Ako rýchlo napumpovať biceps doma

Objemné a vyrazené mužské bicepsy sú u žien spojené s pevnosťou a vynikajúcou fyzickou podobou. Nahustené svaly ramenného kĺbu sú zaujímavé pre dievčatá a robia z ich majiteľa predmet zvýšenej pozornosti. Môžete dosiahnuť úžasné výsledky za 1, maximálne - 2 mesiace doma. Budete potrebovať činky, improvizovanú vodorovnú lištu a lištu s odnímateľnými palacinkami.

Prístup jedna: zbierky jednoduchých nováčikov

Začnite cvičiť zahriatím, aby sa zahriali vaše kĺby a pripravili svaly. Ak upustíte od päťminútového nabíjania a okamžite pokračujete v hlavných cvičeniach, zvyšuje sa riziko strií a pretrhnutia šľachy.

Prebudenie tela pomôže svahom, drepe a hojdačkám. Je potrebné ohnúť a uvoľniť svaly ramenného kĺbu bez zaťaženia, potom niekoľkokrát potriasať hornými končatinami a pokračovať do hlavného programu.

Kliešte na bicepsy
Ľudia, ktorí nie sú ďaleko od kulturistiky a nedávno sa oboznámili so športom, odporúčajú push up. Takéto cvičenia sú ideálne pre domácu prípravu a sú vhodné aj do kancelárie, ak je prázdna kancelária alebo iné odľahlé miesto.

Môžete začať tlačiť nahor od steny, ak zdvíhanie tela z ležiacej polohy nebolo možné.

1. Položte dlane na tvrdý povrch a medzi telom a oporou by sa mal vytvoriť uhol 45 stupňov.
2. Prenášajte hmotnosť na ponožky a päty odtrhnite z podlahy.
3. Narovnajte chrbát, nemal by sa ohýbať v oblúku alebo „klesať“ dovnútra, inak by ste mohli poškodiť chrbticu a svaly.
4. Ak vaše nohy pošmyknú, mali by ste si pod nimi položiť oporu alebo si nacvičiť gumenú podložku.
5. Ruky by mali byť umiestnené buď čo najširšie, alebo s úzkym uchopením tak, aby boli namáhané bicepsy, a nie prsné svaly alebo krídla.
6. Jemne sklopte telo, zmrazte, odpočítajte si 6 sekúnd a pomaly zdvihnite, predpokladajte počiatočnú polohu.
7. Opakujte, kým sa v rukách neobjaví mierna bolesť.
8. Podobným spôsobom sú tiež vytlačené zo zeme a snažia sa urobiť posledné prístupy posledných síl tak, aby návrat bol maximálny.
9. Nemôžete ostro spadnúť alebo použiť zotrvačnosť na zdvíhanie tela, pretože v tomto prípade nie sú svaly dostatočne zaťažené a výsledky budú musieť čakať veľmi dlho.

Crossbar - Biceps najlepší priateľ
Stavať mini-vodorovnú lištu doma je jednoduché: nájsť silné železo v štipke - drevenej, palicu a upevniť ju do dverí. Tyč si môžete kúpiť v športovom obchode, kde sa predáva so všetkým príslušenstvom na inštaláciu.

Začiatočníci, ktorí obchádzajú horizontálne tyče, by sa mali zásobovať rukavicami. Bez tohto príslušenstva sa dlane rýchlo otrú a pokryjú mozole, hrozí riziko odtrhnutia pokožky a potom budete musieť zabudnúť na krásne bicepsy na ďalší mesiac.

Aby svaly ramenných kĺbov fungovali, mali by byť ramená umiestnené v šírke ramien od seba. Vzdialenosť medzi hornými končatinami sa môže zväčšiť, hlavná vec je, že je vhodné zdvihnúť telo. Nohy by mali byť prekrížené a päty pritiahnuté k zadkom, ale nemali by sa nevyhnutne dotýkať.

1. Nechty a zápästia sú obrátené k tvári, telo je mierne naklonené dozadu, takže hrudník sa pozerá na priečku.
2. Pomaly nadvihnite telo a ohnite ruky. Kopanie je zakázané.
3. Nepreťažujte svaly krku, pretože cvičenie je navrhnuté tak, aby trénovalo bicepsy, nie krídla alebo lichobežníky.
4. Na upevnenie v hornom bode je žiaduce, aby brada bola nad priečkou a nie pod ňou alebo naopak.
5. Počítajte 4–7 sekúnd, v závislosti od vytrvalosti, pomaly, bez náhlych gest, choďte dole, ale nemôžete úplne natiahnuť ruky. Cvičenie je účinné iba vtedy, keď sú svaly stále v napätí.

Začiatočníci majú ťažké ťažkosti. Športovec, ktorý robí kliešte 10-15, nemusí byť schopný zdvihnúť svoje telo aspoň raz. Budú sa vyžadovať pravidelné kurzy a mali by ste začať s minimom.

Zavesením na brvno nezvoľňujte svaly rúk a skúste vytiahnuť najmenej niekoľko centimetrov alebo milimetrov. Opravte polohu a vykonajte maximálny počet opakovaní, kým sa neobjaví mierna bolesť v bicepse.

Aby sa svaly mohli naučiť správne nastavovať polohu pri stlačení, musíte im ukázať. Nájdite nízky priečny nos, tesne nad vlastnou hlavou, a zdvihnite trup skokom.

Utiahnite svoje bicepsy a zostaňte vo visiacej polohe, kým vám dôjdu sily. Dotiahnutím nôh jemne sklopte telo. Počkajte 6 až 8 sekúnd s napätým bicepsom, aby ste si trochu oddýchli a urobte také opakovania.

Pri vytiahnutí hrá jednu z hlavných úloh nielen poloha rúk, ale aj počet prístupov. Počas prvého musíte dať to najlepšie, pred druhým odpočinúť minútu a pol a znížiť počet opakovaní o dva. Urobte si trojminútovú prestávku a vytiahnite sa toľkokrát, ako počas prvej. Pred štvrtým, posledným, západom slnka trvá doba odpočinku 1 minúta. Počet ťahov, ako v druhom prístupe.

Svaly musia byť napnuté, ale bicepsy potrebujú čas na zotavenie. Ideálny rozvrh školenia je deň vyučovania, deň odpočinku. Nemôžete si robiť dlhé prestávky, pretože potom budú všetky kliky a kliky zbytočné.

Prístup dva: Činky

Tvrdá práca robí človeka z opice a od začiatočníka - skutočného profesionála, ktorý je pripravený zdvihnúť bar. Základné cvičenia pripravia vaše bicepsy na intenzívne zaťaženie pomocou činky a činky. Dokonca ani skúsení športovci nezanedbávajú päťminútové zahrievanie, pretože to zvyšuje efektívnosť tréningu.

Práca s príslušenstvom
Potrebujete stabilnú stoličku, urobí to bežná stolička. Posaďte sa s nohami doširoka od seba a položte lakte na bokoch vedľa kolien. Uchopte činky do rúk, dlaň by mala vyzerať hore. Jemne znížte a zvýšte hmotnosť, napnite bicepsy v koncovom bode. Cvičenie sa odporúča pre „jeden - štyri“. Keď sa dlaň blíži k ramenu, mali by ste si ohnúť zápästie tak, aby sa vaše nechty pozerali na strop. Minimálne 15 opakovaní pomalým tempom. Musíte cítiť, ako sa každá vrstva bicepsu namáha.

V druhom cvičení je zahrnutá fitness lopta. Ľahnite si na chrbát so športovou jednotkou, ruky natiahnuté s činkami upnutými v nich. Lokty by mali byť mierne ohnuté, aby sa vo svaloch cítilo napätie. Dlane sa otočili k stropu, nohy pevne spočívali na podlahe. Zdvíhajte činky nad vami mierne ohnutými ramenami a pritom udržiavajte rovnováhu.

Lopta zďaleka nesúvisí, bude potrebná pre tretie cvičenie. Kolená pred inventárom. Vezmite činku do jednej ruky a druhú nechajte voľnú. Priložte závažie na loptu na hornú končatinu a držte ho spolu s druhou. Ohnite ruku činkou tak, aby sa vaša päsť pozerala na strop. Zdvihnite váhu pomocou bicepsových svalov. Predlaktie by malo byť kolmé na strop.

Nezvyčajné techniky
Činka zabalte do dlhého uteráka, pripevnite ju tak, aby počas tréningu nevypadla. Ruky držte za okraje športového vybavenia a postavte sa. Horné končatiny udržiavajte pri švíkoch, nohy položte tak, aby nedošlo k strate rovnováhy. Hlava sa teší, brada sa nevykláňa. Pri zdvíhaní činiek sa lakte nepohybujú, môžete ich jemne pritlačiť k telu kvôli fixácii. Hlavné zaťaženie padá na bicepsy, ruky sa otočia smerom von.Po dosiahnutí najvyššieho bodu na chvíľu zmrazte a potom sklopte.

Žiadne ďalšie vybavenie
Vyzbrojení činkami, zaujmite stojaci postoj so šírkou ramien od seba. Ak sú dlane otočené chrbtom k tvári, udržiavajte ich priamu priľnavosť. Bez krútenia zápästí zdvihnite činky a jemne ohýbajte ruky. Horné končatiny sa pripevnia k vrcholu.

Ruky sú otočené k bokom. Obidve ruky stláčajú činky, horný prst pokrýva všetky ostatné. Zadné nohy držte rovno a snažte sa preniesť náklad na bicepsy. Kým pravá ruka stúpa, ľavá zostáva nehybná a pevne pritlačená k telu. Horné končatiny sa striedajú, akoby dvaja kovári zasa narazili na kovadlinu kladivami.

Tretí prístup: činka

Vždy by malo byť po ruke niekoľko párov palaciniek s rôznou hmotnosťou. Na zlepšenie úľavy pri bicepsoch môžete striedať cvičenia s činkou a činkami. Práca s veľkou váhou by mala prebiehať s partnerom, ktorý sa môže poistiť. Ak chcete začať trénovať s činka, odporúča sa ľuďom s rozvinutými svaly, ktoré vydržia intenzívne zaťaženie.

Prvá možnosť
Pritlačte chrbát k stene. Dlane, ktoré držia činku, sa pozerajú na strop. Lakte spočívajú na trupe. Pri zdvíhaní tyče sú bicepsy napnuté, pri spúšťaní sa pridáva triceps. Hmotnosť musí spočívať na hrudi. Ruky držte v tejto polohe niekoľko sekúnd, jemne sklopte.

Môžete robiť trhané výťahy, ale je tu potrebná opatrnosť, aby ste netiahli vazy a nepoškodili kĺby.

Druhá možnosť
Potrebné je ďalšie vybavenie: špeciálny simulátor alebo šikmá lavica, ktorá upevňuje lakte a neumožňuje chrbte podieľať sa na zdvíhaní činky. Hmotnosť športového vybavenia by mala byť pôsobivá, ale nie konečná, aby výkonová technika neutrpela.

Zdvihnite a znížte tyč, ako činky. Rozsah pohybu by mal byť obmedzený, takže hlavná záťaž má biceps.

odporúčanie
Odporúča sa kombinovať push-upy s pull-upy súčasne a pridať k nim cvičenia s váhovými materiálmi. Na dosiahnutie tohto výsledku nebude stačiť jeden prístup. Ideálne by mali byť 4 opakovania každého druhu cvičenia s krátkymi prestávkami.

Dôležitá je aj strava.

Biceps by sa mal vyvíjať spolu s celým telom, inak to bude vyzerať neprimerane a výsledky budú musieť počkať 6 mesiacov alebo viac. Vyvážené menu urýchli rast svalovej hmoty, v ktorej je nevyhnutne prítomný:

• kuracie prsia;
• nízkotučné tvarohové výrobky a mliečne výrobky;
• ryby, makrela a losos sú veľmi užitočné;
• hnedá neleštená ryža (divoká);
• ovsené vločky a iné obilniny, ktoré dodávajú uhľohydráty;
• zelenina, čerstvá a parná;
• vajcia, najmenej 2 za deň, ale je možné 10;
• hovädzie alebo morčacie mäso ako zdroje bielkovín.

Mäso, zelenina a obilniny by sa mali konzumovať denne. Strava by sa mala starostlivo plánovať tak, aby bola vyvážená a výživná.

Čo je potrebné zvážiť

1. Začiatočníkom sa odporúča viesť si denník, aby nezabudli trénovať a neustále monitorovali ich postup.
2. Na rast svalov by ste mali spať najmenej 8 hodín denne.
3. Pohyby sa musia meniť. V jednom tréningu by sa malo vykonať asi 5 rôznych cvičení.
4. Nemôžete veriť zdrojom, ktoré sľubujú okamžité výsledky. Rast bicepsu závisí od individuálnych charakteristík tela a počtu tréningov. Svaly sa nikdy nestanú objemnými a razia sa za týždeň alebo dokonca mesiac.

Hlavným pravidlom športovca, ktorý chce mať krásne bicepsy, je tréning, intenzívny a pravidelný tréning. Najprv bude ťažké prekonať vlastnú lenivosť, zmeniť stravu a neustále sa zapájať, ale výsledky stoja za to všetko úsilie.

Video: ako napumpovať ruky doma