Jak správně dřepnout na pumpování hýždí

Sedavý životní styl ovlivňuje vzhled zadek. Dolní část těla je měkká a beztvará, pokrytá „pomerančovou kůrou“ a plave tukem. Můžete obnovit pružnost papeže, zvýšit jeho objem a napnout kůži v pátém bodě pomocí dřepů. Je třeba se pravidelně angažovat, po přijetí několika speciálních cviků, díky nimž se podílejí střední, malé a velké variace svalů v oblasti slepice.

Obecná doporučení

1. Hlavní podmínkou je udržení úrovně zádů tak, aby hlavní zátěž nespadla do bederní oblasti nebo dolních končetin, ale do pátého bodu. Je zakázáno ohýbat záda v oblouku, nemůžete se sklopit.
2. Třídy se doporučuje držet před zrcadlem, aby bylo možné sledovat polohu těla. Doporučuje se nakreslit imaginární linii od krku k kostrči. Když se tělo nakloní dopředu, páteř by neměla vyčnívat za přímou linii.
3. Nohy musí stát pevně na zemi. Pokud musíte cvičit na kluzkém povrchu, měli byste chytit speciální sportovní podložku s gumovým potahem.
4. Je zakázáno sundat podpatky nebo ponožky ze země. Spočítejte na celé noze, aniž byste se valili, jinak by hlavní břemeno dopadlo na boky a kotníky a oblast gluteal je napjatá na minimum.
5. Vzestupy a plíce jsou hladké, ostré trhnutí, které nejen narušují vývoj svalů, ale mohou také způsobit podvrtnutí a zranění šlach nebo kloubů.
6. Utrhnutím paty z podlahy hrozí ohrožená osoba poškození zad.
7. Mezi palci pravé a levé nohy můžete nakreslit čáru, můžete nakreslit přímku přímo na podlaze nebo použít pravítko. Kolena by neměla chodit do zahraničí, jinak se zvyšuje riziko zranění kloubů.
8. Odborníci doporučují upřednostňovat cvičení s mělkými dřepy, když hýždě klesne na úroveň kolen, ale ne nižší. Je to pravý úhel, který zaručuje maximální svalové napětí a rychlý výsledek.
9. Nesmíme zapomenout na dýchání: pád, získání plné hrudi vzduchu, zvedání, pomalu vydechování. Nepolykejte kyslík ani plíce, aby nedošlo k přetížení srdce a cévního systému.
10. Po sestupu do krajního bodu vydržte 5-10 sekund, namáhejte maximální počet svalů a teprve pak postupně stoupejte.
11. Začátečníkům se doporučuje začít s klasickými dřepy, bez vážení. Postupem času přidávejte lehké činky. Hmotnost sportovního vybavení pro začátečníky by měla být 1-2 kg. Alternativou jsou láhve, voda nebo písek jako plnivo.
12. Hmotnost od 3 kg by se měla objevit v arzenálu sportovce po 2-3 týdnech tréninku. Je lepší používat lištu pod dohledem profesionála a připravovat tělo na vážná zatížení.
13. Squatting, ujistěte se, že tlak na tisk. V tomto případě se vytvoří utažený břišní korzet a spodní hřbet a obratle jsou spolehlivě chráněny před výrony a zraněními.
14. Po zpracování techniky dřepů se doporučuje zvýšit hmotnost. Pokud je třeba hýždě dotáhnout a mírně napumpovat, nezapojujte se do velkých váhových činidel.
15. Pokud při zvedání použijete setrvačnou sílu, nemůžete dosáhnout požadovaného výsledku. Při výuce je nutné používat gluteální svaly, abs a nohy.
16. Situace musí být stabilní. Pokud je pro člověka obtížné udržet rovnováhu, stojí za to roztáhnout nohy o něco širší.

Klasické cvičení pro hýždě

1. Vezměte tradiční postoj. Nohy by měly být šířky ramen od sebe, s rovnými pažemi přitlačenými do stran.
2. Kolena se dívají přímo dopředu. Během cvičení se neotáčejte.
3. Jemně spusťte hýždě na úroveň kolen, paže natažené před vámi tak, aby byly rovnoběžné s boky. Díky tomu se efekt tříd zvyšuje.
4. Vraťte pátý bod zpět, ale kolena by neměla vyčnívat silně dopředu. Dokážete si představit, že musíte sedět na neviditelné židli.
5. Držte několik sekund a pak pomalu vstávejte, pomalu vydechujte vzduch a spusťte ruce dolů.

Lunge Cvičení

Zpočátku to stojí za to bez vážení, po kterém můžete použít malé činky, jednu v obou rukou.

1. Z klasické výchozí polohy, kde jsou nohy od sebe šířky ramen, udělejte krok levou nohou do maximální vzdálenosti, pravá končetina zůstává na svém místě.
2. Spusťte tělo dolů a ohněte kolena v pravém úhlu. Zatížení dopadne na levou nohu, odtrhne pravý podpatek ze země a spočívá na povrchu špičkou.
3. Ruce by měly viset dolů po těle, aniž by se ohýbaly v loktech. Pravé koleno se téměř dotýká země a dívá se přímo před sebe, aniž by sklopilo hlavu.
4. Podržte po dobu 5 sekund, zvedněte se a pracujte pouze se svaly nohou a hýždí. Zadní část zůstává rovná, stejně jako krk.
5. Proveďte 3 až 7 výpadů a změňte levou dolní končetinu doprava.

Důležité: Nemůžete si pomoci rukama nebo náhle vytlačit ze země. V tomto případě se hýždě netají, jak by měla, a veškeré úsilí bude marné.

Cvičte pro hýždě se zvýšeným zatížením

1. Standardní výchozí pozice, ale nohy mohou být trochu užší. Přeneste tělesnou hmotnost na pravou nohu a pokuste se o ni naklonit.
2. Zvedněte levou končetinu, aniž byste se ohýbali na koleni. Ponožka by měla vzhlédnout nahoru, můžete ji trochu přitáhnout k sobě a použít více svalů.
3. Squat pomalu, zatímco vyvažování na pravé noze. Natáhněte paže dopředu bez ohýbání tak, aby byly rovnoběžné s levou končetinou.
4. Pro začátečníky je obtížné provádět toto cvičení bez podpory, proto se doporučuje umístit židli poblíž nebo se jednou rukou opřít o zeď. Pokud se v domě něco podobá sloupu, můžete jej zabalit dlouhým ručníkem nebo provazem a toto zařízení použít během dřepu.
5. Při návratu do výchozí polohy sklopte obě ruce, ale levou nohu držte zvednutou.
6. Proveďte 3 až 10 opakování a teprve poté změňte končetiny. Udělat podobná cvičení se zvednutou pravou nohou a relaxovat před dalším hovorem.

Důležité: Takové dřepy pomohou rychle posílit lepkavé svaly a učiní pátý bod pružným, jako ořech. Postupně klesají jamky a celulitida, zlepšuje se tvar kněží.

Cvičte tři, čtyři - nohy širší

K dispozici je vynikající cvičení zvané plie, během kterého se podílejí nejen střední svaly, ale také vnitřní strana stehna. Jsou vhodné pro dívky s "ušima" v horní části nohou.

1. Spodní končetiny jsou široce rozloženy, ponožky by měly vypadat v různých směrech tak, aby palce byly vzájemně rovnoběžné.
2. Vyzvedněte dvě malé činky nebo 1,5 litrovou láhev naplněnou pískem.
3. Umístěte horní končetiny před sebe, uchopte břemeno prsty, ale nesnižujte vaše ramena, nezakrývejte záda.
4. Pohybujte se hladce, roztáhněte si kolena do stran a podívejte se před sebe. Nohy by se neměly odtrhávat z podlahy.
5. Kolena by měla být nad patami, aby jim mohla být položena přímka.
6. Nohy jsou ohnuty pod úhlem 90 stupňů, takže stehna jsou rovnoběžná s podlahou.
7. Pokud je příliš bolestivé klesat tak nízko, nemůžete tělo nadměrně zatěžovat. Doporučuje se doplnit cvičení protahovacími cvičeními.
8. Zvedněte pánev hladce, bez odpuzování a bez pružiny. Ruce se neohýbají v loktech. Měly by fungovat pouze nohy a hýždě.

Důležité: Padání během dřepu se níže nedoporučuje.Takové akce pouze zvyšují riziko natažení šlachy nebo poškození kloubů, ale nezvýší účinek cvičení.

Dobývání nových vrcholů

Dalším krokem budou činky. Dřepy na hýždě se doporučují ve třech krocích:

Vezměte standardní výchozí polohu a naložte obě ruce činky o stejné hmotnosti. Proveďte cvičení s rovným hřbetem, nejlépe ve třech počtech, ale vyvarujte se ostrých trhlin. Kolena by měla být ohnuta pod úhlem 90 ° tak, aby femur byl rovnoběžný se zemí. Vraťte se plynule do výchozí polohy, „jedna-dva.“ Narovnejte nohy, ale nechte kolena mírně ohnutá, aby ve svalech bylo cítit napětí.

Doporučení

• Nechte pánev dozadu a mírně natáhněte ramena hrudníkem dopředu. Kolenní úroveň s ponožkami.
• Svaly v pažích by neměly být napnuté, ale měly by být co nejvíce uvolněné. Činky by měly být zvednuty za nohy a hýždě.
• Brada a pohled směřují vzhůru, ale hlavu nelze silně odhodit.

Maximální zatížení

Když je tělo připraveno vyzkoušet nová zařízení, můžete do sportovního arzenálu přidat lištu. Cvičení s takovým vybavením se nejlépe provádí pod dohledem školitele nebo ve společnosti s přítelem, který pomůže zvednout břemeno a odstranit jej z ramen.

1. Položte činku na deltoidní nebo lichoběžníkové svaly. Dopřejte si trochu ramena.
2. Ruce chytit bar. Poloha dlaní může být libovolná, hlavní věc je, že je vhodné udržovat sportovní vybavení.
3. Zadní část zůstává rovná, nohy se od sebe šíří od sebe a kolena se mírně ohýbají, aby chránila klouby před zraněním.
4. Pohled je nutně zaměřen před vámi, nebo mírně nahoru, očima můžete sledovat bod na zdi. Brada je mírně zvednutá, ale ne moc.
5. Ponožky by se měly „dívat“ opačným směrem. Pomalu jděte dolů, vyčnívající z pánve zpět, jako by se chystal sedět na neviditelné židli.
6. Když jsou vaše nohy ohnuté v pravém úhlu, zastavte se. Můžete vydržet 1-2 sekundy nebo okamžitě začít stoupat. Kolena nemohou být spojeny dohromady, je lepší mírně se od sebe oddělit. Nezapomeňte napnout lis, lehce zatáhněte za žaludek.

Důležité: Pokud nemůžete přestat trhat paty z podlahy, můžete pod ně umístit malé gumové podložky nebo obyčejné železné palačinky.

Jiné druhy zadek dřepy

Se skokem
Horní a dolní končetiny jsou rovné. Po skoku sklopte ruce na hrudi zámkem, lokty mírně vystrčte dopředu a roztáhněte je od sebe. Jakmile přistál na nohou, okamžitě se přikrčil a vzal pánev zpět. Boky by měly být rovnoběžné s podlahou. Z poloosedné polohy vyskočte a posaďte se znovu.

Nuance a tipy
Hýždě je třeba trénovat nejméně dvakrát týdně, maximálně však 4, aby měly svaly čas na zotavení.

Délka lekcí je 25–40 minut, v závislosti na počtu cvičení. Doporučeno od 3 do 5 přístupů, 4 - 10 opakování, vždy se třemi nebo pěti minutami přestávek.

Bezpečnostní opatření

Kontraindikace dřepů mohou být choroby kloubů a kostní poranění, skolióza a kýla. Tímto způsobem nemůžete pumpovat hýždě varixy, vegetovaskulární dystonií, některými srdečními problémy a hypertenzí.

Pokud se během cvičení objeví kolena nebo bolest, měli byste cvičení okamžitě zastavit.

První výsledky dřepů budou viditelné po týdnu, maximálně dvou, a aby se proces urychlil, můžete upravit stravu odstraněním nezdravých potravin a přidáním více zdravých potravin.

Video: hýždě školení pro krásné dívky