Jak spočítat kalorie, jak zhubnout

Každý potřebuje jídlo, které vyživuje tělo energetickou hodnotou a umožňuje vnitřním orgánům pracovat v plném režimu. Nicméně, stejně jako jakékoli jiné podnikání, existují určitá omezení týkající se výživy. Mnoho dívek upřednostňuje výpočet spotřebovaných kcal, aby měl představu o přijaté energetické hodnotě. Dietitians se doporučuje držet se vzorce, který budeme diskutovat níže. Pojďme mluvit o všem v pořádku.

Redukční kalorická účinnost

Chcete-li zhubnout, musíte konzumovat méně kalorií, než dokáže tělo zpracovat.

1. V důsledku výpočtu energetické hodnoty se neubližujete vyčerpáním stravy. Nakonec se před očima roztaví další libry a stále budete jíst svá oblíbená jídla (s mírou).
2. Metoda výpočtu kalorií pro hubnutí nemá nepříznivý vliv na činnost gastrointestinálního traktu, váha odchází pomalu, po které se nevrací.
3. Počítání kalorií zajistí, že začnete správně jíst. Protože nezdravé jídlo obsahuje mnohem více energie, je sytost rychlejší. Sacharidy se však vstřebávají do krevního řečiště za 1 hodinu, což vede k hladovění. Naučíte se, jak menu vyvážit, s vyloučením „zakázaného ovoce“.

Technika počítání kalorií

1. K výpočtu energetické hodnoty je třeba zakoupit kuchyňskou váhu (nejlépe elektronickou, nikoli mechanickou). Budete také potřebovat kalkulačku, protože je docela obtížné přidat nebo odečíst výsledná čísla ve vaší mysli.
2. Připravte si předem notebook a pero a stáhněte si obsah kalorií produktů na internetu. Pokud je to možné, zeptejte se svého trenéra nebo najděte na sociálních sítích informace o tom, kolik kalorií konkrétní druh cvičení popálí.
3. Počítání kalorií začíná váhou používanou pro snídani, oběd, večeři a občerstvení. Pokud jíte například jablko, musí být zváženo jako samostatný produkt.
4. V případech, kdy se kuře s obilovinami a zeleninou vaří na oběd, se každá složka v misce zváží odděleně od ostatních. Povolání je samozřejmě únavné a nezajímavé, navíc ne všechny dívky mají takovou příležitost. Neexistuje však žádná jiná možnost pro počítání kalorií.
5. Po určité době se naučíte, jak určit energetickou hodnotu jídla, jak se říká „okem“. Není třeba používat závaží a kalkulačku, ale v počáteční fázi se bez nich neobejdete.
6. Před zahájením výpočtu je důležité si uvědomit, že ke spálení půl kilogramu tuku musíte utratit asi 3450 Kcal. Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku, snižujte kalorický obsah potravin postupně.
7. Postupujte podle struktury těla, metabolismu a přítomnosti / nepřítomnosti fyzické aktivity. Například, pokud chcete zhubnout 0,5 kg. po dobu 7 dnů denně nejíst asi 400 Kcal. Pokud je cíl nastaven, ztratte 1 kg. za týden vytvořit schodek 800 Kcal.
8. Chcete-li pokračovat v manipulaci, musíte vyhodnotit přípustný počet kiloklorií, které můžete použít za den. Poté spusťte Poznámkový blok a začněte denně vést záznamy o konzumovaných potravinách a jejich hodnotových ukazatelích.

Jak spočítat „jedené“ kalorie

Chcete-li vypočítat energetickou hodnotu, kterou jste spotřebovali, stačí se držet jednoduchého algoritmu.

1. Uveďme příklad: zakoupili jste dvě balení tvarohu, každá po 100 g, na každém balení je uvedeno množství kcal, které padají na těchto 100 g. Přidejte dvě čísla, napište do poznámkového bloku.
2. Řekněme, že jíte tvaroh s broskví nebo jahodami. Odvažte bobule nebo ovoce samostatně, zjistěte obsah kalorií na 100 g. Pokud dostanete 50 gr. bobule, vydělte číslo 2, výsledek zapište do poznámkového bloku.
3. Sečtěte dvě čísla, zakroužkujte celkovou hodnotu. S každým jídlem konzumovaným po celý den provádějte podobné manipulace. Celková hodnota by neměla přesáhnout částku povolenou pro každodenní použití specificky pro vaše tělo.

Jak vypočítat spálené kalorie

Před výpočty stanovte bazální metabolismus (BM). Označuje počet kalorií spotřebovaných tělem v klidu. Pro tyto účely můžete použít online kalkulačku nebo použít vzorec níže.

Vzorec

1. Chcete-li převést do reality druhou možnost, zjistěte svou výšku, hmotnost a věk. Poté pokračujte v manipulaci. Vynásobte hmotnost (v kg.) 9,6 a výšku (v cm) 1,8. Přidejte získaná čísla a přidejte k nim 655. Dále vynásobte věk 4,7, odečtěte tuto hodnotu od první částky.
2. Poté vezměte v úvahu existující fyzickou aktivitu. V případě sedavého životního stylu vynásobte vypočtené číslo 1,2. Pokud trénujete asi 1-3krát týdně, ale zároveň pracujete při sezení, dochází k násobení 1,3.
3. Pokud se považujete za atletické lidi, kteří vedou zdravý životní styl (trénink se koná 3-5 krát týdně), násobte 1,5. Lidé, kteří cvičí denně, musí znásobit číslo 1,7. Pokud mluvíme o profesionálních sportovcích, celková hodnota se vynásobí 1,9.

Příklad
Jste 28letá dívka vážící 66 kg. Výška 168 cm. Navštěvujete tělocvičnu 5krát týdně. Zkuste vypočítat bazální metabolismus následovně.

• Násobná hmotnost: 66 * 9,6 = 633,6
• Násobení růstu: 168 * 1,8 = 302,4
• Sčítat ukazatele: 633,6 + 302,4 = 936
• Přidáme k ukazatelům 655: 936 + 655 = 1591
• Vícenásobný věk: 28 * 4,7 = 131,6
• Odečtěte věk od prvního množství: 1591-131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189 Kcal

Důležité!
Poté, co jste vypočítali normu (bazální metabolismus), musíte si vytvořit denní menu s ohledem na přípustný počet kalorií. Nemůžete klesnout pod deklarované číslo, protože začíná prudké zpomalení metabolismu. Nejprve zhubnete a pak dvakrát přiblížíte.

Praktické tipy pro počítání kalorií

Aby byl počet kalorií úspěšný a ztratíte další libry, dodržujte účinné tipy. Jejich cílem je usnadnit hubnutí, udržovat emoční rovnováhu a brzy dosáhnout výsledků.

1. Od prvního dne počítání kalorií si zvykněte na diář s jídlem. Všechny ukazatele by měly být pevné, nespoléhejte se na přibližný výpočet. Jinak bude existovat riziko přibývání na váze, veškeré úsilí bude zbytečné.
2. Technologický pokrok zanechává na společnosti známky. Stáhněte si do svého smartphonu aplikaci „Počítání kalorií“. Od této chvíle budete moci vést záznamy elektronicky během práce, návštěvy, doma.
3. Získejte kuchyňskou váhu, nejlépe elektronickou. Vaše výpočty by měly být přesné na desetinu. V opačném případě byste se mohli přejídat nebo nejíst dost.
4. Všechny produkty jsou váženy výhradně v surové formě. V případě, že jste tyto manipulace zapomněli, určete pohodlným způsobem obsah kalorií v hotovém jídle. Je důležité pochopit, že energetická hodnota vařené a syrové pohanky se bude lišit.
5. Pokud je to možné, připravte si denní stravu s předstihem, natřete si nabídku na týden a jděte do obchodu.Nepočítejte s podnikovou jídelnou, vezměte si jídlo v nádobách s sebou (s již vypočítaným obsahem kalorií).
6. Při plánování stravy nechte „v rezervě“ asi 170 Kcal. Taková chodba je nezbytná v situacích, kdy náhle změníte jídlo nebo si na jeho přípravu vezmete více kalorií.
7. Pokud se rozhodnete vařit komplexní jídlo (pizza, polévka, kastrol, atd.), Nehledejte energetickou hodnotu na internetu. Seznam všech příchozích složek, zvážit je a přidat kalorický obsah každé složky. Takový krok dosáhne přesnějšího výsledku.
8. Nejezte v restauracích, kavárnách a jiných stravovacích zařízeních. V moderním světě je samozřejmě velmi obtížné toto doporučení dodržovat. Pokud se však naučíte s sebou nosit jídlo, proces bude rychlejší. I když menu instituce ukazuje kalorický obsah potravin, je to pouze přibližné.
9. Pokud jednoho dne překročíte množství kalorií povolených pro každodenní použití, nepořádejte den půstu. Jinak bude metabolismus narušen, což povede k přibývání na váze. Pokud vás pronásleduje porucha, udělejte si čas na cvičení.
10. Pro hubnutí bylo úspěšné, zvykněte si hrát sporty. Můžete si koupit členství v tělocvičně, navštívit sekci jóga, pilates nebo strečink. Obzvláště aktivní jsou tanec, bez, lezení atd.
11. Denně připravujte menu tak, aby obsahovalo ryby, maso, mořské plody, čerstvé ovoce a zeleninu, ovesné vločky, vejce, tvaroh, kefír. Můžete jíst těstoviny z tvrdé pšenice, otrub, obilovin, celozrnného chleba.

Je důležité pochopit, že počítání kalorií vyžaduje sebekázeň, zejména v prvním měsíci hubnutí. Pro plný rozvoj známých jídel zpravidla stačí 2-3 měsíce. Během tohoto období se naučíte „okem“ určit množství v gramech a kalorii v potravě.

Video: Jak spočítat kalorie