Kuinka laskea kaloreita laihtua

Jokainen tarvitsee ruokaa, joka ravitsee kehoa energia-arvolla ja sallii sisäelinten toimia täydessä tilassa. Kuten muussakin liiketoiminnassa, ravitsemukselle on kuitenkin joitain rajoituksia. Monet tytöt haluavat laskea kuluneet kilokalorit, jotta heillä olisi käsitys vastaanotetusta energiaarvosta. Dietitians on suositeltavaa noudattaa kaavaa, josta puhumme alla. Puhutaan kaikesta järjestyksessä.

Laihdutuskaloritehokkuus

Laihtua, sinun täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita kuin keho pystyy käsittelemään.

1. Energia-arvon laskennan tuloksena et vahingoita itseäsi kuluttavilla ruokavalioilla. Lopulta ylimääräiset kilot sulavat silmien edessä, ja syöt silti suosikki ruokiasi (maltillisesti).
2. Painonpudotuksen kalorien laskentamenetelmä ei vaikuta haitallisesti maha-suolikanavan toimintaan, paino lähtee hitaasti, minkä jälkeen se ei palaudu.
3. Kalorien laskeminen varmistaa, että aloitat syömisen oikein. Koska roskaruoka sisältää paljon enemmän energiaa, kylläisyys on nopeampaa. Hiilihydraatit imeytyvät kuitenkin vereen virtaan 1 tunnissa, mikä johtaa nälkään. Opit tasapainottamaan valikon tasapainottamatta kiellettyjä hedelmiä.

Kalorien laskentatekniikka

1. Energiaarvon laskemiseksi sinun on ostettava keittiövaaka (mieluummin sähköinen kuin mekaaninen). Tarvitset myös laskimen, koska on melko vaikeaa lisätä tai vähentää saatuja lukuja mielessäsi.
2. Valmista kannettava tietokone ja kynä etukäteen, lataa tuotteiden kalorien sisältötaulukko Internetistä. Kysy mahdollisuuksien mukaan kouluttajalta tai löydä sosiaalisista verkostoista tietoa siitä, kuinka monta kaloria tietynlainen liikunta polttaa.
3. Kalorien laskeminen alkaa painotuksella, jota käytetään aamiaiseen, lounaaseen, illalliseen ja välipaloja. Jos syöt esimerkiksi omenaa, se on punnittava itsenäisenä tuotteena.
4. Tapauksissa, joissa kanaa, viljaa ja vihanneksia, keitetään lounaalle, ruuan kaikki ainesosat punnitaan erikseen muista. Ammatti on tietysti työläs ja mielenkiintoinen, eikä kaikilla tytöillä ole tällaista mahdollisuutta. Kaloreiden laskemiseen ei kuitenkaan ole muuta vaihtoehtoa.
5. Tietyn ajan kuluttua opit määrittämään ruuan energiaarvon, kuten he sanovat, "silmällä". Painoja ja laskinta ei tarvitse käyttää, mutta alkuvaiheessa et voi tehdä ilman niitä.
6. Ennen laskelmien aloittamista on tärkeää ymmärtää, että polttaaksesi puoli kiloa rasvaa sinun on käytettävä noin 3450 Kcal. Halutun tuloksen saavuttamiseksi pienennä ruoan kaloripitoisuutta vähitellen.
7. Jatka kehon yksilöllistä rakennetta, aineenvaihdunnan nopeutta ja fyysisen aktiivisuuden esiintymistä / puuttumista. Esimerkiksi, jos haluat menettää 0,5 kg. 7 päivän ajan päivittäin älä syö noin 400 Kcal. Jos tavoite on asetettu, menetä 1 kg. Viikossa luodaan 800 Kcal: n alijäämä.
8. Jatkaksesi manipulaatioita, sinun on arvioitava sallittu määrä kilokaloreita, joita voit käyttää päivässä. Sen jälkeen aloita muistilappu ja aloita päivittäisen kirjanpidon syömiä ruokia ja niiden arvoindikaattoreita.

Kuinka laskea “syödyt” kalorit

Noudata yksinkertaista algoritmia laskeaksesi kuluttamasi energia-arvon.

1. Annetaan esimerkki: ostit kaksi pakkausta raejuustoa, jokainen 100 g, näihin 100 grammaan kuuluva kilokalorimäärä ilmoitetaan jokaisessa pakkauksessa. Lisää kaksi numeroa ja kirjoita muistikirjaan.
2. Oletetaan, että syöt tuorejuustoa persikoiden tai mansikoiden kanssa. Punnitse marjat tai hedelmät erikseen, selvitä kaloripitoisuus 100 grammaa kohti. Jos saat 50 gr. marjat, jaa numero kahdella, kirjoita tulos muistikirjaan.
3. Laske yhteen kaksi numeroa, ympyröi kokonaisarvo. Suorita samanlaiset käsittelyt jokaisella koko päivän ajan syödyllä ruoalla. Kokonaisarvon ei tulisi ylittää määrää, joka on päivittäisessä käytössä kehollesi.

Kuinka laskea poltetut kalorit

Ennen kuin jatkat laskelmia, määritä perusaineenvaihdunta (BM). Se viittaa kehon kuluttamien kalorien määrään levossa. Voit käyttää online-laskuria näihin tarkoituksiin tai käyttää alla olevaa kaavaa.

kaava

1. Saadaksesi toiseksi toinen vaihtoehto, selvitä pituus, paino ja ikäsi. Jatka sitten käsittelyihin. Kerro paino (kg) 9,6: lla ja korkeus (cm) 1,8: lla. Lisää saadut luvut ja lisää niihin 655. Seuraavaksi kerro ikä 4,7: lla, vähennä tämä arvo ensimmäisestä määrästä.
2. Sen jälkeen ota huomioon olemassa oleva fyysinen aktiivisuus. Istuvan elämäntavan tapauksessa kerrotaan laskettu luku 1,2: llä. Jos harjoittelet noin 1-3 kertaa viikossa, mutta työskentelet samalla istuessasi, kertominen tapahtuu 1,3: lla.
3. Jos pidät itseäsi urheilullisina ihmisinä, jotka elävät terveellisiä elämäntapoja (harjoittelu tapahtuu 3–5 kertaa viikossa), kerro 1,5: llä. Päivittäin liikkuvien on kerrottava lukumäärä 1,7: llä. Jos puhumme ammattiurheilijoista, kokonaisarvo kerrotaan 1,9: llä.

esimerkki
Olet 28-vuotias tyttö, paino 66 kg., Korkeus 168 cm. Käyt kuntosalilla 5 kertaa viikossa. Yritä laskea perusaineenvaihdunta seuraavasti.

• Kertolaskupaino: 66 * 9,6 = 633,6
• Kerro kasvu: 168 * 1,8 = 302,4
• Lisää indikaattorit: 633,6 + 302,4 = 936
• Lisäämme indikaattoreihin 655: 936 + 655 = 1591
• Kerro ikä: 28 * 4,7 = 131,6
• Vähennä ikä ensimmäisestä määrästä: 1591-131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189 Kcal

Tärkeää!
Kun olet laskenut normin (perusaineenvaihdunnan), sinun on tehtävä päivittäinen valikko ottaen huomioon sallittu kalorimäärä. Et voi laskea ilmoitetun määrän alapuolelle, koska aineenvaihdunnan jyrkkä hidastuminen alkaa. Ensinnäkin menetät painoa, ja sitten saada 2 kertaa enemmän painoa.

Käytännön kalorilaskentavinkkejä

Noudata tehokkaita vinkkejä, jotta kalorimäärä laskee onnistuneesti ja menetät ylimääräisiä kiloja. Niiden tarkoituksena on helpottaa painonpudotusta, ylläpitää emotionaalista tasapainoa ja saavuttaa pian tuloksia.

1. Ota tapana pitää ruokapäiväkirjaa kalorien laskemisen ensimmäisestä päivästä. Kaikki indikaattorit tulisi olla kiinteät, älä luota likimääräiseen laskelmaan. Muuten on olemassa painonnousun riski, kaikki ponnistelut ovat turhia.
2. Tekninen kehitys jättää jälkensä yhteiskunnalle. Lataa älypuhelimellesi nimeltään ”Calorie Counting”. Tästä eteenpäin pystyt pitämään kirjaa sähköisesti töissä, vieraillessasi tai kotona.
3. Hanki keittiövaaka, mieluiten elektroninen. Laskelmien tulisi olla tarkkoja kymmenesosaan. Muutoin saatat yliarvioida tai aliravittua.
4. Kaikki tuotteet punnitaan yksinomaan raa'assa muodossa. Jos unohdat suorittaa nämä käsittelyt, määritä sopivalla tavalla valmisruoan kaloripitoisuus. On tärkeää ymmärtää, että keitetyn ja raa'an tattarin energia-arvo vaihtelee.
5. Tee päivittäinen ruokavalio etukäteen, jos mahdollista, maalaa valikko viikoksi ja mene kauppaan.Älä luota yrityksen ruokasaliin, ota ruokaa astioissa mukanasi (jo jo laskettu kaloripitoisuus).
6. Jätä ruokavalion suunnitteluvaiheessa "varaan" noin 170 Kcal. Tällainen käytävä on tarpeen tilanteissa, joissa vaihdat yhtäkkiä lautasen tai käytät sen valmistukseen enemmän kaloreita ainesosia.
7. Jos päätät valmistaa monimutkaista ruokaa (pizza, keitto, vuoka jne.), Älä etsi energia-arvoa Internetistä. Luetteloi kaikki saapuvat aineosat, punnitse ne ja laske yhteen kunkin aineosan kaloripitoisuus. Tällainen vaihe saavuttaa tarkemman tuloksen.
8. Älä syö ravintoloissa, kahviloissa ja muissa ateriapalveluissa. Tietysti nykymaailmassa on melko vaikeaa noudattaa tätä suositusta. Jos kuitenkin opit kuljettamaan ruokaa mukanasi, prosessi on nopeampi. Vaikka laitoksen valikko näyttää ruuan kaloripitoisuuden, se on vain likimääräinen.
9. Jos ylität yhden päivän päivittäiseen käyttöön sallitun kalorimäärän, älä järjestä paastopäivää. Muuten aineenvaihdunta häiriintyy, mikä johtaa painonnousuun. Jos hajoaminen häiritsee sinua, ota harjoitus.
10. Painonpudotuksen onnistuminen on tapa harjoittaa urheilua. Voit ostaa kuntosalin jäsenyyden, käydä jooga-, pilates- tai jännitysosassa. Erityisen aktiivisia ovat tanssi, ilman, kiipeilyä jne.
11. Tee päivittäinen valikko siten, että se sisältää kalaa, lihaa, äyriäisiä, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, kaurajauhoa, munia, raejuustoa, kefiriä. Voit syödä pastaa durumvehnästä, leseistä, viljasta, täysjyväleipästä.

On tärkeää ymmärtää, että kaloreiden laskeminen vaatii itsekuria, etenkin ensimmäisen kuukauden aikana, jolloin laihdutus on mennyt. Yleensä 2-3 kuukautta riittää tuttujen ruokien kehittämiseen kokonaan. Tänä aikana opit "silmältä" määrittämään ruuan määrän grammoina ja kaloripitoisuuden.

Video: Kuinka laskea kaloreita