Jak rychle naučit vytáhnout na vodorovné liště

Příčka je jedním z nejjednodušších a nejdostupnějších trenérů. Vodorovné bary jsou na sportovních hřištích a na stadionech, kde nemusíte platit za právo sportovat. Příčník se snadno instaluje do vašeho vlastního bytu a trénuje tělo kdykoli je to vhodné. Hlavním úlovkem, kterému čelí všichni začínající sportovci, je, jak se naučit, jak vytáhnout nahoru.

První fáze: návykové

Tréninková uniforma by měla být doplněna speciálními rukavicemi, které ochrání vaše ruce před kuří oka a poraněními a zabrání sklouznutí dlaní po železném povrchu potrubí. Pokud nemůžete zvednout své tělo alespoň o centimetr, doporučuje se denně chodit na vodorovnou lištu, aby se na ni zavěsilo. Svaly nelze uvolnit, musí být v neustálém napětí. To přispívá k jejich rozvoji a posílení.

1. Jeden je výhodnější začít s přímým úchopem, druhý - s obrácenou rozmanitostí. Toto nehraje zvláštní roli v počáteční fázi.
2. Ruce pevně uchopte potrubí, zkuste dlaně opravit tak, aby během tréninku neklouzaly.
3. Vytáhněte tělo do maximální výšky a zavěste. Svaly předloktí a ramen, stejně jako zad, by se měly napnout.
4. Je vhodné napnout klouby před vodorovnou lištou a věnovat zvláštní pozornost zápěstím, aby se snížila pravděpodobnost podvrtnutí.
5. Držte nohy nad zemí, měly by viset ve vzduchu a nedotýkat se tvrdého povrchu. Během zavěšení je možné zvednout a snížit dolní končetiny, aby se vyvinul břišní lis.

Začátečníkům se v prvních týdnech doporučuje zdržet se nadměrného zatížení. Postupně zvyšte délku a intenzitu tréninku, aby nedošlo k poškození těla. Někteří po třetím nebo čtvrtém závěsu se snaží houpat nahoru. Úkol usnadňuje příjem, ale nemůžete si na tuto metodu zvyknout, jinak bude obtížné později přeškolit své tělo pomocí svalů bez setrvačnosti.

Druhá fáze: Negativní opakování

Potřebujete židli nebo jinou podporu. Druhou možností je najít na hřišti nízký vodorovný pruh. Tělo by mělo ukázat, které svalové skupiny by měly být zapojeny v nejvyšším bodě. Metoda negativního opakování byla uznána jako účinná.

1. Vytlačte ze země nebo ze židle a vytáhněte se nahoru, aby se vaše brada zvedla nad tyč. Zajistěte polohu na několik sekund.
2. Vydechne, jemně spadne. Zatížení by mělo dopadnout na paže a záda pomocí lisu. Nemůžete ostře klesat, jinak účinek negativního opakování nebude.
3. Proveďte asi 5 tahů. Bude vyžadovat 3-4 přístupy s tříminutovými přestávkami, které musejí svaly odpočívat.

Příjemná tažná bolest se objeví v rukou, pokud bylo cvičení provedeno správně. Tělo bude potřebovat dvoudenní odpočinek, aby se zotavilo z intenzivního cvičení. Odpočinek trvající déle než 3 dny vynuluje všechny úspěchy a budete muset znovu dosáhnout výsledků.

Fáze 3: Pomozte příteli

Můžete se naučit vytáhnout se v nádherné izolaci nebo pozvat přítele, aby se zúčastnil výcviku, který také dlouho snil o štíhlém těle. Partner zajistí a pomůže urychlit vývoj svalů.

1. Měl by viset na vodorovné liště a uchopit příčku. Ruce s abs a zády jsou napjaté.
2. Partner by měl přijít vzhůru a popadl nohy partnera zavěšené na vodorovné liště a tlačil ho nahoru.
3. Nemůžete se spolehnout pouze na asistenta, který je níže.Poté bude trénovat a druhá osoba se změní pouze na živé sportovní potřeby.
4. Přítel dává impuls, aby mohl být využíván ve prospěch. Pokuste se co nejlépe dosáhnout pomocí brady požadovaného bodu a upevněte tělo na vrcholu k mírnému chvění v rukou.
5. Nespadejte, ale postupně snižujte, abyste cítili, jak bicepsy, záda, tricepsy a abs fungují.

Partner nemusí obejmout nohy. Může se připevnit na stranu a položit si ruce pod kolena nebo nohy tak, aby tahající osoba měla cokoli opřít.

Fáze 4: Poloviční amplituda

Přátelé raději sedí na gauči a ztloustnou? Musíte se omezit na stabilní židli nebo lavičku, která je umístěna pod vodorovnou lištou. Hlava začínajícího sportovce by měla být na úrovni s příčným nosníkem nebo mírně nižší. Vyskočte a vytáhněte, aby se lokty ohýbaly v pravém úhlu. Z této pozice se pokuste zdvihnout tělo tak, aby brada byla nad tyčí. Pokud se vám nepodařilo uspět, doporučujeme vám, abyste si nechali ruce sklopené po dobu 30 sekund nebo déle.

Fáze 5: Pojištění

Začátečníci hostující tělocvičny mohou používat speciální simulátory, které podporují tělo a snižují jeho hmotnost. Je snazší vytáhnout nahoru, takže výsledky se objeví rychleji. Zařízení často používají dívky, ale muži by takovou pomoc neměli odmítat.

Alternativou pro lidi cvičící venku nebo doma je široká elastická páska, která se během tréninku neroztrhá. Vhodný je také dlouhý expandér. Podpora je fixována na příčku a vytváří velkou smyčku. Sportovec leze dovnitř a hodí elastickou pásku pod hýždě nebo nohy, pokud to délka zařízení dovolí. Elastické pojištění se mírně posune nahoru, takže bude snazší ho vytáhnout.

Speciální příslušenství

V některých situacích jsou negativní opakování, pomoc partnerům a expandér bezmocní. Svaly jsou tak slabé a nevyvinuté, že nemohou zvednout vlastní tělesnou hmotnost. Situace bude napravena nízkou vodorovnou lištou.

Příčka je umístěna ve výšce 70–90 cm nad podlahou, v závislosti na výšce zúčastněné osoby. Vodorovná lišta by měla dosáhnout začátečníka až k pasu, podpěry paty jsou užitečné, aby nohy během vytahování neklouzaly.

• Je-li zadní část dlaně otočena směrem k obličeji, doporučuje se široká a rovná přilnavost.
• Ramena jsou rovnoběžná s příčkou nebo mírně vyčnívají dopředu.
• Nohy se zády by měly být rovné, zatlačte na tlak. Podpatky pevně spočívají na podlaze.
• Vytáhněte výdech, pomalu stoupejte na příčku a spusťte bez ostrých trhlin.
• Tělo zůstává rovné, jako hůl a při každém pohybu se nehýbe.
• Alespoň 3 opakování. Od 2 do 5 sad s krátkými přestávkami.

Začátečníci, kteří mají potíže s výstupem s přímým stiskem, mohou vyzkoušet opačnou verzi. V této poloze by měla být zápěstí otočena k obličeji.

Důležité: Někteří začátečníci, kteří teprve začínají ovládat složitosti tahů, se snaží bradou dosáhnout požadovaného bodu. Nelze vyčnívat spodní čelist ani vytáhnout obličej. Ruce a záda by měly fungovat, nikoli svaly krku.

První úspěchy

Vytrvalost spolu s pravidelným výcvikem je zárukou úžasného výsledku. Když počet tahů dosáhne v jednom přístupu 3 až 5, začátečník, inspirovaný úspěchem, se pokusí znásobit své vlastní úspěchy a udělat chybu.

Během tohoto období odborníci doporučují procvičovat smíšená cvičení. U prvního přístupu udělejte maximální počet pull-upů, ve druhém a třetím preferujte negativní opakování.

Osoba, která je schopna zvednout své tělo 7-8krát bez přestávky, by se na chvíli měla zastavit. Žádné negativní opakování a počet přístupů se zvyšuje ze 3 na 5.

Utáhnout 15krát snadněji než vázání tkaniček? Zkušení sportovci tleskají, když stojí, protože výsledky jsou chvályhodné. Je čas pracovat s váhami. Zavěste palačinku z činky na opasek, zaplňte batoh knihami a zavěste na ramena, připevněte činky k nohám. Způsoby, jak rozvinout svaly a spoustu vytrvalosti, takže si tu člověk vybere nejvhodnější.

Měli byste vyzkoušet různé snímky: přímé s obráceným a kombinované. Každá pozice rukou zahrnuje určité svaly, proto se pro plný rozvoj celého těla doporučuje, aby se neomezoval pouze na jeden druh.

Překážka, kterou je třeba překonat

Co vám brání rychle se naučit dohnat začátečníka? Nedostatečně vyvinuté svaly a nadváha. První problém je vyřešen pomocí dalších cvičení a druhý - dietou nebo sušením.

Zhubněte správně
Tuková vrstva omezuje počet tahů, takže byste se měli postupně zbavovat. Hladovění není nejlepší cesta ven, protože pak tělo nebude mít energii pro intenzivní trénink. Nejlepší volbou je vyvážená strava, ve které je mnoho sacharidů a bílkovin pro budování svalové hmoty a žádné tuky. Správně sestavené menu způsobí, že tělo utratí subkutánní rezervy, proto se doporučuje zaměřit se na:

• kuřecí prsa, krůtí nebo hovězí maso;
• nízkokalorický tvaroh;
• Dietní mléčné výrobky;
• mořské ryby;
• vejce.

Kromě odmítnutí škodlivých produktů by sportovci, kteří mají sklon trpět nadváhou, měli vyloučit:

• banány
• sladké ovoce;
• cukr a jídla, ve kterých je přítomen.

Během období aktivního hubnutí se doporučuje zdržet se vytahování a věnovat pozornost cvikům, které pomáhají posilovat kardiovaskulární systém a zvyšovat svalový tonus. Běh je vhodný, můžete se přihlásit do bazénu nebo denně jezdit na kole.

Pomocná zatížení
Vypadají negativní opakování komplikovaně? Je těžké jít dolů bez trhnutí? Je nutné rozvíjet prsní svaly, lichoběžník a triceps. Jednou z možností jsou kliky. Toto cvičení by mělo být prováděno denně a postupně by se počet opakování měl zvyšovat na 50.

Nedělejte se bez předplatitele tělocvičny, kde je simulátor nejvyšší trakce. Je užitečné vyvinout biceps pomocí činek nebo činky, stejně jako trénovat abs.

Můžete začít tahat s mřížemi, protože je snazší zvýšit svou vlastní hmotnost narovnáním ohnutých paží a ne naopak. Nohy během tohoto tréninku by měly být rovné, umístěné kolmo k lisu.

Technika vytahování jednou rukou

Důležité: Při provádění tahů na jedné paži byste se měli vyvarovat ostrých pohybů, být velmi opatrní a zastavit cvičení, i když se objeví i malá bolest.

Vodorovná lišta je vhodná pro dívky a muže, protože posiluje tělo, činí jej krásným a štíhlým. Naučit se zvedat není snadné, zejména pro lidi s minimální tělesnou zdatností, ale o to příjemnější je uspět. Musíte se pohybovat směrem k cíli postupně, aniž byste přetížili tělo, a nezapomeňte, že svaly potřebují nejen pravidelné zatížení, ale také dobrý odpočinek pro zotavení.

Video: Jak se naučit vytáhnout na vodorovném pruhu od nuly