Jak napumpovat svaly horní části hrudníku

Krásné, elastické a načerpané tělo je nejen atraktivní, ale také módní. Moderní móda pro zdravý životní styl je ve skutečnosti stále populárnější. Často však lidé dělají nějaké chyby, kvůli nimž se zformovaná postava stává nepříjemnou. Často se to projevuje oteklými pažemi, ale slabými (i tenkými) nohama, deformovanými ňadry. Svaly horní části hrudníku tvoří 60 procent celého prsu, proto při práci na horní části určujeme vzhled prsu jako celku. Krásná nafouknutá hrudník a „límcová“ zóna přitahují ženy nejen o mocný biceps. Jak ale tvarovat tuto hruď tak, aby byl patrný skutečný výsledek?

Cvičení horní části hrudníku

Zde je několik účinných cviků, které vám pomohou pečlivě vypracovat horní část hrudníku.

1. Cvičení vždy začněte cvičením na svahu. To bude zdůrazňovat přesně horní svalovou skupinu. Můžete stisknout činku, dělat cvičení s činkami, hlavní podmínkou je, že lavice by neměla být vodorovná, ale šikmá. A nutnost provádět tato cvičení na samém začátku tréninku je, že svaly jsou v tuto chvíli „čerstvé“, můžete udělat více přístupů a opakování, což zajišťuje lepší výsledek. Nejlepší je nastavit šikmou lavici na 20-30 stupňů. Pokud uděláte více, například 45, vstoupí do hry delty, čímž se odstraní zátěž z prsních svalů.
2. Preferujte činky před barbells. Při cvičení s činkami na nakloněné lavici neustále měníte úhel lavice. To vám umožní cvičit různé svaly na hrudi - horní, střední a dolní části. Nejúčinnějším cvičením s činkami pro horní část hrudníku je rozložit ruce. Lehněte si na nakloněnou lavici, ruce jsou mírně ohnuté v loktech, pěsti jsou k sobě otočeny dlaněmi. Otevřete ruce co nejširší. Proveďte 30 opakování v sadách 4-5.
3. Pokud pracujete v tělocvičně, je jedním z nejlepších hrudních simulátorů ruční trenér. Nejen, že způsobuje ohromné ​​zatížení potřebných svalů, ale také je kvalitativně protahuje, což umožňuje vláknům růst ještě více. Zároveň sledujte lokty - zvedněte lokty výše a udržujte je rovnoběžně s podlahou.
4. Dílčí amplitudový bench press je velmi dobrý pro budování prsních svalů. Posaďte se na vodorovnou nebo šikmou lavici, rukojeť je o něco širší než obvykle. Částečná amplituda je, když pohyby nejsou prováděny přísně zdola nahoru, ale pouze v horní části, mírně snižují a zvyšují tyč.
5. Dalším dobrým cvičením pro vypracování prsních svalů jsou kliky. Ale klasické kliky většinou ovlivňují pouze dolní část hrudníku. Proto budeme tlačit na židle. Umístěte dvě stoličky tak, aby mezi nimi byla vzdálenost rovna vzdálenosti od lokte po loket. Postavili jsme nohy na lavičku nebo na pohovku (pokud je cvičení prováděno doma). Při snižování těla se snažte snížit co nejníže, takže pracujete na horní části prsních svalů. Nejlepší je udělat 20 opakování ve 3-4 sadách. Pokud je tento počet opakování a přístupů pro vás snadný, proveďte cvičení s váhou.
6. Skvělé cvičení pro vypracování horní části hrudníku je cvičení na nerovných tyčích. Abyste maximalizovali účinek cviků, musíte roztáhnout ruce co nejširší, a snížit se ne úplně, ale pouze na polovinu.
7. Lehněte si na horizontální (ale lépe na nakloněné!) Lavici. Vezměte si do rukou činky, jako by držel bar. Začněte zvedat a spouštět činky současně.Proveďte 2-3 sady 15-20 opakování.
8. Chcete-li cvičit uvnitř prsních svalů, musíte provést úzké kliky. Technika cvičení je podobná klasickým klikám, ale ruce by měly být umístěny tak blízko sebe, aby se prsty jedné ruky dotýkaly prstů druhé ruky. Současně, při spouštění pouzdra se nespěchejte, aby se zvedl do své původní polohy, upevněte tělo v této podobě na sekundu. To způsobí maximální zatížení hrudníku.
9. Dalším typem cvičení, do kterého je zapojen horní hrudník, jsou kliky „vpřed“. Za tímto účelem postavte nohy na vyšší úroveň než zbytek těla. Chcete-li zatěžovat svaly na hrudi, a nikoli tricepsy, musíte lokty umístit tak, aby vypadaly různými směry.

Tato základní cvičení lze doplnit o další variace, ale základní techniky by se neměly měnit. Pro vypracování horní části hrudníku je také důležitý rozvrh tréninku.

Kolik trénovat

Nejprve věnujte pozornost tréninkovému režimu. Každý zkušený kulturista vám řekne, že nemůžete cvičit každý den. I s trvalou touhou dosáhnout skvělých výsledků. Faktem je, že při intenzivním tréninku získávají svalová vlákna mikrotrhliny, které se následně hojí (tedy bolest po tréninku). Pokud cvičíte v denních intervalech, svaly mají schopnost se protahovat a zvyšovat, což je to, co potřebujeme.

Při vytváření tréninkového plánu se pokuste změnit cvičení tak, aby si na to svaly nezvykly, změňte typ cvičení, zvyšte počet opakování a přístupů, zvyšte hmotnost. Pokaždé, když se má zátěž změnit, zvyšte. To je jediný způsob, jak můžete budovat svaly.

Svalová budova

Při budování jakékoli svalové skupiny má zásadní význam výživa. Každý sportovec ví, že základem výživy pro kulturisty je bílkovina. Jeho procento v každém jídle by mělo být nejméně 60. Zde jsou některá pravidla ve stravě, která urychlí proces budování svalů hrudníku.

1. Protein, protein, protein. To je hlavní podmínka růstu svalů. To může zahrnovat maso, ryby, drůbež, vajíčko bílé, mléčné výrobky, sóju, fazole.
2. Značný význam se přikládá uhlohydrátům. Měly by být nejméně 30 procent. To pomáhá budovat množství.
3. Musíte jíst frakčně - často trochu. Je lepší, pokud máte asi 6 jídel denně. Část by měla být taková, aby uspokojila hlad, ale zároveň a hladová po 2,5 až 3 hodinách.
4. Před tréninkem je lepší jíst něco sacharidů, například banán. Nasytí tělo energií, takže trénink je užitečný, intenzivní a intenzivní.
5. Hned po tréninku si můžete užít proteinový koktejl. Svaly zbavené svalů rádi absorbují proteinový produkt, který přispívá k jejich aktivnímu růstu.
6. Zvláštní pozornost by měla být věnována tekutinám. Den musíte vypít nejméně 2,5 litru čisté vody, můžete minerální, ale ne sycené. Káva, silný čaj, alkohol, sycené nápoje by měly být zcela eliminovány nebo minimalizovány.
7. Při vaření by mělo být upřednostněno vaření a dušení. V troubě můžete pářit, péct maso a zeleninu. Žádné smažení!
8. Olej zlikvidujte nebo použijte co nejméně - pouze v zálivkách. Saláty z čerstvé zeleniny se obvykle nejlépe ochucují kefírem nebo jogurtem.
9. Vyhněte se soli a cukru nebo snižte jejich příjem na minimum.
10. Sacharidy (těstoviny z tvrdé pšenice, celozrnný chléb) by se měly konzumovat hlavně ráno. Večeře (zejména po tréninku) - striktně bílkovinová jídla. To vám umožní uschnout a získat další formy úlevy.

Tato jednoduchá pravidla vám pomohou urychlit proces budování svalů - nejen horní části hrudníku, ale také zbytku těla.

Někdy musí dívka napumpovat horní část prsních svalů. Je to dáno nejen touhou po těle pomoci. Posílení prsních svalů vám umožní zpřísnit mléčné žlázy a zvýšit jejich objem o polovinu. Cvičení v tomto případě by měla být podobná, ale počet opakování a přístupů by měl být menší než u mužů.

Krásné mužské tělo s výraznými prsními svaly vytváří obraz divokého Tarzana, který se ženám tolik líbí. Často nestačí chodit do posilovny a tahat činky každou noc. K vybudování vlastního těla musíte přistupovat zodpovědně. Pouze s kompetentním přístupem můžete vyřezávat svou vlastní postavu a dělat ji perfektní.

Video: jak budovat prsní svaly doma