Ako rýchlo zaspať, ak nechcete spať: 5 spôsobov

Keď človek vedie sedavý životný štýl, začne nedobrovoľne spať. Rovnaký problém nastáva pre tých, ktorí sa počas dňa dobre oddýchli, v dôsledku čoho sa biologické hodiny zbloudili. Čo však, ak ide o dôležité stretnutie, náročnú skúšku alebo dlhú jazdu? Správne, musíte sa obrátiť na účinné metódy, ktoré vám pomôžu rýchlo zaspať a bez prílišného premýšľania.

Metóda číslo 1. Upravte režim práce a odpočinku

1. Dôrazne sa neodporúča spať vo dne, konkrétne po 16.30 hod. Oddychujte medzi 12,00 - 16,00 maximálne 1 hodinu. To isté platí pre víkend, skúste sa prebudiť vo zvyčajnom čase, nelehať pred večerou, aby nedošlo k prelomeniu biorytmu. V opačnom prípade riskujete začiatok pracovného týždňa v depresívnom stave, pretože opäť nemôžete spať.
2. Zvyknite si ísť spať každý deň v rovnakom čase, vytvoriť si pre seba prísny plán a držať sa plánu. Ak ste sova, nie je dôvod, aby ste sa pokúsili ľahnúť o 21:00 a rozmýšľali, prečo spánok neprichádza. V prípadoch, keď je potrebné reorganizovať iným spôsobom podľa druhu služby, postupujte postupne. Najprv sa zobuď o hodinu skôr ako obvykle, potom o 2,3 a tak ďalej. V prvom týždni sa bude hromadiť únava. Od 8. dňa môžete zaspať oveľa skôr.
3. Nehrajte šport 1 hodinu pred spaním. Samozrejme sa vyskytujú denné záťaže, inak nedostatok aktivity negatívne ovplyvní zvyšok. Vo večerných hodinách je telo naladené na relaxáciu v domácnosti a šport ho len prebudí. V tejto súvislosti existuje mnoho mýtov: niektorí tvrdia, že beh z postele pomáha pri nespavosti, zatiaľ čo iní to kategoricky neodporúčajú. Postupujte podľa svojho vlastného stavu.

Metóda číslo 2. Sledujte svoju každodennú stravu

1. Vyvarujte sa potravín, ktoré vyvolávajú nervový systém. 4 hodiny pred spaním sa vzdajte slaných, vyprážaných, korenených a mastných potravín. Obmedzte spotrebu omáčok, konzervovaného jedla, sladkostí. Zlou možnosťou by bola surová zelenina konzumovaná neskôr ako 2 hodiny pred spaním. Šaláty vždy ochutte prírodným olejom, citrónovou šťavou alebo octom, pretože sa lepšie vstrebávajú.
2. Nie každý vie, ale strukoviny vzrušujú telo, preto sa neodporúča používať na večeru. Okrem toho sa jedlo na základe týchto produktov trávi dlho. Ľahnete si, aby ste si odpočinuli s ťažkosťami v žalúdku, začali sa hádzať a otáčať a dlho nebudete môcť spať.
3. Vyššie uvedené odporúčania neznamenajú, že musíte ísť spať hladný. Toto opatrenie musíte poznať vo všetkom a dodržiavať základnú hygienu potravín. Pred spaním vypite pohár sladkého prírodného jogurtu, zjedzte jablko (nie na lačný žalúdok), orechy (najmä vlašské orechy a mandle). Zelený čaj s medom a škoricou sa vyrovná nespavosti. V prípade potreby je možné nápoj nahradiť teplým bohatým mliekom a lyžicou medu.
4. V dôsledku vysokého obsahu bielkovín a fosforu v morských produktoch sa objavuje ospalý pocit. Vytvorte denné menu, aby ste na večeru mali ryby, chobotnicu, chobotnicu a ďalšie podobné pochúťky. Sezónne jedlo citrónovej šťavy alebo octu jablčného muštu, jesť v kombinácii so zeleninou (bez škrobu). Pečte jedlo v rúre tak, aby nebolo príliš mastné.

Metóda číslo 3. Vytvárajte podmienky na spánok

1. Vedci opakovane dokázali, že pri sledovaní televízie, počúvaní zvukov MP3 a iných zvukov mozog zostáva stále hore.Z týchto dôvodov odborníci neodporúčajú zaspávať pod ovládacími zariadeniami, aby sa mohli úplne uvoľniť.
2. Existujú časté prípady, keď je osoba rozptyľovaná zvukom pracovnej chladničky, rachotom áut mimo okna a inými „životnými“ zvukmi. Z tejto situácie existuje iba jedna cesta - ušné sviečky. Predávajú sa v lekárni a stoja jeden cent, zvážte túto možnosť.
3. Vybavte si miesto na spanie: zaveste tmavé záclony alebo rolety, nastavte nočné lampu, aby bola miestnosť útulná. Pravidelne sa umyte a podstielku zo škrobu; ostré plachty prispievajú k zdravému spánku. Počas prania pridajte aviváž s mierne štipľavým zápachom.
4. Pred spaním vetrajte miestnosť. Čerstvý vzduch uvoľňuje telo, v dôsledku čoho bude spánok rýchlejšie. Ak je zima vonku, zoberte vankúše na balkón, vyrazte ich a nechajte ich 15 minút.
5. Udržujte svoju spálňu na optimálnej teplote. V lete použite klimatizáciu, v zime sa uistite, že radiátory nevyhrievajú príliš veľa. Choďte na večernú 10-minútovú prechádzku každý deň.
6. Ak nemôžete zaspať kvôli stresu, navštívte svojho lekára a predpíšte antidepresíva. Môžete tiež použiť lokálne lieky, ktoré sú k dispozícii na prepážke.
7. Osobitná pozornosť by sa mala venovať vankúšom na spanie. Nemali by byť príliš mäkké alebo naopak tvrdé. Zvyčajne sa berú do úvahy husto zabalené výrobky z peria, ktoré dosahujú vo východiskovom stave výšku najviac 10 cm.
8. Ak vás upútajú myšlienky na prácu alebo iné problémy s lisovaním, zapíšte si ich do poznámkového bloku. Majte denník na nočnom stole a postupujte takto: zaznamenajte, upokojte sa, odložte všetky myšlienky ráno.

Metóda číslo 4. Používajte dýchaciu techniku

Keď človek nemôže zaspať, začne o tom premýšľať. Objavujú sa myšlienky na nadchádzajúci ťažký deň, dýchanie podvedome sa zrýchľuje, panika prichádza. Srdce začne biť rýchlejšie, prenasleduje krv a tlak stúpa. To všetko vedie k nespavosti.

Vedci, ktorí študujú problémy so spánkom, nazývajú dýchaciu techniku ​​upokojujúcim prostriedkom. Telo je naplnené kyslíkom, čo spôsobuje, že mozog sa sústreďuje na dýchanie. To zase spomaľuje, telo sa uvoľňuje. Pocit úzkosti a stresu ustupuje do pozadia.

1. Ľahnite si na tvrdú pohovku alebo na posteľ. Membrána by mala byť voľná a pohyby by nemali byť obmedzené.
2. Otvorte ústa, dotknite sa jazyka horného poschodia, pripevnite ho k predným zubom, zavrite ústa. Jazyk by mal byť počas postupu v tejto polohe.
3. Zhlboka sa nadýchnite, potom vdýchnite nosom a zadržte dych. Ľahnite v tejto polohe po dobu 5 až 6 sekúnd, pomaly počítajte.
4. Vydýchnite ústami, zopakujte predchádzajúce kroky znova, teraz nedýchajte 8 sekúnd.
5. Vydýchnite nosom, potom nasajte vzduch, aby sa membrána zdvihla, zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd. Opakujte celú technológiu v kruhu 3 až 5 krát.

Dôležité!
Pri prvom respiračnom uvoľnení sa môžu vyskytnúť závraty. Neboj sa, prejde po 2-3 procedúrach. Následne sa pre vás stane normou, upokojením. Procedúru je možné vykonať nielen pred spaním, ale aj počas stresových situácií.

Metóda číslo 5. Uchýliť sa k ľudovým receptom

Éter pelargónie sa považuje za zázračné prášky na spanie, upokojuje nervový systém, podporuje ospalosť. Nakúpte výrobok v kozmetickom obchode alebo lekárni, naneste 1 kvapku na prst a utrite oblasť medzi hornú peru a nos. V prípade, že vám táto vôňa z nejakého dôvodu nevyhovuje, zvážte použitie éterických olejov z ružového dreva, bergamotu, levandule, santalového dreva, majoránky. Princíp konania je totožný, ale pelargónie vás „vyrazí“ rýchlejšie

Dôležité!
Aromaterapia s estermi by sa nemala používať príliš často.Inak sa neskôr nebudete môcť obísť bez olejov, ktoré charakterizujú čiastočnú závislosť. Aj ľudové lieky sa musia používať rozumne.

Nemenej efektívnym spôsobom boja proti nespavosti sú aromatické kúpele. Môžete použiť bylinky, ktoré sa vám páčia a sú vo verejnej doméne. Za najúčinnejšie sedatíva sa považuje tymián, pelargónie, eukalyptus, harmanček, ruža a ženšen. Aby sa roztok správne pripravil, uvarte 300 g. rastliny (rastliny) v 5 litroch vody, prevarte, nechajte uvariť pol hodiny. Kmeň, naliať do vopred nastaveného kúpeľa, vykonať postup najmenej 30 - 40 minút.

Pripravte si príjemné miesto na spanie: vankúše, vetrajte miestnosť (zapnite klimatizáciu), škrobové listy. Dodržiavajte hygienu potravín, pred spaním nejedzte ťažké jedlo, fazuľu, surovú zeleninu (nie s korením). Uchýlite sa k relaxácii s liečivými bylinami alebo mastnými estermi.

Video: ako rýchlo zaspať, ak nechcete spať