Obsah článku
Často sa stáva, že po správnom tréningu je bolesť svalov problémom. Môže byť veľmi ľahký, príjemný a môže spôsobiť vážne nepohodlie pri pohybe alebo dokonca narušiť v pokoji. Svalová bolesť je príležitosťou na zamyslenie sa nad jej vzhľadom a možnými následkami, ak sa ignoruje.
Je bolesť svalov dobrá alebo zlá? Na zodpovedanie tejto otázky sa musíte naučiť, ako určiť typy bolesti svalov a príčiny, ktoré ju spôsobujú, a tiež vedieť, ako sa jej zbaviť. Tento článok odpovedá na otázky a dotýka sa i.
Prečo sa po tréningu objavia bolesti svalov
Napriek dostupnosti rozsiahlych vedeckých poznatkov v oblasti medicíny je bolesť svalov po cvičení témou, ktorá k dnešnému dňu vyvoláva mnoho otázok. Niektorí ľudia si myslia, že bolesť svalov je indikátorom dobrého a produktívneho cvičenia, ktoré vaše telo „strávilo“. Iní tvrdia, že bolesť svalov je príležitosťou na premyslenie a prehodnotenie ich tréningu. Tak či onak, existujú dva typy bolesti svalov.
Počas tréningového procesu sú svalové vlákna predmetom fyzickej námahy. V dôsledku veľkej fyzickej námahy sa na svalových vláknach vytvárajú mikrodamágy. Niekedy sa nazývajú mikrotrauma. Po deštrukcii svalového tkaniva bude telo intenzívne vylučovať lyzozómy a fagocyty. Trávia poškodené svalové vlákna. Vzniká tak tvorba nových proteínových molekúl, ktoré hrajú úlohu staviteľov nového svalového tkaniva.
Existuje aj druhý názor na výskyt bolesti svalov. Bolesť svalov sa vyskytuje v dôsledku rozkladu ATB (kyselina adenozíntrifosforečná).
ATV je molekula, ktorá dodáva energiu všetkým procesom, ktoré sa vyskytujú v tele. Počas intenzívneho zaťaženia kostrových svalov sa uvoľňuje kyselina mliečna. Zvyšuje úroveň kyslosti svalov. Pomáha spomaľovať prenos nervových signálov a spôsobuje pocit pálenia vo svaloch napätím alebo pohybom.
Bez ohľadu na pravdepodobnosť nie je také ťažké predpovedať bolesť svalov.
Po dlhej prestávke v športe, pri vykonávaní nových cvikov, pri zdvíhaní veľkých hmotností, s predĺženým tréningom, bude nasledujúcich 1-3 dni sprevádzaná bolesťou svalov.
Profesionálni športovci môžu dosiahnuť úroveň, pri ktorej vôbec necítia bolesti svalov. Je to spôsobené zvýšením energetického potenciálu svalových skupín a prispôsobením sa hromadnej fyzickej aktivite.
Aké druhy bolesti svalov existujú
Na zabránenie výskytu bolesti svalov po tréningu nestačí poznať príčiny jeho výskytu. Musíte vedieť, čo sú bolesti svalov a čo ich spôsobuje.
Príjemná bolesť svalov
Prejav miernej bolesti svalov: upchatie, slabý svalový tonus, ťažnosť počas akejkoľvek činnosti.
Bolesť je mierna, príjemná. Bolesť nastáva, keď sú svalové vlákna úplne napnuté alebo stiahnuté.
Mierna bolesť svalov trvá 2 až 3 dni a považuje sa za dobrý znak, čo znamená rast a tvorbu nových vlákien.
Oneskorená bolesť svalov
Ak takáto svalová bolesť po dlhú dobu narúša a nedovolí vám cvičiť normálne, je to príznak preťaženia. Z dôvodu veľkého množstva fyzickej aktivity nemá nepripravené telo čas na uzdravenie. Dochádza k pretrénovaniu.
Pretrénovanie je proces, pri ktorom dochádza k zastaveniu napredovania fyzického vývoja, nárastu ukazovateľov objemu svalov a sily. Srdcové a nervové systémy sú vystavené vysokej záťaži. Objaví sa, keď množstvo fyzickej aktivity presiahne regeneračné schopnosti tela.
Bolesť svalov spôsobená traumou
Bolesť spôsobená traumou je charakterizovaná ako ostrá a silná bolesť, ktorá sa vyskytuje počas cvičenia alebo nasledujúci deň. Je sprevádzaná neschopnosťou vykonať akúkoľvek činnosť. Najčastejšie sa zranenia vyskytujú pri nekvalitnom zahrievaní, pri práci s maximálnou hmotnosťou, nedostatočným obsahom vitamínov a minerálov v tele.
Ak máte obavy z bolesti kĺbov alebo väzov, musíte okamžite ukončiť školenie a poradiť sa s lekárom.
Pálenie svalov počas záverečnej časti cvičení
Takáto bolesť svalov nastáva v dôsledku oxidácie svalov, ku ktorej dochádza pri vylučovaní kyseliny mliečnej. Nemali by ste sa báť takejto bolesti. Telo je teda chránené pred možným preťažením. Kyselina mliečna sa z tela odstráni v priebehu 60 až 90 minút.
Je bolesť svalov indikátorom ich rastu
Bolesť svalov po cvičení nie je priamym znakom rastu svalov. Bolesť svalov však znamená, že svalové tkanivo prešlo stresom a dostalo sa mu mikrotrhlín, preto pokračuje proces regenerácie a tvorby nových tkanív. To však neznamená, že proces vytvárania a obnovy svalového tkaniva je vždy sprevádzaný bolesťou svalov.
Ako zabrániť bolesti svalov
Je nemožné úplne sa zbaviť bolesti svalov a zabudnúť na to navždy. Môžete to však urobiť tak, aby bolesť svalov bola príjemná a prospešná a tiež oveľa menej obťažujúca.
Postupné zvyšovanie hmotnosti a objemu tréningu
Počet tréningov by mal byť taký, aby bolo požadované každé cvičenie. To znamená, že telo je úplne obnovené a pripravené na novú časť nákladu. Ak nie je nálada na trénovanie a obvyklé hmotnosti sú uvedené s veľkými problémami - to znamená, že telo je vyčerpané a po poslednom cvičení sa nevyliečilo. V takom prípade je potrebné predĺžiť čas odpočinku alebo vykonať ľahký regeneračný výcvik.
To isté sa oplatí urobiť s váhami. Hmotnosť je potrebné postupne a plynulo zvyšovať. S týmto prístupom si všetky väzy a kĺby zvyknú na ťažšie váhy a svaly sa prispôsobia novému väčšiemu zaťaženiu.
Správna cvičebná technika
Správna technika vykonávania vás ušetrí od nežiaducich zranení a zabezpečí stály pokrok vo fyzickom vývoji.
Zahrejte sa
Zahrievanie je najdôležitejšou súčasťou tréningového procesu. To vám umožní zahriať svaly, kĺby, väzy a pripraviť telo na nadchádzajúcu fyzickú aktivitu. Kvalitné cvičenie je kľúčom k dobrému a produktívnemu cvičeniu.
Osobitná pozornosť sa musí venovať aj prístupom zahrievania.
Extra odpočinok
Ak nie je nálada, ráno je ťažké vstať a v noci trpí nespavosťou. Ak dôjde k zablokovaniu robota, ale netreba ísť na výcvik, potom stojí za zváženie. S najväčšou pravdepodobnosťou - to je znak prepracovania. V takýchto prípadoch sa musíte oslobodiť od všetkých vecí a pár dní relaxovať.
Veľa vody
Voda občas zvyšuje účinnosť tela. Zriedi krv a urýchli dodávku živín.
Plný odpočinok
8 hodín spánku denne. Už o tom hovoria všetci ostatní. Ale z nejakého dôvodu nie každý hovorí o hodnote spánku.
Aká je hodnota spánku?
- Hodnota spánku je kvalita spánku v konkrétnu hodinu dňa.
- Hodnota spánku od 19. do 20. hodiny je 7 hodín.
- Hodnota spánku od 5 do 6 ráno je len pár minút.
Ak niekto ide o posteľ o 22:00 ráno a ráno vstane o piatej ráno, a to aj po celý čas, úplne sa uzdraví, bude vždy plný sily av dobrej nálade. Zároveň strávi spánkom iba 1/3 dňa.
Ak chodí spať zakaždým v noci a spí až do 13-16 hodín dňa, telo nebude mať čas na úplné uzdravenie a po zvyšok dňa budú nasledovať bolesti hlavy a ospalosť. A to napriek skutočnosti, že strávi spaním až 12 hodín!
Skutočnosť: Vedci dokázali, že ak niekto chodí pravidelne spať o 19:00 a prebúdza sa o 2 noci v noci, počas tohto obdobia bude úplne odpočívať.
Moderný spôsob života priemerného človeka mu však neumožňuje dodržať takúto rutinu, preto stačí ísť do postele nie neskôr ako 23 hodín a spať najmenej 7-8 hodín denne.
Ako sa zbaviť bolesti svalov
- Masáž. Masáž urýchľuje krvný obeh, preto sa metabolizmus zvyšuje. Proces zotavenia je rýchlejší a bolesť zmizne oveľa skôr.
- Kríž na zotavenie. Vykonávanie mierneho kardio tréningu znamená ľahké, dlhodobé krížové vzdelávanie. Napríklad križovatka 8-10 kilometrov rýchlosťou 5: 30-6 minút na kilometer. Takýto kríž urýchľuje procesy regenerácie tela, zvyšuje celkovú výdrž tela.
- Hitch. Záves je proces podobný zahrievaniu, ktorý sa vykonáva iba na konci tréningu. Osobitná pozornosť by sa mala venovať napínaniu svalov. To zlepšuje ich elasticitu a zrýchľuje proces regenerácie, upokojuje vzrušený centrálny nervový systém a normalizuje srdcový rytmus (srdcový rytmus). A čo je najdôležitejšie, záves odstraňuje možnú bolesť svalov.
- Výživa po cvičení. Počas hodín telo trávi veľa vitamínov, elektrolytov a glykogénu. Na začatie procesu obnovy tela je potrebné poskytnúť potrebné množstvo živín.
- Dlhý odpočinok. Nie vždy je možné mať dobrý odpočinok. Preto je potrebné každé 3 mesiace zabezpečiť predĺžený odpočinok, ktorý trvá asi týždeň. Takáto dovolenka zabezpečí úplné zotavenie tela a chráni pred pretrénovaním.
- Kúpeľové procedúry. Kúpeľ, bazén a sauna zlepšujú krvný obeh v tele a urýchľujú proces regenerácie.
Pomocou informácií získaných po prečítaní tohto článku môžete ľahko rozlíšiť dobrú a zlú bolesť svalov. Aplikovaním tipov na prevenciu a zbavenie sa bolesti svalov po tréningu sa môžete zachrániť pred zraneniami, pretrénovaním a inými nežiaducimi momentmi.
Video: bolesť svalov po tréningu - prečo a čo robiť
Ak chcete odoslať