Ako sa zbaviť bolesti svalov po cvičení

Docela časté, najmä u ľudí v prvom školení, je krepatura. Väčšina ľudí si myslí, že to vzniká v dôsledku dobrej práce v telocvični a raste svalov, ale to nie je vždy pravda. Niekedy krepatura po cvičení nie je výsledkom kvalitného tréningu v telocvični, ale výsledkom nesprávneho výkonu športových cvikov, nesprávnym výberom váhy pre prácu.

Príčiny a faktory bolesti svalov

Známe sú nasledujúce typy bolesti svalov: normálne - po cvičení, oneskorené v dôsledku zranenia.

Ak po cvičení nastane bolesť, súvisí to s výskytom mikrotraumas a mikrotrhlín vo svalových vláknach, so zvýšením množstva laktátu vo svaloch. Vyplýva to zo skutočnosti, že počet svalových buniek v krvi športovca na niekoľko dní sa zvyšuje, sú tam, kým telo nezíska určitú časť z nich alebo sa úplne neodstráni.

Normálna bolesť sa klasifikuje ako správny druh, nepoškodzuje fungovanie svalov, trvá asi dva až tri dni pre začiatočníkov a pre tých, ktorí cvičia dlhšiu dobu, asi jeden deň. Krepatura - indikátor toho, že športovec dokonale pracoval so správnymi svalmi. Ak deň po tréningu nepociťuje miernu bolesť, potom je telo zvyknuté na fyzickú aktivitu.

Keď športovec zmení svoj program alebo intenzitu tréningu, oneskorená bolesť sa môže objaviť o niečo neskôr (zvyčajne niekoľko dní) po cvičení. Je to kvôli zmene procesu svalovej práce. Trvanie bolesti je od jedného do štyroch dní pre profesionálnych športovcov a asi týždeň pre začiatočníkov.

Krepatura je správny druh bolesti, ktorá sa vyskytuje po cvičení.

Bolesť, ktorá sa vyskytuje s minimálnym zaťažením, je bolesť v prírode, obmedzuje pohyb, jej častým sprievodným javom je sčervenanie, slabosť tela, nádor v poškodenej oblasti - to všetko sú príznaky bolesti svalov v dôsledku traumy. Objavuje sa priamo počas tréningu, niekedy nasledujúci deň. Osoba, ktorá bola zranená, nemôže cvičiť, často musí úplne opustiť fyzickú aktivitu alebo cvičiť opatrne a vylúčiť fyzickú aktivitu z poškodenej oblasti. Jedným z najzávažnejších typov tejto bolesti je prasknutie svalov, v takom prípade môže byť potrebný chirurgický zákrok.

Ako zmierniť bolesť svalov

Najprv je potrebné pochopiť, aký druh bolesti sa športovec cíti: správny alebo nesprávny (bolesť sa objavila v dôsledku zranenia počas tréningu). Pri nesprávnej bolesti musíte čo najskôr navštíviť lekára, najmä ak trvá dlhšie ako 72 hodín.

Existuje mnoho spôsobov, ako uľahčiť krepature, zvážime niektoré z nich:

1. Jeme správne. Nezabúdajte na správnu výživu, pretože začiatočník alebo pokročilý športovec si musí uvedomiť, že pre úspešné zotavenie po tréningu by jeho strava mala obsahovať 2 až 4 g na 1 kg telesnej hmotnosti - uhľohydráty (denne), približne 2 g na 1 kg hmotnosti - bielkoviny , ako aj asi 20% - zdravé tuky z celkového množstva kalórií.
2. Pijeme správne množstvo vody. Požadované množstvo vody priamo závisí od hmotnosti osoby, existuje vzorec na výpočet: musíte vynásobiť hmotnosť osoby 0,04 a množstvo vody dostaneme za deň. Ak nie je dostatok tekutín, telo toxíny odstraňuje horšie, preto proces regenerácie svalov trvá dlhšie.
3. Vykonajte kardio cvičenia.Aby ste sa rýchlo zbavili toxínov a kyseliny mliečnej, odporúča sa vykonávať tri alebo štyri tréningy týždenne.
4. Kontrastná sprcha po tréningu. Na odstránenie sily po tréningu odporúčame striedať studenú a horúcu vodu na tri alebo viac cyklov.
5. Robíme svalovú masáž. Po tréningu môžete sami vykonať svalovú masáž a raz mesačne sa odporúča profesionálna masáž.
6. Do stravy pridávame doplnkové látky. Pre efektívnu regeneráciu svalov je potrebné do dennej stravy pridávať mastné kyseliny, znižujú zápalový proces a stimulujú imunitný systém. Tieto látky obsahujú také prísady - rybí olej, ľanový olej.
7. Striedanie hmotnosti použitej na cvičenie. Princíp: Odporúča sa striedať fyzické aktivity s veľkou hmotnosťou a veľkým počtom opakovaní s malým počtom opakovaní a nízkou hmotnosťou.
8. Pamätajte, že maximálny efektívny čas tréningu je 45 minút. Ak je jej čas dlhší, hladina hormónu testosterónu klesá a hladina kortizolu stúpa.
9. Športovec potrebuje zdravý spánok, ktorý trvá asi 8 hodín. Pomáha znižovať hladinu kortizolu, čo vedie k menšiemu riziku zranenia pri tréningu.
10. Jedzte potraviny, ktoré pomáhajú znižovať bolesť. Výrobky obsahujúce antokyány (napríklad čierne ríbezle, lúpané zemiaky, petržlen, zázvor a vlašské orechy) môžu pomôcť vyrovnať sa s krepaturou.

Lieky proti bolesti svalov

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako uľaviť krivosti, je vziať si lieky. Najčastejšie sa odporúčajú nesteroidné protizápalové lieky alebo analgetiká. Pomáhajú znižovať závažnosť zápalu vo svaloch, zmierňujú opuchy a zmierňujú bolesť. Jedným z vedľajších účinkov užívania týchto liekov je však metabolická porucha kĺbovej chrupavky, ktorá môže dokonca viesť k jej deštrukcii.

Dnes už existujú lieky, ktoré majú tú vlastnosť, že nenarúšajú metabolizmus v tomto tkanive, ale stále existuje veľa zastaraných liekov. Existujú tiež lieky na vonkajšie použitie, ktoré nemajú na telo taký výrazný účinok ako tablety.

Pri užívaní liekov by ste mali vždy pamätať na to, že by sa nemali piť pred tréningom, inak nebudete cítiť prístup vážneho zranenia. Lieky iba znižujú silu, ale nezrýchľujú regeneráciu svalov.

Ako sa vyhnúť svalovej bolesti po tréningu

Jedným z najdôležitejších spôsobov prevencie bolesti svalov je postupné zvyšovanie času a intenzity tréningu, pretože najbežnejšou príčinou výkalov je dlhá prestávka v tréningu alebo pridanie novej záťaže.

Aby sa predišlo bolesti svalov, je potrebné zahriať sa pred tréningom, zvýši sa prietok krvi do svalov a pomôže sa znížiť riziko zranenia počas tréningu.

Zhrňte a určte si, aké informácie potrebujete vedieť, aby ste zabránili výskytu krivosti a zmiernili bolesť svalov.

Prvá vec, ktorú si treba zapamätať, je okamžite zistiť, čo spôsobuje bolesť - je to záchvat alebo výsledok zranenia. Ak je športovec zranený, mali by ste sa okamžite poradiť s lekárom. Krepatura sa môže vyrovnať každý športovec nezávisle. V tomto článku sú opísané také metódy, ktoré pomáhajú pri „správnej“ bolesti: zdravé stravovanie, konzumácia jedla, ktoré pomáhajú znižovať silu, spánok, kardio cvičenia, masáž, kontrastná sprcha alebo užívanie liekov proti bolesti.

Odporúčame, aby ste venovali osobitnú pozornosť správnej výžive a pitiu správneho množstva vody, pretože tieto dva tipy pomôžu vyrovnať sa s pevnosťou a vyhnúť sa jej vzhľadu v budúcnosti.Ak sa už krepatura objavila, odporúčame samomasáž alebo profesionálnu masáž, kontrastnú sprchu, v extrémnych prípadoch užívajte lieky, pretože pomôžu odstrániť bolesť po tréningu, ale neovplyvnia rýchlosť regenerácie svalov.

Je tiež potrebné si uvedomiť, že užívanie liekov môže byť sprevádzané vedľajšími účinkami. Aby sa predišlo bolesti svalov, odporúča sa postupné zvyšovanie času a intenzity tréningu, ako aj predtým, ako je potrebné byť lenivý a vždy sa zahriať.

Dúfame, že naše tipy pomôžu a budú užitočné a odporúčania uvedené v tomto článku sú zaujímavé.

Video: spôsoby, ako obnoviť svalovú hmotu po tréningu