Безсъние измъчва: какво да правя у дома?

Нарушаването на продължителността и качеството на съня се отразява негативно на човешкото здраве и предотвратява планирането на работа и почивка. Безсънието не е избирателно - може да изпревари както възрастен, така и дете от различен пол, независимо от региона на пребиваване и стандарта на живот. Според статистиката обаче жените (повишена емоционалност), както и възрастните хора (хормонални и други промени, свързани с възрастта) са по-склонни да бъдат засегнати от него.

Разбира се, тя не възниква без причина и винаги има последствия. Следователно, ако не можете да заспите бързо или ако сънят ви стане неспокоен, трябва да определите причините за разстройството на нервната система и да започнете ефективно лечение.

Причини за безсъние

Нарушение е липсата на пълноценен сън повече от 2 пъти седмично, което се наблюдава от месец или повече.
Безсънието може да възникне по различни причини, както ендогенни (нарушения в организма), така и екзогенни (външни фактори).

Сред екзогенните фактори най-често се срещат следните:

1. Лоши навици. Известно е, че тютюнопушенето, алкохолизмът и употребата на наркотични вещества инхибират нервната система. Продължителната употреба на успокоителни, транквиланти и хапчета за сън инхибира способността на централната нервна система да регулира независимо режима на събуждане и почивка. Така че, в резултат на продължително лечение, мозъкът свиква с помощта „отвън“ и не може самостоятелно да забави работата на вътрешните системи, в резултат на което тялото е в състояние на възбуда.
2. Нарушения на графика. Биологичният часовник определя ефективното заспиване в периода от 22:00 до 00:00 часа, не по-късно. Феновете на нощния живот нарушават биоритмите, в резултат на което сънят може да дойде само сутрин и в напълно различни часове. В същото време има тенденция към изместване на горната граница и човек заспива всеки път по-късно и по-късно.
3. Диета. Колкото и да е странно, качеството и продължителността на съня се влияят от вида консумирана храна и напитки, както и времето за вечеря и големината на чиниите. За удобно заспиване трябва да се елиминира навикът плътно да пълни стомаха си, защото тялото вместо да почива започва активно и дълго да усвоява храната, особено когато става дума за дълго смилаеми храни (месо, карантии, млечни и кисело-млечни ястия, бавни въглехидрати). Диетолозите не препоръчват да се облегнете преди лягане на пикантни, мазни и сладки храни. Категорично е забранено да пиете кофеинови напитки, енергийни напитки и силен чай точно преди почивка.
4. Липса на упражнения. Липсата на достатъчно натоварвания (спорт, ходене, активна работа и др.) Причинява преумора на централната нервна система, в резултат на което заспиването отнема повече време, а сънят става нервен и чувствителен.
5. Липса на чист въздух. Продължителният престой у дома или в невентилизирано помещение причинява кислороден глад на мозъка, което води до нарушаване на работата му.
6. Физически дискомфорт. Понякога сънят се възпрепятства от средата, в която се случва заспиването. Много хора са напълно неспособни да заспят на парти или в транспорт. Неудобно легло или спално бельо, необичайни миризми, звуци или осветление в стая, прекалено висока или ниска температура и т.н., могат да ви разстроят.

Ендогенните причини имат психологически или физиологичен характер:

Психичните разстройства (паника и тревожни мисли, хроничен стрес, депресия, психически стрес и др.) Водят до свръхвъзбуждане на нервната система, в резултат на което мозъкът е по-труден да го успокои в момент, когато е време да си легне.Ако се случи заспиване, тогава човекът се оплаква от внезапни събуждания, неспокоен сън с кошмари, усещане за безсилие на следващия ден и т.н.

Физиологичните причини могат да бъдат свързани с различни заболявания, патологии и скрити процеси в организма. Честото безсъние на първо място показва:

• неврологични нарушения;
• заболявания на сърдечно-съдовата система;
• заболявания на ендокринната система (по честота, щитовидна жлеза);
• заболявания на храносмилателния тракт, което влияе върху скоростта и качеството на асимилация на храната;
• травматични мозъчни травми или скорошни хирургични интервенции;
• хронична болка
• скрити форми на различни заболявания.

Безсъние при бременни жени

Отделно е необходимо да се разгледат причините за заболяването при бъдещите майки, тъй като те са свързани с пълно преструктуриране на работата на вътрешните органи и системи.

1. Хормонални промени. На първо място, нарушенията на съня са свързани с повишено производство на хормона на бременността - прогестерон. Той произвежда ефекта на антидепресант, в резултат на което бъдещата майка постоянно спи. Въпреки това, още през втория триместър, плацентата и яйчниците започват да произвеждат големи обеми на хормона, в резултат на което са възможни безсъние и други нарушения на съня. През третия триместър (35-39 седмици) преди раждането се наблюдава рязко намаляване на производството на прогестерон, което отново причинява безсъние при бъдещата майка.
2. Физиологични фактори. Известно е, че в ранните етапи растежът на матката и други промени в организма водят до редица неприятни симптоми: киселини, гадене и повръщане, лошо храносмилане, често уриниране, апнея, хронична болка и др. Предотвратяват заспиването. през втория триместър могат да се появят движение на плода, неудобна стойка, болка в гърба, голям корем и пр. В по-късните етапи към посочените признаци се добавят подпухналост и спазми на крайниците, разтягане на кожата, което е придружено от сърбеж. Няколко седмици преди раждането могат да се появят и „трениращи контракции“, които се характеризират с тонуса на матката (стомахът е каменист). Всички тези симптоми пречат на навременния и качествен сън на бременната жена.
3. Психологически причини. Колкото по-дълъг е гестационният период, толкова по-тревожни мисли преодолява жената. Тя се притеснява за физическото развитие и здравето на бебето, заради разклатения хормонален фон, тя изпитва домакински проблеми, близки до сърцето си, притеснена е от предстоящото раждане и радикална промяна в начина на живот. Ето защо през първия и третия триместър бъдещата майка често е измъчвана от безсъние.

Усложнения и последствия

Продължителното нарушение на заспиването, продължителността и качеството на съня причинява редица сериозни последици за човешкото здраве.

1. От нервната система се забелязват спазми, изтръпване на крайниците, тремор, психози, депресия, повишена агресивност и раздразнителност, панически атаки. Производителността и концентрацията на труда намаляват, паметта се нарушава, забелязва се силна слабост и умора. Също така, неопреснен човек често е измъчван от главоболие, мигрена.
2. Физическите показатели се влошават: намалява областта на мускулната тъкан, силовите характеристики и др.
3. Съществува риск от сърдечно-съдови аномалии: инфаркт, инсулт, неуспех, тромбоза, вегетоваскуларна дистония, хипертонични състояния. Много хора се оплакват от учестен пулс, промяна в ритъма.
4. Храносмилането е нарушено. Липсата на подходяща почивка води до хроничен запек или диария, киселини в стомаха, повишена киселинност на стомаха, нарушено производство на жлъчка и пр. Безсънието също води до сутрешна болест и липса на апетит, в резултат на което човек пропуска важна закуска за организма.
5. Общият и локален имунитет пада, на фона на което хроничните заболявания и алергичните реакции се влошават, по-често се появяват вирусни и инфекциозни заболявания.

Как да преодолеете безсънието сами

На първо място сомнологът ще предложи на пациента самостоятелно да установи съня си, без да включва медицински процедури и химикали.

За добро и бързо заспиване 2 часа преди лягане трябва:

1. Ограничете физическата активност, избягвайте стреса, вдигането на тежести, движенията.
2. Откажете се да гледате филми, които водят до нервна възбудимост (например ужаси и екшън филми).
3. Да отложи решаването на важни работни моменти, битови въпроси.
4. Не яжте тежки храни (пържени, мазни, сладки, пикантни, както и месни ястия и консерви).
5. Не пийте кафе, силен чай, енергийни напитки, тонизиращи билкови отвари (женшен, джинджифил и др.).
6. Не пийте големи количества течност (препълнен пикочен мехур и чести позиви за изпразване не допринасят за комфортно заспиване и продължителен сън).

За цялостно лечение на безсъние с постоянен ефект трябва да се спазват следните правила:

1. Останете будни и спите. Опитайте се да си лягате по едно и също време всеки ден (за предпочитане не по-късно от 11 часа вечер). Може да отнеме няколко седмици, за да се развие този навик. Сънят трябва да е пълен, дълбок, поне 8-9 часа. Препоръчително е също да се откажете от дневния сън.
2. Настройте храненето си. Вечерята винаги трябва да бъде лесно смилаема, приготвена 3-4 часа преди лягане. Менюто може да включва риба и морски дарове с ниско съдържание на мазнини, ориз или елда, безмаслени продукти от кисело мляко, зеленчуци от всякакъв вид, плодове.
3. Преди да си легнете, не пийте силни чайове (особено зелени), отказвайте се от кафе, горещ шоколад, какао. Също така е нежелателно да използвате шоколади, други сладкиши.
4. Започнете да приемате витамини. Микроелементите (например магнезий) и витамините от група В намаляват тревожността и възбудимостта на централната нервна система, благоприятствайки бързия сън. Ако на фона на нарушение на съня се наблюдават слабост, загуба на сила и чести настинки, тогава започнете да приемате аскорбинова и фолиева киселина в рамките на месец.
5. Регистрирайте се за спорт. Адекватната физическа активност ще помогне за втвърдяване на имунната система, облекчаване на нервната система, установяване на храносмилането и отслабване, което в комбинация ще допринесе за добрия сън. Важно е занятията да са редовни (поне 2-3 пъти седмично). Много е добре ежедневно да правите гимнастика в продължение на 20-30 минути. За релаксация и общо укрепване йога е идеална.
6. В случай на хронична киселини, заспивайте на висока възглавница.
7. Осигурете оптимални условия за спане в спалнята: комфортна температура и влажност, тишина, тъмнина. Изберете ортопедичен матрак и възглавница, спално бельо за тяло, което е приятно за тялото (за предпочитане от естествени материали). Премахнете досадните фактори като мигане по време на зареждане на телефона, часовник, тиктакащ, капещ кран и т.н.
8. Преди лягане е препоръчително да се проветри стаята за 10-15 минути. Кислородът нормализира метаболизма, осигурява респираторна функция на клетките.
9. Намерете най-добрите начини за релакс. Често безсънието се свързва с тревожност, решаване на проблеми, тревожност преди събития и др. Има различни начини, които могат да помогнат за успокояване на нервната система, за облекчаване на физическия стрес. Добър ефект се демонстрира от вечерта йога комплекс и специални дихателни упражнения. Общият стрес ще бъде отстранен от гореща баня с морска сол и етерични масла. Поставете торба със суха билка от лавандула в областта на възглавниците. Също така, преди да си легнете, можете да гледате добър филм или детска карикатура, да прочетете книга, да завържете, да заемете спокойно хоби с класическа музика. Най-важното е да не започвате вълнуващи разговори и да не завършвате работни проекти.

Народни рецепти за безсъние

Преди много векове предците започват да използват естествени съставки, за да подобрят качеството и продължителността на съня. По време на дългосрочните експерименти са създадени най-ефективните и напълно безопасни рецепти за безсъние.

Медени смеси
Известно е, че пчеларските продукти като мед, цветен прашец, пчелно млечице, прополис и др. успокояват нервната система и произвеждат лек седативен ефект.

Бърза рецепта - комбинирайте чаша топла вода или мляко със супена лъжица мед и изпийте на един глътка половин час преди лягане.

Можете също да смесите нарязан лимон с жар (1 бр.), 2 големи лъжици истински мед и натрошени орехи. Получената смес трябва да се приема в количество от 1 супена лъжица 30 минути преди лягане.

Ефективна комбинация от мед и ябълков оцет. За да направите това, 100 г от пчелния продукт се смила с 3 чаени лъжички оцет, след което сместа се изпраща на студа в продължение на няколко дни. Настояващата медена паста се приема в количество 1-2 чаени лъжички 30 минути преди лягане.

Ароматерапия
Парите етерични масла действат на организма по сложен начин: облекчават напрежението върху централната нервна система, отпускат мускулите, премахват главоболието и предизвикват леко успокояване. Не всички масла обаче са полезни за лечение на безсъние. Етеричните масла от мента, розмарин, сандалово дърво, лавандула, жасмин, валериана, босилек, кедър и палисандрово дърво намаляват възбудимостта на нервната система.

За лечение е достатъчно да капете 4-5 капки в арома лампата и да пушите масло в стаята за сън за 30 минути. Можете също така да навлажнете ъгъл на спално бельо или салфетка с етери и след това да го поставите в областта на главата.

Добър ефект демонстрират топлите вечерни вани с посочените масла. Във водата се добавят най-малко 10-15 капки, след което процедурата продължава около 15 минути.

Можете да извършите масаж с етерични масла, което също ще улесни заспиването. Необходимо е да се масажира областта на храмовете, дланите, стъпалата, шията и раменната област.

Билково лекарство
Традиционната медицина насърчава използването на билкови лекарства за лечение на безсъние у дома. Има значителен брой рецепти - всеки със сигурност ще намери ефективна комбинация от билки за себе си.

Например, следните билкови препарати дават добър ефект:

• супена лъжица риган, чаена лъжичка смлян корен на валериана и 120 мл вряща вода;
• супена лъжица родилка, същото количество корен на валериана, чаена лъжичка маточина и чаша вряла вода;
• малка лъжица невен, маточина, мащерка и половин литър вряща вода;
• супена лъжица мечта билка и чаша вряла вода;
• чаена лъжичка градински чай, лавандула, мента и половин литър вряща вода;
• тинктура от божур (30 капки три пъти на ден в продължение на няколко седмици).

Изброените сухи такси се приготвят под формата на отвара. Можете да сварите сместа на водна баня за около 15 минути, след което прецедете и пийте преди лягане (не повече от чаша). Можете също да пара в термос и да се разрежда с вода 1 до 1 (пийте през нощта в обем стъкло).

Всички горепосочени методи трябва да се използват в комбинация. Ако лечението не улеснява заспиването в продължение на 10 или повече дни, тогава се запишете на среща със сомнолог, който се занимава с въпроси на безсънието и нарушенията на биоритма. Специалистът ще установи причините за бавното заспиване и ще предпише индивидуален курс на терапия. Ако във вашия регион няма такъв високо специализиран лекар, тогава невролог ще ви помогне да се справи с проблема със заспиването.

Видео: 13 начина за бързо заспиване