Jak získat svalovou hmotu (ektomorf)

Hlavním problémem ektomorfů, které brání svalovému zisku, je rychlý metabolismus. Tělo okamžitě spálí přijaté kalorie, takže zástupci tohoto typu nevypadají jen štíhle, ale hubení a „vyschnutí“. Lidem s takovou postavou se doporučuje dodržovat speciální stravu, nezapomeňte navštívit tělocvičnu a na zbytek nezapomeňte.

Hubnutí stravy

Jak rychle se bude hmotnost ektomorfu zvyšovat, závisí na stravě. Výživa by měla být vysoce kalorická a vyvážená zároveň, aby pokus o zlepšení vzhledu nezpůsobil zdravotní problémy.

Denní kalorický požadavek se vypočítá podle vzorce: Aktuální tělesná hmotnost se vynásobí 50, v některých případech 60, pokud se hmotnost ektomorfu pohybuje mezi 40–55 kg.

Je nutné spotřebovat od 2500 kcal denně, postupně zvyšovat číslo na 3000–3500 kcal.

Bílkoviny tvoří 25% stravy, tuky - až 15% a zbývajících 55–60% jde na uhlohydráty. Tělo dostane zdroje energie, které lze utratit za sport nebo něco jiného, ​​plus stavební materiál ke zvýšení svalové hmoty.

Dodavateli proteinů budou:

• vejce (4–5 denně);
• odstředěné mléčné výrobky: jogurty, kefír, fermentované pečené mléko a mléko (od 1 l);
• nízkokalorický tvaroh (až 0,5 kg za den);
• dietní ryby (300 - 400 g);
• luštěniny: sója, čočka, fazole a další;
• plus maso: doporučené kuře, hovězí maso, krůta a králík.

Špatná volba:

• zpracované a tvrdé sýry;
• polotovary, klobásy a klobásy;
• vepřové a jehněčí maso, které hromadí sádlo, ne svaly.

Dobré zdroje uhlohydrátů:

• ořechy: vlašské ořechy, pistácie, les, cedr, mandle s kešu a jiné (gramy 100 - 150);
• ovoce: banány, zejména v kombinaci s mlékem, hrozny, jablky, hruškami a různými plody (do 300 g denně);
• zelenina, syrová, dušená nebo vařená. Vhodná kukuřice, brambory, řepa a mrkev, špenát a různé saláty (až do 250-300 g denně);
• obiloviny: pohanka a oves, pšenice a krupice, plus těstoviny z tvrdých odrůd;
• chléb, doporučuji černou a otruby, bílá není tak užitečná.

Špatná volba:

• rychlé občerstvení
• sladkosti;
• hodně cukru;
• jam;
• Pečení

Tělo musí přijímat tuk z ryb: losos, makrely, platýs a další. Můžete jíst říční odrůdy a mořské plody. Doporučuje se snížit množství másla, slunečnice a olivového oleje, opustit sádlo a margarín.

Tip: Vlákno je dobré, protože zlepšuje trávicí procesy. Pro ektomorfy je však lepší zaměřit se na produkty živočišného původu a nenechat se unést ovocem a zeleninou, protože nepřispívají ke shromažďování svalové hmoty.

Obecná doporučení:

1. Den by měl být od 5 do 8 - 10 plných jídel. Dávky jsou malé, takže žaludek má čas strávit potravou.
2. Pokud naléhavě potřebujete přibrat na váze, doporučuje se používat tvaroh nebo kuřecí filé 2-3krát v noci, bez bílkovinných koktejlů a speciálních přísad se neobejdete.
3. Pijte až 3 litry tekutin denně, jinak dehydratované tělo začne ztrácet kilogramy vydělávané tvrdou prací.
4. Před spaním se ujistěte, že jste jedli balíček tvarohu, abyste ochránili svaly před zničením.
5. Pro zvýšení chuti k jídlu se doporučuje užívat tinkturu echinacey. Hlad vyvolávají sladká jablka, pomeranče a hrušky.
6. Před tréninkem je vhodné jíst porci kaše nebo pít proteinový koktejl. Po cvičení nezapomeňte krmit tělo. Pokud tělo nemá dostatek energie, nejprve svaly trpí, a teprve potom tuková vrstva.
7. Musíte jíst přes sílu, i když nemáte chuť k jídlu. I přes nedostatek hladu tělo ektomorfy pravidelně potřebuje kalorií, takže si budete muset doslova plnit jídlo do sebe.

Tip: Doporučujeme týdenní vážení a výsledky zaznamenávejte do speciálního notebooku. Tělesná hmotnost by se měla zvýšit o nejméně 800 g za 7 dní. Pokud se tak nestane, musíte jíst více kalorií.

Nabídka na zvýšení tělesné hmotnosti

Aby bylo možné získat 50 g bílkovin při snídani, budete muset jíst 2 vejce, vařená nebo ve formě parní omelety, 100 gramů vařeného kuřecího prsu s plátkem černého chleba a dokončit jídlo sklenicí mléka nebo jogurtu.

Po 2 hodinách přidejte talíř ovesné kaše, vyvarujte se odrůd okamžitého vaření, plus mléko nebo kefír, který můžete nahradit přírodním džusem. To je dalších 15 g proteinu.

Oběd by měl být vydatný: porce polévky, můžete rybařit nebo s masovými kuličkami, 100 g kuřecího nebo hovězího masa nebo parního lososa. Občerstvení s hnědým chlebem, až 100 g. Plus 40 g bílkovin v prasátko.

Svačinu si dejte ve 16:00 - 17:00 s tvarohem (150 g) se lžičkou medu a borodinovým chlebem. Takové odpolední občerstvení bude stát asi 20 g proteinu.

Jíst müsli (100 g) s mlékem nebo jogurtem. Před spaním jezte 250 g beztučného tvarohu. Celkem 30–40 g proteinu.

Tip: Nepřijdete do mísy polévku nebo termosku s borščem, v tom případě vám pomohou sendviče s otrubovým chlebem, lososem nebo tvarohem. Alternativou jsou proteinové tyčinky nebo koktejly plus banány s hrozny.

Přírůstky na váze

Profesionální sportovci používají různé doplňky stravy a léky, které stimulují vstřebávání živin a růst svalů. Ektomorfy se doporučují k obohacení stravy:

1. Multivitaminové komplexy, které zvyšují výdrž a poskytují tělu všechny potřebné komponenty pro aktivní život.
2. Zbytky bílkovin, které dávají tělním stavebním materiálům produkovat svalovou tkáň.
3. Kreatiny nahrazující uhlohydráty. Doplněk doplňuje zásoby energie strávené během tréninku.
4. Trávicí enzymy, které podporují vstřebávání živin a normalizují trávicí trakt.

Existují stimulanty endogenního testosteronu zodpovědné za budování svalové hmoty: Ecdysteron, Tribulus a Ecdysten.

Důležité: Trávicí enzymy nelze brát nepřetržitě, jinak žaludek a střeva nebudou fungovat samostatně. Při rozhodování o zavedení některé z doplňkových látek do stravy je nutné přísně dodržovat doporučení uvedená v pokynech.

Správné školení

Ectomorph by měl navštěvovat tělocvičnu ne více než třikrát týdně. Svaly se zotavují pomalu, takže nadměrné cvičení nevede k nárůstu hmotnosti, ale k nárůstu hmotnosti. První den lze věnovat tréninku hrudníku tricepsem a abs. Druhý je pro záda a biceps. Třetí - na nohy a abs, můžete přidat cvičení pro ramena.

První západ slunce
Doporučený bench press:

• ležící na vodorovném a šikmém povrchu;
• Francouzská odrůda a úzká přilnavost;
• push-up, lépe na nerovných tyčích, a prodloužení ramen pro triceps se svislým blokem;
• chov činek v poloze na zádech;
• zvedání kufru na speciální lavičce nebo simulátoru.

Druhý den
Povinná trakce:

• na hrudník s horním blokem v sedu;
• obouruční pruty;
• mrtvý tah;
• činky s každou paží samostatně, s plachtami.

Pro bicepsy:

• klasické tyčové kladkostroje a se špičkovou rukojetí;
• zvedání činek se supincí.

Třetí den
S činkou:

• bench press ve stoje;
• pokrčí rameny;
• dřepy.

S činkami:

• bench press;
• houpej rukama.

K vybudování nohou potřebujete:

• provádět zvedání na prstech pomocí speciálního tréninkového vybavení;
• udělejte bench press s dolními končetinami;
• zvedněte nohy a přitom si lehněte.

Obecná doporučení

1. Trénink by neměl přesáhnout 1,5 hodiny. V opačném případě začne tělo, které není zvyklé na intenzivní zatížení, zhubnout.
2. Navštěvujte posilovnu třikrát týdně a věnujte každé cvičení samostatné svalové skupině.
3. Maximální počet přístupů je 4. Pokud je více, v těle je spuštěn katabolismus, což vede k rozpadu svalových vláken, což znamená úbytek hmotnosti.
4. Mezi jednotlivými sadami odpočívejte po dobu 1,5–2 minut. Ectomorph se doporučuje nespěchat, zejména v počáteční fázi, aby nedošlo k přetížení těla. Po dřepu a dalších těžkých cvičeních můžete relaxovat po dobu 3 minut nebo déle.
5. U velkých svalových skupin se doporučuje provádět 6 až 8 opakování, u malých to můžete zvýšit na 10. Intenzivně se trénují pouze dolní končetiny a lichoběžník.
6. V počátečním stádiu je výcvik založen na základních cvičeních určených k nabytí hmotnosti. Po 6 týdnech můžete přidat několik izolačních, aby se objevily reliéfní obrysy těla.
7. Nesmíte nechat ujít zahřívací a závěsné zařízení, jehož trvání je od 10 do 15 minut.

Důležité: Zvýšení zátěže se doporučuje postupně, protože svaly rostou v důsledku nárůstu hmotnosti a počtu přístupů.

Lazy ectomorph - šťastný ectomorph

Tělo potřebuje odpočinek po intenzivním cvičení s velkou váhou. Během zátěže se mikroskopická svalová vlákna roztrhávají a během doby odpočinku se obnovují a postupně se zvyšuje objem.

Co je užitečné

1. Chůze po práci, která pomáhá relaxovat a obohacuje krev kyslíkem. Rostoucí svaly potřebují odpočinek a výživu.
2. Návštěva bazénu, ale ne 2 km. Je lepší stříkat potěšením nebo ležet ve vodě, aby se uvolnilo napětí v končetinách a zádech.
3. Doporučují vám nezapírat malé radosti a zařídit sledování televizních pořadů nebo filmů s miskou krůtí pečené na grilu.

Důležité: Hlavním úkolem ektomorfu během dovolené je utrácet minimální množství energie. Míchejte pouze tehdy, je-li to nezbytně nutné, aby se získané kalorie ukládaly v podkožních vrstvách.

Co je škodlivé
V tělocvičně nemůžete cvičit v pondělí 1,5 hodiny a v úterý jděte do boxu nebo se projeďte na kole s přáteli. Ectomorph, který se aktivně podílí na fotbalu a aerobiku, navštěvuje kluby bojových umění nebo má rád bruslení na kolečkových bruslích, čímž zbavuje své svaly příležitosti k uzdravení. Vlákna jsou neustále vystavována zátěži, proto nejen že nerostou, ale také snižují objemy.

Doporučují dočasně opustit atletiku a kolo a zastavit se výhradně na činky a činky. Po 3 měsících aktivních lekcí se můžete postupně vrátit k předchozím koníčkům, přidávat cvičení flexibility a pro protahování.

Obecná doporučení

1. Užitečný je 8-10 hodinový spánek, během kterého je tělo obnoveno a získává se energie. Unavené tělo spotřebovává více kalorií, aby zůstalo aktivní.
2. Doporučujeme spát po vydatné večeři, 30–50 minut.
3. Stres je špatný pomocník při zvyšování hmotnosti. Můžete se zbavit podrážděnosti a napětí pomocí jógy nebo tai chi gymnastiky.

Ektomorfy jsou ty šťastné, které příroda obdařila rychlým metabolismem. Nemusí si dělat starosti s nadváhou, ale díky správné výživě a tréninku se okamžitě změní v štíhlý a svůdný Apollos.

Video: ectomorph nebo jak se stavět štíhlé