Com aprendre ràpidament a pujar a la barra horitzontal

El travesser és un dels entrenadors més senzills i assequibles. Els bars horitzontals es troben en terrenys esportius i estadis on no cal pagar el dret de practicar esports. El travesser és fàcil d'instal·lar al vostre propi apartament i entrenar el cos en qualsevol moment adequat. El principal captura a què s’enfronten tots els esportistes novells és com aprendre a tirar cap amunt.

Primera etapa: Addictiu

El formulari d’entrenament s’ha de complementar amb uns guants especials que protegeixin les mans dels corns i les ferides, eviten que els palmells es deixin caure a la superfície de ferro de la canonada. S'aconsella venir diàriament a la barra horitzontal per penjar-la si no és capaç d'aixecar el cos al menys un centímetre. No es poden relaxar els músculs, han d'estar en constant tensió. Això contribueix al seu desenvolupament i enfortiment.

1. Una és més convenient començar amb una adherència directa, una altra - amb la varietat inversa. Això no té un paper especial a l’etapa inicial.
2. Agafeu les mans ben fort i pipegeu les palmes perquè no es llisquen durant l’entrenament.
3. Estireu el cos a la màxima alçada i pengeu-lo. Els músculs de l’avantbraç i l’espatlla, així com l’esquena, s’han d’estrenyir.
4. És recomanable estirar les articulacions abans de la barra horitzontal i prestar una atenció especial als canells per reduir la probabilitat d’esquinços.
5. Mantingueu els peus per sobre del terra, haurien de penjar a l’aire, sense tocar una superfície dura. És possible augmentar i baixar les extremitats inferiors durant la penjada per tal de desenvolupar la premsa abdominal.

Es recomana als principiants que s'abstinguin de les càrregues excessives durant les primeres setmanes. Augmenta la durada i la intensitat de l’entrenament gradualment per no esgotar el cos. Alguns després del tercer o quart penjat intenten tirar-se cap amunt amb un gronxador. L’acollida facilita la tasca, però no us podeu acostumar a aquest mètode, en cas contrari, serà difícil que pugueu divulgar-vos després per aixecar el vostre cos amb l’ajuda dels músculs, sense inèrcia.

Segona fase: Repetició negativa

Necessiteu una cadira o un altre suport. La segona opció és trobar una barra horitzontal baixa al pati. El cos ha de mostrar quins grups musculars han d’estar implicats en el punt més alt. El mètode de repetició negativa es va reconèixer com a eficaç.

1. Tireu-vos del terra o de la cadira i tireu-vos cap amunt de manera que la barbeta s’aixequi per sobre de la barra. Bloquejar la posició durant uns segons.
2. Respirant, caure suaument. La càrrega ha de caure sobre els braços i l'esquena amb la premsa. No podeu caure bruscament, si no, l'efecte de les repeticions negatives no serà així.
3. Feu aproximadament 5 pull-ups. Es necessitaran 3-4 aproximacions amb pauses de tres minuts necessàries per relaxar-se.

Si apareixia correctament l'exercici correcte apareixerà a les mans. El cos necessitarà un respir de dos dies per recuperar-se de l’exercici intens. Restar més de 3 dies restableix tots els assoliments i hauràs d’obtenir resultats de nou.

Etapa 3: Ajuda a un amic

Podeu aprendre a arrossegar-vos en un esplèndid aïllament, o convidar a un amic a participar en l'entrenament, que també va somiar amb un cos prim. Un soci assegurarà i ajudarà a accelerar el desenvolupament muscular.

1. Hauria de penjar-se a la barra horitzontal, agafant-se del travesser. Les mans amb abdominals i esquena són tenses.
2. El company hauria de pujar per darrere i, agafant els peus d’un company penjat a la barra horitzontal, l’empeny cap amunt.
3. No podeu confiar només en l’assistent, que es troba a sota.Aleshores entrenarà, i la segona persona només es convertirà en equipament esportiu en viu.
4. Un amic dóna un impuls per aprofitar-se. Intenteu el millor per arribar al punt desitjat amb la barbeta, i fixeu el cos al pic per un lleuger tremolor a les mans.
5. No caiguis, sinó que baixeu gradualment, sentint com funcionen els bíceps, l’esquena, els tríceps i els abdominals.

Un company no ha d’abraçar les cames. Es pot enganxar al costat i pot posar les mans sota els genolls o els peus, de manera que la persona que tiri tingui alguna cosa de suport.

Etapa 4: Mitja amplitud

Els amics prefereixen seure al sofà i engreixar-se? Haureu de limitar-vos a una cadira o banc estable, que es troba sota la barra horitzontal. El cap de l’atleta novell hauria d’estar al nivell amb un travesser o una mica més baix. Saltar i tirar cap amunt perquè els colzes estiguin doblegats en angle recte. Des d’aquesta posició, intenteu aixecar el cos de manera que la barbeta estigui per sobre de la barra. Si no ho va aconseguir, es recomana que quedi parat amb les mans inclinades durant 30 segons o més.

Etapa 5: Assegurança

Els principiants que visiten gimnasos poden utilitzar simuladors especials que donin suport al cos, reduint el seu pes. És més fàcil tirar cap amunt, de manera que els resultats apareixen més ràpidament. El nen utilitza sovint el dispositiu, però els homes no han de rebutjar aquesta ajuda.

Una alternativa per a persones que practiquen a l'aire lliure o a casa és una àmplia banda elàstica que no es desgasta durant l'entrenament. També és adequat un llarg expansor. El suport està fixat al travesser per formar un bucle gran. L’atleta s’enfila i tira una banda elàstica sota les natges o els peus, si la longitud de l’equip ho permet. L’assegurança elàstica augmentarà lleugerament, de manera que serà més fàcil tirar cap amunt.

Dispositiu especial

En algunes situacions, les repeticions negatives, l’ajuda als companys i un expansor són impotents. Els músculs són tan febles i poc desenvolupats que no poden augmentar el seu propi pes corporal. Es corregirà la situació mitjançant una barra horitzontal baixa.

El travesser es col·loca a una alçada de 70 a 90 cm sobre el terra, depenent de l'alçada de la persona implicada. La barra horitzontal ha d’arribar al principiant fins a la cintura, els suports del taló són útils perquè les cames no es llisquin durant l’alça.

• Es recomana una presa ampla i recta quan es gira la part posterior del palmell cap a la cara.
• Les espatlles són paral·leles a la travessa, o sobresurten lleugerament cap endavant.
• Les potes amb l’esquena han de ser rectes, colar la premsa. Els talons descansen fermament contra el terra.
• Estireu cap a l’exhala, pujant lentament fins al travesser i baixant sense embuts.
• El cos roman recte, com un pal, i no s’arruga amb tots els moviments.
• Almenys 3 repeticions. De 2 a 5 sets amb pauses curtes.

Es pot provar la versió contrària als principiants que tenen dificultat per pujar amb un adherència recta. En aquesta posició, els canells s’han de girar cap a la cara.

Important: alguns principiants, que tot just comencen a dominar les complexitats dels atacs, intenten arribar amb el mentó al punt desitjat. No es pot sobresortir la mandíbula inferior ni tirar cap a la cara. Els braços i l’esquena han de funcionar, no els músculs del coll.

Primers èxits

La persistència juntament amb la formació regular és la garantia d’un resultat sorprenent. Quan el nombre d’atractius arriba de 3 a 5 en un enfocament, un principiant, inspirat en l’èxit, intentarà multiplicar els seus propis èxits i equivocar-se.

Durant aquest període, els professionals recomanen practicar exercicis mixts. Per a la primera aproximació, realitzeu el màxim nombre de tirades, en el segon i en el tercer, preferiu les repeticions negatives.

Una persona que sigui capaç d’elevar el seu propi cos 7-8 vegades sense pauses hauria d’aturar-se una estona sobre el resultat. No hi ha repeticions negatives i el nombre d'enfocaments augmenta del 3 al 5.

Tenir 15 vegades més fàcil que lligar sabates? Atletes experimentats aplaudeixen estant aturats, perquè els resultats són encomiables. És hora de treballar amb els pesos. Pengeu una crep de la manuella al cinturó, farciu la motxilla amb llibres i pengeu-la a les espatlles, enganxeu les manuelles a les cames. Formes de desenvolupar múscul i molta resistència, així que aquí una persona tria el més convenient.

Heu d’intentar diferents captures: directes amb marxa enrere i combinades. Cada posició de les mans implica certs músculs, per tant, per al desenvolupament complet de tot el cos, es recomana no limitar-se a una sola espècie.

Obstacle a superar

Què li impedeix aprendre ràpidament a posar-se al dia amb un principiant? Músculs subdesenvolupats i excés de pes. El primer problema es resol amb l’ajut d’exercicis addicionals, i el segon - amb dietes o assecat.

Perdre pes correctament
La capa de greix imposa un límit en el nombre d’estiraments, de manera que s’hauràs d’eliminar gradualment. La fam no és la millor sortida, perquè el cos no tindrà energia per a un entrenament intensiu. La millor opció és una dieta equilibrada, en la qual hi ha molts hidrats de carboni i proteïnes per construir massa muscular i no greixos. Un menú correctament compost farà que l’organisme gasti reserves subcutànies, per la qual cosa s’aconsella centrar-se en:

• pit de pollastre, gall d’indi o vedella;
• formatge cottage baix en calories;
• productes lactis per a la dieta;
• peix de mar;
• els ous.

A més de rebutjar productes nocius, els esportistes que s’inclinen en sobrepès haurien d’excloure:

• plàtans
• fruites dolces;
• sucre i plats en què està present.

Durant el període de pèrdua de pes activa, s’aconsella abstenir-se de tirar cap amunt i parar atenció als exercicis que ajudin a enfortir el sistema cardiovascular i a augmentar el to muscular. Córrer és adequat, us podeu inscriure a la piscina o anar amb bicicleta cada dia.

Càrregues auxiliars
Les repeticions negatives semblen complicades? És difícil baixar sense embussos? És necessari desenvolupar els músculs pectorals, el trapezi i el tríceps. Una opció són els push-ups. Aquest exercici s’ha de fer diàriament, augmentant gradualment el nombre de repeticions fins a 50.

No passis sense un subscriptor al gimnàs, on hi ha un simulador de tracció superior. És útil desenvolupar bíceps mitjançant peses o barbell, així com entrenar els abdominals.

Podeu començar a tirar cap amunt amb les barres, ja que és més fàcil augmentar el vostre propi pes en redreçar els braços doblegats, i no a l’inrevés. Les potes durant aquest entrenament han de ser rectes, col·locades perpendicularment a la premsa.

Tècnica d'un sol braç

Important: quan es facin tirants a un braç, s’han d’evitar moviments bruscos, tenir molta cura i aturar l’exercici quan aparegui una mica de dolor.

La barra horitzontal és adequada per a noies i homes, ja que reforça el cos, el fa bonic i prim. L’aprenentatge de tirar cap amunt no és fàcil, sobretot per a persones amb una condició física mínima, però és més agradable tenir èxit. Cal avançar cap al vostre objectiu gradualment, sense sobrecarregar el cos i sense oblidar que els músculs necessiten no només una càrrega regular, sinó també un bon descans per a la recuperació.

Vídeo: com aprendre a tirar cap amunt de la barra horitzontal des de zero