Jak sportovat doma

Můžete si vytvořit tónované a svůdné tělo doma, aniž byste museli utrácet peníze za předplatné na návštěvu posilovny. Chcete-li si vybrat komplex účinných cvičení, musíte znát vlastnosti svého vlastního těla a pochopit, které zóny je třeba opravit a které z nich jsou dostatečné k udržení dobrého stavu.

Obchodní čas

K dosažení viditelného výsledku nestačí mávat rukama jednou týdně mezi televizními pořady. Školení by mělo být pravidelné a mělo by trvat od 30 do 40 minut. Je třeba si vyhradit čas večer nebo ráno, kdy můžete být se sportem sami, a každých 5 minut nekontrolovat, zda se polévka vaří v kuchyni a zda je čas vložit do pračky novou část prádla.

Důležité: Musíte se třídám věnovat úplně, aby se nezdály nudné nebo únavné a přinášely výsledky. Trénujte nejméně 4krát týdně, nejlépe denně.

Provizorní tělocvična

Je lepší studovat v prostorné místnosti, kde nemusíte narazit na nábytek, nebo se nesnažit nedotýkat se lustru rukama. Pokud je dům obložen nočními stolky a židlemi, můžete přesunout lehké předměty na stranu a po tréninku se vrátit do výchozí polohy.

Vybavení nemusí být drahé. Pokud jsou na podlaze parkety nebo laminát, stačí malá gumová rohož. Pokud máte pod nohama obrovský koberec, můžete na něj položit koberec nebo tenký přehoz.

Je dobré, pokud je v domě pár činek, ale nezoufejte, když je byt prázdný a peníze na nákup sportovního zboží nejsou peníze. Jako závaží se používají běžné plastové lahve: jsou naplněny vodou nebo pískem. Alternativou je obyčejná země.

Postupem času můžete doplnit arzenál míčů pro fitball a obyčejné lano.

Důležité: Existuje mnoho cvičení, pro které není potřeba další příslušenství. Dostatek tělesné hmotnosti a touha zlepšit tělo.

Sportovní uniforma

Když se angažujete doma, není nutné vypadat stylově nebo ohromeně. Hlavním a jediným požadavkem na sportovní uniformu je pohodlí a praktičnost. Elastické kalhoty nebo kraťasy, které se dobře protahují, plus volná košile nebo tričko, které neomezuje pohyb.

Pokud je vhodné cvičit bez oděvu a takový vzhled vašeho manžela nešokuje, nebo pokud nikdo není doma, můžete se zbavit všeho, co je zbytečné. Ale přesto stojí za to nechat ponožky, které vás ochrání před ochlazením a mozoly.

Důležité: Pokud se chcete zbavit tukové vrstvy na břiše, vyplatí se zabalit problémovou oblast vlněným šátkem nebo šátkem. Díky tkáni se pot zesiluje a subkutánní tuk se postupně rozplývá.

Předběžný výzkum

Lidé, kterým je těžké pracovat doma na těle, se doporučuje mít speciální deník.

Mělo by být v něm napsáno:

• Maximální počet kliky, které by mohly být provedeny první den.
• Počáteční hmotnost.
• Objem pasu nebo hýždí (v závislosti na tom, která část těla se má upravit).

Po 2 týdnech školení proveďte srovnání a pokud se ukazatele zlepšily, pochvalte se za vyzkoušení kosmetiky nebo krásné věci.

Na okraji příležitosti

Trénink by měl být intenzivní, jinak bude účinek nulový nebo minimální, ale začátečníkům, kteří se v desáté třídě tlačili naposledy, se doporučuje začít lehkými cvičeními.

První 2-3 dny jsou omezeny na ranní cvičení nebo večerní cvičení, postupně zavádějí dřepy a kliky. Stačí 3 sady 2–4 opakování s krátkými přestávkami.Doporučujeme monitorovat puls. Je možné vypočítat maximální frekvenci úderů odečtením aktuálního věku od 220.

Příklad: Osoba ve věku 30 let by neměla překročit hranici 180-190 tepů za minutu. Při provádění kardio cvičení, pobyt na 100-130 tepů.

Důležité: Tělo nelze naložit na prázdný nebo plný žaludek. Optimální doba pro výuku je 1–1,5 hodiny po lehkém občerstvení.

Komplex 1: Tabata technika

Den bude muset strávit od 4 minut, což odpovídá 2 hodinám tréninku v tělocvičně. Je třeba dát přednost jedné věci: dřepy, tlak na tisk, kliky nebo obvyklá lišta.

Schéma

• K zahřátí těla je zapotřebí zahřátí 5 minut.
• Sledujte 20 sekund, během kterých rychle zatlačte nebo dřepte.
• Zastavte se na 10 sekund, abyste chytili dech, a trochu odpočívejte.
• Nejméně 8 opakování s krátkými přestávkami.

Loajální volba pro začátečníky:
Během prvních 2 týdnů je nutné vykonat cvičení po dobu 3 minut a relaxovat, vybrat 2. Alespoň 3 opakování. Rozložte pouze 80%, aby se tělo přizpůsobilo nové zátěži.

Komplex 2: Fitball

Díky vyvážení na kouli se vyvíjejí svaly boků, zad, paží a abs. Cvičení je užitečné pro lidi, kteří tráví hodně času u počítače.

1. Namontujte zařízení nohama na podlahu. Kolena by měla být ohnuta v pravém úhlu. Narovnejte záda a maximalizujte břišní svaly. Sedět v této poloze po dobu 5 sekund, pak si odpočinout. Nejméně 6 opakování.
2. Postavte se s nohama dokořán. Popadněte míč s nataženými pažemi a držte ho před sebou. Pomalu jděte dolů, mačkejte zařízení a zvedněte jej. Při návratu do výchozí polohy sklopte ruce sportovním náčiním. Minimální počet opakování je 10.
3. Zaujměte výchozí pozici na zádech, nohy se narovnejte a ruce natažené nad hlavou. Horní končetiny stlačují míč. Zvedněte a spusťte paže s nohama současně, aniž byste zvedli spodní část zad z podlahy. Sportovní vybavení musí být předáno s horními končetinami do spodní a naopak.
4. Položte kotníky na fitball, takže se vaše kolena ohnou pod úhlem 90 °. Ruce se zamknou a skryjí se pod zadní částí hlavy. Napněte abs a strhněte si hlavu z ramen z podlahy. Bedra leží na zemi. Zmrazte 2-3 sekundy, pomalu si lehněte.

Komplex 3: Celé tělo funguje

Musí strávit 40-50 minut tréninkem. Začněte lehkým cvičením a poté proveďte cvičení pro všechny svalové skupiny.

Hýždě a boky:

• klasické dřepy a kleště;
• houpačky s nohama dopředu a dozadu a do stran;
• zvedání dolních končetin ležící na břiše.

Stiskněte:

• kroucení, spodní část zad by neměla být odtržena z podlahy;
• naklonění do stran rukama sepnutými za hlavou;
• zvedání nohou v poloze na zádech.

Ruce a hrudník:

• nutně kliky z podlahy a stěny;
• vyzbrojeni činkami, roztáhněte horní končetiny do stran, postavte rovně nebo se nakloňte dopředu;
• popruh, který zahrnuje obě ruce, hrudník se zády a břišní svaly.

Doporučení: Začátečníci od 5 do 10 opakování, odpočinek 2 minuty, 3 přístupy.

Nuance domácího tréninku

1. Bude zábavnější a snazší to udělat, pokud si vyzvednete energickou hudbu. Chcete-li udržet tělo v dobré kondici, můžete místo cvičení tančit denně.
2. Jóga je dar z nebes pro líné ženy v domácnosti, kteří chtějí ztratit pár kilo a rozvinout plasticitu.
3. Abychom se vzdali školení v raném stádiu, je užitečné najít přátele s podobně smýšlejícími lidmi na sociálních sítích, kterým se můžete pochlubit úspěchem, a požádat o radu.

Modelování dokonalého těla doma není o nic obtížnější než v tělocvičně. Stačí si stanovit cíl, vybrat si soubor ideálních cvičení a doplnit vše řádnou výživou. A abyste se neztratili a nevzdávali se tříd v počáteční fázi, můžete zavést systém odměn za malé i velké úspěchy.

Video: fitness klub doma