Jak načerpat spodní lis doma

Ploché bříško s atraktivními kostkami a bez jediného gramu tuku je snem mnoha mužů a žen. Ale často je to těžké břicho, se kterým je nejtěžší pracovat. Intenzivní trénink a pravidla zdravého stravování dávají za měsíc viditelný výsledek - postava je zpřísněna, na horním břiše se objevují reliéfní tvary. Ale dělat nižší břicho je mnohem obtížnější. Je to všechno o struktuře lidského těla. Spodní lis je zapojen mnohem méně často, svaly jsou tam širší a vrstva podkožního tuku je mnohem silnější. S integrovaným přístupem však můžete dosáhnout požadovaných kostek v břiše za pár měsíců.

Cvičení pro čerpání dolního lisu

Chcete-li posílit určité svaly, musíte je pravidelně trénovat. Pro vypracování konkrétní svalové skupiny existují speciální cvičení. Často je velmi obtížné je plnit, protože u většiny lidí je dolní tisk špatně rozvinutý. Ale v průběhu času, kdy se svaly zesílí, bude cvičení jednodušší. Neměli byste se však vzdát - intenzita a počet opakování by se měl zvýšit. Pokud je pro vás některé cvičení snadné, můžete přidat váhové materiály - extra hmotnost. Takže jsme pro vás sestavili nejúčinnější cvičení pro dolní tisk.

1. Zahřejte se. I když cvičíte doma, musíte se protáhnout před jakoukoli fyzickou aktivitou. To neznamená, že stačí pár houpaček s nohama a pažemi. Do cvičení a trochu běh, otočte obruč, skočit na švihadlo. To vám pomůže zahřát svaly a zabránit jim v protažení.
2. Na kole. To je jeden z nejjednodušších, ale také nejúčinnějších způsobů, jak zpracovat spodní část tisku s vysokou kvalitou. Chcete-li to provést, leží na podložce, ruce za hlavou. Zvedejte a snižujte střídavě nohy ohnuté na kolenou. Jako šlapání na kole. Zároveň se pokuste dotknout kolena levé nohy loktem pravé ruky a naopak. Nezáleží na rychlosti cvičení, ale spíše na moderování. Cvičte co nejpomaleji - budete cítit, jak vaše svaly pálí.
3. Nůžky. Výchozí pozice - leží na zádech. Ruce jsou spuštěny podél těla, dlaně musí spočívat na podlaze. Zvedněte nohy nad podlahu o 30 stupňů a pomalu kříži a roztáhněte je ze strany na stranu. Pokud děláte cvičení velmi obtížně, můžete zvednout nohy výš - v tomto případě část nákladu dopadne na střední zónu lisu. Ale s dostatečným ovládáním cvičení se pokuste sklopit nohy co nejníže k podlaze, abyste dosáhli lepších výsledků.
4. Švédská zeď. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat švédskou zeď nebo alespoň vodorovnou lištu upevněnou doma nebo na ulici. Uchopte příčku rukama a pociťte svou váhu. Pomalu zvedněte nohy ohnuté na kolenou - přitiskněte si kolena k hrudníku. Toto cvičení je poměrně jednoduché, ale považuje se za přípravu na vážnější zatížení. Když můžete snadno zvednout nohy ohnuté na kolena, zkuste je zvednout nataženou. Mezi nohama a tělem by měl mít pravý úhel. Cvičení by mělo být prováděno co nejpomaleji.
5. Noha se zvedne. Lehněte si na podložku, ruce za hlavu. Nohy složené k sobě musí být s tělem zdviženy v přímém úhlu. Poté jsme pomalu spustili nohy, aniž bychom je konečně položili na podlahu. Je-li cvičení prováděno s obtížemi - udělejte to s ohnutými nohami, takže snižujeme zatížení páteře.
6. Prkno. Toto je další kvalitní cvičení, které účinně vyjde nejen dolní, ale i horní lis.Postavte se na lokty a prsty na nohou tak, aby vaše tělo bylo rovné. V této poloze zajistěte 40-60 sekund. Statický stres je nejlepším nástrojem pro reliéfní lis.
7. Vytlačování. Toto je obtížné cvičení, které nelze okamžitě dokončit. Lehněte si na záda, nohy zvednuté. Mezi tělem a nohama je pravý úhel. Ponožky jsou nasměrovány rovnoběžně s podlahou a tělem. Ruce po stranách nebo za hlavou (obtížnější varianta). A teď zkuste posunout nohy nahoru, ale ne na sebe. V tomto případě se pánve trochu zvednou - to je správné. Když se vám podaří posunout nohy o několik centimetrů nahoru - je to již dobrý výsledek.
8. Jedna noha výtah. Ležíme na zádech, ruce rozprostřené. Ohýbáme jednu nohu na koleno a spočíváme na ní. Druhá noha je rovná - nedávejte na podlahu. Zvedáme pánev 20-25krát pomalu, přičemž nohu stále udržujeme na váze. Nezapomeňte cvičení opakovat a měnit polohu nohou.

To je volitelné dělat každý den. Svaly by měly mít čas na protažení a růst. Je lepší dělat 3-4 krát týdně, každý druhý den. Po každém tréninku se ujistěte, že se protáhne - to zrychlí vzhled reliéfu ve spodní části lisu. Ale za účelem získání ploché bříško, některá cvičení nestačí.

Jak spalovat podkožní tuk

Velmi často se stává, že dobře čerpaný lis není jednoduše vidět za vrstvou tuku na pokožce. Cítíte úlevu svalů na dotek, ale mazu skrývá krásu před zvědavým okem. Chcete-li se zbavit podkožního tuku, musíte snížit celkové množství tuku v těle. To lze provést pouze s dietou a kardio zátěží. Budeme mluvit o výživě, ale prozatím se rozhodneme, jak spálit existující tuk na břiše během tréninku.

Nejdůležitějším pravidlem je kardio trénink. To je běh, skákání přes švihadlo, jízda na kole, aerobik. Jakékoli cvičení, které urychluje dýchání a srdeční tep. Musíte běžet hodně a dlouho, nejméně 40 minut. V tomto případě může být rychlost nízká, takže vydržíte celý maraton a nezastavíte se dopředu. Pomalý a dlouhodobý běh může nejen odstranit podkožní tukovou vrstvu, ale také výrazně vysušit postavu. Mějte na paměti, že tuk se začne utápět až po 20 minutách běhu, kdy je vyčerpána dodávka glukózy v těle. Kardio cvičení se nejlépe provádí na konci tréninku - ať je to poslední krok.

Dieta pro dolní lis

Toto samozřejmě není dieta, ale některá pravidla výživy, která vám pomohou snížit množství tělesného tuku v těle, urychlit metabolismus, zvýšit svalovou hmotu a vysušit vaše tělo.

1. Musíte jíst často, ale postupně. Velikost porce by měla být taková, aby uspokojila hlad, ale také by měla mít čas na hlad po 3 hodinách. Frakční výživa urychluje metabolismus. Když tělo dostane jídlo každé 3 hodiny, tělo se uklidní a přestane uvolňovat tukové zásoby.
2. Pokud stavíte svaly a snažíte se snížit procento tuku v těle, měl by být poměr bílkovin, tuků a uhlohydrátů ve stravě následující. Základem růstu svalů je bílkovina. Mělo by to být hodně - asi 60% celkové stravy. Jedná se o mléčné výrobky, fazole, ryby, červené a bílé maso, vaječné bílky. Ve stravě by mělo být asi 30% uhlohydrátů. Jsou to těstoviny z tvrdé pšenice, celozrnný chléb, cereálie, ovoce. Malé množství tuku je nezbytné pro krásu vlasů, nehtů, pro normální fungování některých orgánů. Bude lepší, pokud jsou tuky pouze rostlinné - například olivový olej.
3. Vypočítejte si pro svůj počet kalorií, které vám umožní nepřekročit přípustné množství. To se provádí tak, aby se nezískala tuková hmota.
4. Pijte více vody - odstraňuje z těla produkty rozkladu tuků.
5. Netřeba dodávat, že absolutně musíte odmítnout používat smažené, mastné, slané a škodlivé potraviny. Žádné další jídlo, rychlé občerstvení, sycené nápoje, sušenky, hranolky a smažené brambory. Měl by být opuštěn a alkohol.

Tato základní pravidla výživy musí dodržovat každý, kdo se stará o své zdraví a svou postavu. Pokud však chcete dosáhnout sušeného tisku ve formě čirých kostek, musíte dodržovat tato pravidla velmi přísně.

Kosmetické ošetření

Proveďte masáž břicha lépe pomocí mísy. Naneste na pokožku malé množství krému nebo masážního oleje. Připojte misku k žaludku (hrany na kůži) a opatrně začněte jezdit krouživými pohyby na obou stranách. Žaludek, zejména jeho spodní část, důkladně vypracujte. Taková masáž pomáhá ženám zbavit se nejen břicha, ale také nepříjemných „uší“ na bocích, celulitidě a striích. Udělejte si pravidlo při masáži s miskou pokaždé, když navštívíte sprchu, a na břiše a bokech nebude žádná stopa nadbytečného tuku.

Kromě toho je vakuová masáž velmi účinná. Takový účinek zlepšuje krevní oběh v podkožní vrstvě, což urychluje proces spalování tuků. Spusťte vakuovou nádobu na žaludek po dobu nejméně 10 minut denně.

Spodní lis můžete čerpat doma. To vyžaduje kompetentní integrovaný přístup. Intenzivní cvičení, pravidelnost kardiovaskulárních zátěží, pravidla zdravého stravování a kosmetické procedury vám dávají příležitost být hrdí na své ploché a tvarované břicho.

Video: jak rychle napumpovat tisk doma