Ako rýchlo naučiť vytiahnuť na vodorovnej lište

Priečka je jedným z najjednoduchších a najdostupnejších školiteľov. Vodorovné bary sú na športoviskách a na štadiónoch, kde nemusíte platiť za právo športovať. Priečka sa ľahko inštaluje vo vašom vlastnom byte a trénuje telo v akomkoľvek vhodnom čase. Hlavným úlovkom, ktorému čelia všetci začínajúci športovci, je to, ako sa naučiť, ako vytiahnuť.

Prvá fáza: Návykové

Tréningová uniforma by mala byť doplnená špeciálnymi rukavicami, ktoré ochránia vaše ruky pred rohami a zraneniami a zabránia skĺznutiu dlaní po železnom povrchu potrubia. Ak sa vám nedarí nadvihnúť svoje telo najmenej jeden centimeter, odporúča sa denne chodiť na vodorovnú lištu a zavesiť ju. Svaly nemôžu byť uvoľnené, musia byť v neustálom napätí. Prispieva to k ich rozvoju a posilňovaniu.

1. Jeden je pohodlnejší začať s priamym uchopením, druhý - s opačnou odrodou. Toto nehrá v počiatočnej fáze osobitnú úlohu.
2. Ruky pevne uchopte potrubie, skúste dlane opraviť tak, aby počas tréningu nekĺzali.
3. Vytiahnite telo do maximálnej výšky a zaveste. Svaly predlaktia a ramien, ako aj chrbta by sa mali napnúť.
4. Odporúča sa napnúť kĺby pred vodorovnou tyčou a venovať osobitnú pozornosť zápästiam, aby sa znížila pravdepodobnosť podvrtnutia.
5. Držte nohy nad zemou, mali by visieť vo vzduchu a nedotýkať sa tvrdého povrchu. Počas zavesenia je možné nadvihnúť a spustiť dolné končatiny, aby sa vyvinul brušný lis.

Začiatočníkom sa odporúča, aby sa v prvých týždňoch zdržali nadmerného zaťaženia. Postupne predlžujte trvanie a intenzitu tréningu, aby nedošlo k poškodeniu tela. Niektorí po treťom alebo štvrtom zavesení sa snažia otočiť výkyvom. Prijatie uľahčuje túto úlohu, ale nemôžete si na túto metódu zvyknúť, inak bude ťažké sa naučiť neskôr zdvihnúť svoje vlastné telo pomocou svalov bez zotrvačnosti.

Druhá fáza: Negatívne opakovanie

Potrebujete stoličku alebo inú podporu. Druhou možnosťou je nájsť na ihrisku nízky vodorovný pruh. Telo by malo ukázať, ktoré svalové skupiny by mali byť zapojené v najvyššom bode. Metóda negatívneho opakovania bola uznaná ako účinná.

1. Vytlačte zo zeme alebo stoličky a vytiahnite sa tak, aby sa brada zdvihla nad tyč. Na niekoľko sekúnd zaistite polohu.
2. Dýchanie, jemne padať. Bremeno by malo padať na ramená a späť pomocou lisu. Nemôžete ostro klesnúť, inak to nebude mať negatívny účinok.
3. Do asi 5 pull-up. Bude trvať 3-4 prístupy s trojminútovými prestávkami, ktoré si svaly potrebujú odpočinúť.

Ak bol cvik vykonaný správne, objaví sa v rukách príjemná bolesť pri ťahaní. Telo bude potrebovať dvojdňovú prestávku, aby sa zotavilo z intenzívneho cvičenia. Odpočinok trvajúci viac ako 3 dni vynuluje všetky úspechy a budete musieť znova dosiahnuť výsledky.

Krok 3: Pomôžte priateľovi

Môžete sa naučiť vytiahnuť sa v nádhernej izolácii alebo pozvať priateľa, aby sa zúčastnil tréningu, ktorý tiež dlho sníval o štíhlom tele. Partner bude poistiť a pomôže urýchliť vývoj svalov.

1. Mal by visieť na vodorovnej lište a držať priečku. Ruky s ABS a chrbtom sú napäté.
2. Partner by sa mal postaviť dozadu a chytiť nohy partnera visiaceho na horizontálnej lište a tlačiť ho nahor.
3. Nemôžete sa spoľahnúť iba na asistenta, ktorý je nižšie.Potom bude trénovať a druhá osoba sa zmení iba na živé športové potreby.
4. Priateľ dáva podnet na to, aby sa využil na výhodu. Pokúste sa čo najlepšie dosiahnuť bradou požadovaný bod a upevnite telo na vrchole k slabému chveniu v rukách.
5. Nespadajú, ale postupne klesajú, cítia, ako bicepsy, chrbty, tricepsy a abs fungujú.

Partner nemusí objať nohy. Môže sa pripojiť k boku a položiť si ruky pod kolená alebo nohy tak, aby ťahajúca osoba mala niečo, na čo by sa mala opierať.

Krok 4: Polovica amplitúdy

Priatelia radšej sedia na gauči a rastú tuky? Musíte sa obmedziť na stabilnú stoličku alebo lavicu, ktorá je umiestnená pod vodorovnou lištou. Hlava začínajúceho atléta by mala byť na úrovni s priečnym nosníkom alebo mierne nižšia. Vyskočte a vytiahnite lakte tak, aby boli lakte ohnuté v pravom uhle. Z tejto polohy sa pokúste zdvihnúť telo tak, aby brada bola nad tyčou. Ak sa vám to nepodarilo, odporúča sa, aby ste držali nehybne ruky na 30 alebo viac sekúnd.

Fáza 5: Poistenie

Začiatočníci, ktorí navštevujú telocvične, môžu používať špeciálne simulátory, ktoré podporujú telo a znižujú jeho hmotnosť. Ľahšie sa vytiahne, takže výsledky sa zobrazia rýchlejšie. Toto zariadenie často používajú dievčatá, ale muži by nemali takúto pomoc odmietať.

Alternatívou pre ľudí praktizujúcich vonku alebo doma je široká elastická páska, ktorá sa počas tréningu neroztrhá. Je tiež vhodný dlhý expandér. Podpera je pripevnená k priečke a vytvára veľkú slučku. Športovec stúpa dovnútra a hodí pružný pás pod zadok alebo nohy, ak to dĺžka vybavenia dovoľuje. Elastické poistenie sa mierne posúva nahor, takže bude ľahšie vytiahnuť.

Špeciálne príslušenstvo

V niektorých situáciách sú negatívne opakovania, pomoc partnerom a expandér bezmocní. Svaly sú také slabé a nerozvinuté, že nedokážu zdvihnúť svoju vlastnú telesnú hmotnosť. Situáciu napraví nízka vodorovná lišta.

Priečka je umiestnená vo výške 70 - 90 cm nad podlahou, v závislosti od výšky zapojenej osoby. Vodorovná lišta by mala dosiahnuť začiatočníka až po pás, opora päty je užitočná, aby nohy pri vytiahnutí nekĺzali.

• Ak je chrbát dlane otočený smerom k tvári, odporúča sa široká a rovná priľnavosť.
• Ramená sú rovnobežné s priečkou alebo mierne vyčnievajú dopredu.
• Nohy s chrbtom by mali byť rovné, pretlačiť tlač. Podpätky pevne spočívajú na podlahe.
• Vytiahnite výdych, pomaly stúpajte k priečke a spustite ho bez ostrých trhnutí.
• Telo zostáva rovné ako palica a pri každom pohybe sa nehybne.
• Minimálne 3 opakovania. Od 2 do 5 sád s krátkymi prestávkami.

Začiatočníci, pre ktorých je ťažké vyliezť priamym úchopom, môžu vyskúšať opačnú verziu. V tejto polohe by mali byť zápästia otočené k tvári.

Dôležitá informácia: Niektorí začiatočníci, ktorí ešte len začínajú ovládať zložitosť pull-upov, sa snažia pomocou brady dosiahnuť želaný bod. Nemôžete vyčnievať spodnú čeľusť ani vytiahnuť tvár. Ramená a chrbát by mali fungovať, nie svaly krku.

Prvé úspechy

Perzistencia spolu s pravidelným školením je zárukou úžasného výsledku. Keď počet ťahov v jednom prístupe dosiahne 3 až 5, začiatočník, inšpirovaný úspechom, sa pokúsi znásobiť svoje vlastné úspechy a urobiť chybu.

Počas tohto obdobia odborníci odporúčajú precvičovať zmiešané cvičenia. Pri prvom prístupe urobte maximálny počet pull-upov, v druhom a treťom preferujte negatívne opakovania.

Osoba, ktorá je schopná zdvihnúť svoje telo 7-8 krát bez prestávky, by sa na chvíľu mala zastaviť s výsledkom. Žiadne negatívne opakovania a počet prístupov sa zvyšuje z 3 na 5.

Utiahnite 15-krát ľahšie ako viazanie šnúrok? Skúsení športovci tlieskajú, keď stoja, pretože výsledky sú chvályhodné. Je čas pracovať s váhami. Zaveste palačinku z činky na opasok, napchajte batoh knihami a zaveste ho na plecia, pripevnite činky k nohám. Spôsoby, ako rozvíjať svaly a veľa výdrže, takže tu si človek vyberie najvhodnejšie.

Mali by ste vyskúšať rôzne snímky: priame s obráteným a kombinované. Každá poloha rúk zahŕňa určité svaly, preto sa pre úplný rozvoj celého tela odporúča, aby sa neobmedzoval iba na jeden druh.

Prekážku, ktorú treba prekonať

Čo vám bráni rýchlo sa naučiť dohnať začiatočníka? Nedostatočne vyvinuté svaly a nadváha. Prvý problém je riešený pomocou ďalších cvičení a druhý - diétami alebo sušením.

Správne schudnite
Tuková vrstva obmedzuje počet ťahov, takže by ste sa ich mali postupne zbaviť. Hladovanie nie je najlepším východiskom, pretože potom telo nebude mať energiu na intenzívny tréning. Najlepšie je vyvážená strava, v ktorej je veľa sacharidov a bielkovín na tvorbu svalovej hmoty a žiadne tuky. Správne zložené menu spôsobí, že telo strávi subkutánne rezervy, preto sa odporúča zamerať sa na:

• kuracie prsia, morčacie alebo hovädzie mäso;
• nízkokalorický tvaroh;
• Dietetické mliečne výrobky;
• morské ryby;
• vajcia.

Okrem odmietania škodlivých výrobkov by športovci, ktorí majú sklon k nadváhe, mali vylúčiť:

• banány;
• sladké ovocie;
• cukor a jedlá, v ktorých je prítomný.

Počas obdobia aktívneho chudnutia sa odporúča zdržať sa vyťahovania a venovať pozornosť cvičeniam, ktoré pomáhajú posilňovať kardiovaskulárny systém a zvyšujú svalový tonus. Beh je vhodný, môžete sa prihlásiť do bazéna alebo jazdiť na bicykli každý deň.

Pomocné bremená
Vyzerajú negatívne opakovania komplikovane? Je ťažké zostúpiť bez trhnutia? Je potrebné rozvíjať prsné svaly, lichobežník a triceps. Jednou z možností sú kliky. Toto cvičenie by sa malo robiť každý deň a postupne by sa počet opakovaní mal zvyšovať na 50.

Nerobte to bez predplatiteľa telocvične, kde je simulátor pre najvyššiu trakciu. Je užitočné vyvinúť biceps pomocou činiek alebo činky, ako aj trénovať abs.

S tyčami môžete začať ťahať nahor, pretože je ľahšie zvýšiť svoju vlastnú hmotnosť narovnaním ohnutých rúk a nie naopak. Nohy počas tohto tréningu by mali byť rovné, umiestnené kolmo na lis.

Technika vyťahovania jednou rukou

Dôležité: Pri vyťahovaní na jednej ruke by ste sa mali vyvarovať ostrých pohybov, buďte veľmi opatrní a zastavte cvičenie, keď sa objaví aj malá bolesť.

Vodorovná lišta je vhodná pre dievčatá a mužov, pretože posilňuje telo, robí ho krásnym a tenkým. Naučiť sa ťahať nie je ľahké, najmä pre ľudí s minimálnou fyzickou zdatnosťou, ale o to príjemnejšie je uspieť. Musíte sa pohybovať smerom k cieľu postupne, bez preťaženia tela a nezabudnite, že svaly potrebujú nielen pravidelné zaťaženie, ale aj dobrý odpočinok na zotavenie.

Video: ako sa naučiť vytiahnuť vodorovnú lištu od nuly