтовидните или трапецовидните мускули. Облегнете малко раменете назад.
2. Ръце хващат бара. Положението на дланите може да бъде всяко, основното е, че е удобно да се съхранява спортно оборудване.
3. Гърбът остава прав, краката са разтворени на ширина на раменете, а коленете леко огънати, за да предпазят ставите от наранявания.
4. Погледът задължително е насочен пред вас или леко нагоре, с очите си можете да следвате точката на стената. Брадичката е леко повдигната, но не много.
5. Чорапите трябва да "гледат" в противоположни посоки. Бавно слизайте, изпъквайки таза назад, сякаш се кани да седне на невидим стол.
6. Когато краката са свити под прав ъгъл, спрете. Можете да се задържите за 1-2 секунди или веднага да започнете изкачването. Коленете не могат да се съединят, по-добре е леко да се раздалечите. Не забравяйте да прецедите пресата, леко издърпвайки в стомаха.

Важно: Ако не можете да спрете да разкъсвате петите си от пода, можете да поставите малки гумени подложки под тях или обикновени железни палачинки.

Други видове клякания на дупето

Със скок
Горните и долните крайници са прави. След като скочите, сгънете ръцете си върху гърдите с ключалка, изпънете лактите леко напред и ги разперете. След като кацнете на краката, веднага приклекнете, върнете таза назад. Хълбоците трябва да са успоредни на пода. От полуседнало положение скочете и отново седнете.

Нюанси и съвети
Задните части трябва да се тренират поне 2 пъти седмично, но максимум 4, така че мускулите да имат време да се възстановят.

Продължителността на занятията е 25-40 минути, в зависимост от броя на упражненията. Препоръчва се от 3 до 5 подхода, 4-10 повторения, винаги с три или пет минутни почивки.

Предпазни мерки за безопасност

Противопоказания за клякания могат да бъдат заболявания на ставите и костни наранявания, сколиоза и херния. Не можете да изпомпвате задните части по този начин с разширени вени, вегетоваскуларна дистония, някои сърдечни проблеми и хипертония.

Ако по време на упражнението се появи дискомфорт или болка в коленете, трябва незабавно да спрете да спортувате.

Първите резултати от клековете ще бъдат видими след седмица, максимум две, и за да ускорите процеса, можете да коригирате диетата, като премахвате нежелана храна и добавяте повече здравословни храни.

Видео: тренировка на дупето за красиви момичета