Søvnløshet plager: hva skal jeg gjøre hjemme?

Brudd på søvnens varighet og kvalitet påvirker menneskers helse negativt og forhindrer planlegging av arbeid og hvile. Søvnløshet er ikke selektiv - det kan overhale både en voksen og et barn av forskjellige kjønn, uavhengig av bostedsregion og levestandard. Ifølge statistikk er det imidlertid mer sannsynlig at kvinner (økt emosjonalitet), så vel som eldre mennesker (hormonelle og andre aldersrelaterte endringer) blir påvirket av den.

Selvfølgelig oppstår det ikke uten årsak og får alltid konsekvenser. Derfor, hvis du ikke kan sovne raskt eller hvis søvnen din blir rastløs, må du bestemme årsakene til nervesystemlidelsen og begynne effektiv behandling.

Årsaker til søvnløshet

Et brudd er mangelen på full søvn mer enn 2 ganger i uken, som blir observert i en måned eller lenger.
Søvnløshet kan oppstå av forskjellige årsaker, både endogene (forstyrrelser i kroppen) og eksogene (ytre faktorer).

Blant de eksogene faktorene er følgende vanligst:

1. Dårlige vaner. Det er kjent at røyking, alkoholisme og bruk av narkotiske stoffer hemmer nervesystemet. Langvarig bruk av beroligende midler, beroligende midler og sovepiller hindrer sentralnervesystemets evne til uavhengig å regulere våkenhet og hvile. Så som et resultat av langvarig behandling blir hjernen vant til hjelpen "utenfra" og kan ikke uavhengig bremse arbeidet med interne systemer, som et resultat av at kroppen er i en spenningstilstand.
2. Brudd på timeplanen. Den biologiske klokken bestemmer det effektive å sovne i perioden 22.00 til 00.00, senest. Fans av natteliv krenker biorytmer, som et resultat av at søvn bare kan komme om morgenen og til helt andre timer. Samtidig er det en tendens til å forskyve øvre grense, og en person sovner hver gang senere og senere.
3. Diet. Merkelig nok påvirkes søvnens kvalitet og varighet av typen mat og drikke som konsumeres, samt middagstid og størrelsen på oppvasken. For at du skal sovne godt, bør vanen med tett stapping av magen fjernes, fordi kroppen i stedet for å hvile begynner å aktivt og lang fordøye mat, spesielt når det gjelder lange fordøyelige matvarer (kjøtt, innmat, meieriprodukter og surmelkfat, langsomme karbohydrater). Ernæringsfysiologer anbefaler ikke å lene seg ved sengetid på krydret, fet og søt mat. Det er strengt forbudt å drikke koffeinholdige drikker, energidrikker og sterk te rett før hvile.
4. Mangel på trening. Mangelen på tilstrekkelig belastning (sport, turgåing, aktivt arbeid osv.) Gjør at sentralnervesystemet blir overarbeidet, som et resultat av at det å sovne tar lengre tid, og søvn blir nervøs og følsom.
5. Mangel på frisk luft. Langvarig opphold hjemme eller i et uventilert rom forårsaker oksygen sult i hjernen, noe som fører til forstyrrelse av arbeidet.
6. Fysisk ubehag. Noen ganger hindres søvn av omgivelsene som sovner oppstår. Mange klarer ikke helt å sovne på fest eller i transport. En ubehagelig seng eller sengetøy, uvanlige lukter, lyder eller belysning i et rom, for høy eller lav temperatur, etc. kan forstyrre deg.

Endogene årsaker er av psykologisk eller fysiologisk art:

Psykiske lidelser (panikk og engstelige tanker, kronisk stress, depresjon, psykisk stress, etc.) fører til overopphisselse av nervesystemet, som et resultat av at det er vanskeligere for hjernen å roe det i en tid der det er tid for å legge seg.Hvis det sovner, klager personen på plutselige oppvåkninger, en urolig søvn med mareritt, en følelse av frustrasjon dagen etter osv.

Fysiologiske årsaker kan være assosiert med forskjellige sykdommer, patologier og skjulte prosesser i kroppen. Hyppig søvnløshet indikerer først og fremst:

• nevrologiske lidelser;
• sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
• sykdommer i det endokrine systemet (i frekvens, skjoldbruskkjertel);
• sykdommer i fordøyelseskanalen, som påvirker hastigheten og kvaliteten på assimilering av mat;
• traumatiske hjerneskader eller nylige kirurgiske inngrep;
• kroniske smerter
• skjulte former for forskjellige sykdommer.

Søvnløshet hos gravide

Hver for seg er det nødvendig å vurdere årsakene til sykdommen hos vordende mødre, siden de er assosiert med en fullstendig omstrukturering av arbeidet med indre organer og systemer.

1. Hormonelle forandringer. Først av alt er søvnforstyrrelser assosiert med økt produksjon av hormonet av graviditet - progesteron. Det gir effekten av et antidepressivt middel, som et resultat av at den vordende mor konstant sover. Imidlertid allerede i andre trimester begynner morkaken og eggstokkene å produsere store volumer av hormonet, som et resultat av hvilket søvnløshet og andre søvnforstyrrelser er mulig. I tredje trimester (35-39 uker) før fødsel observeres en kraftig nedgang i progesteronproduksjonen, noe som igjen forårsaker søvnløshet hos den vordende moren.
2. Fysiologiske faktorer. Det er kjent at livmorvekst og andre forandringer i kroppen i de tidlige stadiene fører til en rekke ubehagelige symptomer: halsbrann, kvalme og oppkast, dårlig fordøyelse, hyppig vannlating, respirasjonssvikt under søvn (apné), kroniske smerter, etc. Forhindre sovner i andre trimester kan føtalbevegelse, ubehagelig holdning, verkende ryggsmerter, stor mage osv. I de senere stadier legges puffiness og kramper i ekstremiteter, strekk i huden, som er ledsaget av kløe, til de indikerte tegnene. Et par uker før fødselen kan det også oppstå "treningskontraksjoner", som er preget av livmorens tone (magen er steinete). Alle disse symptomene forstyrrer den tidsriktige og kvalitetssøvnen til den gravide kvinnen.
3. Psykologiske grunner. Jo lengre drektighetstid, desto mer urovekkende tanker overvinner kvinnen. Hun er bekymret for den fysiske utviklingen og helsen til babyen, på grunn av den rystede hormonelle bakgrunnen tar hun husholdningsproblemer nær hjertet, er bekymret for den kommende fødselen og en radikal livsstilsendring. Det er grunnen til at den vordende moren ofte blir plaget av søvnløshet i første og tredje trimester.

Komplikasjoner og konsekvenser

Et langvarig brudd på å sovne, søvnens varighet og kvalitet fører til en rekke alvorlige konsekvenser for menneskers helse.

1. Fra nervesystemet, kramper, nummenhet i ekstremiteter, skjelving, psykoser, depresjon, økt aggressivitet og irritabilitet, er panikkanfall bemerket. Arbeidets produktivitet og konsentrasjon synker, hukommelsen blir forstyrret, alvorlig svakhet og tretthet blir notert. Dessuten plages en ufrisket person ofte av hodepine, migrene.
2. Fysiske indikatorer forverres: muskelvevsområde, styrkeegenskaper osv. Avtar.
3. Det er fare for kardiovaskulære abnormiteter: hjerteinfarkt, hjerneslag, svikt, trombose, vegetovaskulær dystoni, hypertensive forhold. Mange klager på en rask hjerterytme, en endring i rytme.
4. Fordøyelsen er forstyrret. Mangel på riktig hvile fører til kronisk forstoppelse eller diaré, halsbrann, økt surhet i magesekken, nedsatt produksjon av galle osv. Søvnløshet fører også til morgenkvalme og mangel på matlyst, som et resultat av at en person savner en viktig frokost for kroppen.
5. Generell og lokal immunitet faller, mot hvilke kroniske sykdommer og allergiske reaksjoner forverres, oftere oppstår virale og smittsomme sykdommer.

Hvordan overvinne søvnløshet på egen hånd

Somnologen vil først og fremst tilby pasienten å uavhengig etablere søvnen uten å involvere medisinske prosedyrer og kjemikalier.

For en god og rask sovner 2 timer før leggetid, må du:

1. Begrens fysisk aktivitet, unngå stress, løfte vekter, bevege deg.
2. Nekter å se filmer som fører til nervøs eksitabilitet (for eksempel skrekk og actionfilmer).
3. Å utsette løsningen av viktige arbeidsmomenter, innenlandske spørsmål.
4. Ikke spis tung mat (stekt, fet, søt, krydret så vel som kjøttretter og hermetikk).
5. Ikke drikk kaffe, sterk te, energidrikk, toniske urteavkok (ginseng, ingefær, etc.).
6. Ikke drikk store mengder væske (overfylt blære og hyppig trang til å tømme bidrar ikke til å sovne og langvarig søvn).

For omfattende behandling av søvnløshet med permanent effekt, må følgende regler overholdes:

1. Hold deg våken og sov. Forsøk å legge deg til samme tid hver dag (helst senest klokka 11 om kvelden). Det kan ta flere uker å utvikle denne vanen. Søvnen skal være full, dyp, minst 8-9 timer. Det anbefales også å gi opp søvn på dagtid.
2. Juster ernæringen. Middag skal alltid være lett fordøyelig, laget 3-4 timer før sengetid. Menyen kan inkludere marin fisk med lite fett og sjømat, ris eller bokhvete, surmelk, ikke-fettprodukter, grønnsaker av noe slag, frukt.
3. Før du legger deg, ikke drikk sterke teer (spesielt grønn), nekte kaffe, varm sjokolade, kakao. Det er også uønsket å bruke sjokolade, annet søtsaker.
4. Begynn å ta vitaminer. Sporelementer (f.eks. Magnesium) og B-vitaminer reduserer angst og eksitabilitet i sentralnervesystemet, og favoriserer rask søvn. Hvis det på bakgrunn av søvnforstyrrelse observeres svakhet, tap av styrke og hyppige forkjølelser, kan du begynne å ta askorbinsyre og folsyre i løpet av en måned.
5. Registrer deg for en sport. Tilstrekkelig fysisk aktivitet vil bidra til å herde immunforsvaret, lindre nervesystemet, etablere fordøyelsen og gå ned i vekt, noe som i kombinasjon vil bidra til god søvn. Det er viktig at klassene er regelmessige (minst 2-3 ganger i uken). Det er veldig bra å gjøre gymnastikk hver dag i 20-30 minutter. For avslapning og generell styrking er yoga ideell.
6. Ved kronisk halsbrann, sovner på en høy pute.
7. Sørg for optimale soveforhold på soverommet: behagelig temperatur og fuktighet, stillhet, mørke. Velg en ortopedisk madrass og pute, sengetøy som er behagelig for kroppen (helst fra naturlige materialer). Fjern irriterende faktorer som å blinke mens du lader telefonen, en tikker klokke, et dryppende trykk, etc.
8. Før du legger deg, anbefales det å lufte rommet i 10-15 minutter. Oksygen normaliserer stoffskifte, gir respirasjonsfunksjon av celler.
9. Finn de beste måtene å slappe av på. Ofte er søvnløshet assosiert med angst, problemløsning, angst før hendelser, etc. Det er forskjellige måter som kan bidra til å roe nervesystemet, lindre fysisk stress. En god effekt blir demonstrert av kvelden yogakompleks og spesielle pusteøvelser. Den generelle belastningen vil bli fjernet av et varmt bad med havsalt og essensielle oljer. Plasser en pose med tørr lavendelurt på puten. Før du legger deg, kan du også se en god film eller en tegneserie for barn, lese en bok, binde sammen, ta opp en rolig hobby med klassisk musikk. Det viktigste er ikke å starte spennende samtaler og ikke å fullføre arbeidsprosjekter.

Folk oppskrifter på søvnløshet

For mange hundre år siden begynte forfedrene å bruke naturlige ingredienser for å forbedre søvnens kvalitet og varighet. Under langvarige eksperimenter ble de mest effektive og helt sikre oppskriftene for søvnløshet laget.

Honning blander seg
Det er kjent at birøktprodukter som honning, pollen, kongelig gelé, propolis, etc. berolige nervesystemet og gi en mild beroligende effekt.

Rask oppskrift - kombiner et glass varmt vann eller melk med en spiseskje honning og drikk i en gulp en halv time før leggetid.

Du kan også blande hakket sitron med zest (1 stk.), 2 store skjeer ekte honning og knuste valnøtter. Den resulterende blandingen må tas i mengden 1 ss 30 minutter før leggetid.

En effektiv kombinasjon av honning og eplecidereddik. For å gjøre dette blir 100 g av biproduktet malt med 3 ts eddik, hvoretter blandingen blir sendt til kulde i flere dager. Den insisterte honningpastaen tas i mengden 1-2 ts 30 minutter før leggetid.

aromaterapi
Damp av essensielle oljer virker på kroppen på en kompleks måte: avlaster spenninger i sentralnervesystemet, slapper av muskler, eliminerer hodepine og gir mild sedasjon. Imidlertid er ikke alle oljer gunstige for behandling av søvnløshet. Essensielle oljer fra mynte, rosmarin, sandeltre, lavendel, jasmin, valerian, basilikum, sedertre og rosentrå reduserer nervesystemets eksitabilitet.

For behandling er det nok å dryppe 4-5 dråper ned i aromalampen og røyke olje i soverommet i 30 minutter. Du kan også fukte et hjørne av sengetøy eller en serviett med etere, og deretter legge det i hodeområdet.

En god effekt demonstreres av varme kveldsbad med de indikerte oljene. Minst 10-15 dråper tilsettes vannet, hvoretter prosedyren varer omtrent 15 minutter.

Du kan utføre en massasje med essensielle oljer, som også vil gjøre det lettere å sovne. Det er nødvendig å massere området til templene, håndflatene, føttene, nakke- og skulderregionen.

Urtemedisin
Tradisjonell medisin oppfordrer til bruk av urtemedisiner for behandling av søvnløshet hjemme. Det er et betydelig antall oppskrifter - alle vil sikkert finne en effektiv kombinasjon av urter for seg selv.

Følgende urtepreparater gir for eksempel en god effekt:

• en spiseskje oregano, en teskje malt valerianrot og 120 ml kokende vann;
• en spiseskje morwort, den samme mengden valerianrot, en teskje sitronmelisse og et glass kokende vann;
• en liten skje med calendula, moderwort, timian og en halv liter kokende vann;
• en spiseskje drømme urt og et glass kokende vann;
• en teskje salvie, lavendel, mynte og en halv liter kokende vann;
• peonetinktur (30 dråper tre ganger om dagen i et par uker).

De oppførte tørrgebyrene utarbeides i form av et avkok. Du kan koke blandingen i et vannbad i omtrent 15 minutter, deretter sil og drikke før sengetid (ikke mer enn et glass). Du kan også dampe i en termos og fortynne med vann 1 til 1 (drikke om natten i et glassvolum).

Alle de ovennevnte metodene skal brukes i kombinasjon. Hvis behandlingen ikke legger til rette for å sovne i 10 eller flere dager, må du avtale en somnolog som behandler problemer med søvnløshet og biorytmeforstyrrelser. Spesialisten vil identifisere årsakene til sakte å sovne og foreskrive et individuelt behandlingsforløp. Hvis det i din region ikke er en så høyt spesialisert lege, vil en nevrolog hjelpe til å takle problemet med å sovne.

Video: 13 måter å sovne raskt