Hvordan puste under knebøy

Trening hjelper deg med å forbedre utseendet og trivselen din. Under knebøyene blir leddene i bena eltet, blodsirkulasjonen i bekkenområdet normaliseres, og utholdenheten øker. Magepressen dannes, musklene i rumpa, lårene og ryggen trenes. Når du utfører slike øvelser, er det nødvendig å overholde flere grunnleggende anbefalinger, blant dem - riktig pust.

Hvorfor er det viktig å puste riktig når du sitter på huk

Aktive belastninger er litt stress for kroppen, så den trenger ekstra oksygen. Riktig pust sikrer en jevn tilførsel av essensielle stoffer til muskelvev og indre organer. Hvis du plutselig fyller lungene med luft eller tømmer dem med rykk, øker belastningen på hjertet. Kroppen mottar ikke de nødvendige volumene med oksygen, en person lider av hypoksi, og kan miste bevisstheten under trening.

Tips: Under knebøy må du holde ryggen rett, ta riktig startposisjon og ikke rulle kroppen fremover, ellers vil pusten din stadig komme på villspor.

Anbefalinger og tips

1. Du kan ikke nekte en liten treningsøkt, som vil forberede musklene og lungene på hovedbelastningen.
2. Luft må komme inn i bronkiene gjennom nesen. Oksygen aktiverer reseptorer gjemt i slimhinnen, som sender et signal til hjernen. Grå stoff reagerer på meldinger, og stimulerer arbeidet til alle indre organer.
3. Du kan puste ut gjennom munnen, men ikke følg prosessen med høye skrik, som noen ganger profesjonelle idrettsutøvere gjør. Karbondioksid i nybegynnere bør gå stille, gjennom neseborene eller kornete tennene.
4. Det er nyttig å gjøre pusteøvelser, som øker lungens volum, og trener de interkostale musklene, slik at de under knebøy utvider seg bedre og lettere.
5. Du kan ikke holde ut en utpust eller innånding på mer enn et sekund eller to. Spesielt farlig er stagnasjonen av oksygen når lungene er fulle, når en person utfører knebøy med tunge hantler eller en vektstang. Risikoen for å miste bevisstheten når du stiger.
6. Det anbefales ikke å hele tiden fokusere på puste. Denne prosessen skal være enkel og enkel. Det er bedre å ta hensyn til teknikken for å gjøre knebøy, da vil det være lettere for kroppen å normalisere frekvensen og dybden i pusten og utgangene.

Viktig: Trening skal utføres utendørs eller i et godt ventilert område. I lukkede tette rom er det ikke nok oksygen, og med en økning i antall involverte øker konsentrasjonen av karbondioksid.

Typer pust

I en rolig tilstand bruker en person lungene og brystmusklene for å mette kroppen med oksygen. Kroppen med denne pustetypen får en liten porsjon luft, som er nok til normal funksjon.

Knebøy, profesjonelle idrettsutøvere bruker bukhulen, nemlig mellomgulvet. Når du inhalerer den, blir den fylt med luft sammen med lungene, og presser på brystet fra innsiden, utvider den og øker mengden oksygen som kommer inn i kroppen. Den andre typen trenger å utvikles, og det er vanskelig for en nybegynner å mestre abdominal pust. Men takket være regelmessig trening og selvkontroll, kan du gradvis forbedre både brystet og mellomgulvet til det bedre.

Slik fungerer det:

• Når du samler luft gjennom nesen, må du prøve å lede den inn i lungene og magen.
• Magen bukker litt fremover, og utvider seg til sin maksimale størrelse.
• Skyv sakte karbondioksid ut gjennom munnen eller neseborene, mens du anstrenger abs og trekker i magemusklene.
• Ved utpust skal magen klemmes så mye som mulig. Takket være denne pustetypen får kroppen mye oksygen, og pressen trener også.

Viktig: Et av hovedproblemene til idrettsutøvere er fremspring av buken under trening, inkludert knebøy. Det er nødvendig i øyeblikkene med maksimal belastning, det vil si løfting, prøv å tegne inn magemusklene. Hvis du ikke gjør dette, vil pressen over tid komme frem, og personen vil virke feitere enn han egentlig er.

Klassiske øvelser: sakte og målrettet

Begynn å gi råd med knebøy med egen vekt, uten å bruke vektstenger eller hantler. Etter 6-10 repetisjoner, når alle musklene er varmet opp, inkludert interkostal, kan du legge til vekter.

1. En person som har tatt en startposisjon, bør frigjøre lungene av karbondioksidrester.
2. Senk deg forsiktig ned, stram leppene godt, og inhaler luften sakte med nesen. Ingen grunn til å haste, og prøve å fange opp mer oksygen enn lungene kan romme.
3. Når bekkenet er motsatt knærne, slutte å inhalere og begynn å puste ut. Du kan skyve karbondioksid ut av lungene bare ved å øke halvparten.
4. Det er bedre å strekke armene foran deg, eller heve dem til skuldrene. Et alternativ er å spre det fra hverandre. Lemmene skal ikke henge ned på sidene, denne stillingen forhindrer brystet fra å ekspandere.

Tips: J. Wider, forfatteren av en bok om det grunnleggende om kroppsbygging, foreslår å puste så behagelig som mulig. Idrettsutøveren mener at en fokuserer utelukkende på inspirasjonsrytmen - utpust, en person slutter å kontrollere kroppen sin fullstendig, og utfører øvelser feil.

Avansert versjon

Squatting med en belastning hjelper til med å pumpe opp rumpe og hofter, utvikle lumbal og muskler i magen. Den første regelen som nybegynnere og erfarne idrettsutøvere må følge, er at holdningen alltid skal være perfekt rett.

• Et dypt pust, og en kraftig pust.
• Gå til maskinen og legg stangen på skuldrene.
• Spre bena og rett ryggen, fyll lungene med 3/4 luft.
• Senk sakte til ønsket nivå, så hold pusten et øyeblikk.
• Å løfte, spesielt med en belastning, krever litt innsats. Det anbefales å ikke skynde seg med en utpust og returnere til startposisjonen.
• Luft fra lungene skal gå jevnt ut, uten skarpe rykk, gjennom neseborene eller tennene som er festet.
• Når du har rettet deg opp, må du puste ut det gjenværende karbondioksid, og igjen fylle brystet med oksygen.

Alternativ to: for erfarne idrettsutøvere

De fleste synes at det er dårlig å holde pusten, men det er en spesiell kategori som sier: luft i lungene under utvinning er naturlig. I dette tilfellet vil stolpebokmønsteret være litt annerledes:

• Legg vektstaven på skuldrene, og fyll brystet med luft i tre kvarter.
• Oksygen kan tas via munnen, og gjør en skarp grunt svelge.
• Hold pusten mens du gjør vektstangøvelsen.
• Raskt huk og tilbake til startposisjonen, "spytte ut" karbondioksid med innsats, og fyll lungene igjen med oksygen.

Viktig: Noen kroppsbyggere puster kort før neste tilnærming, og puster først ut etter at de har fullført knebøyet. De klarer å sette seg fra 4 til 10 ganger med fulle bryst. Men en slik tilnærming er farlig for hjertet, og kan bare brukes av en erfaren idrettsutøver med en trent kropp og et utviklet luftveisystem.

Riktig hvile

Mellom tilnærminger er det nødvendig med en pause på 1–2 minutter til 4–6. I løpet av hvileperioden, pust utelukkende gjennom nesen, prøv å ta et dypt pust, og fyll lungene med luft til randen. Pusten skal være langsom og fortsette til brystet er tomt.

De anbefaler å puste i en ensartet rytme, og gå tilbake til knebøy når pulsen er normal, og kroppen er mettet med oksygen.

For å komme til neste øvelse, anbefales det å ta pusten dypt slik at lungene åpnes helt. Pust ut fullstendig hver repetisjon og tilnærming.

Hvis det etter knebøy er vanskelig å puste, betyr det at det er nødvendig å redusere belastningen. På denne måten signaliserer kroppen at den ikke er klar for mye vekt eller så mange repetisjoner. Du må begynne med små prestasjoner og stadig heve linjen.

Kvinners lunger kan inneholde 4 til 6 liter luft, avhengig av kroppsbygning. Volumet av mannlige luftveier varierer fra 5 til 7, med maksimalt 8 liter. Men med en inspirasjon kommer bare rundt 2 liter oksygen inn i kroppen, og en lignende mengde karbondioksid kommer ut.

Tips: Det er en dårlig idé å prøve å puste før trening. Du kan ikke "skyve" mer luft inn i lungene enn de har plass til. Ellers vil alt ende med hyperventilering av luftveiene, utilstrekkelig oksygentilførsel og svimmelhet, og i sjeldne tilfeller - bevissthetstap.

Ytterligere anbefalinger

1. Raske knebøy - hyppige og grunne pust. Sakte og jevn trening - målt og rolig pust.
2. Under innånding slapper musklene så mye som mulig av for å utvide seg, mens de puster ut og strammer seg sammen. Hvis hovedmålet med knebøy med hantler eller vektstang er å pumpe opp beina, er det nødvendig å tømme lungene når du løfter. Trenger du å forbedre holdningen eller å danne ikke bare vakre rumpe, men også en tonet abs? Det anbefales å inhalere luft, tilbake til startposisjonen.
3. For personer som ikke lider av trykkproblemer, kan du prøve følgende pustetype: inhalerer skarpt i startposisjonen, og midt i amplituden og ikke når "dødpunktet", hold luften. Etter å ha falt, kan man ikke puste ut slik at balansen ikke blir forstyrret. Stig igjen til midten, og tøm deretter lungene drastisk. Gå tilbake til startposisjonen, igjen i noen sekunder for å slutte å puste.
4. Nybegynnere må begynne med lette knebøy. De skal hele tiden overvåke pusten, men ikke fokusere på den. Riktig valgt inspirasjonstempo - utpust øker utholdenheten, og hjelper til raskt å oppnå ønsket effekt. Det er bedre å begynne å lære pusteteknikken under fysisk aktivitet enn å lære på nytt etter noen uker, eller til og med måneder.