Jak přejít na správnou výživu: 6 způsobů

Moderní lidé stále více přemýšlejí o tom, jak zdravé potraviny jedí. Takové myšlení je logické, protože zrychlená každodenní rutina vede k používání rychlého občerstvení a jiných nezdravých potravin. Z toho vyplývá potřeba přechodu na správnou výživu. Mnozí věří, že zdravá strava vyžaduje značné finanční náklady, ale tento úsudek je chybný. Vše, co potřebujete, je čas. Frekvence jídla dosahuje 5krát denně, přičemž každé jídlo má své vlastní jídlo.

Vlastnosti správné výživy

1. Základem denního menu jsou ryby, hovězí a telecí maso, vepřová dřeň, drůbež, ryby jakéhokoli původu. Jedním slovem, jíte všechny tyto produkty téměř denně, a proto nejsou nutné další finanční prostředky na nákup.
2. Dalším vrcholem je čerstvá zelenina, byliny (povinné!), Ovoce, sezónní bobule. Chladnička by měla vždy mít uvedené produkty, protože je třeba konzumovat v množství 30-40% denního množství jídla.
3. Mezi levné produkty obsažené v pravém menu patří také odstředěné mléko, cereálie a luštěniny, vejce. Bílý chléb bude muset být opuštěn, celozrnné výrobky ho nahradí.
4. Správná výživa není úplná bez vody. V případě potřeby budete muset radikálně revidovat svůj životní styl a nainstalovat aplikaci do smartphonu. To bude signalizovat, že potřebujete drink. Je vhodné zvolit roztavenou nebo filtrovanou vodu, vhodná je minerální voda bez plynu.

Jak přejít na správnou výživu

Tento proces není obtížný, ale zahrnuje určité nuance. Pojďme si o nich promluvit v pořádku.

Pravidlo číslo 1. Změnit návyky

1. Pokud jste zvyklí hodně jíst, ale jen zřídka, je čas se těchto závislostí zbavit. Hlavním pravidlem správné výživy je to, že jídlo se užívá 5-6krát denně v malých porcích.
2. Jídlo se skládá ze 3 hlavních jídel a 2 až 3 občerstvení. Interval mezi nimi by neměl přesáhnout 3 hodiny. Podmíněně řečeno, den je rozdělen na snídani, oběd, oběd, svačinu, večeři, další svačinu (volitelné).
3. Pokud jste odhodlaní, připravte se na to, že musíte zcela vyloučit užívání alkoholu. To platí zejména pro pivo a lihoviny. Jednou za 3-4 týdny se můžete nechat hýčkat sklenicí suchého vína (ne více než 150 ml).
4. Správná výživa je spojena se zdravým životním stylem. Jakmile se dostanete do rytmu a začnete jíst podle plánu, zaregistrujte se do posilovny. Přestaňte kouřit, tabák přispívá k ucpání cév.
5. Výrazně změnit uspořádání výrobků v kuchyni. Pokud žijete s ostatními členy rodiny, posuňte sladkosti a nezdravé jídlo do vzdáleného rohu skříně. Položte košík s ovocem na stůl a posuňte mléko dopředu do chladničky.
6. Porce jídla se správnou výživou nepřesahuje 300 g. Není tedy třeba nosit s sebou velké talíře. Nahraďte je malými miskami a talířky, vyjměte pokrmy z červených a žlutých odstínů (tyto barvy způsobují pocit hladu).

Pravidlo číslo 2. Postupujte podle pitného režimu

1. Voda aktivuje všechny metabolické procesy v těle, saturuje buňky kyslíkem, zlepšuje krevní oběh a urychluje metabolismus. Nikdy nezanedbávejte toto pravidlo, pijte více vody.
2. Průměrný člověk potřebuje spotřebovat asi 2,3 - 2,5 litru. čistá tekutina. V závislosti na ročním období, individuálních vlastnostech těla a fyzické aktivitě může indikátor kolísat o 200-300 ml.
3. Kromě jiného by měla být pitná voda doplněna pitím přírodních jogurtů, mléka, čerstvě vymačkaných šťáv, bylinných čajů. Ze stravy je nutné vyloučit sladké sody, džusy v pytlích, cukrové kompoty a ovocné nápoje.
4. Milovníci zeleného čaje by měli být opatrní, nemůžete jej pít častěji 4krát denně, 250 ml. Kompozice vyplavuje vápník z těla, což způsobuje vlasy, nehty a pokožku.
5. Začněte ráno probuzení podle všech pravidel. Probudil se, promyt, vypil 300 ml. roztavená voda s citronovou šťávou a medem. Takový pohyb bude tlačit tělo k tomu, že je čas rychle se houpat.

Pravidlo číslo 3. Nakupujte zdravá jídla

1. Než půjdete do supermarketu, vytvořte si seznam pouze zdravých potravin. Jezte těsně, aby se do košíku nezachytily škodlivé přísady (svačiny, párky atd.).
2. Vytvořte seznam tak, aby obsahoval 30% denního objemu zeleniny, 20% ovoce, 20% zelených. Nezapomeňte si koupit vejce, libové maso, celozrnný chléb, nízkotučné mléko (tvaroh, jogurt, kefír, mléko).
3. Při správné výživě je zvláštní pozornost věnována pekingskému zelí a ledovému salátu. Uvedené ingredience mohou být konzumovány kdykoli během dne v neomezeném množství. Salát je doplněn každou miskou.
4. Koupit pšenici, žito, lněné otruby. Musí být přidány do kefíru, do prvního a druhého jídla, do polévek, mléčných koktejlů atd. Nezapomeňte do seznamu zahrnout luštěniny, zejména fazole, obsahuje hodně bílkovin.
5. Protože ráno začíná snídaní, ujistěte se, že máte v košíku ovesné vločky (nikoli v pytlích s cukrem a smetanou). V případě potřeby smíchejte oves s chia nebo lněnými semínky.
6. Zeleninové saláty jsou ochuceny rafinovaným olivovým olejem z prvotřídního nebo jablečného octa (koncentrace 6%). Můžete jíst máslo dvakrát týdně.
7. Získejte tvrdý nebo měkký, ne příliš slaný sýr ze supermarketu. Užitečným nákupem budou tobolky z rybího oleje, lék se prodává v lékárně. Pijte tento kurz jednou za šest měsíců.

Pravidlo číslo 4. Eliminujte nezdravé jídlo

1. Přechod na zdravou stravu znamená jíst dušené jídlo. Zbavte se kompletně smažených potravin, přidejte méně koření a koření. Odmítněte uzeniny.
2. Nedoporučuje se používat konzervované potraviny (šproty, zeleninu v oleji atd.). Křupavé okurky a jiné okurky nahraďte zmrazenou zeleninou a luštěninami. Můžete si koupit směs fazolí, lilku, hub, paprik, rýže atd.
3. Bílý chléb způsobuje obrovské poškození postavy a celého těla, zejména střev. Nemá žádné výhody, proto by měl být tento produkt vyloučen. Nahraďte pšeničný produkt dietním chlebem, integrovaným celozrnným výrobkem.
4. Měli byste zapomenout na řepný cukr navždy, použijte hnědý písek, med nebo stevii (přírodní náhradu). Odmítněte pečení, sladkosti a jiné sladkosti. V případě potřeby jezte trochu hořké čokolády.

Pravidlo číslo 5. Nezapomeňte na snídani

1. Snídaně by měla být 1/3 denního jídla. Pokud máte dlouhý pracovní den nebo máte silnou fyzickou aktivitu, přidělte na ranní jídlo polovinu denní normy jídla. V případě potřeby rozdělte částku na 2-3 jídla každou půl hodinu.
2. Začněte den sklenicí citronové vody, po čtvrt hodině začněte jídlo. Jako snídaně je ideální směs lnu a ovesné vločky se sezónními plody a ovocem. Můžete také jíst tvaroh, vařená vejce, jogurt, koktejl, cereálie.
3. Káva stimuluje chuť k jídlu a spaluje kalorie, což je kontroverzní nápoj. Neodmítávejte to. Pijte 40-50 ml. čisté espresso po jídle. Podle potřeby přidejte lžíci medu nebo stébie. Vypijte nápoj bez mléka a smetany.
4. Pokud se domníváte, že nikdy nesnídáte snídani, zkuste jíst alespoň 1 sýrový sendvič. Hlavní věc je poslat signál do mozku, aby aktivoval všechny metabolické procesy. Je dovoleno jíst čokoládu ráno, porce - ne více než 30 gr.

Pravidlo číslo 6. Nezapomeňte na svačinu

1. Jak je uvedeno výše, zdravá strava by měla zahrnovat 2–4 svačiny. Například ráno jste měli snídani, po půl hodině jedli jablko, hrušku nebo hrozny. Přibližně po 1 hodině si můžete sníst podruhé, po 30 minutách si dát svačinu s cereálním barem.
2. Občerstvení by mělo být správné, právě takový pohyb vám umožní jíst a nebýt tuku. Pokud budete jíst pouze zdravé jídlo, občerstvení již nebude omezeno časem a porcemi.
3. Jako mezitím si můžete pochutnat na zeleninových nebo ovocných salátech, ořechech jakéhokoli typu (ne více než denně), mléčných výrobcích, houskách s rybami nebo sýrem.
4. Nejezte na cestách, dej si 10 minut času na hostinu. Jezte v tichu, nezapínejte televizor ani hudbu. Zaměřte se na pohyb čelisti a jazyka.
5. Zkušení odborníci na výživu doporučují výrobu smoothies z odstředěného mléka, medu a sezónních bobulí. Do nápoje můžete přidat syrové vejce nebo čistou bílkovinu (prodává se v obchodě se sportovní výživou). Koktejl rychle naplňuje tělo a udržuje pocit sytosti po dobu 1,5 hodiny.
6. Pokud z důvodu služby nemůžete správně jíst v podnikové jídelně, připravte si jídlo předem. Zabalte je do kontejnerů a jděte do práce. Snažte se jíst bez předehřívání.

Přechod na správnou výživu nevyžaduje zvláštní úsilí a finance. Musíte připustit, že uvedené produkty vycházejí mnohem levněji než každodenní použití rychlého občerstvení u McDonald's, CFS nebo Burger King. Musíte se postarat o dostupnost nezbytných součástí v lednici.

Video: jak začít správně jíst