Kuinka hengittää kyykkyjen aikana

Liikunta auttaa parantamaan ulkonäköäsi ja hyvinvointiasi. Kyykkyjen aikana jalkojen nivelet vaivutetaan, verenkierto lantion alueella normalisoituu ja kestävyys kasvaa. Vatsapuristin muodostetaan, pakaran, reiden ja selän lihakset koulutetaan. Tällaisia ​​harjoituksia suoritettaessa on noudatettava useita perussuosituksia, muun muassa - oikea hengitys.

Miksi on tärkeää hengittää oikein kyykkyssä

Aktiiviset kuormitukset ovat vähäinen stressi keholle, joten se tarvitsee ylimääräistä happea. Oikea hengitys varmistaa välttämättömien aineiden tasaisen saannin lihaskudokseen ja sisäelimiin. Jos täytät keuhkot yhtäkkiä ilmalla tai tyhjennät ne nykäyksillä, sydämen kuormitus kasvaa. Keho ei vastaanota tarvittavia määriä happea, henkilö kärsii hypoksiasta ja voi menettää tajuntansa harjoituksen aikana.

Vinkki: kyykkyjen aikana sinun on pidettävä selkä suorana, otettava oikea lähtöasento etkä pyöritä vartaloasi eteenpäin, muuten hengityksesi harhaan.

Suositukset ja vinkit

1. Et voi kieltäytyä pienestä harjoituksesta, joka valmistaa lihakset ja keuhkot tärkeimmille kuormituksille.
2. Ilman on päästävä keuhkoputkiin nenän kautta. Happi aktivoi limakalvoon piilotetut reseptorit, jotka lähettävät signaalin aivoihin. Harmaa aine reagoi viesteihin ja stimuloi kaikkien sisäelinten työtä.
3. Voit hengittää ulos suun kautta, mutta älä seuraa prosessia äänekkäästi, kuten toisinaan ammattiurheilijat tekevät. Aloittelijoiden hiilidioksidin tulisi poistua hiljaa sieraimien tai hiottujen hampaiden kautta.
4. On hyödyllistä tehdä hengitysharjoituksia, jotka lisäävät keuhkojen tilavuutta, ja kouluttaa rinnanvälisiä lihaksia, jotta kyykkyjen aikana ne laajenevat paremmin ja helpommin.
5. Hengitystä tai hengitystä ei voi pitää kauemmin kuin sekunnin tai kahden ajan. Erityisen vaarallista on hapen pysähtyminen keuhkojen ollessa täynnä, kun henkilö suorittaa kyykkyä raskailla käsipainoilla tai sauvalla. Riski menettää tajunnan noustessaan.
6. Ei ole suositeltavaa keskittyä jatkuvasti hengitykseen. Tämän prosessin tulisi olla helppoa ja helppoa. On parempi kiinnittää huomiota kyykkyjen tekemistekniikkaan, niin kehon on helpompi normalisoida hengityksen ja poistumisten taajuus ja syvyys.

Tärkeää: Harjoittelu tulee suorittaa ulkona tai hyvin ilmastoidussa tilassa. Suljetuissa tukkoisissa huoneissa ei ole tarpeeksi happea, ja mukana olevien ihmisten määrän kasvaessa hiilidioksidipitoisuus kasvaa.

Hengitystyypit

Rauhallisessa tilassa ihminen käyttää keuhkoja ja rintakehän lihaksia kyllästämään kehon happea. Keho, jolla on tämäntyyppinen hengitys, saa pienen osan ilmasta, joka riittää normaaliin toimintaan.

Kyykky, ammattiurheilijat käyttävät vatsaonteloa, nimittäin kalvoa. Kun hengität sitä, se täyttyy ilmalla keuhkojen mukana ja painaa rinnassa sisäpuolelta, laajentaen sitä ja lisäämällä happea määrää kehossa. Toinen tyyppi on kehitettävä, ja aloittelijan on vaikea hallita vatsan hengitystä. Säännöllisen harjoituksen ja itsehallinnan ansiosta voit parantaa rinnan ja kalvon vähitellen parempaan suuntaan.

Kuinka se toimii:

• Kerää ilmaa nenän läpi, sinun on yritettävä ohjata se keuhkoihin ja vatsaan.
• Vatsa nousee hieman eteenpäin, laajentuen maksimikokoonsa.
• Työnnä hiilidioksidi hitaasti suun tai sieraimien läpi, samalla kun kurista oksennusta ja vedä vatsalihaksiin.
• Hengitettäessä maha tulee puristaa niin paljon kuin mahdollista. Tämän tyyppisen hengityksen ansiosta keho saa paljon happea, ja myös lehdistö kouluttaa.

Tärkeää: Yksi urheilijoiden pääongelmista on vatsan ulkoneminen liikunnan aikana, kyykky mukaan lukien. On välttämätöntä maksimikuormituksen hetkellä, ts. Nostamalla, yrittää vetää vatsalihaksiin. Jos et tee tätä, ajan myötä lehdistö tulee esiin, ja henkilö näyttää lihavammalta kuin hän todella on.

Klassiset harjoitukset: hitaasti ja mitatusti

Aloita neuvonta omalla painollaan olevien kyykkyjen kanssa ilman, että käytät sauvoja tai käsipainoja. 6-10 toiston jälkeen, kun kaikki lihakset ovat lämmitettyjä, mukaan lukien rintojen väliset, painoja voidaan lisätä.

1. Lähtöasentoon siirtyneen henkilön tulisi vapauttaa keuhkot hiilidioksidijäämistä.
2. Laske itsesi varovasti, kiristä huulet tiukasti ja hengitä hitaasti nenää nenällä. Sinun ei tarvitse kiirehtiä, ja yritä vangita enemmän happea kuin keuhkot mahtuvat.
3. Kun lantio on polvia vastapäätä, lopeta hengittäminen ja alkaa hengittää. Voit työntää hiilidioksidia keuhkoista vain puoleen nouseen.
4. On parempi venyttää käsivartesi edessäsi tai nostaa ne hartioillesi. Vaihtoehto on levittää se toisistaan. Raajojen ei tulisi roikkua sivuilta, tämä asento estää rintakehän laajenemista.

Vinkki: Kehonrakennuksen perusteita käsittelevän kirjan kirjoittaja J. Wider ehdottaa hengittämistä mahdollisimman mukavasti. Urheilija uskoo keskittyvänsä pelkästään inspiraation rytmiin - uloshengityksiin - henkilö lakkaa hallitsemasta vartaloaan täysin ja suorittaa harjoituksia väärin.

Tarkennettu versio

Kuormalla kyykky auttaa pumppaamaan pakarat ja lonkat, kehittämään lanne- ja vatsalihaksia. Ensimmäinen sääntö, joka aloittelijoiden ja kokeneiden urheilijoiden on noudatettava, on, että asennon on aina oltava täysin suora.

• Syvä hengitys ja terävä uloshengitys.
• Mene koneeseen ja laita palkki hartioillesi.
• Levitä jalat ja suorista selkäsi, täytä keuhkot 3/4 ilmalla.
• Laske hitaasti halutulle tasolle, voit pitää hengityksen hetken.
• Nosto, etenkin kuorman kanssa, vaatii jonkin verran vaivaa. On suositeltavaa olla kiirettämättä uloshengitystä palaamalla lähtöasentoon.
• Ilma keuhkoista tulisi poistua tasaisesti ilman teräviä nykäyksiä kiinnitettyjen sieraimien tai hampaiden läpi.
• Kun olet suoristunut, sinun on hengitettävä jäljellä oleva hiilidioksidi ja täytettävä rinta uudelleen hapolla.

Vaihtoehto 2: kokeneille urheilijoille

Useimpien mielestä hengityksen pidättäminen on huonoa, mutta on olemassa erityinen luokka, joka sanoo: keuhkoissa oleva ilma on luonnollista. Tässä tapauksessa palkin kyykkykuvio on hieman erilainen:

• Laittamalla tanko olkapäillesi, täytä rinta ilmalla kolme neljäsosaa.
• Happi voidaan ottaa suun kautta, jolloin terävä matala nielaisee.
• Pidä hengitystä tekeessäsi tankoharjoittelua.
• Nopeasti rappuutuessaan ja palaamalla lähtöasentoon “sylkeä” hiilidioksidi vaivalla ja täytä keuhkot taas happea.

Tärkeää: Jotkut kehonrakentajat vetävät matalaa hengitystä ennen seuraavaa lähestymistapaa ja hengittävät ulos vasta kun kyykky on valmis. He onnistuvat istumaan 4-10 kertaa täysillä rinnoilla. Mutta tällainen lähestymistapa on vaarallinen sydämelle, ja sitä voi käyttää vain kokenut urheilija, jolla on koulutettu vartalo ja kehittynyt hengityselin.

Oikea lepo

Lähestymistapojen välillä vaaditaan 1–2 minuutin tauko 4–6: een. Lepoaikana hengitä yksinomaan nenän kautta yrittäen hengittää syvään, täyttämällä keuhkot ilmalla reunaan. Hengityksen tulee olla hidasta ja jatkaa, kunnes rinta on tyhjä.

He suosittelevat hengittämistä tasaisessa rytmissä ja palaamista kyykkyyn, kun pulssi on normaali ja keho on kyllästetty happea.

Seuraavaan harjoitukseen on suositeltavaa hengittää syvään, jotta keuhkot avautuvat täysin. Hengitä loppuun jokainen toisto ja lähestymistapa.

Jos kyykkyjen jälkeen on vaikea hengittää, se tarkoittaa, että kuormitusta on tarpeen vähentää. Tällä tavalla vartalo ilmoittaa, että se ei ole valmis paljon painoa tai niin monta toistoa varten. Aloita pienistä saavutuksista, nostamalla palkkia jatkuvasti.

Naisten keuhkoihin mahtuu 4 - 6 litraa ilmaa fyysistään riippuen. Miesten hengityselinten tilavuus vaihtelee 5: stä 7: ään, korkeintaan 8 litraa. Mutta inspiraation avulla vain noin 2 litraa happea pääsee kehoon, ja samanlainen määrä hiilidioksidia tulee ulos.

Vinkki: On huono idea yrittää hengittää ennen harjoittelua. Et voi "työntää" enemmän ilmaa keuhkoihin kuin ne mahtuvat. Muuten kaikki loppuu hengityselinten hyperventilaatioon, riittämättömään hapentuotantoon ja huimaukseen ja harvinaisissa tapauksissa tajunnan menetykseen.

Lisäsuositukset

1. Nopeat kyykky - usein ja matalat hengitykset. Hidas ja sujuva harjoittelu - mitattu ja rauhallinen hengitys.
2. Hengityksen aikana lihakset rentoutuvat niin paljon kuin mahdollista laajentuakseen, hengittäen samalla kiristyvät ja supistuvat. Jos käsipainoilla tai tankoilla kyykkyjen päätavoite on pumppata jalkojasi, sinun on tyhjennettävä keuhkot nostettaessa. Tarvitsee parantaa ryhtiä tai muodostaa paitsi kauniit pakarat, myös myös äänisen abs? On suositeltavaa hengittää ilmaa palaamalla lähtöasentoon.
3. Ihmisille, jotka eivät kärsi paineongelmista, voit kokeilla seuraavan tyyppistä hengitystä: hengitä voimakkaasti lähtöasentoon ja pidä ilma ilmassa keskellä amplitudia, saavuttamatta "kuollut piste". Pudottuaan ei voi hengittää ulos, jotta tasapaino ei häiriintyisi. Nouse uudelleen keskelle ja tyhjennä vain keuhkat rajusti. Palaa alkuasentoon, taas muutaman sekunnin ajan hengityksen lopettamiseksi.
4. Aloittelijoiden on aloitettava kevyillä kyykkyillä. Heidän tulisi jatkuvasti seurata hengitystään, mutta ei keskittyä siihen. Oikein valittu inspiraatiovauhti - uloshengitys lisää kestävyyttä ja auttaa saavuttamaan halutun vaikutuksen nopeasti. On parempi oppia hengitystekniikka aluksi fyysisen toiminnan aikana kuin lukea uudelleen muutaman viikon tai jopa kuukauden kuluttua.