Jak dýchat během dřepu

Cvičení pomáhá zlepšit váš vzhled a pohodu. Během dřepů se hnětou klouby nohou, normalizuje se krevní oběh v pánevní oblasti a zvyšuje se vytrvalost. Vytváří se břišní tisk, trénují se svaly hýždí, stehen a zad. Při provádění těchto cvičení je třeba dodržovat několik základních doporučení, mezi nimi - správné dýchání.

Proč je důležité dřepat správně při dřepu

Aktivní zátěže jsou pro tělo trochu stresové, proto potřebuje další kyslík. Správné dýchání zajišťuje rovnoměrný přísun nezbytných látek do svalové tkáně a vnitřních orgánů. Pokud náhle naplníte plíce vzduchem nebo je vyprázdníte trhnutím, zátěž srdce se zvýší. Tělo nedostává potřebné množství kyslíku, člověk trpí hypoxií a během cvičení může ztratit vědomí.

Tip: Během dřepů musíte držet záda rovně, zaujmout správnou výchozí polohu a neotáčet své tělo dopředu, jinak bude vaše dýchání neustále zablokováno.

Doporučení a tipy

1. Nemůžete odmítnout malé cvičení, které připraví svaly a plíce na hlavní zatížení.
2. Vzduch musí pronikat do průdušek nosem. Kyslík aktivuje receptory skryté v sliznici, které vysílají signál do mozku. Šedá hmota reaguje na zprávy a stimuluje činnost všech vnitřních orgánů.
3. Můžete vydechovat ústy, ale tento proces doprovázet hlasité výkřiky, jak to někdy dělají profesionální sportovci. Oxid uhličitý v začátečnících by měl tiše vystupovat skrz nozdry nebo zašpiněné zuby.
4. Je užitečné provádět dechová cvičení, která zvyšují objem plic a trénují mezikontální svaly, takže během dřepů se rozšiřují lépe a snadněji.
5. Nemůžete vydržet výdech nebo inhalaci déle než sekundu nebo dvě. Obzvláště nebezpečná je stagnace kyslíku, když jsou plíce plná, když člověk vykonává dřepy s těžkými činkami nebo činkou. Riziko ztráty vědomí při stoupání.
6. Nedoporučuje se neustále se soustředit na dýchání. Tento proces by měl být snadný a snadný. Je lepší věnovat pozornost technice dřepání dřepů, pak bude pro tělo snazší normalizovat frekvenci a hloubku dechů a výstupů.

Důležité: Školení by mělo být prováděno venku nebo na dobře větraném místě. V uzavřených dusných místnostech není dostatek kyslíku a se vzrůstajícím počtem zapojených lidí se zvyšuje koncentrace oxidu uhličitého.

Druhy dýchání

V klidném stavu člověk používá plíce a prsní svaly k nasycení těla kyslíkem. Tělo s tímto typem dýchání přijímá malou část vzduchu, což je dostatečné pro normální fungování.

Dřep, profesionální sportovci používají břišní dutinu, konkrétně bránici. Při vdechování je naplněn vzduchem spolu s plicemi a zevnitř tlačí na hrudník, rozšiřuje ho a zvyšuje množství kyslíku vstupujícího do těla. Je třeba vyvinout druhý typ a pro začátečníka je obtížné zvládnout dýchání břicha. Ale díky pravidelnému tréninku a sebekontrolě se můžete postupně zlepšovat k lepšímu hrudníku i bránici.

Jak to funguje:

• Při shromažďování vzduchu nosem musíte zkusit nasměrovat vzduch do plic a žaludku.
• Břicho se mírně vyboulí dopředu a rozšiřuje se na maximální velikost.
• Pomalu vytlačujte oxid uhličitý ven ústy nebo nosními dírkami, zatímco napínáte abs a vtahuje se do břišních svalů.
• Při výdechu by měl být žaludek stlačen co nejvíce. Díky tomuto typu dýchání tělo dostává hodně kyslíku a tisk také trénuje.

Důležité: Jedním z hlavních problémů sportovců je vysunutí břicha během cvičení, včetně dřepů. Je nutné v okamžiku maximálního zatížení, tj. Zvedání, pokusit se vtažit do břišních svalů. Pokud tak neučiníte, v průběhu času se tisk objeví a osoba bude vypadat tlustší, než ve skutečnosti je.

Klasická cvičení: pomalu a měřeně

Začněte radit s dřepy s vlastní hmotností bez použití činek nebo činek. Po 6-10 opakováních, kdy jsou všechny svaly zahřáté, včetně mezikontálního, lze přidat závaží.

1. Osoba, která zaujala výchozí pozici, by měla uvolnit plíce zbytky oxidu uhličitého.
2. Jemně spusťte, pevně utáhněte rty a pomalu vdechujte vzduch nosem. Není třeba spěchat a pokusit se zachytit více kyslíku, než mohou plíce pojmout.
3. Když je pánve naproti kolenům, přestaňte vdechovat a začněte vydechovat. Oxid uhličitý můžete vytlačit z plic pouze o polovinu.
4. Je lepší natáhnout ruce před sebe, nebo je zvednout na ramena. Alternativou je rozložit ji. Končetiny by neměly viset dolů po stranách, tato poloha zabraňuje rozšíření hrudníku.

Tip: J. Wider, autor knihy o základech kulturistiky, navrhuje dýchání co nejpohodlnější. Sportovec věří, že se zaměřením výhradně na rytmus inspirace - výdechy, člověk přestává zcela ovládat své tělo a provádí cvičení nesprávně.

Pokročilá verze

Dřepání se zátěží pomáhá napumpovat hýždě a boky, rozvíjet bederní a břišní svaly. První pravidlo, které musí začínající a zkušený sportovec dodržovat, je, že držení těla by mělo vždy zůstat naprosto rovné.

• Zhluboka se nadechl a ostrý výdech.
• Jděte ke stroji a položte lištu na ramena.
• Rozložte si nohy a narovnejte záda, naplňte plíce vzduchem 3/4.
• Pomalu poklesněte na požadovanou úroveň, na chvíli můžete zadržet dech.
• Zvedání, zejména s nákladem, vyžaduje určité úsilí. Doporučuje se nespěchat s výdechem a vracet se do výchozí polohy.
• Vzduch z plic by měl plynulý výstup, bez ostrých trhlin, skrz připojené nosní dírky nebo zuby.
• Po narovnání musíte vydechnout zbývající oxid uhličitý a znovu naplnit hrudník kyslíkem.

Druhá možnost: pro zkušené sportovce

Většina lidí si myslí, že zadržování dechu je špatné, ale existuje zvláštní kategorie, která říká: vzduch v plicích během regenerace je přirozený. V tomto případě se bude vzor dřepu mírně lišit:

• Položte činku na ramena a naplňte hruď vzduchem na tři čtvrtiny.
• Kyslík může být přijímán ústy, což způsobuje, že by mělká mělká polykat.
• Zadržujte dech při cvičení činky.
• Rychle se krčíte a vraťte se do výchozí polohy, „vypijte“ oxid uhličitý s námahou a znovu naplňte plíce kyslíkem.

Důležité: Někteří kulturisté zhluboka nadechnou před dalším přístupem a vydechují až po dokončení dřepu. Podařilo se jim sedět 4 až 10krát s plnými prsy. Takový přístup je však pro srdce nebezpečný a může jej použít pouze zkušený sportovec s vyškoleným tělem a rozvinutým dýchacím systémem.

Řádný odpočinek

Mezi přístupy je nutná přestávka 1–2 minuty na 4–6. Během odpočinku dýchejte výhradně nosem, zkuste se zhluboka nadechnout a naplňte plíce vzduchem až po okraj. Výdech by měl být pomalý a měl by pokračovat až do vyprázdnění hrudníku.

Doporučují dýchání v jednotném rytmu a návrat k dřepům, když je puls normální, a tělo je nasycené kyslíkem.

Při příštím cvičení se doporučuje zhluboka se nadechnout, aby se plíce plně otevřely. Vydechujte každé opakování a přístup.

Pokud po dřepu je těžké dýchat, znamená to, že je nutné snížit zátěž. Tímto způsobem tělo signalizuje, že není připraveno na velkou váhu nebo tolik opakování. Musíte začít s malými úspěchy, neustále zvyšovat bar.

Dámské plíce pojmou 4 až 6 litrů vzduchu, v závislosti na jejich postavě. Objem mužských dýchacích orgánů se pohybuje od 5 do 7 s maximem 8 litrů. Ale s inspirací vstupuje do těla pouze asi 2 litry kyslíku a vyjde podobné množství oxidu uhličitého.

Tip: Je špatný nápad zkusit dýchat před tréninkem. Nemůžete „tlačit“ více vzduchu do plic, než se dokáží ubytovat. Jinak vše skončí hyperventilací dýchacích orgánů, nedostatečným přísunem kyslíku a závratě a ve vzácných případech - ztrátou vědomí.

Další doporučení

1. Rychlé dřepy - časté a mělké dechy. Pomalý a plynulý trénink - měřené a tiché dýchání.
2. Během vdechování se svaly co nejvíce uvolňují, aby se rozšířily, zatímco vydechují a napínají a stahují. Pokud je hlavním cílem dřepů s činkami nebo činka pumpování nohou, je třeba při zvedání vyprázdnit plíce. Potřebujete zlepšit držení těla nebo vytvořit nejen krásné hýždě, ale také tónovaný abs? Doporučuje se vdechnout vzduch a vrátit se do výchozí polohy.
3. U lidí, kteří netrpí problémy s tlakem, můžete vyzkoušet následující typ dýchání: prudce vdechněte ve výchozí poloze a uprostřed amplitudy, nedosahujte „mrtvého bodu“, držte vzduch. Když padl, člověk nemůže vydechovat, aby nebyla narušena rovnováha. Zvedněte se znovu do středu a teprve potom plíce drasticky vyprázdněte. Po návratu do výchozí polohy znovu na několik sekund zastavte dýchání.
4. Začátečníci musí začít s lehkými dřepy. Měli by neustále sledovat své dýchání, ale nezaměřovat se na to. Správně zvolené tempo inspirace - výdech zvyšuje vytrvalost a pomáhá rychle dosáhnout požadovaného účinku. Je lepší se nejprve naučit dýchací techniku ​​během fyzické aktivity, než se znovu naučit po několika týdnech nebo dokonce měsících.