Comment construire rapidement des ailes à la maison

Quand il s'agit de gonfler les ailes, cela fait référence au latissimus dorsi ou musculus latissimus dorsi - les muscles superficiels du bas du dos. Grâce à eux, l'avant-bras tourne dans l'articulation du coude, paume vers le bas avec le pouce vers l'intérieur. Cette compétence nous est venue d'ancêtres primitifs qui se sont déplacés avec l'aide de leurs membres antérieurs. Avec l'aide des muscles les plus larges du dos, un homme ancien pouvait bouger à l'aide de ses mains, en se tenant aux branches. De plus, les «ailes» participent au processus de respiration, soulevant les côtes inférieures vers le haut lors de l'inhalation.

Quel rôle jouent les muscles latissimus dorsi dans le modelage de la silhouette masculine?

Les gars, que la nature a récompensés avec un physique mince, souffrent du fait qu'ils ont des figures droites, comme un bâton, quand des hanches aux épaules il y a une ligne verticale sans aucun contraste spécial. Mais ce sont précisément les ailes ou les muscles les plus larges du dos qui vous permettent d'élargir le corps, de le rendre plus puissant et plus fort. Le dos et les épaules du titulaire des ailes développées seront larges et impressionnants. En règle générale, ces chiffres se trouvent chez les nageurs, les athlètes impliqués dans l'aviron ou le tennis. Avec l'aide des muscles du dos les plus larges, vous pouvez créer l'effet d'un torse triangulaire et donner à la figure la masculinité et la signification.

Comprend la formation d'ailes à la maison

Les muscles latissimus dorsi oscillent fortement, surtout si vous n'avez pas fait de sport auparavant. Les résultats n'apparaîtront que lorsque pendant le mois trois fois par semaine pour faire toute la gamme d'exercices pour les ailes. De plus, pour donner la proportionnalité du chiffre, il ne faut pas oublier les muscles des jambes et les bras, de sorte que sur le fond d'un dos gonflé, ils ne semblent pas comiques. Dans le processus de pompage des muscles du dos les plus larges, une belle poitrine se forme et d'autres muscles du dos sont également renforcés.

L'exercice le plus simple pour les ailes est les pompes classiques. Mais pas du sol, mais des selles. Les appareils et accessoires fonctionnels aideront à augmenter la charge et à rendre l'exercice plus efficace. Vous aurez besoin de deux tabourets ou de deux chaises, ainsi que d'un canapé, d'un lit ou d'une chaise / tabouret.

1. Placez les tabourets à l'écart les uns des autres de sorte que votre torse s'insère entre eux.
2. Placez votre paume gauche en avant avec vos doigts sur le tabouret gauche et la paume droite sur le tabouret droit.
3. Placez vos pieds sur un canapé ou un lit. Toute élévation convient, mais il ne faut pas oublier que pour les débutants, les jambes ne doivent pas être au-dessus de la tête. Cette position augmente considérablement la charge, ce qui peut entraîner des blessures à l'articulation du bras.
4. Placez vos paumes un peu plus larges que vos épaules. Abaissez lentement le torse de sorte que la poitrine soit en dessous des paumes placées.
5. Pour commencer, faites trois séries de 10 pompes. Lorsqu'il sera facile à réaliser, augmentez le nombre à 15, puis 20 en abaissant le torse.

Faites ces pompes trois fois par semaine pendant 1 à 1,5 mois pour vous échauffer avant de travailler avec des haltères ou des tractions sur la barre horizontale.

Travail sur les ailes à l'aide de la barre horizontale

Pour que les muscles latissimus dorsi commencent à travailler, il est nécessaire de travailler pour la résistance. Tirez quelque chose de lourd vers vous et les ailes recevront la charge nécessaire. Dans notre cas, nous n'avons pas de bloc supérieur, nous n'aurons donc pas à tirer des poids vers nous-mêmes, mais à utiliser notre poids comme agent de pondération. Une barre horizontale régulière à la maison nous aidera à cela.

1. Le biceps sera également impliqué dans cet exercice. Saisissez la barre horizontale avec une large poignée, paumes loin de vous (les doigts ne vous regardent pas).
2. Étirez votre poitrine jusqu'à la barre transversale, essayez de ne pas vous pencher dans le bas du dos. Gardez votre coccyx regardant vers le bas.
3. Rassemblez les omoplates, ressentez la tension des muscles du dos.
4. Redressez doucement vos bras et prenez votre position de départ. Ne laissez pas tomber le corps, contrôlez le processus d'abaissement. Pour empêcher le corps de se balancer, croisez les jambes ensemble.

Si vous maîtrisez bien cet exercice, ajoutez un autre exercice isolé à la fin. En soulevant le corps, placez votre tête sous la barre horizontale, en touchant la barre transversale avec vos épaules. Tout d'abord, apprenez à effectuer des tractions de manière qualitative. Dès que possible, augmentez le nombre de répétitions. Tout d'abord, faites 3 séries de 5 à 7 répétitions, augmentant le nombre en un mois à 5 séries de 15 à 20 répétitions (si vous le pouvez). La principale chose à tirer sur la barre horizontale est la performance de qualité. Ne vous balancez pas, ne mettez pas vos paumes avec vos doigts sur vous (donc la moitié de la charge va aux biceps), ne pliez pas le bas du dos.

L'exercice suivant aidera à travailler tous les muscles du dos, mais il est préférable de le faire à l'extérieur.

• Accrochez-vous à la barre horizontale en balançant légèrement vos jambes.
• Balancer la coque d'un seul coup des deux jambes.
• Essayez la première fois avec un balayage de vos jambes pour mettre la main sur la barre horizontale, comme le font les gymnastes.

Les athlètes peuvent immédiatement se mettre à l'envers, mais notre tâche est de refouler les muscles. Par conséquent, l'équilibrage n'est pas nécessaire, il suffit de se tenir debout sur la barre sur les bras tendus.

Travailler sur les ailes avec des haltères.

Lors de l'entraînement des muscles les plus larges du dos, n'oubliez pas les groupes musculaires restants, trapèze, pectoraux, etc. Pour augmenter le volume des ailes, utilisez des haltères avec un poids important. Lorsque les ailes atteignent une taille impressionnante, réorientez l'entraînement. Réduisez le poids, mais augmentez le nombre de répétitions.

• Prenez deux haltères pesant 12-14 kg.
• Placez vos pieds à la largeur des épaules, en les pliant légèrement au niveau des genoux.
• Abaissez vos bras avec des haltères le long de votre corps.
• Ne fatiguez pas votre dos, gardez-le légèrement en demi-cercle.
• Pour deux chefs d'accusation, tirez vos bras avec des haltères vers votre estomac, en reculant vos coudes.
• Pour quatre chefs d'accusation, abaissez doucement vos mains avec des haltères à leur position d'origine.

Cet exercice est quelque peu similaire au soulevé de terre, uniquement effectué avec des haltères. Gardez vos genoux légèrement pliés. Si vous redressez vos jambes, la charge entière va automatiquement à l'arrière de la cuisse. Mais nous n'en avons pas besoin.

L'exercice suivant est effectué à l'aide d'un support, de chaises ou d'un lit. Le support ne doit pas être mou, il vaut mieux prendre deux tabourets.

1. Tenez-vous avec votre genou gauche sur un tabouret et placez votre paume gauche sur un autre tabouret debout.
2. La jambe droite est au sol, dans la main droite est un haltère. Le dos est parallèle au sol.
3. Penché avec la main et le pied gauche, pour deux chefs d'accusation, levez la main avec un haltère.
4. Dès qu'une main avec un haltère de l'épaule au coude est fixée parallèlement au sol, maintenez-la pendant quelques secondes.
5. Verrouillez le coude de la main droite à un niveau, ne le balancez pas. Pour quatre chefs d'accusation, abaissez doucement votre main vers le bas.

Répétez cet exercice 3-4 fois pour 15-20 répétitions. Lorsque vous soulevez votre main avec un haltère, serrez votre omoplate. Vous sentirez comment fonctionnent les muscles latissimus dorsi. L'exercice obtient le plus grand effet lors de l'utilisation de poids, mais pour un poids important, il ne doit être pris qu'en cas de bonne préparation physique.

Il existe un autre excellent exercice que vous pouvez faire à la maison en utilisant des tabourets comme banc.

1. Placez deux tabourets ensemble. Allongez-vous sur le ventre de manière à ce que votre corps soit bien soutenu et que vos bras montent et descendent librement.
2. Soulevez vos jambes du sol, gardez votre corps droit, comme dans une règle. Ramassez deux haltères pesant 6-8 kg. Levez lentement les mains sur les côtés.
3. Dès que les mains avec des haltères atteignent le niveau du corps, tenez pendant 2-3 secondes.
4. Les lames se rapprochent. Abaissez ensuite lentement vos mains, mais ne les laissez pas tomber, gardez-les en haleine.

L'exercice fonctionne bien sur le bas du dos, chargeant les ailes.

Il est plus facile de pomper des ailes dans le gymnase, où il y a un bloc supérieur et une barre avec des crêpes pour le soulevé de terre. Mais à la maison, vous pouvez également travailler les muscles du dos les plus larges. Mais les résultats ne seront pas visibles si rapidement. Suivez ces règles pour voir les premiers résultats en 1 à 1,5 mois:

1. De nombreux exercices sur les muscles latissimus dorsi incluent d'autres groupes musculaires dans le travail, et vous ne pouvez pas vous en passer. Essayez d'isoler le biceps ou le trapèze du dos, en observant la technique de l'exercice.
2. Commencez à travailler avec un poids léger, construisez-le progressivement pour ne pas endommager les ligaments et les articulations.
3. Avant de commencer les cours, n'oubliez pas d'échauffer les muscles. S'il y a un sac de boxe, vous pouvez le battre un peu. L'essentiel n'est pas de commencer les cours sans préparation.
4. N'oubliez pas non plus les étirements. Accrochez-vous à la barre horizontale, tournez dessus.
5. En tant que poids, vous pouvez utiliser un gilet spécial ou un poids sur vos jambes, si vous effectuez des tractions sur la barre horizontale.

Vidéo: comment construire des ailes sur la barre horizontale