Jak zmírnit bolest svalů po cvičení

V současné době sleduje velké množství lidí jejich postavu a stav těla jako celku: někdo jde do bazénu, někdo jde do posilovny nebo do fitness centra a někdo jde na sport. A v každém případě je kvalitní trénink obvykle doprovázen výskytem bolesti svalů jiné povahy. Měl by být tedy rozdělen:

• Nepříjemné tahové pocity, poutavé pohyby, které se objevily po prvním tréninku;
• Pocit ohromení a projevy místní únavy.

Jak víte, růst svalů je nemožný bez částečného zničení: když člověk zažije určitou zátěž, je v neustálém napětí a staré, nestabilní, svazky (vlákna) se doslova rozbijí. Kyselina mléčná přicházející na místo zničení hraje v tomto případě roli antioxidantu: ve skutečnosti je výsledkem různých metabolických procesů v těle, urychluje proces regenerace a regenerace tkáně, ale zároveň dává pocit síly a celkového zanášení; Zvýšení objemu svalů nastává právě díky dobře zavedenému procesu příjmu stavebního materiálu a kyselin a jeho stažení.

Je třeba rozlišovat výše uvedené pocity z následujícího důvodu: fyzická aktivita je pro začínajícího ve hře a tělocvičně nebo bazénu zjevně obtížnější než pro osobu, která se pravidelně angažuje. Svaly tohoto typu se používají k zatížení tohoto druhu, proto v těle je nejprve započten proces produkce určitého množství kyseliny mléčné a její včasné stažení, což zase dává sílu rychleji, a za druhé, svaly nejsou úplně vyčerpány.

Proto by všichni začátečníci měli vždy nejprve cvičit v tělocvičně s malými váhami, plavat zhruba polovinu své maximální výšky a trávit méně času na hřišti. Po přizpůsobení svalů pravidelnému cvičení lze zvýšit hmotnost.

Bolest svalů se však bude stále objevovat poměrně často, a to je normální jev. Je důležité vědět, jak je odstranit po tréninku. Existuje několik způsobů, na které je třeba se zaměřit:

• Přijetí vodních postupů;
• Návštěva vany;
• Masáž
• Strečink;
• Použití mastí, krémů a jiných prostředků.

Každá metoda pro zmírnění bolesti svalů má své výhody a volba konkrétní metody je čistě individuální.

Úprava vody

Jednou z nejčastějších metod mezi velkým počtem sportovců - kulturistů, fotbalistů, basketbalistů, biatlonistů - přijetí vodních procedur. V této oblasti se však spor diskutuje již asi 15 let: co přesně by měla být teplota vody - vysoká nebo nízká.

Nedávné trendy ve světových sportech však jasně ukazují, že většina sportovců se uchýlí ke studené sprše nebo k cryovannah.

Mimochodem, studená voda, podle hlavního fyzioterapeuta národního fotbalového týmu Walesu, redukuje bolest svalů násilným zrychlením krevního oběhu: tělo, které se dostává do chladného prostředí, je nuceno vytvářet více tepla, aby udržovalo teplotu nezbytnou pro jeho normální fungování na 36,6 stupních, protože všechny procesy okamžitě aktivováno.

Zejména to přispívá k toku všech potřebných látek do postižených svalů a jejich skupin.

Ve stejné době osobní trenér basketbalového hráče LeBron James v rozhovoru připustil, že nutí své oddělení, aby provedlo kontrastní sprchu, která spolu s chladnou přispívá mnohem více k aktivaci všech mechanismů regenerace těla.

Pokud z nějakého důvodu není sprcha v tělocvičně nebo je nemožné navštívit, pak si můžete vzít takovou koupel doma: stačí nalít vodu do středně horké lázně, pak dát několik ledových balíčků na to, a pak začít jemně ponořit do vody. Optimální doba pro použití kontrastní sprchy je 8-10 minut a studená lázeň je 5 minut.

Ruské a římské lázně

Tato metoda je vhodná pouze pro lidi, kteří mají ruský lázeňský dům (nebo římský lázeňský dům), který se nachází současně v budově tělocvičny nebo hřiště. Je zřejmé, že účinkem bude pouze návštěva takové koupele, v níž je buď skutečně velmi zvýšená teplota, nebo dostatečná rovnováha mezi teplotou a vlhkostí.

Ruská lázeň, jak víte, musí být na krátkou dobu kombinována s následným příjmem studené sprchy nebo vany. Všechny výhody kontrastních teplot již byly popsány výše. Většina amatérských sportovců však nechtěně obchází římské lázně, ačkoli to není nejhorší způsob zotavení.

Faktem je, že římská koupel, i když má nižší (ve srovnání s ruskou) teplotu, vyhrává kvůli parametru vlhkosti. Jeho kombinace s teplotou 40-50 stupňů znemožňuje pobyt v lázních déle než 5-7 minut: tělo je tak horké a nesnesitelné.

Po návštěvě římské lázně je opět žádoucí studenou sprchu (nebo si na sebe nalít několik van studené vody).

Masáž

Celkové zahřátí svalů, bolestivost oblastí obklopujících poškozené svaly a kompetentní vliv na určité části lidského těla příznivě ovlivňují průtok krve do dříve naložených svalů a poškozených vláken. Většina profesionálních masérů doporučuje použití různých éterických olejů, které mají hřejivý a uklidňující účinek (stojí za to zdůraznit zejména olivový olej).

Tip: Je zřejmé, že zmírnění nepohodlí a zmírnění bolesti svalů závisí na dovednostech masážního terapeuta, měli byste proto přistupovat k otázce výběru specialisty odpovědným způsobem, abyste nepoškozili postižené svaly.

Protahování

Po tvrdém kardiovaskulárním a silovém tréninku se bolest svalů objevuje také u zkušeného sportovce, který je obeznámen s některými nuancemi techniky provádění všech cvičení a provádění kvalitního tréninku. Univerzální způsob, jak se zbavit ucpávání svalů a únavy, je nezávislé protahování.

Po zatížení svalů hrudníku, zad, nohou a paží bude mnoho tahových a tahových pohybů obtížné, a to je zcela přirozené, protože po zatížení stresem očekávají pouze jednu věc: odpočinek.

Tip: Je důležité zvolit ten správný program „po tréninku“; nemělo by v zásadě napínat svaly, jeho jediným cílem je poskytnout tolik potřebnou relaxaci, a proto by měla být ihned provedena kontrastní sprcha.

Po 10-15 minutách plynulého provádění protahovacích cvičení začne bolest po krůčku postupně ustupovat.

Použití mastí, krémů a jiných podobných prostředků

Tato možnost je také univerzální, může však vyžadovat utrácení určitého množství peněz: všechny terapeutické masti prodávané v lékárnách a železářství nejsou kvůli určitým vlastnostem jejich složení univerzální. Proto je důležité zajistit, aby složení obsahovalo takové látky, jako jsou:

• Levandulová šťáva;
• Částice citrusů;
• Byliny (máta, rybíz, bergamotové listy).

Uvedené prvky jsou v zásadě nejsilnější antioxidanty, proto je přítomnost alespoň jednoho z nich ve složení mastí nebo krémů povinná.

Preventivní opatření

Aby se v budoucnu v menší míře zabránilo bolesti svalů, je třeba dodržovat určitá preventivní opatření. Jsou schopny, ne-li zcela, zabránit vzniku bolestí svalů, ale určitě chránit před vážnými výrony a slzami.

Správná výživa je základem pro rozvoj svalů a zvyšuje jejich celkový objem. Názory odborníků na výživu týkající se množství proteinu odebraného za den se liší, ale optimální příjem pro regeneraci je považován za 2,5-3 gramy proteinu (pokud je nárůst svalové hmoty 4,5) na 1 kg tělesné hmotnosti. Kromě toho, co je důležité, by množství proteinu mělo být konstantní (tj. Musí odpovídat ráno i večer). Bez energie nebude tělo moci včas obnovit svalový tonus, proto je nutné sledovat příjem uhlohydrátů (4-7 g / kg za den, přesný počet závisí na cíli tříd - úbytek hmotnosti nebo přírůstek hmotnosti).

Pro odstranění toxinů, škodlivých látek a kyseliny mléčné z těla má velký význam množství vody odebrané denně. Je snadné vypočítat podle vzorce:

• Tělesná hmotnost v kilogramech * 0,04 = Množství vody v litrech, které potřebujete denně pít.

Celkový pohyb pozitivně ovlivňuje regeneraci svalů: pokud po náročném tréninku v následujících 24 hodinách je člověk neaktivní a prakticky se nepohybuje (jízda v osobním autě, práce, kde musíte trávit spoustu času v sedě), pak se bude cítit hůř než to že chodil po městě a alespoň trochu hnětel, takže jeho svaly.

Je nutný odpočinek od tréninku - to je základ pro budování svalů, jejich tvarování, takže byste měli spát nejméně 7,5 hodiny denně. Existuje spousta případů, kdy mladí lidé, kteří se rozhodli co nejrychleji „napumpovat“ za každou cenu, přetížili své tělo tréninkem, což v konečném důsledku vedlo ke špatnému zdraví, neustálé ospalosti a celkové nevolnosti. Doporučuje se, aby se každé 3 měsíce tréninku v tělocvičně nebo bazénu konala týdenní přestávka:

1. To bude mít také příznivý účinek na svaly, pokud jde o jejich růst: budou na týden nezvyklí na stálé zatížení a nový cyklus tříd jim dá velký impuls pro rozvoj.
2. Veškerá kyselina mléčná nahromaděná v těle bude vyloučena v poměrně krátké době kvůli nedostatku pravidelné zátěže.

Je důležité rozlišovat mezi bolestmi kloubů a svalů: pokud výše uvedené metody odstraňování nepříjemných pocitů neměly účinek za týden, pak byste se měli určitě obrátit na specialistu, který určí povahu jejich projevu. Pokud se včas nezabrání rozvoji kloubních poranění, může to mít za následek nesprávný růst svalů a výskyt chronického nadměrného namáhání.

Doporučuje se zotavit po tréninku a zmírnit bolest svalů integrovaným přístupem, pomocí alternativních metod. V jednom dni si tedy můžete dát kontrastní sprchu, v jiném - navštívit masážní salon a ve třetím případě použít éterické oleje nebo různé masti. Integrovaný přístup je dobrý, protože všechny metody svým vlastním způsobem ovlivňují tělo, což pozitivně ovlivňuje průběh různých procesů.

Video: jak se zbavit bolesti svalů po tréninku