Hvordan bli kvitt muskelsmerter etter en trening

Ganske vanlig, spesielt hos personer i den første treningen, er krepatura. De fleste tror at det oppstår som et resultat av godt arbeid i treningsstudioet og muskelvekst, men dette er langt fra alltid tilfelle. Noen ganger er krepatura etter trening ikke et resultat av en kvalitetstrening i treningsstudioet, men resultatet av feil ytelse av sportsøvelser, feil valg av vekt for arbeid.

Årsaker og faktorer til muskelsmerter

Følgende typer muskelsmerter er kjent: normal - etter trening, forsinket på grunn av skade.

Hvis det er smerter etter trening, er det assosiert med forekomsten av mikrotraumas og mikrosprekker i muskelfibre, en økning i mengden laktat i musklene. Det oppstår som et resultat av at antall muskelceller i blodet til en idrettsutøver i flere dager blir mer, de er der til kroppen gjenoppretter en viss del av dem, eller ikke trekker seg helt ut.

Normale smerter er klassifisert som riktig type, det svekker ikke muskelfunksjonen, varer omtrent to eller tre dager for nybegynnede idrettsutøvere, og for de som har trent lenge, omtrent en dag. Krepatura - en indikator på at idrettsutøveren fungerte perfekt de rette musklene. Hvis han dagen etter trening ikke opplever moderate smerter, er kroppen vant til fysisk aktivitet.

Når en idrettsutøver endrer sitt program eller intensiteten på trening, kan hengende smerter oppstå litt senere (vanligvis flere dager) etter trening. Dette skyldes en endring i prosessen med muskelarbeid. Smertevarigheten er fra en til fire dager for en profesjonell idrettsutøver og omtrent en uke for en nybegynner.

Krepatura er riktig smerte som oppstår etter trening.

Smerten som oppstår med minimal belastning, er verkende i naturen, begrenser bevegelsen, dens hyppige akkompagnement er rødhet, svakhet i kroppen, en svulst i det skadde området - alt dette er symptomer på muskelsmerter som et resultat av traumer. Hun vises direkte under trening, noen ganger dagen etter. En person som har blitt skadet kan ikke trene, må ofte forlate fysisk aktivitet eller trene nøye og utelukke fysisk aktivitet på det skadde området. En av de mest alvorlige typene av denne smerten er muskelsprekker, i hvilket tilfelle kirurgi kan være nødvendig.

Hvordan lindre muskelsmerter

Til å begynne med er det nødvendig å forstå hvilken type smerte en idrettsutøver føler: riktig eller galt (smertene dukket opp som et resultat av en skade under trening). Med feil smerte, må du oppsøke lege så snart som mulig, spesielt hvis det varer mer enn 72 timer.

Det er mange måter å forenkle krepature på, vi vil vurdere noen av dem:

1. Vi spiser riktig. Forsømm ikke riktig ernæring, da en nybegynner eller en avansert idrettsutøver trenger å huske at for en vellykket bedring etter trening, skal kostholdet hans inneholde 2-4 g per 1 kg idrettsvekt - karbohydrater (per dag), ca 2 g per 1 kg vekt - protein , samt rundt 20% - sunt fett av den totale kalorien.
2. Vi drikker riktig mengde vann. Den nødvendige mengden vann avhenger direkte av vekten til en person, det er en formel for beregning: du må multiplisere en persons vekt med 0,04, og vi får mengden vann per dag. Hvis det ikke er nok væske, fjerner kroppen giftstoffer verre, derfor tar prosessen med muskelregenerasjon lengre tid.
3. Utfør kardioøvelser.For raskt å bli kvitt giftstoffer og melkesyre, anbefales det å utføre tre eller fire treningsøkter per uke.
4. Kontrastdusj etter trening. For å fjerne styrken etter trening, anbefaler vi å skifte kaldt og varmt vann i tre sykluser eller mer.
5. Vi driver med muskelmassasje. Etter trening kan du utføre muskelmassasje selv, og en gang i måneden anbefales det å gjøre en profesjonell massasje.
6. Vi inkluderer tilsetningsstoffer i kostholdet. For effektiv muskelutvinning er det nødvendig å tilsette fettsyrer i det daglige kostholdet, de reduserer den inflammatoriske prosessen og stimulerer immunforsvaret. Disse stoffene inneholder slike tilsetningsstoffer - fiskeolje, linolje.
7. Vekslende vekt brukt for trening. Prinsipp: Det anbefales å bytte fysiske aktiviteter med stor vekt og et stort antall repetisjoner med et lite antall repetisjoner og lav vekt.
8. Husk at den maksimale effektive treningstiden er 45 minutter. Hvis tiden hennes er lengre, reduseres nivået av hormonet testosteron og nivået av kortisol øker.
9. Idrettsutøveren trenger en sunn søvn som varer i omtrent 8 timer. Det hjelper med å redusere kortisolnivået, noe som resulterer i mindre risiko for personskader i trening.
10. Spis mat som hjelper til med å redusere smerter. Produkter som inneholder antocyaniner (for eksempel solbær, skrellede poteter, persille, ingefær og valnøtter) kan hjelpe til med å takle krepatura.

Muskelsmertsmedisiner

En av de enkleste måtene å lindre krepature er å ta medisiner mot det. Ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner eller smertestillende midler anbefales oftest. De hjelper til med å redusere alvorlighetsgraden av betennelse i musklene, lindre hevelse og lindre smerter. Men en av bivirkningene ved å ta slike medisiner er en metabolsk forstyrrelse i leddbrusken, som til og med kan føre til ødeleggelse av den.

I dag er det allerede medisiner som har egenskapen til ikke å forstyrre stoffskiftet i dette vevet, men det er fortsatt mange foreldede medisiner. Det er også medisiner for ekstern bruk, de har ikke så uttalt effekt på kroppen som tabletter.

Når du tar medisiner, bør du alltid huske at de ikke bør være full før trening, ellers kan det hende at du ikke føler tilnærmingen til en alvorlig skade. Legemidler reduserer bare styrken, men fremskynder ikke muskelgjenoppretting.

Hvordan unngå muskelsmerter etter trening

En av de viktigste måtene å forhindre muskelsmerter er å gradvis øke tid og intensitet på trening, siden den vanligste årsaken til avføring er en lang pause i trening eller tillegg av en ny belastning.

For å forhindre muskelsmerter, en oppvarming før en trening er nødvendig, vil den øke blodstrømmen til musklene og bidra til å redusere risikoen for skader under treningen.

Så for å oppsummere og bestemme selv hvilken informasjon du trenger å vite for å forhindre forekomst av krepature og lindre smerter i musklene.

Den første tingen å huske er å umiddelbart bestemme hva som forårsaket smerten - det er en passform, eller resultatet av en skade. Hvis en idrettsutøver er skadet, bør du umiddelbart oppsøke lege. Enhver idrettsutøver kan takle krepatura uavhengig. Det er slike metoder som er beskrevet i denne artikkelen som å hjelpe deg med "riktig" smerte: sunn mat, spise mat som hjelper til å redusere styrke, søvn, kondisjonsøvelser, massasje, kontrastdusj eller ta smertestillende.

Vi anbefaler at du er spesielt oppmerksom på riktig ernæring og drikker riktig mengde vann, da disse to tipsene vil bidra til å takle styrken og unngå dens utseende i fremtiden.Hvis krepatura allerede har dukket opp, anbefaler vi deg selvmassasje, eller profesjonell massasje, en kontrastdusj, i ekstreme tilfeller, ta medisiner, fordi de vil bidra til å fjerne smerter etter en trening, men ikke vil påvirke hastigheten på muskelregenerering.

Det er også nødvendig å huske at det å ta medisiner kan være ledsaget av bivirkninger. For å unngå muskelsmerter anbefales en gradvis økning av tiden og intensiteten på treningen, så vel som før det er nødvendig å ikke være lat og alltid gjøre en oppvarming.

Vi håper tipsene våre vil hjelpe og være nyttige, og anbefalingene nevnt i denne artikkelen er interessante.

Video: måter å gjenopprette muskler etter en trening