Jak napumpovat ruce doma

Většina lidí, kteří se rozhodnou zvýšit svalovou hmotu a získat tvar, se obvykle zaměřuje na cvičení, která podporují rozvoj bicepsu, svalů hrudníku a zad, zcela zapomíná na menší svalové skupiny. Je třeba jim věnovat pozornost, aby bylo dosaženo rovnováhy v těle: pokud je pouze část těla záměrně čerpána, může to vést k narušení práce ostatních svalů.

Takový nepříznivý vývoj událostí můžete sledovat na jednoduchém příkladu: pokud cvičíte bicepsy po dlouhou dobu a aniž byste věnovali pozornost rukama, zvyšuje se riziko natažení vazů a dokonce i roztržení. Proto by každý sebevědomý sportovec a každý, kdo se rozhodne věnovat čas svému tělu, měl vědět, jak napumpovat ruce, dokonce i doma.

Cvičení, pomocí kterých je možné zvýšit objem rukou a zvýšit jejich pružnost a flexibilitu obecně, v současné době je toho hodně, nesmíte zapomenout na jejich implementaci a vždy se řídit technikou.

Důležité: Některá cvičení jsou složitá, protože do procesu jejich provádění jsou navíc zapojena předloktí a ramena, i když v menší míře.

Doporučuje se trénovat ruce nejméně dva celé dny v měsíci; pokud se v jiné dny soustředí na částečně sousedící svalové skupiny, můžete na konci provést jedno z následujících cvičení. Můžete pumpovat ruce pomocí různých cvičení, která jsou podmíněně rozdělena na:

• Klasická cvičení
• Cvičení vyžadující doplňkové vybavení.

Před úplným tréninkem se zahřejte

Důležitost zahřátí před jakýmkoli tréninkem je obtížné podceňovat: jsou to cvičení zahrnutá v tomto komplexu, která zabraňují výskytu výronů, slz a dokonce i prasknutí kloubů, zahřívají svaly jedné nebo druhé skupiny a také je připravují na další cvičení.

Důležité: zahřívání je vždy nutné, je to v zásadě jedno ze základních pravidel kulturistiky a tělesné výchovy. Pokud z nějakého důvodu musí být lekce uspořádána co nejrychleji, je lepší dokončit několik přístupů, než ne zahřát.

K natažení karpálních svalů stačí provést tři jednoduchá cvičení, pro jejich provedení je nutné:

1. Složte si ruce do „hradu“ a poté je jednu a půl minuty rychle otočte nejprve ve směru hodinových ručiček, poté proti směru hodinových ručiček a snažte se prsty ohýbat co nejvíce dovnitř.
2. Vezměte měkký polštář do každé ruky a prsty co nejširší na každé ruce, současně zmáčkněte polštář a poté jej zvedněte a poté spusťte.
3. Nevhazujte tenisový míček silně do zdi nebo na jiný tvrdý povrch, aby se míček přesně zachytil na cestě zpět. Nemělo by létat příliš rychle, hlavním úkolem je vyladit uchopovací pohyb. Po zachycení míče otočte kartáčem proti směru a proti směru hodinových ručiček.

K zahřátí zápěstních kloubů můžete použít také vodorovnou lištu: stačí několikrát na něj skočit, abyste uchopili příčku a pevně ji uchopili. Není ještě nutné zatáhnout nahoru, aby nedošlo k ucpání svalů před provedením základních cviků.

Klasická cvičení

Klasická cvičení, která čerpají ruce, zahrnují cvičení, která se provádějí bez vybavení a většina lidí by měla být od školní doby známa. Nejslavnější cvičení z této skupiny jsou push-up na pěst a prsty.

Důležité: zásadní rozdíl mezi nimi je, že při tlačení na prsty je kladen větší důraz na kartáč; v první metodě je předloktí více zapojeno.

Doporučuje se provádět jeden i druhý typ kliky, střídat je v různých tréninkových dnech. Technika implementace je poměrně jednoduchá: je třeba zdůraznit lhaní s roztaženými rameny (pokud dáte trochu užší - jsou aktivovány tricepsy, širší - svaly zad a bicepsy), nohy by se měly natáhnout dozadu a položit na prsty; push-upy jsou prováděny v důsledku ohybu loketních kloubů, které by v žádném případě neměly jít v žádném směru.

Doma mohou být ruce nafouknuty běžnou plastovou lahví, ve které je vhodnější nalít vodu nebo nalít písek nebo jiný sypký materiál, který zajistí dostatečnou hmotnost láhve. Chcete-li provést cvičení, měli byste pevně uchopit láhev štětcem a poté ji zvednout a spouštět výhradně karpálními svaly, jako by někoho mávali. Pokud je cvičení s lahví příliš snadné, musíte se uchýlit k pomoci činek.

Pro další cvičení budete potřebovat batoh nebo nějaký jiný vak, do kterého si můžete dát lahve vody nebo jiného nákladu. Cvičení se provádí při sezení. Batoh je odebírán oběma rukama, otočený zadní stranou nahoru a padá, opět stoupá, výhradně pomocí karpálních svalů.

Tip: Vzhledem k tomu, že je nutné zajistit, aby bicepsy nebo předloktí nebyly součástí práce, je vhodné zajistit, aby při provádění práce byla zajištěna pevná podpora.

Cvičení s váhami, vodorovnou lištou a expandérem

Nejoblíbenějším zařízením pro čerpání svalů zápěstí mezi sportovci je expandér (nezaměňovat s „expandérem“), který je také levným, přenosným a efektivním sportovním vybavením. Ačkoli se rozpěrače liší tvarem, tuhostí a velikostí, princip jejich použití je stejný; je založen na cyklu vyprazdňování elastického materiálu zabaleného v rukou.

Tip: Někteří profesionální trenéři na svých blogech hovoří o výhodách získání dvou z těchto skořápek najednou. Jeden by měl být „zahřátý“ a v důsledku toho trochu měkčí a druhý - co nejtěžší pro cvičícího.

Nejúčinnější bude ten projektil, který je stále obtížnější zmáčknout a uvolnit více než 10-12krát (s 4-5 opakováními je snadné). Po stlačení je velmi důležité nevrhnout expandér, ale pomalu, ovládat každý pohyb, aby mu umožnilo zaujmout jeho původní podobu.

Rovněž vodorovná lišta je vhodná pro čerpání svalů, pomocí kterých můžete provádět mnohem větší počet cvičení zaměřených na různé svaly rukou. Pro lepší čerpání jen rukou by se však mělo uchýlit k použití dvou tlustých ručníků, které musí být hozeny na příčku na šířku ramen, a poté by již měly být zahájeny standardní vytahování.

Důležité: pronásledování počtu opakování je zbytečné, protože pro růst svalů bude mnohem lepší, pokud budou tahy prováděny pomalu a hladce, aniž by se škubaly jakýmkoli směrem. S tímto přístupem je stejná pozornost zaměřena na nezbytné svaly.

Můžete také zavěsit batoh na záda pomocí pull-upů: to přinese další zatížení svalů, ale s takovým výkonem budou mnohem rychlejší na „ucpání“, takže byste měli pečlivě vybrat hmotnost.

Vážicí prostředky, jejichž hmotnost se obvykle pohybuje mezi dvěma až třemi a pěti kilogramy, pomáhají rychlému pokroku. Tyto sportovní potřeby jsou zavěšeny na každé ruce na zápěstí, poté jsou pevně zabaleny lepicí gumou. S jejich pomocí můžete provádět různá cvičení, včetně již zmíněného zvedání batohu a vytažení na baru.

Důležité: vážicí prostředky tedy vyvíjejí významný tlak přesně na ty svaly, které je třeba pumpovat, protože cvičení prováděná s jejich pomocí budou mít maximální účinek.

Boxeři, kteří jsou obzvláště důležití, mají silné ruce, se snaží zasáhnout boxovací pytel vážícími materiály na ruce, aby je pumpovali. Doma se hruška samozřejmě nevyžaduje, stačí pověsit na každou ruku alespoň kilogramovou váhovou hmotu a udeřit do vzduchu po dobu 5-10 minut. Pokud je provedení snadné, můžete buď zvýšit hmotnost nebo přidat do každé ruky další činku.

Ruční míček Power Ball získává na popularitě, což je vlastně pravidelný gyroskop umístěný do koule. Princip činnosti je poměrně jednoduchý: energie přenášená z kroucení rukou do skořepiny přichází na rotor, což zase již simulátor funguje.

Obtížnost spočívá v tom, že gyroskop nastavuje takový pohyb, že se neshoduje se specifikovaným směrem s kartáčem, protože úkolem všech jeho svalů je držet skořápku v ruce a zároveň jí prostřednictvím rotace říkat určitou rychlost.

Gyroskop bude muset být držen velmi pevně v ruce, protože čím větší je přenášená rychlost, tím více se „touha“ vymanit. Zařízení zajišťuje přítomnost čítačů, které měří jak trvání jednoho přiblížení, tak maximální vynaložené úsilí, takže v průběhu času bude možné vyhodnotit pokrok.

Tip: Pokud nejsou ruce zvyknuty na dlouhodobou fyzickou námahu, měly by být po každém tréninku ruce namazány nějakým druhem masti, aby se zabránilo vzniku bolesti.

Jeden trénink rukou by měl zahrnovat 3 cvičení (pro každý 4 přístupy), nedoporučuje se provádět více, protože nevycvičené ruce nejsou po dlouhou dobu schopny se nadměrně napínat.

Závěrem je třeba poznamenat, že je zbytečné očekávat rychlý pokrok ve formě zvýšení objemu rukou, protože tato svalová skupina je jednou z nejobtížnějších pumpování. Po měsíci tréninku, včetně 5 až 6 lekcí, se však jejich síla a vytrvalost výrazně zvýší.

Video: jak posílit ruce