Hvordan raskt pumpe opp biceps hjemme

Voluminøse og pregede mannlige biceps er assosiert hos kvinner med styrke og utmerket fysisk form. De oppblåste musklene i skulderleddet er av interesse for jenter, og gjør eieren til et objekt med økt oppmerksomhet. Du kan oppnå fantastiske resultater på 1, maksimalt - 2 måneder hjemme. Du trenger manualer, en improvisert horisontal stolpe og en bar med avtagbare pannekaker.

Approach One: Simple Newbie Collections

Start treningen med en oppvarming for å varme opp leddene og forberede musklene. Hvis du forlater den fem minutter lange ladingen, og fortsetter umiddelbart til hovedøvelsene, øker risikoen for strekkmerker og senebrudd.

Å våkne opp kroppen vil hjelpe skråninger, knebøy og svinger. Det er nødvendig å bøye og bøye musklene i skulderleddet uten vekt, deretter riste overekstremitetene flere ganger og fortsett til hovedprogrammet.

Push-ups for biceps
Personer som er langt fra kroppsbygging og nylig har blitt kjent med idrett, anbefales push-ups. Slike øvelser er ideelle for hjemmetrening, og passer også til kontoret, hvis det er et tomt kontor eller et annet bortgjemt sted.

Du kan begynne å skyve opp fra veggen, hvis det var en umulig oppgave å løfte kroppen fra en liggende stilling.

1. Hvil håndflatene dine på en hard overflate, bør det dannes en vinkel på 45 grader mellom kroppen og støtten.
2. Overfør vekten til sokkene, riv hælene av gulvet.
3. Rett ryggen, den skal ikke bøye seg i en lysbue eller "synke" innover, ellers kan du skade ryggraden og musklene.
4. Hvis bena sklir, bør du legge en støtte under dem, eller øve deg på en gummimatte.
5. Hendene skal plasseres enten så brede som mulig, eller med et smalt grep slik at det er bicepsen som er anstrengt, og ikke brystmusklene eller vingene.
6. Senk kroppen forsiktig, frys, teller til deg selv i 6 sekunder, og stiger sakte, inntar du startposisjonen.
7. Gjenta til det kommer en liten smerte i hendene.
8. På lignende måte blir de også klemt fra gulvet, og prøver å gjøre de endelige tilnærmingene til de siste kreftene slik at returen er maksimal.
9. Du kan ikke falle skarpt eller bruke treghet for å heve kroppen, for i dette tilfellet er ikke musklene belastet nok, og resultatene må vente veldig lenge.

Tverrligger - Biceps beste venn
Å bygge en mini-horisontal stang hjemme er enkelt: å finne et sterkt strykejern, i en klype - en tre, en pinne og fikse den i døren. Du kan kjøpe baren i en sportsbutikk, hvor den selges med alt tilbehør for installasjon.

Nybegynnere som gikk forbi de horisontale stolpene, skulle hamne på hansker. Uten dette tilbehøret blir håndflatene raskt gnidd og dekket med kallus, det er fare for å rive av huden, og da må du glemme vakre biceps i nok en måned.

For at musklene i skulderleddene skal fungere, skal armene være plassert skulderbredde fra hverandre. Avstanden mellom overekstremitetene kan økes, det viktigste er at det er praktisk å heve kroppen. Bena skal krysses, trekke hælene til baken, men de skal ikke nødvendigvis berøre.

1. Negler og håndledd dreies mot ansiktet, kroppen er litt vippet bakover slik at brystet ser på tverrliggeren.
2. Hev kroppen sakte, bøy armene. Å sparke er forbudt.
3. Ikke overdriv nakkemuskulaturen, fordi øvelsen er designet for å trene biceps, ikke vingene eller trapesformet.
4. For å fikse på toppunktet, er det ønskelig at haken er over tverrstangen, og ikke under den eller omvendt.
5. Tell 4–7 sekunder, avhengig av utholdenhet, sakte, uten plutselige gester, gå ned, men du kan ikke forlenge armene helt. Trening er effektivt bare når musklene er i konstant spenning.

Nybegynnere har vanskelig for å trekke seg opp. En idrettsutøver som gjør 10-15 armhevinger, kan ikke nødvendigvis heve kroppen minst en gang. Vanlige klasser vil være påkrevd, og du bør starte med et minimum.

Når du henger på tverrliggeren, må du ikke slappe av musklene i hendene, og prøv å trekke opp minst noen centimeter eller millimeter. Fest posisjonen, og gjør det maksimale antall repetisjoner til det oppstår en liten smerte i biceps.

For at musklene skal lære å ta riktig posisjon når armhevinger er oppe, må du vise dem. Finn en lav tverrligger, rett over ditt eget hode, og løft overkroppen med et hopp.

Stram biceps, og hold deg i en hengende stilling til du er tom for styrke. Stram ben, senk kroppen forsiktig. Heng med anspente biceps i 6-8 sekunder for å slappe av litt, og gjør noen slike repetisjoner.

Når du drar opp, spilles en av hovedrollene ikke bare av plasseringen av hendene, men også av antall tilnærminger. I løpet av det første må du gi ditt beste, før sekundet hviler halvannet minutt, og redusere antall repetisjoner med to. Ta en tre-minutters pause, og dra deg opp så mange ganger som i løpet av den første. Før den fjerde, siste solnedgangen, er hviletiden 1 minutt. Antall pull-ups, som i den andre tilnærmingen.

Muskler må anstrenges, men biceps trenger også tid til å komme seg. Den ideelle planen for trening er en kursdag, en hviledag. Du kan ikke ta lange pauser, for da vil alle armhenger og armhenger være ubrukelige.

Tilnærming to: manualer

Hardt arbeid gjør en mann ut av en ape, og fra en nybegynner - en ekte profesjonell som er klar til å heve baren. Grunnleggende øvelser vil forberede bicepsene dine på intens belastning med en vektstang og hantler. Selv erfarne idrettsutøvere forsømmer ikke oppvarmingen på fem minutter, fordi det øker effektiviteten av treningen.

Arbeid med tilbehør
Du trenger en stabil avføring, vil en vanlig stol gjøre. Sitt med bena brede fra hverandre og legg albuene på hoftene ved siden av knærne. Grip hantlene i hendene, håndflaten skal slå opp. Senk forsiktig ned og løft vekten, og anstreng bicepsen i sluttpunktet. Å gjøre øvelser anbefales for "en - fire." Når håndflaten nærmer seg skulderen, bør du bøye håndleddet slik at neglene ser på taket. Minst 15 reps i sakte tempo. Du må føle hvordan hvert lag av bicepsen anstrenger.

I den andre øvelsen er en treningsball involvert. Ligg på ryggen med en sportsenhet, armene er utstrakte med hantler klemt i dem. Albuene skal være litt bøyde slik at det merkes spenning i musklene. Palmer vendte seg mot taket, bena hviler godt på gulvet. Løft manualer over deg med svakt bøyde armer mens du holder balansen.

Ballen er langt fra relatert, den vil trengs for den tredje øvelsen. Knel før inventaret. Ta en hantel i den ene hånden, la den andre være fri. Hvil mot overekstremitet med et vektingsmiddel i ballen, hold den med den andre. Bøy hånden din med en hantel slik at knyttneven ser i taket. Løft vekten ved å bruke biceps-muskler. Underarmen skal være vinkelrett på taket.

Uvanlige teknikker
Pakk hantelen i et langt håndkle, fest det slik at det ikke faller ut under trening. Hold kantene på sportsutstyret med hendene, og still stående stilling. Hold øvre lemmer ved sømmene, legg bena for ikke å miste balansen. Hodet ser fremover, haken lener seg ikke. Når du løfter hantlene, beveger ikke albuene seg, du kan trykke dem forsiktig mot kroppen for fiksering. Hovedbelastningen faller på biceps, hendene vender utover.Etter å ha nådd toppunktet, frys en stund, og senk det deretter.

Ingen ekstra utstyr
Bevæpnet med hantler, ta en stående stilling med bena skulderbredde fra hverandre. Fortsett å veie med et direkte grep når håndflatene vendes mot ansiktet med ryggen. Uten å vri håndleddene, løfter du manualene og bøy armene forsiktig. Fest øvre lemmer på toppen.

Hendene vendes mot hoftene. Begge hender klemmer hantler, overfingeren dekker alle de andre. Hold ryggen med beina rett, prøv å overføre belastningen til biceps. Mens høyre arm reiser seg, forblir den venstre bevegelsesfri, fast presset til kroppen. Overlemmene veksler, som om to smeder på sin side slo mot ambolten med hammere.

Tredje tilnærming: vektstang

Det skal alltid være flere par pannekaker med forskjellige vekter for hånden. Du kan veksle øvelser med en vektstang og manualer for å forbedre lettelse av biceps. Arbeid med mye vekt skal være med en partner som kan forsikre. Å begynne å trene med en vektstang anbefales for personer med utviklede muskler som tåler intens belastning.

Alternativ en
Trykk ryggen mot veggen. Håndflatene som holder vektstangen, ser på taket. Albuene hviler mot overkroppen. Når du løfter stangen, blir biceps anstrengt, når du senker tilsettes triceps. Vekten må hvile mot brystet. Hold hendene i denne posisjonen i noen sekunder, senk forsiktig.

Du kan gjøre kjeftige heiser, men her er forsiktighet nødvendig for ikke å trekke leddbåndene og ikke skade leddene.

Andre alternativ
Tilleggsutstyr er nødvendig: en spesiell simulator eller en skrå benk som fikser albuene, og ikke lar ryggen ta del i løft av vektstangen. Vekten av sportsutstyr skal være imponerende, men ikke ultimate, slik at ytelsesteknikken ikke lider.

Hev og senk baren, som hantler. Bevegelsesområdet bør være begrenset, så biceps har hovedbelastningen.

anbefalinger
Det anbefales å kombinere armhevinger med pull-ups om gangen, og legge øvelser med vektingsmateriell til dem. For å oppnå resultatet vil en tilnærming ikke være nok. Ideelt sett bør det være 4 repetisjoner av hver type trening med korte pauser.

Kosthold er også viktig.

Biceps bør utvikles sammen med hele kroppen, ellers ser figuren uforholdsmessig ut, og resultatene må vente i 6 måneder eller mer. En balansert meny vil akselerere veksten av muskelmasse, der den nødvendigvis er til stede:

• kyllingbryst;
• lite fett cottage cheese og meieriprodukter;
• fisk, makrell og laks er veldig nyttige;
• brun upolert ris (vill);
• havregryn og annet korn som leverer karbohydrater;
• grønnsaker, frisk og damp;
• egg, minst 2 per dag, men 10 er mulig;
• storfekjøtt eller kalkun som proteinkilder.

Kjøtt, grønnsaker og frokostblandinger bør konsumeres daglig. Kostholdet bør planlegges nøye slik at det er balansert og næringsrikt.

Hva du bør vurdere

1. Nybegynnere oppfordres til å føre en dagbok for ikke å glemme å trene, og konstant overvåke deres fremgang.
2. For å vokse muskler, bør du sove minst 8 timer om dagen.
3. Bevegelser må varieres. Rundt 5 forskjellige øvelser bør gjøres i en treningsøkt.
4. Du kan ikke stole på kilder som lover umiddelbare resultater. Bicep-vekst avhenger av kroppens individuelle egenskaper og antall treningsøkter. Muskler vil aldri bli omfangsrike og preget om en uke eller til og med en måned.

Hovedregelen til en atlet som vil ha vakre biceps er trening, intens og regelmessig. Først vil det være vanskelig å overvinne din egen latskap, endre kostholdet og stadig engasjere seg, men resultatene er verdt all innsatsen.

Video: hvordan pumpe opp hendene hjemme