Jak dělat cvičení bar

V boji o štíhlou postavu, elastické svaly a tónované tělo hledají ženy a muži na celém světě univerzální cvičení, které zahrnuje všechny svaly těla. A je tu takové cvičení - to je bar. Někteří zkušení trenéři porovnávají tyčinku s během - během této fyzické aktivity je zapojeno více než 90% různých svalů. Někteří jsou spokojeni se statickou povahou cvičení - nemusíte nikam běhat, jen udržujte tělo ve správné poloze. Pro ostatní je bar rychlý a snadný způsob, jak zůstat fit. I když nemáte čas na trénink, do baru denně, a to vám pomůže udržet tělo v dobrém stavu. A to je jen pár minut denně! Ale aby byl výsledek skutečně znatelný, mělo by být cvičení provedeno správně. Dnes tedy hovoříme o baru - o blahodárných vlastnostech a řádném provedení tohoto cvičení.

Jaké je využití prkenného cvičení?

Dnes je bar součástí vzdělávacího programu pro mnoho oblastí fitness, obvykle se jedná o závěrečné cvičení, které podle všeho opravuje zátěž na abs, pažích a nohou. Jaký je užitečný pruh pro tělo, zkuste to přijít na to.

1. Vysoce kvalitní „čerpání“. Zatížení svalů ve statické poloze je mnohem intenzivnější, protože osoba je v nepřirozené poloze, je mnohem obtížnější udržet váhu vašeho těla při cvičení „prkna“. To vám umožní lépe pumpovat záda a břišní svaly, čehož nelze dosáhnout dynamickým zatížením.
2. Plochý žaludek. Tyč kvalitně čerpá dolní, horní a boční lis, svaly zad, hýždě, boky, biceps. Pomocí lišty můžete dosáhnout dokonale plochých žaludečních a ražených kostek, což je důležité pro ženy i muže. Bar vám umožní zbavit se pivního břicha.
3. Koordinace pohybů. Tyč umožňuje nejen trénovat svaly, ale také zlepšit fungování vestibulárního aparátu, protože cvičení vyžaduje dlouhou rovnováhu a koordinaci pohybu. Zejména pokud se nejedná o klasiku, ale o postranní lištu, je mnohem obtížnější udržet rovnováhu s takovým cvičením.
4. Záda. Toto cvičení je skvělé cvičení pro páteř. Udržování těla ve vodorovné poloze vám umožní procvičit vaše zádové svaly, což způsobí realizovatelné tréninkové zatížení meziobratlových plotének. Tyčinka je velmi užitečná pro provádění kýly, protože tvoří svalový korzet kolem páteře, což eliminuje přemístění obratlů. Cvičení je ale pouze se svolením lékaře. Pravidelné provádění cvičení Planck zbavuje bolesti zad.
5. Zahřejte se. Bar je velmi užitečný pro ty, kteří musí celý den sedět. Toto rychlé, ale efektivní cvičení může tón těla zladit během několika minut.
6. Ztráta hmotnosti. Přestože je zatížení zátěže statické, je to skvělý způsob, jak spalovat tuk. Pravidelné zatížení svalů stimuluje jejich růst. Rostoucí svaly potřebují výživu, odebírají energii nejen z jídla, ale také utrácejí významnou část zásob podkožního tuku, které má každý člověk. Bar umožňuje mnoha sportovcům vyschnout a zhubnout před konkurencí.
7. Držení těla. Bar je pro vás ten pravý, pokud si přejete vylepšit držení těla. Zatížení jde hlavně do krční a bederní páteře. Pravidelný trénink vám pomůže udržet úroveň zad na pár týdnů.

Všechny tyto výhody dělají z baru neuvěřitelně efektivní a univerzální cvičení, které je přístupné mnoha.Bar mohou tvořit muži i ženy, dospělí i děti, profesionální sportovci a milovníci nováčků, k tomu nepotřebujete speciální sportovní vybavení. Aby však cvičení dosáhlo maximálního účinku, mělo by být provedeno správně.

Jak na to cvičení „prkno“

Tyč je jedním z mála zátěží, ve kterém je technika velmi důležitá. Mnoho trenérů radí - nezachyťte délku baru. Je lepší držet tyč správně 10-20 sekund, než udržovat tělo v nesprávné poloze déle než minutu. Chyby ve výkonu tyče nejen činí cvičení zbytečným, ale mohou také bolet - nadměrné ohýbání bederní páteře může vést k posunutí disků, bolesti zad atd. Zde je několik tipů a triků, které byste měli mít na paměti při plnění lišty.

1. Před zatížením se určitě zahřejte - cvičte lehká protahovací cvičení, cvičení, skoky, jogging - to vše vám pomůže zahřát svaly. Je velmi užitečné, aby se bar po hlavních sportech, konsolidovat výsledek.
2. Ujistěte se, že máte dobré sportovní boty s gumovou podrážkou. To vám pomůže udržet tělo ve vodorovné poloze, nohy by neměly sklouznout, jinak nemůžete cvičit správně.
3. Dalším běžným problémem při provádění popruhu je kůže loktů, zejména u žen. Mnoho žen připouští, že je obtížné udržet tělo v rovnováze po dlouhou dobu, protože jemná kůže na loktech bolí, zejména pokud je cvičení prováděno na koberci nebo jiném vlnitém tvrdém povrchu. Chcete-li to eliminovat, musíte nosit lokte podložky nebo jednoduše nahradit měkké jóga podložky pod lokty.
4. Vezměte vodorovnou polohu, prsty na nohou a dlaních spočívejte na podlaze. Na příkaz, když časovač začne pracovat, měli byste zaujmout klasickou polohu popruhu s hladkým tělem.
5. Lokty by měly být přímo pod rameny, lopatky nelze redukovat a zvedat, musí být svaly udržovány ve statické poloze. Nedávejte ruce příliš blízko u sebe, mohlo by dojít k poranění ramenních kloubů.
6. Hlava by neměla být zvednuta, pohled by měl směřovat k podlaze nebo dolů. Představte si mačkání tenisového míče mezi hrudník a bradu, které by nemělo spadnout. Mnozí dělají chybu tím, že zvednou hlavu a dívají se před sebe do zrcadla - takže se výrazně zvyšuje zatížení krční páteře.
7. Zápěstí ve správné poloze by měla být na podlaze, rovnoběžně s lokty. To znamená, že ruce by měly být sevřeny v pěst. Někteří trenéři umožňují spojení dvou rukou v zámku, ale je lepší ne. A navíc byste neměli otáčet rukou, aby byla vaše dlaň zcela spuštěna na podlahu - to je chyba.
8. Boky a svaly abs by měly být napnuté. Měli byste také dotáhnout hýždě, budete cítit zvláštní tlak na kostru. V žádném případě byste neměli ohýbat záda v bederní páteři, to je nejčastější chyba. V některých případech lidé pociťují v této poloze menší tlak, a proto ohýbají záda. Ale to je velmi škodlivé pro páteř.
9. Je důležité sledovat své dýchání - nemělo by být přerušované, nemělo by to držet. Musíte dýchat zhluboka, odměřeně. Samotné tělo vám řekne tempo, kterým byste měli dýchat, v závislosti na spotřebě energie.
10. Držte lištu tak dlouho, jak jen můžete. Nespěchejte, abyste prodloužili dobu cvičení. Nyní si tělo musí pamatovat techniku ​​provádění, je to mnohem důležitější. Držte lištu nejprve po dobu 15-20 sekund, postupně zvyšujte čas na dvě minuty.

V mnoha armádách světa je cvičební tyč určitým ukazatelem úrovně výcviku rekrutů.Pokud mladý muž drží bar déle než dvě minuty - je v dobré fyzické kondici. Pokud budoucí bojovník nedokáže udržet tělo ve vodorovné poloze a 30 sekund, má velmi slabé a ochablé svaly, odstavené od nákladu. Pokud snadno překročíte dvouminutovou značku, měli byste upravit lištu a zvážit další způsoby, jak toto cvičení provést.

Odrůdy prken

Zkušení trenéři vždy upravují cvičení tak, aby zvyšovali nebo snižovali stupeň cvičení, aby změnili skupinu pracovních svalů. Zde je několik dalších typů prken, které lze provádět ve spojení s klasickým cvičením.

1. Boční prkno. Zaměřuje se více na vývoj šikmých svalů břicha. Musíte stát na baru bokem, to znamená na podpůrné noze se stranou nohy a jedním loktem. Okamžitě ucítíte napětí pobřišnice na jedné straně - dokonce ji můžete cítit volnou rukou. Postranní lišta výrazně rozvíjí koordinaci pohybů, protože pro její provedení budete muset udržovat rovnováhu. Pokud stojíte na pravém lokti, zpravidla se čerpá pravá strana břicha, ale levá strana nespočívá. Pokud maximalizujete levou (volnou) ruku za hlavou, bude to vynikající natahování šikmých svalů břicha na levé straně. Určitě opakujte cvičení na obou stranách.
2. Popruh na natažených pažích. Toto cvičení je považováno za snazší, protože udržování vlastní tělesné hmotnosti v této poloze je snazší. Obvykle se doporučuje pro začátečníky nebo osoby s nadváhou, pokud nejsou svaly připraveny na nadměrné zatížení. Provádění cvičení není obtížné - musíte natáhnout ruce dopředu, položit dlaně na podlahu, opřít se o prsty na nohou a dlaních, aniž byste ohýbali lokty. Nejtěžší věcí v cvičení není vyčnívat hýždě, ale udělat přímou linii od zad a nohou.
3. Inverzní pruh. Jedná se o velmi komplexní variantu cvičení, které není dáno mnoho. Tyčinka je v tomto případě provedena v opačném směru, to znamená, že musíte ležet na zádech a potom zvednout tělo a opřít se o rovné paže nebo ohnuté lokty, druhým středem jsou paty. Ponožky by se měly dívat vzhůru, celé tělo by mělo být přímkou. V této poloze je na krční páteř a hýždě položeno zvláštní zatížení.
4. Prkno se zvednutými pažemi a nohama. Učinit toto cvičení je také velmi obtížné. Poté, co se dostanete do pozice klasického prkna, musíte současně zvednout pravou ruku a levou nohu do stran a udržovat je v narovnaném stavu. Pak musíte změnit kotevní body a zvednout protilehlou ruku a nohu. Cvičení by mělo být prováděno pomalu, namáhání lisem, udržování těla ve statické a rovnoměrné poloze.

Cvičební pásek nelze v žádném případě provést během těhotenství, bez ohledu na jeho trvání. Přílišný stres v raných fázích (zejména pokud jste před těhotenstvím nevykonávali) může vést k děložnímu tónu a potratu. Neprovádějte cvičení ani po poranění páteře - jedná se o docela vážnou zátěž, která může vést k problémům pohybového aparátu.

Pamatujte, že bar není všelék. Ale díky své dovedné implementaci, v kombinaci se správnou výživou a kardiogramem, vám bar pomůže udělat postavu krásnou a vaše tělo napnuté.

Video: Top 5 nejčastějších chyb v cvičebním prkně