Kuinka nopeasti oppia vetämään vaakapalkki ylös

Poikittaispalkki on yksi yksinkertaisimmista ja edullisimmista kouluttajista. Vaakasuorat baarit sijaitsevat urheilukentällä ja stadionilla, joissa sinun ei tarvitse maksaa oikeudesta harjoittaa urheilua. Poikittaispalkki on helppo asentaa omaan huoneistoosi ja kouluttaa koria milloin tahansa sopivaan aikaan. Tärkein salaisuus, jonka kaikki aloittelijaurheilijat kohtaavat, on kuinka oppia vetäytymään.

Vaihe yksi: riippuvuutta

Harjoituspuku olisi täydennettävä erityisillä käsineillä, jotka suojaavat käsiäsi konnasilta ja vammoilta ja estävät kämmenet liukumasta putken rautaista pintaa pitkin. On suositeltavaa tulla vaakapalkkiin päivittäin ripustamaan se, jos et pysty nostamaan vartaloasi vähintään senttimetrillä. Lihaksia ei voi rentouttaa, niiden on oltava jatkuvassa jännityksessä. Tämä myötävaikuttaa heidän kehitykseen ja vahvistumiseen.

1. Yksi on helpompi aloittaa suoralla otteella, toinen - käänteisellä lajikkeella. Tällä ei ole erityistä roolia alkuvaiheessa.
2. Kädet tartu tiukasti putkeen, yritä kiinnittää kämmenesi niin, että ne eivät luista harjoittelun aikana.
3. Vedä kori maksimikorkeuteen ja ripusta. Kyynärvarren ja hartioiden lihaksen sekä selän tulee kiristyä.
4. On suositeltavaa venyttää niveliä ennen vaakasuuntaista tankoa ja kiinnittää erityistä huomiota ranteisiin nyrjähdysten todennäköisyyden vähentämiseksi.
5. Pidä jalat maanpinnan yläpuolella, niiden tulisi roikkua ilmassa, koskematta kovaa pintaa. Alaraajoja on mahdollista nostaa ja laskea ripustettaessa vatsapuristimen kehittämiseksi.

Aloittelijoille suositellaan pidättäytymään liiallisista kuormituksista ensimmäisten viikkojen aikana. Lisää harjoittelun kestoa ja intensiteettiä vähitellen, jotta vartalo ei ehtyisi. Jotkut kolmannen tai neljännen ripustuksen jälkeen yrittävät vetää itsensä keinulla. Vastaanotto helpottaa tehtävää, mutta et voi tottua tähän menetelmään, muuten on vaikea uudelleen myöhemmin uudelleen nostaaksesi omaa vartaloasi lihaksen avulla ilman hitautta.

Toinen vaihe: negatiivinen toisto

Tarvitset tuolin tai muun tuen. Toinen vaihtoehto on löytää matala vaakasuora palkki leikkikentältä. Kehon tulisi näyttää, mitkä lihasryhmät tulisi ottaa mukaan korkeimpaan kohtaan. Negatiivisen toiston menetelmä tunnistettiin tehokkaaksi.

1. Työnnä maasta tai tuolilta ja vedä itsesi ylöspäin niin, että leukasi nousee palkin yläpuolelle. Lukitse paikoilleen muutaman sekunnin ajan.
2. Hengitä ulos, pudota varovasti alas. Kuorman tulisi pudota käsivarsille ja taaksepäin puristimen kanssa. Et voi pudota jyrkästi alas, muuten negatiivisten toistojen vaikutus ei ole.
3. Tee noin 5 vetämistä. Se kestää 3-4 lähestymistapaa kolmen minuutin tauolla, jotka lihakset tarvitsevat rentoutua.

Käteen tulee miellyttävä vetävä kipu, jos harjoitus tehtiin oikein. Keho tarvitsee kahden päivän hengähdyksen palautuakseen intensiivisestä liikunnasta. Yli 3 päivää kestävä lepo nollaa kaikki saavutukset, ja joudut saavuttamaan tulokset uudelleen.

Vaihe 3: Auta ystävää

Voit oppia vetämään itsesi loistavassa eristyksessä tai kutsumaan ystävälle osallistumaan koulutukseen, joka myös unelmoi pitkään hoikkaesta vartalosta. Kumppani vakuuttaa ja auttaa nopeuttamaan lihaksen kehitystä.

1. Sen tulisi roikkua vaakapalkissa tarttumalla poikkipalkkiin. Kädet, joissa on abs ja selkä, ovat kireät.
2. Kumppanin tulee nousta taaksepäin ja tarttua vaakatasossa roikkuvan kumppanin jalkoihin työntämällä hänet ylös.
3. Et voi luottaa vain avustajaan, joka on alla.Sitten hän harjoittelee, ja toinen henkilö muuttuu vain eläviksi urheiluvälineiksi.
4. Ystävä antaa impulssin hyödyntääksesi hyötyä. Yritän parhaani tavoittaa haluttu kohta leualla ja kiinnitä vartalo huipussaan käsien lievään vapinaan.
5. Älä pudota, vaan asteittain laske, tuntemalla, kuinka hauis, selkä, trivaps ja abs toimivat.

Kumppanin ei tarvitse halata jalkojaan. Hän voi kiinnittää itsensä sivulle ja laittaa kätensä polvien tai jalkojen alle niin, että vetävällä henkilöllä on jotain lepäämistä vastaan.

Vaihe 4: puoli amplitudia

Ystävät mieluummin istuvat sohvalla ja kasvavat rasvaa? Täytyy rajoittua vakaaseen tuoliin tai penkkiin, joka on asetettu vaakapalkin alle. Aloittelijaurheilijan pään tulisi olla tasossa, jossa on palkki tai hieman alempi. Hyppää ja vedä ylöspäin niin, että kyynärpään ovat taipuneet suorassa kulmassa. Yritä nostaa vartaloa tästä asennosta siten, että leuka on tankin yläpuolella. Jos epäonnistuminen onnistui, suositellaan, että seisot liikkeellä kädet taivutettuina vähintään 30 sekuntia.

Vaihe 5: Vakuutus

Kuntosaleilla käyvät aloittelijat voivat käyttää erityisiä simulaattoreita, jotka tukevat vartaloa ja vähentävät sen painoa. Sitä on helpompi vetää, joten tulokset näkyvät nopeammin. Tytöt käyttävät laitetta usein, mutta miesten ei pidä kieltäytyä antamasta apua.

Vaihtoehto ulkona tai kotona harjoitteleville on leveä joustava nauha, joka ei repi harjoittelun aikana. Pitkä laajennin on myös sopiva. Tuki kiinnitetään poikkipalkkiin suuren silmukan muodostamiseksi. Urheilija kiipeää sisään ja heittää kimmoisan nauhan pakaran tai jalkojen alle, jos välineiden pituus sallii. Joustava vakuutus työntyy hieman ylöspäin, joten siitä tulee helpompaa.

Erityinen kiinnike

Joissakin tilanteissa negatiiviset toistot, kumppanin apu ja laajennus ovat voimattomia. Lihakset ovat niin heikkoja ja kehittymättömiä, että ne eivät voi nostaa omaa painoaan. Tilanne korjataan matalalla vaakapalkilla.

Poikkipalkki sijoitetaan 70–90 cm: n korkeudelle lattian yläpuolelle, riippuen osallistuvan henkilön korkeudesta. Vaakatason tulee ulottua aloittelijalta vyötärölle, kantapäätuet ovat hyödyllisiä, jotta jalat eivät luisu ylösvetämisen aikana.

• Laajaa, suoraa otetta suositellaan, kun kämmenen takaosa käännetään kohti kasvoja.
• Olkapäät ovat poikkitangon suuntaisia ​​tai ulkonevat hiukan eteenpäin.
• Selkänojan jalkojen tulee olla suorat. Korkokengät tukevasti lattiaa vasten.
• Vedä uloshengitys ylöspäin, nousee hitaasti poikkipalkkiin ja laskee ilman teräviä nykäyksiä.
• Runko pysyy suorana kuin sauva ja ei rypisty jokaisella liikkeellä.
• Ainakin 3 toistoa. 2 - 5 sarjaa lyhyillä taukoilla.

Aloittelijat, joiden on vaikea kiivetä suoralla otteella, voivat kokeilla päinvastaista versiota. Tässä asennossa ranteet tulee kääntää kasvoihin.

Tärkeää: Jotkut aloittelijat, jotka vasta alkavat hallita pull-up-tuotteiden monimutkaisuutta, yrittävät päästä haluttuun pisteeseen leudallaan. Et voi työntää alaleukaa tai vetää kasvoja ylöspäin. Käsien ja selän tulisi toimia, ei niskalihaksia.

Ensimmäiset menestykset

Pysyvyys ja säännöllinen harjoittelu ovat tae hämmästyttävästä tuloksesta. Kun vetäjien lukumäärä on 3 - 5 yhdessä lähestymistavassa, menestyksen innoittama aloittelija yrittää moninkertaistaa omat saavutuksensa ja tehdä virheen.

Tänä aikana ammattilaiset suosittelevat harjoittelua sekoitettuna. Tee ensimmäisessä lähestymistavassa enimmäismäärä vedoksia, toisessa ja kolmannessa suositellaan negatiivisia toistoja.

Henkilön, joka kykenee nostamaan vartaloaan 7-8 kertaa ilman taukoa, tulisi pysähtyä hetkeksi tulokseen. Ei negatiivisia toistoja, ja lähestymistapojen määrä kasvaa 3: sta 5: een.

Kiristä 15 kertaa helpommin kuin kengännauhojen sitominen? Kokenut urheilijat suostuvat seisoessaan, koska tulokset ovat kiitettäviä. On aika työskennellä painojen kanssa. Ripusta pannukaali käsipainosta vyölle, täytä reppu kirjoilla ja ripusta se hartioille, kiinnitä käsipainot jalkoihin. Tapoja kehittää lihaksia ja paljon kestävyyttä, joten tässä ihminen valitsee sopivimman.

Sinun tulisi kokeilla erilaisia ​​sieppauksia: suora taaksepäin ja yhdistelmä. Kussakin käsien asennossa on tiettyjä lihaksia, joten koko kehon täydelliseksi kehittymiseksi suositellaan, ettei ole rajattu vain yhteen lajiin.

Este, joka on voitettava

Mikä estää sinua oppimasta nopeasti aloittelijan saavuttamiseksi? Alikehittyneet lihakset ja liiallinen paino. Ensimmäinen ongelma ratkaistaan ​​lisäharjoitusten avulla ja toinen - ruokavalioilla tai kuivaamalla.

Laihtua oikein
Rasvakerros asettaa rajan pull-up-määrille, joten sinun pitäisi vähitellen päästä eroon siitä. Nälänhätä ei ole paras tapa, koska silloin ruumiilla ei ole energiaa intensiiviseen harjoitteluun. Paras vaihtoehto on tasapainoinen ruokavalio, jossa on paljon hiilihydraatteja ja proteiineja lihasmassan rakentamiseksi, eikä rasvoja. Oikein muodostettu valikko saa kehon käyttämään ihonalaisia ​​varantoja, joten on suositeltavaa keskittyä:

• kananrinta, kalkkuna tai naudanliha;
• vähäkalorinen raejuusto;
• dieetti maitotuotteet;
• merikala;
• munat.

Haitallisten tuotteiden kieltäytymisen lisäksi ylipainoon taipuvien urheilijoiden tulisi sulkea pois:

• banaanit;
• makeat hedelmät;
• sokeri ja ruokia, joissa sitä esiintyy.

Aktiivisen painonpudotuksen aikana on suositeltavaa pidättäytyä vetäytymästä ja kiinnittää huomiota harjoituksiin, jotka auttavat vahvistamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää ja lisäävät lihaksen sävyä. Juoksu on sopivaa, voit ilmoittautua uima-altaaseen tai ajaa pyörällä päivittäin.

Lisäkuormat
Vaikuttavatko negatiiviset toistot monimutkaisilta? Onko vaikea mennä alas ilman nykäyksiä? On tarpeen kehittää rintakehälihaksia, trapeziumia ja tripepsiä. Yksi vaihtoehto on push-up. Tämä harjoitus tulisi tehdä päivittäin lisäämällä toistojen määrä vähitellen 50: een.

Älä tee ilman tilaajaa kuntosalilla, jossa on simulaattori yläpitoa varten. Haarahauissa on hyödyllistä kehittää käsipainoja tai tankoa, samoin kuin harjoittaa abs.

Voit aloittaa vetämisen tankojen avulla, koska oman painosi nostaminen on helpompaa suoristamalla taivutettuja käsivarsi, eikä päinvastoin. Harjoituksen aikana jalkojen tulee olla suorat, kohtisuorassa puristimeen nähden.

Yhden käsivarren vetotekniikka

Tärkeää: Kun teet vetovoimia yhdellä käsivarrella, teräviä liikkeitä tulisi välttää, olla erityisen varovainen ja lopettaa harjoittelu, kun edes pieni kipu ilmaantuu.

Vaakataso sopii tytöille ja miehille, koska se vahvistaa vartaloa, tekee siitä kauniin ja hoikkaan. Vetäytymisen oppiminen ei ole helppoa, etenkin ihmisille, joilla on vähän fyysistä kuntoa, mutta etenkin miellyttävä menestyä. Sinun on siirryttävä kohti tavoitettasi vähitellen, ylikuormittamatta vartaloa ja unohtamatta, että lihakset tarvitsevat paitsi säännöllisen kuormituksen myös hyvän lepoa palautumiseen.

Video: kuinka oppia vetämään vaakapalkki ylös tyhjästä