Jak zahřát svaly před protahováním

Aby byly svaly pružnější, potřebují se zahřát. Trenéři doporučují začít s malým zahřátím, následovaným protahováním a základním systémem cvičení. Poslední fáze je úplným roztažením všech svalů. Tento přístup pomůže vyhnout se bolesti svalové hmoty, zlepšit relaxaci a zvýšit jejich vytrvalost.

I když nejste profesionální sportovec, ale protahujete se pro své zdraví a potěšení, věnujte trochu času navíc na zahřátí svalů. Tím se zrychlí průtok krve a samotná cvičení nebudou vyžadovat mnoho času a úsilí. Například snadná chůze nebo rotace se zbraněmi, pánví, hlavou atd. Hlavní úkoly:

• tón celé svalové skupiny, zvýšení teploty;
• snížit přepětí;
• zlepšit pružnost svalů;
• snížit zátěž srdce zvýšením kardiovaskulární aktivity;
• zvýšení srdeční frekvence;
• zvýšit intenzitu tréninkového procesu;
• snížit riziko nadměrného protažení, deformace a zranění;
• zahřátí vám umožní psychologicky se připravit na samotný protahovací proces.

Když jsou svaly studené, existuje riziko zranění během cvičení při nadměrné rychlosti a zatížení energie. To je názor většiny odborníků.

Obecná doporučení pro zvýšení teploty svalů

Při dodržení níže uvedených doporučení budete mít svaly vždy v pořádku a protahování vám bude jen potěšením:

• Všechno se děje pomalým tempem. Spěch nepřispívá k relaxaci, ale může vést ke zranění.
• Nejprve si vezměte jednoduchá cvičení, postupně přidávejte nová, pokaždé trochu složitější.
• Trvání zahřívání až 15 minut a ne vyčerpání.

Při dodržení všech pravidel protažení se můžete vyhnout vedlejším účinkům. Odborníci doporučují, že pro zahřátí svalů je lepší provádět cvičení podobná základnímu systému fyzické aktivity, ale uvolněnějším tempem. Pohyby zaměřené na zahřátí svalů by měly mít určitou posloupnost.

Univerzální cvičení

Zvýšení teploty svalů začíná základní relaxací. Za tímto účelem zaujměte původní polohu - nohy na šířku ramen. Zvedněte ruce na hluboký dech a nižší na výdech. A tak se blíží 4-5.

Dále určete, která svalová skupina je během natahování nejvíce zatížena. Hlavní důraz by měl být kladen na tyto části těla během zahřívání. Při jakékoli fyzické aktivitě existují takové univerzální pohyby, jako je rotace krku, zahřívání ramen, otáčení trupu. K zahřátí dolní části chodí pomalé tempo, dřepy, kyvné nohy, skákací lano. Naklonění dopředu dává pružnost nejen svalům zad, ale také obratlům. Snadné jogging je velmi efektivní. Můžete to provést buď na běžícím pásu v tělocvičně, nebo na čerstvém vzduchu, což je pro tělo výhodnější. Při zvedání nohou budou lýtkové svaly teplejší.

Protahovací cvičení mohou být také oteplování. Zvedněte ruce a ovinte dlaň kolem zápěstí druhé ruky. Nakloňte se pomalu doleva. Vraťte se do původní polohy a opakujte, ale v opačném směru.

Chcete-li zahřát svaly ve spodní části, oplývejte jednou nohou, zatímco druhou se opřete o koleno. Ruce opatrně vytáhněte patu stejné nohy k hýždě.

Ležící na zádech a zvedněte nohy v pravém úhlu. Uchopte kotníky rukama, přitáhněte nohy k hlavě a přitáhněte ponožku na sebe. Neroztrhejte spodní část zad z podlahy.

Lano cvičení může být konečné. Neexistuje žádný po ruce - nahrazte skoky na místě.

Takže, bez ohledu na to, zda potřebujete úsek pro profesionální vítězství, morální a fyzické uspokojení z pružnosti těla, nebo abyste měli prospěch z vašeho těla, abyste dosáhli maximálních výsledků bez současných zranění, můžete před protažením řádně zahřát celou svalovou skupinu.

Video: rozcvičení a protažení před tréninkem