Jak stavět šikmo: užitečné tipy

Šikmé svaly zajišťují pohyblivost těla. Plní funkci korzetu, který chrání vnitřní orgány před zraněním, a bederní oblast před výrony. Díky bočnímu lisu se může člověk otočit a naklonit do stran. Rozvíjet šikmé svaly se doporučuje lidem, kteří chtějí ovládat bojová umění nebo se přihlásit k boxu. Boční tisk a sportovci sní o tenkém a reliéfním pasu tvrdě.

Základy nováček

Břišní svaly se schovávaly pod vrstvou populací za deštivého dne? Je čas zkontrolovat stravu a odstranit nezdravé jídlo:

• sladkosti, dokonce i med a hořká čokoláda;
• moučné výrobky;
• rychlé občerstvení
• polotovary;
• klobása;
• maso tukových tříd.

Cvičení pro rozvoj šikmých břišních svalů nepřispívají ke snižování hmotnosti. Pokud nebudete dodržovat dietu a neomezíte množství spotřebovaných kalorií, subkutánní vklady nikam nepřijdou. Po několika cvičeních se boční lis zvětší a začne „vytlačovat“ tuk, pás se zvětší a zvětší o 1-2 velikosti.

Jak simulovat napnutý a plochý žaludek? Sledujte kalorie. Méně get a více vypálit začít proces rozdělení podkožních obchodů. Nemůžete hladovět, jinak tělo, spolu s podkožním tukem ničí svalový systém.

Je lepší nahradit rychlé občerstvení a těstoviny zdravými bílkovinnými potravinami, pít proteinové koktejly a dostatek čisté vody. Po tréninku si nezapomeňte dát svačinu. Vhodné jsou vařené kuře, neslazený jogurt nebo sportovní výživa.

Před výukou potřebujete občerstvení. Pokud přijdete do tělocvičny s prázdným žaludkem, pak se vaše síla velmi rychle vyčerpá. Ale musíte jíst jídlo asi 2 hodiny před tréninkem. V přeplněném žaludku během intenzivního tréninku dochází k nepohodlí.

Začněte s joggingem, rotopedem nebo švihadlem, abyste zahřeli svaly a klouby. Pokud tělo nepřipravujete na intenzivní zatížení, existuje vysoká pravděpodobnost protažení nebo dislokace. Začátečníkům se doporučuje provádět 2 až 3 přístupy. Začněte 5–9 opakováními a postupně zvyšte na 12–15. Přílišné přetížení těla nedává smysl. Svalová hmota nebude růst rychleji, pokud provedete 20-25 opakování. Je lepší naředit tréninky cvičeními, abyste si vytvořili flexibilitu. Podporují rozvoj šikmých svalů a pomáhají tvořit tenký pas.

Naklonění a zatáčky

Výchozí pozice pro všechna cvičení je stejná: spodní končetiny nastavují šířku ramen od sebe, horní spodní u švů nebo zvedají, umístění na zadní straně hlavy. Sportovci, kteří trénují déle než 2 měsíce, mohou mít v ruce činky nebo jiné závaží.

1. V prvním cvičení jsou ruce uzamčeny do zámku a vedeny k zadní části hlavy. Vytáhněte kryt dopředu a dolů. Pravý loket se snaží dotknout levého kolena. Zasuňte břicho a současně nakloňte, abyste trénovali nejen šikmé svaly, ale také přední břišní stěnu.
2. Ve druhém cvičení je poloha rukou libovolná. Můžete si položit dlaně na ramena, složit horní končetiny na hruď nebo je od sebe oddělit. Hlavní věc je, že nohy a pánve se nepohybují. Pracuje pouze tělo a krk. Nejprve zahněte doprava, pokuste se vidět své hýždě, pak doleva. Pohyby by měly být velmi rychlé, protože svaly se cvičí kvůli setrvačnosti a odporu těla. Jaká by měla být amplituda rotace? Zaměření na pocity: Pokud se bolest v tahu objeví v dolní části zad nebo v břiše, pak tělo dosáhlo limitu.
3. Dolní končetiny jsou šířkou ramenních kloubů. Ruce jsou uvolněné, dlaně jsou přitisknuty k nohám. Nakloněním těla dopředu posuňte horní končetiny podél boků a dolních končetin. Tiechka se natáhl doleva a pak na pravé koleno.Pomalu se vraťte do původní polohy.
4. Dolní končetiny jsou ohnuté. Nohy mohou být rozšířeny o něco širší, pokud je obtížné udržet rovnováhu. Ruce uchopte zadní část hlavy. Tělo se nakloní nejprve doleva, poté doprava. Záda se neohýbají v dolní části zad ani v lopatkách, měly by být dokonale rovné. Doporučuje se postupně zvyšovat amplitudu a akcelerovat. Cvičení lze provést snížením paží podél stehen trupu a odebráním činek nebo lahví vody. Vážicí prostředky vytvářejí další zatížení šikmých svalů, což zlepšuje výsledek.
5. Ruce jsou od sebe, dlaně se dívají různými směry. Nohy jsou od sebe šířky ramen. Na výdechu co nejvíce stáhněte žaludek a nakloňte se dopředu a pokuste se levou nohou dosáhnout levé nohy. Při nadýchání se vraťte do původní polohy. Lis se neuspokojuje, ale neustále namáhá.
6. Cvičení je určeno pro profesionály, kteří chtějí, aby šikmé svaly narazily. Budete potřebovat míč plný písku. Hmotnost inventáře se pohybuje mezi 1,5–5 kg. Závisí to na zkušenostech sportovce a jeho fyzické formě. Vezměte skořápku oběma rukama a zvedněte ji přes levé rameno. Zároveň se přikrčte a ohněte kolenní klouby pod úhlem 45–60 stupňů. Spusťte míč a šikmo se pohybujte. Když je na pravém stehně, postavte se a zaujměte výchozí pozici.

Doporučujeme začít se 4-6 opakováními. Šikmé svaly pracují, ne paže nebo dolní část zad. Cvičte opatrně, abyste si nestáhli záda. Pohyby jsou plynulé, vyhýbejte se ostrým trhlinám, které mohou způsobit napínání bederních svalů, zejména pokud míč váží asi 4-5 kg.

Zvýšení zatížení

Budete potřebovat karemat, který zabrání tělu sklouznout během cvičení. Položte podložku na podlahu, lehněte si na záda. Povrch by měl být rovný. Podpatky spočívají na podlaze a ohýbají kolena. Proveďte 3 cvičení:

1. Uchopte dlaně za hlavu a roztáhněte lokty do stran. Otočte nohy doleva, tělo zůstává na svém místě. Pouze tělo stoupá, ale bez příliš ostrých a rychlých trhlin. Bedra se nepohybuje, je přitlačena k podlaze. Pouze lis funguje, zbytek svalů je v mírně uvolněném stavu. Po 5–10 opakováních otočte spodní končetiny doprava.
2. Dlaně stále tlačí zadní část hlavy, paty spočívají na podlaze a ohnutá kolena jsou kolmá ke stropu. Zvedněte dolní končetiny a dotkněte se brady, potom dosáhnete pravého nebo levého ramene a vraťte se do původní polohy.
3. Pravou ruku spusťte podél těla, opřete se o loket a předloktí. Uchopte hřbet vaší hlavy levou dlaní. Na pravou nohu, ohnutou na koleno, položte nohu druhé končetiny. Zatlačte spodní část dozadu k podlaze, pohybuje se pouze horní část těla. Levý loket se dotkne pravého kolena a poté se vrátí do své původní polohy. Neležte se svými lopatkami na zemi. Rychle stoupejte a padejte. Pokud sportovec cítí napětí v postranních svalech, dělá všechno správně.

Zůstaňte na podlaze, převalte se na druhou stranu a pokračujte v tréninku:

1. Nohy se ohýbaly na kolenních kloubech, přitahovaly se k žaludku. Odpočívejte s pravým loktem a předloktím na podlaze, držte hlavu rovně. Zvedněte ohnuté nohy 15–20 cm od země. Narovnat a ohnout dolní končetiny, aniž by je spustil na podlahu. Můžete si odpočinout na zemi pomocí svého stehna.
2. Odpočívejte na podlaze se správným předloktím a na vnější straně chodidla. Odtrhněte tělo od země, mělo by být rovné a nesmí se ohýbat dolů. Zvedněte levou ruku tak, aby se vaše prsty dívaly na strop, a pak ji pomalu spusťte dolů a dotkněte se dlaně podlahy. Proveďte 5–10 opakování a poté odpočívejte po dobu 20–30 sekund. Převalte se na druhou stranu.
3. Narovnejte pravou ruku a natáhněte ji, položte na ni hlavu. Levý odpočinek na podlaze usnadňuje udržení rovnováhy. Přitiskněte si nohy k sobě a 20krát je roztrhněte ze země a snažte se je co nejvíce zvednout.

Cvičení jsou prováděna pro obě strany.Pohybuje se hladce a ne příliš rychle, protože hlavním úkolem je probudit a vytvořit šikmé svaly tisku. Musí být udržovány v neustálém napětí.

Kroucení dává dobrý výsledek:

• Zvedněte dolní končetiny, ohněte se na kolena a položte spodní nohy na pohovku.
• Ruce sevřely zadní část hlavy a roztáhly lokty.
• Zajistěte bedru na podlaze.
• Odtrhněte pouze horní část těla od země.
• Oslovte pravým loktem na protilehlé koleno. Nespouštějte kryt.

Ve svalech se objeví příjemné brnění, což znamená, že se vše dělá správně.

Další inventář

Boční lis můžete pumpovat pomocí fitball:

1. Nohy na pohovce nebo na lavičce.
2. Lehněte si na míč, sepněte si hlavu do paží nebo zkřížte horní končetiny na hrudi.
3. Zvedněte tělo otáčením doleva a doprava.
4. Po zaujetí výchozí polohy uvolněte po dobu 2–4 sekund, aby se svaly neunavily tak rychle.

Vodorovná lišta pomůže vytvořit reliéfní lis a tenký pas. Musíte zavěsit na dýmku a zvednout ohnuté nohy k hrudníku. Přitáhněte pravé koleno k levému rameni a obráceně. Zkušeným sportovcům se doporučuje zvednout rovné nohy, aby se zvýšila zátěž.

Můžete si pumpovat šikmé svaly doma, stačí cvičit pravidelně a dodržovat dietu. Na jednu lekci se doporučuje strávit 30 minut až 2 hodiny, mezi jednotlivými sety si můžete udělat malou přestávku. Pokud provádíte všechna cvičení správně, nenechte si ujít cvičení a tvrdě pracujte, výsledek se objeví po 1-2 měsících.

Video: jak pumpovat tisk doma