Hvordan telle kalorier for å gå ned i vekt

Alle trenger mat, noe som nærer kroppen med energiverdi og lar indre organer fungere i full modus. Som alle andre virksomheter er det imidlertid noen begrensninger på ernæring. Mange jenter foretrekker å beregne forbrukte kilokalorier for å ha en ide om den mottatte energiverdien. Diettister anbefales å holde seg til formelen, som vi vil diskutere nedenfor. La oss snakke om alt i orden.

Slankende kalorieffektivitet

For å gå ned i vekt, må du konsumere færre kalorier enn kroppen kan behandle.

1. Som et resultat av beregningen av energiverdien, skader du deg ikke med utmattende dietter. Til slutt smelter ekstra kilo bort for øynene dine, og du spiser fremdeles favorittmatene dine (med måte).
2. Metoden for å beregne kalorier for vekttap påvirker ikke negativt arbeidet i mage-tarmkanalen, vekten går sakte, hvoretter den ikke kommer tilbake.
3. Kaloritelling sikrer at du begynner å spise riktig. Siden søppelmat inneholder mye mer energi, er metthetsfølelsen raskere. Imidlertid tas karbohydrater opp i blodomløpet på 1 time, noe som resulterer i sult. Du vil lære å gjøre menyen balansert, unntatt “forbudte frukter”.

Calorie Counting Technique

1. For å beregne energiverdien må du kjøpe en kjøkkenskala (helst elektronisk, i stedet for mekanisk). Du trenger også en kalkulator, siden det er ganske vanskelig å legge til eller trekke fra de resulterende tallene i tankene dine.
2. Forbered en notatbok og penn på forhånd, last ned tabellen med kaloriinnhold i produkter på Internett. Hvis mulig, spør treneren din eller finn på sosiale nettverk informasjon om hvor mange kalorier en bestemt type trening forbrenner.
3. Kaloritelling begynner med vektingen som brukes til frokost, lunsj, middag og snacks. Spiser du for eksempel et eple, må det veies som et selvstendig produkt.
4. I tilfeller der kylling med frokostblandinger og grønnsaker tilberedes til lunsj, veies hver ingrediens i parabolen separat fra resten. Selvfølgelig er okkupasjonen kjedelig og uinteressant, dessuten er det ikke alle jenter som har en slik mulighet. Det er imidlertid ikke noe annet alternativ for å telle kalorier.
5. Etter en viss periode lærer du hvordan du bestemmer energiverdien til mat, som de sier, "for øye". Det er ikke nødvendig å bruke vekter og en kalkulator, men i det innledende stadiet kan du ikke klare deg uten dem.
6. Før du starter beregningene, er det viktig å forstå at du trenger å bruke rundt 3450 Kcal for å forbrenne et halvt kilo fett. For å oppnå ønsket resultat, reduser kaloriinnholdet i maten gradvis.
7. Gå videre fra den individuelle kroppsstrukturen, metabolsk hastighet og tilstedeværelsen / fraværet av fysisk aktivitet. For eksempel, hvis du vil miste 0,5 kg. i 7 dager, ikke daglig spiser opp ca 400 Kcal. Hvis målet er satt, taper du 1 kg. per uke, opprett et underskudd på 800 Kcal.
8. For å fortsette med manipulasjonene, må du vurdere det tillatte antallet kilokalorier du kan bruke per dag. Etter det, start en notisblokk og begynn å føre daglige poster om matvarene som spises og deres indikatorer.

Hvordan telle "spiste" kalorier

For å beregne energiverdien du har brukt, bare hold deg til en enkel algoritme.

1. Her er et eksempel: du kjøpte to pakker cottage cheese på 100 g., Hver pakke sier antall kilokalorier som faller på disse 100 g. Legg til to tall, skriv i en notisbok.
2. La oss si at du spiser cottage cheese med fersken eller jordbær. Vei bær eller frukt hver for seg, finn ut kaloriinnholdet per 100 g. Hvis du får 50 gr. bær, del tallet med 2, skriv resultatet i en notisbok.
3. Sum de to tallene, sirkel den totale verdien. Utfør lignende manipulasjoner med hver mat som spises i løpet av dagen. Den totale verdien skal ikke overstige mengden som er tillatt for daglig bruk spesifikt for kroppen din.

Hvordan beregne forbrente kalorier

Før du fortsetter med beregninger, må du bestemme basal metabolisme (BM). Det refererer til antall kalorier som forbrukes av kroppen i ro. Du kan bruke den elektroniske kalkulatoren for disse formålene eller bruke formelen nedenfor.

formel

1. For å oversette det andre alternativets virkelighet, finn ut din høyde, vekt og alder. Fortsett deretter til manipulasjonene. Multipliser vekten (i kg.) Med 9,6, og høyden (i cm.) Med 1,8. Legg til oppnådde tall og legg til 655. Deretter multipliserer du alderen med 4,7, trekker denne verdien fra det første beløpet.
2. Etter det må du ta hensyn til den eksisterende fysiske aktiviteten. Ved en stillesittende livsstil, multipliser det beregnede tallet med 1,2. Hvis du har trening ca 1-3 ganger i uken, men samtidig jobber du mens du sitter, skjer multiplikasjon med 1,3.
3. Hvis du anser deg for å være atletiske mennesker som fører en sunn livsstil (trening skjer 3-5 ganger i uken), multipliser med 1,5. Mennesker som trener daglig, må multiplisere tallet med 1,7. Hvis vi snakker om profesjonelle idrettsutøvere, multipliseres den totale verdien med 1,9.

eksempel
Du er en 28 år gammel jente, som veier 66 kg., Høyde 168 cm. Du besøker treningsstudioet 5 ganger i uken. Forsøk å beregne basal metabolisme som følger.

• Multipliser vekt: 66 * 9,6 = 633,6
• Multipliser vekst: 168 * 1,8 = 302,4
• Legg opp indikatorer: 633,6 + 302,4 = 936
• Vi legger til indikatorene 655: 936 + 655 = 1591
• Multipliser alder: 28 * 4,7 = 131,6
• Trekk alder fra det første beløpet: 1591-131.6 = 1459.4 * 1,5 = 2.189 Kcal

Viktig!
Etter at du har beregnet normen (basal metabolisme), må du lage en daglig meny som tar hensyn til det tillatte antallet kalorier. Du kan ikke falle under det deklarerte tallet, siden en kraftig nedgang i metabolismen begynner. Først vil du gå ned i vekt, og deretter gå opp 2 ganger mer vekt.

Praktiske tips for kaloritellinger

For at kaloritallet skal være vellykket, og du mister ekstra kilo, følger du effektive tips. De er rettet mot å lette vekttap, opprettholde emosjonell balanse og snart oppnå resultater.

1. Bruk for vane å føre en matdagbok fra den første dagen du teller kalorier. Alle indikatorer skal være faste, ikke stol på en omtrentlig beregning. Ellers vil det være fare for vektøkning, all innsats vil være forgjeves.
2. Teknologisk fremgang setter sitt preg på samfunnet. Last ned appen på smarttelefonen din som heter “Calorie Counting”. Fra nå av vil du kunne føre poster elektronisk mens du er på jobb, på besøk, hjemme.
3. Få en kjøkkenskala, helst elektronisk. Beregningene dine skal være nøyaktige til det tiende. Ellers kan du overspise eller være underernært.
4. Alle produktene veies utelukkende i rå form. I tilfelle du glemte å utføre disse manipulasjonene, spesifiser på en praktisk måte kaloriinnholdet i ferdigmat. Det er viktig å forstå at energiverdien til kokt og rå bokhvete vil variere.
5. Lag et daglig kosthold på forhånd, hvis mulig, mal menyen i en uke og gå til butikken.Ikke stol på spisestuen til bedriften, ta mat i containere med deg (med allerede beregnet kaloriinnhold).
6. I prosessen med å planlegge kostholdet, la "være i reserve" ca 170 Kcal. En slik korridor er nødvendig i situasjoner hvis du plutselig skifter fat eller tar en mer kaloririk ingrediens for tilberedningen.
7. Hvis du bestemmer deg for å lage en sammensatt rett (pizza, suppe, gryterett osv.), Må du ikke se etter energiverdi på Internett. Liste over alle innkommende ingredienser, veie dem og legg opp kaloriinnholdet i hver ingrediens. Et slikt trinn vil oppnå et mer nøyaktig resultat.
8. Ikke spis på restauranter, kafeer og andre serveringssteder. I den moderne verden er det selvfølgelig ganske vanskelig å overholde denne anbefalingen. Imidlertid, hvis du lærer å ta med deg mat, vil prosessen gå raskere. Selv om institusjonsmenyen viser kaloriinnholdet i maten, er den bare omtrentlig.
9. Hvis du en dag overskrider mengden kalorier som er tillatt for daglig bruk, må du ikke arrangere en fastedag. Ellers vil metabolismen bli forstyrret, noe som vil føre til vektøkning. Hvis et sammenbrudd hjemsøker deg, ta deg tid til å trene.
10. For å miste vekt var vellykket, bruk for vane å spille sport. Du kan kjøpe et treningsmedlemskap, besøke yoga, pilates eller strekkende seksjon. Spesielt aktive er dans, uten, klatring, etc.
11. Lag en daglig meny på en slik måte at den inneholder fisk, kjøtt, sjømat, fersk frukt og grønnsaker, havregryn, egg, cottage cheese, kefir. Du kan spise pasta fra durumhvete, kli, frokostblanding, fullkornsbrød.

Det er viktig å forstå at å telle kalorier krever selvdisiplin, spesielt den første måneden du går ned i vekt. Som regel er 2-3 måneder nok for full utvikling av kjente retter. I løpet av denne perioden vil du lære "ved øye" å bestemme mengden i gram og kaloriinnhold i mat.

Video: Hvordan telle kalorier