Comment gonfler rapidement les biceps à la maison

Les biceps mâles volumineux et en relief sont associés chez les femmes à la force et à l'excellente forme physique. Les muscles gonflés de l'articulation de l'épaule intéressent les filles et font de leur propriétaire un objet d'attention accrue. Vous pouvez obtenir des résultats incroyables en 1, maximum - 2 mois à la maison. Vous aurez besoin d'haltères, d'une barre horizontale improvisée et d'une barre avec des crêpes amovibles.

Première approche: Collections simples pour débutants

Commencez votre séance d'entraînement par un échauffement pour réchauffer vos articulations et préparer vos muscles. Si vous abandonnez la charge de cinq minutes et passez immédiatement aux exercices principaux, le risque de vergetures et de rupture des tendons augmente.

Le réveil du corps aidera les pentes, les squats et les balançoires. Il est nécessaire de plier et de déplier les muscles de l'articulation de l'épaule sans alourdir, puis de secouer les membres supérieurs plusieurs fois et de passer au programme principal.

Push-ups pour les biceps
Les personnes qui sont loin de la musculation et qui se sont récemment familiarisées avec le sport sont les pompes recommandées. Ces exercices sont idéaux pour l'entraînement à domicile et conviennent même au bureau, s'il y a un bureau vide ou un autre endroit isolé.

Vous pouvez commencer à pousser vers le haut du mur, si soulever le corps d'une position allongée était une tâche impossible.

1. Posez vos paumes sur une surface dure, un angle de 45 degrés devrait se former entre le corps et le support.
2. Transférez le poids sur les chaussettes, déchirez les talons du sol.
3. Redressez votre dos, il ne devrait pas se plier en arc ou "couler" vers l'intérieur, sinon vous pourriez endommager la colonne vertébrale et les muscles.
4. Si vos jambes glissent, vous devez mettre un support sous elles ou vous exercer sur un tapis en caoutchouc.
5. Les mains doivent être placées soit aussi larges que possible, ou avec une poignée étroite de sorte que ce soient les biceps qui soient tendus, et non les muscles pectoraux ou les ailes.
6. Abaissez doucement le corps, gelez, comptez pour vous-même pendant 6 secondes et montez lentement, en prenant la position initiale.
7. Répétez jusqu'à ce qu'une légère douleur apparaisse dans les mains.
8. De la même manière, ils sont également pressés du sol, essayant de faire les approches finales des dernières forces, pour que le retour soit maximum.
9. Vous ne pouvez pas tomber brusquement ou utiliser l'inertie pour soulever le corps, car dans ce cas, les muscles ne sont pas suffisamment chargés et les résultats devront attendre très longtemps.

Barre transversale - Biceps Best Friend
Construire une mini-barre horizontale à la maison est simple: trouver un fer solide, dans une pincée - une en bois, un bâton et le fixer dans l'embrasure de la porte. Vous pouvez acheter le bar dans un magasin de sport, où il est vendu avec tous les accessoires pour l'installation.

Les débutants qui ont contourné les barres horizontales doivent s'approvisionner en gants. Sans ces accessoires, les paumes sont rapidement frottées et couvertes de callosités, il y a un risque de déchirure de la peau, puis vous devrez oublier les beaux biceps pendant encore un mois.

Pour que les muscles des articulations des épaules fonctionnent, les bras doivent être placés à la largeur des épaules. La distance entre les membres supérieurs peut être augmentée, l'essentiel est qu'il est pratique d'élever le corps. Les jambes doivent être croisées, tirant les talons vers les fesses, mais elles ne doivent pas nécessairement se toucher.

1. Les ongles et les poignets sont tournés vers le visage, le corps est légèrement incliné vers l'arrière de sorte que la poitrine regarde la barre transversale.
2. Soulevez lentement le corps en pliant les bras. Les coups de pied sont interdits.
3. Ne surchargez pas les muscles du cou, car l'exercice est conçu pour entraîner les biceps, pas les ailes ou le trapèze.
4. Pour fixer au point haut, il est souhaitable que le menton soit au dessus de la barre transversale, et non en dessous ou vice versa.
5. Comptez 4 à 7 secondes, en fonction de l'endurance, lentement, sans gestes brusques, descendez, mais vous ne pouvez pas étendre complètement vos bras. L'entraînement n'est efficace que lorsque les muscles sont en tension constante.

Les débutants ont du mal à s'arrêter. Un athlète qui fait 10 à 15 pompes ne peut pas nécessairement lever son corps au moins une fois. Des cours réguliers seront nécessaires, et vous devriez commencer avec un minimum.

Accrochez-vous à la barre transversale, ne détendez pas les muscles des mains et essayez de tirer au moins quelques centimètres ou millimètres. Fixez la position et faites le nombre maximum de répétitions jusqu'à ce qu'une légère douleur dans les biceps apparaisse.

Pour que les muscles apprennent à prendre la bonne position lors des pompes, vous devez les montrer. Trouvez une barre transversale basse, juste au-dessus de votre propre tête, et soulevez votre torse en sautant.

Serrez vos biceps et restez en position suspendue jusqu'à épuisement. Resserrer les jambes, abaisser doucement le corps. Accrochez-vous avec des biceps tendus pendant 6-8 secondes pour vous détendre un peu, et faites de telles répétitions.

En tirant vers le haut, l'un des rôles principaux est joué non seulement par la position des mains, mais aussi par le nombre d'approches. Pendant la première, vous devez donner le meilleur de vous-même, avant la seconde de vous reposer une minute et demie, et réduire le nombre de répétitions de deux. Faites une pause de trois minutes et relevez-vous autant de fois que pendant la première. Avant le quatrième coucher de soleil final, la durée du repos est de 1 minute. Le nombre de tractions, comme dans la deuxième approche.

Les muscles doivent être tendus, mais les biceps ont également besoin de temps pour récupérer. L'horaire idéal pour la formation est une journée de cours, une journée de repos. Vous ne pouvez pas faire de longues pauses, car alors tous les tractions et tractions seront inutiles.

Deuxième approche: haltères

Le travail acharné fait d'un homme un singe, et d'un débutant - un vrai professionnel qui est prêt à relever la barre. Des exercices de base prépareront vos biceps à des charges intenses avec un haltère et des haltères. Même les athlètes expérimentés ne négligent pas l'échauffement de cinq minutes, car cela augmente l'efficacité de l'entraînement.

Travailler avec des accessoires
Vous avez besoin d'un tabouret stable, une chaise ordinaire fera l'affaire. Asseyez-vous les jambes écartées et posez vos coudes sur vos hanches à côté de vos genoux. Saisissez les haltères dans vos mains, la paume doit regarder vers le haut. Abaissez et augmentez doucement le poids, en tendant les biceps au point final. Faire des exercices est recommandé pour «un - quatre». Lorsque la paume s'approche de l'épaule, vous devez plier le poignet pour que vos ongles regardent le plafond. Au moins 15 répétitions à un rythme lent. Vous devez ressentir la tension de chaque couche du biceps.

Dans le deuxième exercice, un ballon de fitness est impliqué. Allongez-vous sur le dos avec une unité de sport, les bras tendus avec des haltères serrés en eux. Les coudes doivent être légèrement pliés pour que la tension se fasse sentir dans les muscles. Les paumes tournées vers le plafond, les jambes reposent fermement sur le sol. Soulevez les haltères au-dessus de vous avec les bras légèrement pliés tout en maintenant l'équilibre.

Le ballon est loin d'être lié, il sera nécessaire pour le troisième exercice. Agenouillez-vous devant l'inventaire. Prenez un haltère dans une main, laissez l'autre libre. Reposez-vous contre le membre supérieur avec un agent lestant dans le ballon, maintenez-le avec l'autre. Pliez la main avec un haltère pour que votre poing regarde le plafond. Soulevez le poids en utilisant les muscles du biceps. L'avant-bras doit être perpendiculaire au plafond.

Techniques inhabituelles
Enveloppez l'haltère dans une longue serviette, fixez-le pour qu'il ne tombe pas pendant l'entraînement. En tenant les bords de l'équipement sportif avec vos mains, prenez une position debout. Gardez les membres supérieurs au niveau des coutures, placez les jambes pour ne pas perdre l'équilibre. La tête regarde vers l'avant, le menton ne penche pas. Lorsque vous soulevez les haltères, les coudes ne bougent pas, vous pouvez les appuyer doucement sur le corps pour les fixer. La charge principale tombe sur les biceps, les mains se tournent vers l'extérieur.Après avoir atteint le point haut, gelez pendant un certain temps, puis abaissez-le.

Aucun équipement supplémentaire
Armé d'haltères, prenez une position debout avec les jambes écartées à la largeur des épaules. Gardez la pondération avec une prise directe lorsque les paumes sont tournées vers le visage avec le dos. Sans tordre vos poignets, soulevez les haltères en pliant doucement vos bras. Fixez les membres supérieurs au sommet.

Les mains sont tournées vers les hanches. Les deux mains pressent les haltères, le doigt supérieur recouvre tous les autres. Gardez le dos droit, les jambes en essayant de transférer la charge sur les biceps. Pendant que le bras droit se lève, celui de gauche reste immobile, fermement pressé contre le corps. Les membres supérieurs alternent, comme si deux forgerons frappaient à leur tour l'enclume avec des marteaux.

Troisième approche: barbell

Il devrait toujours y avoir plusieurs paires de crêpes de différents poids à portée de main. Vous pouvez alterner les exercices avec un haltère et des haltères pour améliorer le soulagement des biceps. Travailler avec beaucoup de poids devrait être avec un partenaire qui peut assurer. Pour commencer l'entraînement avec une barre, il est recommandé aux personnes ayant des muscles développés qui peuvent supporter des charges intenses.

Première option
Appuyez votre dos contre le mur. Les paumes tenant la barre regardent le plafond. Les coudes reposent contre le torse. Lors de la levée de la barre, les biceps sont tendus, lors de l'abaissement, des triceps sont ajoutés. Le poids doit reposer contre la poitrine. Tenez vos mains dans cette position pendant quelques secondes, abaissez doucement.

Vous pouvez faire des ascenseurs saccadés, mais la prudence est requise ici afin de ne pas tirer les ligaments et de ne pas endommager les articulations.

Deuxième option
Un équipement supplémentaire est nécessaire: un simulateur spécial ou un banc incliné qui fixe les coudes et ne permet pas au dos de participer à la levée de l'haltère. Le poids des équipements sportifs doit être impressionnant, mais pas ultime, pour que la technique de performance n'en souffre pas.

Soulevez et abaissez la barre, comme des haltères. L'amplitude des mouvements doit être limitée, de sorte que les biceps ont la charge principale.

Recommandations
Il est conseillé de combiner les tractions avec les tractions à la fois et d'y ajouter des exercices avec du matériel de pondération. Pour atteindre le résultat, une approche ne suffira pas. Idéalement, il devrait y avoir 4 répétitions de chaque type d'exercice avec de courtes pauses.

Le régime alimentaire est également important.

Les biceps doivent être développés avec tout le corps, sinon le chiffre semblera disproportionné et les résultats devront attendre 6 mois ou plus. Un menu équilibré accélérera la croissance de la masse musculaire, dans laquelle elle est nécessairement présente:

• poitrine de poulet;
• fromage cottage et produits laitiers faibles en gras;
• le poisson, le maquereau et le saumon sont très utiles;
• riz brun non poli (sauvage);
• flocons d'avoine et autres céréales qui fournissent des glucides;
• légumes frais et vapeur;
• œufs, au moins 2 par jour, mais 10 est possible;
• le bœuf ou la dinde comme sources de protéines.

La viande, les légumes et les céréales doivent être consommés quotidiennement. Le régime doit être soigneusement planifié afin qu'il soit équilibré et nutritif.

À considérer

1. Il est conseillé aux débutants de tenir un journal afin de ne pas oublier de s'entraîner et de suivre en permanence leurs progrès.
2. Pour développer des muscles, vous devez dormir au moins 8 heures par jour.
3. Les mouvements doivent être variés. Environ 5 exercices différents doivent être effectués en une seule séance d'entraînement.
4. Vous ne pouvez pas faire confiance à des sources qui promettent des résultats instantanés. La croissance du biceps dépend des caractéristiques individuelles du corps et du nombre d'exercices. Les muscles ne deviendront jamais volumineux et en relief en une semaine ou même un mois.

La règle principale d'un athlète qui veut avoir de beaux biceps est l'entraînement, intense et régulier. Au début, il sera difficile de surmonter sa propre paresse, de changer son régime alimentaire et de s'engager constamment, mais les résultats valent tous les efforts.

Vidéo: comment gonfler vos mains à la maison