Slik bytter du til riktig ernæring: 6 måter

Moderne mennesker tenker stadig mer på hvor sunn mat de spiser. Slik tenking er logisk, siden en akselerert daglig rutine fører til bruk av gatekjøkkenmat og annen søppelmat. Derav behovet for en overgang til riktig ernæring. Mange mener at et sunt kosthold krever betydelige økonomiske kostnader, men denne dommen er feil. Alt du trenger er tid. Frekvensen av måltider når 5 ganger om dagen, med hvert måltid sin egen rett.

Egenskaper ved riktig ernæring

1. Grunnlaget for den daglige menyen er fisk, storfekjøtt, kjøtt av svinekjøtt, fjærkre, fisk av alle opprinnelser. Med et ord spiser du alle disse produktene nesten daglig, derfor er det ikke nødvendig med ekstra midler for kjøp.
2. Et annet høydepunkt er friske grønnsaker, urter (påkrevd!), Frukt, sesongbaserte bær. Kjøleskapet skal alltid ha de listede produktene, siden de må konsumeres i en mengde på 30-40% av den daglige mengden mat.
3. Lavprisprodukter som er inkludert i høyre meny inkluderer også skummet melk, frokostblandinger og belgfrukter, egg. Hvitt brød må forlates; hele kornprodukter kommer til å erstatte det.
4. Riktig ernæring er ikke komplett uten vann. Du må revidere livsstilen din radikalt, om nødvendig installere applikasjonen på smarttelefonen. Det vil signalisere at du trenger en drink. Det anbefales å velge smelte eller filtrert vann, et mineralvann uten gass er passende.

Hvordan bytte til riktig ernæring

Prosessen er ikke vanskelig, men innebærer visse nyanser. La oss snakke om dem i orden.

Regel nummer 1. Endre vaner

1. Hvis du er vant til å spise mye, men sjelden, er det på tide å bli kvitt slike avhengighet. Hovedregelen for riktig ernæring er at måltider tas 5-6 ganger om dagen i små porsjoner.
2. Måltidet består av 3 hovedmåltider og 2-3 snacks. Intervallet mellom dem skal ikke overstige 3 timer. Når vi snakker betinget, er dagen delt inn i frokost, lunsj, lunsj, mellommåltid, middag, en annen matbit (valgfritt).
3. Hvis du er bestemt, forbered deg på at du må eliminere bruken av alkohol fullstendig. Dette gjelder spesielt for øl og brennevin. En gang hver 3-4 uke kan du skjemme deg bort med et glass tørr vin (ikke mer enn 150 ml.).
4. Riktig ernæring er assosiert med en sunn livsstil. Så snart du kommer inn i rytmen og begynner å spise ute etter timeplanen, kan du registrere deg på treningsstudioet. Slutt å røyke, tobakk bidrar til blokkering av blodkar.
5. Endre ordningen av produkter på kjøkkenet dramatisk. Hvis du bor sammen med andre familiemedlemmer, skyver du søtsaker og søppelmat inn i det fjerne hjørnet av skapet. Legg en fruktkurv på bordet, og skyv melken frem i kjøleskapet.
6. En servering av mat med riktig ernæring overstiger ikke 300 gr. Derfor er det ikke nødvendig å ta med seg store plater. Bytt dem ut med små skåler og fat, ekskluder retter med røde og gule nyanser (disse fargene gir en følelse av sult).

Regel nummer 2. Følg drikkeregimen

1. Vann aktiverer alle metabolske prosesser i kroppen, metter celler med oksygen, forbedrer blodsirkulasjonen og fremskynder metabolismen. Forsøm aldri denne regelen, drikk mer vann.
2. Den gjennomsnittlige personen trenger å bruke ca 2,3-2,5 liter. ren væske. Avhengig av sesong, kroppens individuelle egenskaper og fysiske aktivitet, kan indikatoren svinge med 200-300 ml.
3. Blant annet bør drikkevann suppleres med å drikke naturlige yoghurt, melk, ferskpresset juice, urtete. Fra kostholdet er det nødvendig å ekskludere søt brus, juice i poser, sukkerkompotter og fruktdrikke.
4. Elskere av grønn te bør være forsiktig, du kan ikke drikke den oftere 4 ganger om dagen, 250 ml. Sammensetningen skyller ut kalsium fra kroppen, og får hår, negler og hud til å lide.
5. Begynn morgenoppvåkningen i henhold til alle regler. Våknet, vasket, drakk 300 ml. smelt vann med sitronsaft og honning. Et slikt trekk vil presse kroppen til at det er på tide å svinge raskere.

Regel nummer 3. Kjøp sunn mat

1. Før du drar til supermarkedet, lager du en liste over bare sunne matvarer. Spis tett for ikke å plukke opp skadelige ingredienser (snacks, pølser, etc.) i kurven.
2. Lag en liste slik at den inneholder 30% av det daglige volumet av grønnsaker, 20% frukt, 20% greener. Sørg for å kjøpe egg, magert kjøtt, fullkornsbrød, lite fettmelk (cottage cheese, yoghurt, kefir, melk).
3. Med riktig ernæring blir spesiell oppmerksomhet rettet mot Beijing-kål og isbergssalat. De listede ingrediensene kan spises når som helst på dagen i ubegrensede mengder. Salat kompletteres av hver rett.
4. Kjøp hvete, rug, lin kli. De må tilsettes kefir, første og andre rett, supper, milkshakes, etc. Husk å legge belgfrukter på listen, spesielt bønner, den inneholder mye protein.
5. Når morgenen starter med frokost, må du sørge for at du har havregryn i kurven (ikke i poser med sukker og fløte). Bland havre med chia- eller linfrø hvis ønskelig.
6. Grønnsaksalater krydres med raffinert olivenolje av første klasse eller eplecidereddik (konsentrasjon på 6%). Du kan spise smør to ganger i uken.
7. Få hard eller myk, ikke veldig salt ost fra supermarkedet. Et nyttig kjøp vil være fiskeoljekapsler, stoffet selges på apotek. Drikk kurset en gang hvert halvår.

Regel nummer 4. Eliminer søppelmat

1. Å bytte til et sunt kosthold innebærer å spise dampet mat. Bli kvitt stekt mat helt, tilsett mindre salt og krydret krydder. Nekter pølser.
2. Det anbefales ikke å bruke hermetikk (brisling, grønnsaker i olje, etc.). Bytt ut sprø pickles og andre pickles med frosne grønnsaker og belgfrukter. Du kan kjøpe en blanding av bønner, aubergine, sopp, paprika, ris, etc.
3. Hvitt brød forårsaker enorm skade på figuren og hele kroppen, spesielt tarmen. Det har ingen fordeler, så dette produktet bør ekskluderes. Bytt ut hveteproduktet ditt med diettbrød, et integrert fullkornsprodukt.
4. Du bør glemme roesukker for alltid, bruk brun sand, honning eller stevia (en naturlig erstatning). Nekter bakervarer, søtsaker og annet søtsaker. Spis om nødvendig litt mørk sjokolade.

Regel nummer 5. Ikke glem å spise frokost

1. Frokost skal være 1/3 av et daglig måltid. Hvis du har en lang arbeidsdag eller det er en sterk fysisk aktivitet, tildeler du halvparten av den daglige normen for mat til et morgenmåltid. Del eventuelt opp mengden i 2-3 måltider hver halve time.
2. Start dagen med et glass sitronvann, og start et måltid etter et kvarter. Som frokost er en blanding av lin og havregryn med sesongens bær og frukt ideell. Du kan også spise cottage cheese, kokte egg, yoghurt, en milkshake, frokostblandinger.
3. Kaffe stimulerer appetitten og forbrenner kalorier, en kontroversiell drink. Ikke nekt det. Drikk 40-50 ml. ren espresso etter et måltid. Tilsett en skje honning eller stevia etter ønske. Drikk en drink uten melk og fløte.
4. Hvis du anser deg selv for å aldri spise frokost, kan du prøve å spise minst en ostesmørbrød. Hovedsaken er å sende et signal til hjernen for å aktivere alle metabolske prosesser. Det er lov å spise sjokolade om morgenen, en porsjon - ikke mer enn 30 gr.

Regel nummer 6. Ikke glem å snack

1. Som nevnt ovenfor, bør et sunt kosthold inneholde 2-4 snacks. For eksempel, om morgenen spiste du frokost, etter en halv time spiste du et eple, pære eller druer. Etter omtrent 1 time kan du spise frokost en gang til, etter 30 minutter ta en matbit med en kornblanding.
2. Snacks skal være riktig, bare et slikt trekk vil tillate deg å spise og ikke bli fett. Hvis du bare spiser sunn mat, vil snacks ikke lenger være begrenset av tid og porsjoner.
3. Som et mellommåltid kan du feste på grønnsaks- eller fruktsalater, nøtter av enhver type (ikke mer enn et daglig måltid), meieriprodukter, brødruller med fisk eller ost.
4. Ikke spis mens du er på farten, gi deg 10 minutter tid til en fest. Spis i stillhet, ikke slå på TV-en eller musikken. Fokuser på bevegelsen av kjeve og tunge.
5. Erfarne ernæringsfysiologer anbefaler å lage smoothies av skummet melk, honning og sesongbaserte bær. Du kan tilsette et rått egg eller rent protein til drikken (selges i en sportsnæringsbutikk). Cocktailen fyller raskt kroppen og opprettholder en metthetsfølelse i 1,5 time.
6. Hvis du av tjenestens natur ikke kan spise ordentlig i bedriftens kafeteria, må du tilberede mat på forhånd. Pakk den i containere og gå på jobb. Prøv å ikke spise uten forvarming.

Å bytte til riktig ernæring krever ikke spesiell innsats og økonomi. Du må innrømme at de listede produktene kommer mye billigere ut enn daglig bruk av fastfood hos McDonald's, CFS eller Burger King. Alt du trenger å ta vare på er tilgjengeligheten av nødvendige komponenter i kjøleskapet.

Video: hvordan du begynner å spise riktig