Jak stavět předloktí doma

Křídla a bicepsy jsou tvořeny, ramenní opasek je reliéfní a krásný a předloktí jsou tenká jako dospívající? Ne nadarmo je kulturisté nazývají tvrdohlavými. Malé svaly, které ovládají práci prstů a rukou, se vyvíjejí po dlouhou dobu. Bez vážení se neobejdete, protože objem předloktí se zvětšuje v důsledku velké hmotnosti a zdlouhavých cvičení pomalým tempem.

Věnováno začátečníkům

Lidé, kteří se nedávno seznámili se sportem, chtějí změnit své tělo ve třech až čtyřech třídách. Svůj volný čas tráví na vodorovných barech as činkami v ruce a trénují k vyčerpání. Začátečníci nevědí, že obnovení předloktí vyžaduje určitý čas. Nejméně 2 a nejlépe 3-4 dny. Pokud tato část ruky nebude mít dost odpočinku, můžete zapomenout na pozitivní výsledky.

Předloktí je určeno pro jeden nebo dva tréninky týdně. Chcete-li zahřát tuto svalovou skupinu, proveďte cvičení k úpravě ramenního pletence a zad. Aktivně naložte biceps tricepsem a pracujte se všemi silami. Trénink končí cvičeními na tvrdohlavé svaly. Pokud zlomíte sekvenci, nemůžete ani snít o pozitivních změnách.

Před nabytím váhy zahřejte klouby a vazy. Cvičení pro vývoj předloktí jsou velkou zátěží. Pokud si nepřipravujete prsty zápěstím, nemůžete se vyhnout dislokacím a slzám měkkých tkání. Co dělat Natahovací a hnětací kartáče a všechny phalangy. Otočte dlaněmi zahnutými do pěst. Nelze přeceňovat oblast předloktí a zápěstí. Pravidelné intenzivní cvičení je přímou cestou k syndromu chronické bolesti, který se obtížně zbavuje.

Kolik opakování by mělo být najednou? Začínající kulturisté mají 15 až 18 let, profesionálové zvyšují laťku na 25–30. Kolik přístupů na trénink? Až 5. Závisí na úrovni výcviku. Pokud jsou 2 cvičení věnována pumpování předloktí za týden, pak jsou pro každý vybrána různá cvičení. Čím rozmanitější je program, tím rychleji se vyvíjejí tvrdohlavé svaly.

Tip: V bytě není nutné vybavit malou posilovnu. Jednoduchým a účinným cvičením je zvednout desetlitrové kbelíky plné písku. Inventář se nosí po celé místnosti nepřetržitě po dobu 5-15 minut. Vzhled předloktí se zlepší po 3-4 cvičeních.

Barbell a činka

Pro začátečníky, kteří plánují trénovat doma, se doporučuje pořídit skládací činku, činky nebo několik rychlovarných zvonů. Sportovec nezávisle volí hmotnost vybavení. Pokud vám finance neumožňují koupit vybavení, profesionální váhové prostředky se nahrazují lahvemi písku, batohem plným cihel a svazky knih nebo novin.

Během tréninku noste kolem zápěstí náramky nebo elastické obvazy. Chrání šlachy před výrony a klouby před dislokacemi. Vážicí prostředky se zvedají pomalu a cítí, jak se svaly napnou.

Cvičení 1
Staňte se v klasické výchozí poloze: nohy jsou rozloženy po šířce ramenních kloubů, záda je rovná.

• Držte činku ve svých rukou.
• Zápěstí jsou otočeny ke kyčlím, prsty pevně stisknou lištu.
• Opatrně zvedněte inventář na úroveň ramen a přitiskněte ho k hrudi.
• Horní paže a lopatky se nepohybují.
• Ramena přitisknutá k žebrům nevyčnívají lokty.
• Pomalu snižujte závaží.
• Ruce zůstávají mírně ohnuté, svaly předloktí jsou napjaté.

Cvičení 2

1. Posaďte se na nízkou židli nebo lavici, nohy od sebe.
2. Položte lokty na boky, zápěstí by měla viset.
3. Dlaně se dívají na podlahu, záda je rovná.
4. Popadněte prsty kolem prázdné lišty z lišty, můžete zavěsit nejmenší palačinky.
5. Zvedejte zařízení pouze pomocí dlaní.Svaly předloktí pracují, zbytek těla je uvolněný.
6. Bar nemůžete příliš stlačit dlaní. Je vhodné ji držet prsty, aby se svaly více napnuly.
7. Dávejte pozor na zápěstí. Pokud se objeví bolest při tažení, snižte hmotnost nebo zastavte cvičení.

Místo činky se také používají činky. Začátečníci začínají s 0,5–2 kg, pak zvyšují hmotnost inventáře. Zvedněte činky přesně jako bar, ale je důležité zajistit, aby obě ruce pracovaly synchronně. Horní končetiny jsou mírně nataženy dopředu, aby se zachytily nejen vazy, ale také svaly.

Cvičení 3

1. Pokračujte v sedění se širokými nohama a otočte dlaně zápěstí.
2. Lokty leží na bocích, tělo se naklání dopředu, ale záda zůstává plochá.
3. Bar nebo činky by měly viset na dosah ruky.
4. Pomalu tahejte inventář směrem k sobě a jemně mačkejte dlaň.
5. Snažte se udržet svaly hrudníku a ramen nehybný. Měly by fungovat pouze předloktí, jinak nebude fungovat k dosažení požadovaného výsledku.
6. Když je dlaň plně komprimovaná, musíte zmrazit 3-4 sekundy.
7. Jemně spusťte lištu dolů na dosah vašich prstů a snažte se neklesnout.

Cvičení 4

1. Buďte rovní. Nezáleží na tom, jak široké jsou nohy. Hlavní věc je, že je to výhodné pro samotného sportovce.
2. Vyzbrojeni činkami nebo lahvemi písku, ruce sklopené u švů a přitisknuté k tělu.
3. Ukázalo se, že štětce, které dlaně mačkaly vážící prostředky, vypadaly v zemi.
4. Pracují pouze prsty a předloktí, lokty spočívají na těle a nepohybují se.
5. Ohněte kartáč úplně a otáčejte dlaněmi v opačném směru. Měli by se podívat na strop.

Cvičení 5
Používá stejné svalové skupiny jako čtvrtá možnost, ale k dokončení je potřeba tyč.

• Roztažení nohou na šířku ramenních kloubů snižte ruce podél těla.
• S obrácenými dlaněmi stiskněte lištu.
• Pomocí prstů a zápěstí zvyšte a snižte hmotnost.
• Amplituda je malá, pohyby jsou pomalé.
• Náhlé trhnutí je zakázáno, jinak nelze zabránit zranění a podvrtnutí.
• Aktivní jsou pouze svaly předloktí a ramenního pletence. Netlačte záda a dolní část zad moc.
• Po dosažení nejvyššího bodu uvolněte dlaně a nechte lištu sklouznout dolů.
• Když váhová směs visí na dosah ruky, odpočívejte po dobu 2-3 sekund a opakujte výtah.

Cvičení 6
Budete potřebovat skládací činku nebo hůl s váhovým prostředkem. Hmotnost nebo palačinka je fixována na jednom konci, druhý zůstává volný.

1. Zůstaňte ve vzpřímené poloze. Spusťte pravou nebo levou ruku podél těla, položte druhou na opasek nebo uvolněte.
2. Uchopte volný konec improvizovaného kladiva.
3. Otočte zařízení do stran, dozadu a dopředu a také spusťte a zvedněte.
4. Pohybuje se pouze zápěstí a dlaň. Horní část ruky je přitlačena k tělu.

Cvičení dělá předloktí objemným a reliéfním, takže všechny svalové skupiny fungují. Ale musíte to provést pečlivě, abyste si nemuseli tahat zápěstí.

Cvičení 7
Budete potřebovat hůl, na kterou je vázána váha. Vyjímatelná palačinka o hmotnosti 0,5 - 1,5 kg nebo jen kousek železa. Lano musí být silné a silné. Vezměte hůl a natáhněte ruku před sebou. Pohybujte se pouze zápěstím, navíjejte lano s váhou na základně a poté se uvolněte.

Další možnosti školení

Abychom si vyvinuli předloktí, není nutné získávat činky. Stačí v bytě zavěsit příčku v bytě, která nahradí vodorovnou lištu, a koupit lano. Budete potřebovat malé váhové materiály, které lze nahradit improvizovanými předměty nebo zakoupit ve sportovním obchodě.

Závaží se připevňují k nohám a začnou trénovat. Po zahřátí se doporučuje zavěsit na vodorovnou lištu. Netahejte, ale jednoduše si utáhněte nohy a napněte svaly ramenního pletence a předloktí, mírně ohýbejte paže na loktech. Nepřecházejte déle než 30 sekund. Vezměte několik sad a poté přepněte na lano.

Užitečné pro box na předloktí by měly být váženy pouze rukavice. Na zápěstí mohou být připevněna závaží, ale neovlivňují pohyb rukou. Box s váhami vytváří svalovou skupinu zodpovědnou za ohýbání prstů.

Ležící na podlaze
Koupit tvrdou gumovou bandáž v lékárně. Připevněte jeden okraj k noze pohovky nebo k jinému masivnímu nábytku. Druhý zabalte do prstů, lehněte si na podložku nebo jen na podlahu. Obvaz je kolmý k tělu, umístěný na vnější straně. Ruce přitisknuté k tělu, pohybují se pouze zápěstí. Přitáhněte obvaz k sobě a pusťte, napodobujte boj na vašich rukou. Pokud potřebujete zvýšit zatížení, gumová páska je několikrát složena a mírně odsunuta od pohovky.

Cvičení můžete provést za stoje a nohou přitlačit obvaz k podlaze.

Na vodorovné liště
Jak napnout předloktí pomocí příčky? Utáhněte je a držte trubku pouze prsty. Ujistěte se, že to jsou svaly, které fungují, a nikoli šlachy.

Existuje druhá možnost:

• Házet ručník nebo kus lana přes tyč.
• Jednou rukou ho uchopte za loket.
• Pověste 30-60 sekund. V tuto chvíli můžete zvednout a spouštět nohy, abyste čerpali tlak.

Svaly předloktí nejsou pro nic nazývané tvrdohlavý. Aby mohli růst na požadovaný objem, budete muset tvrdě pracovat a nenechat si ujít třídy. Ale pokud pravidelně trénujete, zvyšujete zatížení a věříte v sebe, výsledek se objeví po několika měsících.

Video: jak napumpovat předloktí doma