Ako zvýšiť hladinu serotonínu v tele

Určite sa snažíte vyrovnať so zlou náladou, choďte do obchodu a kúpte si ďalšiu čokoládu alebo lahodný tortu. Po jedle sa nejaký čas cítite lepšie - problémy sa nezdajú byť také vážne, život nie je taký pochmúrny, rozptýlenie úzkosti a úzkosti. Táto akcia serotonínu je hormónom šťastia a potešenia, ktorý je produkovaný epifýzou. Takéto pokusy o zvýšenie hladiny serotonínu však majú katastrofálne následky. Po pár týždňoch dennej sladkej konzumácie sa vám nezmestia vaše obľúbené džínsy. Ako zvýšiť hladinu serotonínu v tele bez poškodenia tela?

Ako pochopiť, že máte nedostatok serotonínu

Serotonín je špeciálny hormón, ktorý sa podieľa na životných procesoch tela. Kvôli jeho nedostatku sa zrážanie krvi zhoršuje, človek sa cíti emocionálne depresívny, podráždený. Nedostatok serotonínu ovplyvňuje produkciu melatonínu, ktorý je zodpovedný za zdravý a úplný spánok. Ak serotonín nestačí, pacient trpí nespavosťou, nemá dostatok spánku a ráno sa cíti ohromený. Znižuje sa tiež prah bolesti - človek sa stáva citlivejším na fyzické vplyvy.

Serotonín tiež ovplyvňuje libido. Pri nedostatku tohto hormónu je chuť na opačné pohlavie znížená, sex neprináša potešenie, môže byť nedostatok orgazmu.

Osoba s nedostatkom serotonínu je náchylná na depresiu, stres, paniku, úzkosť. Jeho koncentrácia je znížená, je neustále v zlej nálade bez zjavného dôvodu. Pokles serotonínu vedie k zníženiu chuti do jedla. V pokročilých prípadoch môže nižší prah serotonínu viesť k samovražedným myšlienkam.

Ak pozorujete niektoré z vyššie uvedených príznakov, ak máte neustále chuť na sladkosti, pravdepodobne máte v tele nízku hladinu serotonínu. Môžete to overiť absolvovaním testov. Normálne je hladina tohto hormónu stanovená číslami 0,25 - 2 μmol / liter alebo 40 - 80 μg / liter. Toto sú ukazovatele dospelého. Ak sú výsledky vašich testov výrazne nižšie, mali by ste sa poradiť s lekárom. Ak sa serotonín mierne zníži, môžete jeho hladinu sami zvýšiť.

Ako zvýšiť hladinu serotonínu pomocou liekov

• fluoxetín
• paroxetín
• sertralín
• citalopram
• fluvoxamín
• venlafaxín
• mirtazapín

Ak máte nízky serotonín, urobte si čas a užite liek. Ak chcete začať, skúste prirodzene zvýšiť hladiny hormónov.

Potraviny pre vysoké hladiny serotonínu v tele

Produkcia serotonínu z väčšej časti závisí od tryptofánu, ktorý sa prijíma s jedlom. Na zvýšenie hladiny serotonínu je potrebné jesť viac potravín obsahujúcich tryptofán.

1. Mäso môže zvýšiť hladiny serotonínu.Veľké množstvo tryptofánu sa nachádza u kačíc, králikov, moriek a bravčového mäsa. Naopak červené mäso naopak znižuje produkciu serotonínu (hovädzie, jahňacie).
2. Mliečne výrobky majú vynikajúci vplyv na produkciu hormónov. Najmä plnotučné mlieko, tvaroh a syr.
3. Fazuľa je tiež schopná zlepšiť náladu. Najbohatší na tryptofán - fazuľa, sója, šošovica, hrach.
4. Medzi zeleninou je bulharský korenie a paradajky.
5. Ovocie a sušené ovocie, najmä figy, hrozno, banány, citrusové plody.
6. Všetky dezerty. Pri konzumácii sladkostí serotonín nevydrží dlho v krvi, pretože koláče a čokolády sú rýchle uhľohydráty, ktoré sa rozpadnú o niekoľko hodín.
7. Kuracie a prepeličné vajcia.
8. Väčšina druhov orechov. Väčšina tryptofánu sa nachádza v mandliach, kešu a arašidoch.
9. Morské plody sú bohaté aj na tryptofán - kaviár, morské ryby, chobotnice.
10. Z obilnín - pšenice a pohánky.

Ak chcete pochopiť, či zníženie produkcie serotonínu súvisí s vašou stravou, skúste analyzovať svoju stravu. Za týmto účelom si zapíšte všetko, čo ste jedli dva alebo tri týždne. Porovnajte svoju stravu s uvedeným zoznamom - je v nej veľa produktov, ktoré ovplyvňujú produkciu tohto hormónu? Je potrebné poznamenať, že všetky konzervačné látky a alkohol znižujú hladiny serotonínu.

Pri výbere stravy by ste mali zvážiť dostatočné množstvo uhľohydrátov. Faktom je, že serotonín sa nebude vyrábať, ak bude v tele nedostatok sacharidov. Toto je viditeľné u ľudí, ktorí užívajú diétu „bez bielkovín“ alebo „bez uhľohydrátov“.

Ako zvýšiť hladinu serotonínu v tele

Je potrebné poznamenať, že hladiny serotonínu sa môžu zvýšiť nielen zmenou stravy. Existuje mnoho spôsobov, ako vám prirodzene zvýšiť hladinu hormónov.

1. Denné svetlo. Serotonín sa veľmi často znižuje s nedostatkom denného svetla. Na vyplnenie tejto medzery potrebujete viac času na čerstvý vzduch, najmä vo dne. V zamračených jesenných a zimných dňoch sa pokúste nájsť aspoň hodinu na prechádzku od 11 do 3 popoludní. Usporiadajte svoje pracovisko a triedu tak, aby bolo osvetlené prirodzeným svetlom. Ak to nie je možné, vyberte biele žiarivky.
2. Liečba dysbiózy. Je zaujímavé, že črevný stav priamo súvisí s produkciou serotonínu. Aby ste v ňom vytvorili črevá a obnovili v nej zdravú mikroflóru, musíte vypiť kúsok laktobacilov a bifidobaktérií. Spolu s tým konzumujte viac fermentovaných mliečnych výrobkov so živými baktériami.
3. Nočný spánok. Vedci zistili, že k produkcii hormónov vo väčšine prípadov dochádza počas nočného spánku. Na stabilizáciu serotonínu v krvi by sa mal normálny spánok a odpočinok normalizovať. Choďte spať najneskôr do 11 hodín - to je najlepší čas na obnovenie tela. Pokiaľ je to možné, nepracujte v noci, nesedajte pri televízore neskoro. Denná vyrážka nevyrovná nedostatok serotonínu.
4. Fyzická aktivita. Fyzická aktivita pomôže urýchliť tvorbu hormónu potešenia. Pevný životný štýl spôsobuje, že krv stagnuje, všetky procesy v tele sa spomaľujú. Nájdite akýkoľvek dôvod na športovanie, viac chôdze, jazdu na bicykli, organizovanie turistiky, vedenie aktívneho životného štýlu.
5. Emocionálny pokoj. Potlačený stav spôsobený nedostatkom serotonínu blokuje produkciu rovnakého serotonínu. Taký začarovaný kruh. Pokúste sa normalizovať emocionálne pozadie sami. Robte jogu, meditáciu, auto-tréning. Choďte k psychoterapeutovi, hlasujte a hovorte všetky svoje problémy a skúsenosti. Možno stojí za to naliať poplachy na papier, popísať ich a potom vypáliť písmo. Existuje mnoho spôsobov, ako sa dostať z depresie a používať ich.
6. Vitamíny. Hladiny serotonínu sa niekedy znižujú kvôli nedostatku vitamínov, ktoré sa podieľajú na jeho syntéze. Na zvýšenie hladiny tohto hormónu v krvi by ste mali užívať komplex vitamínov, ktoré obsahujú kyselinu listovú, horčík, vitamíny B, omega-3 mastné kyseliny. Na tento účel je tiež užitočné piť kúsok rybieho oleja.
7. Vôňa. Hladiny serotonínu v tele môžu byť regulované zápachom. Nájdite vôňu, ktorá sa vám páči. Ihličnaté odtiene, kadidlo, citrusy a konvalinka prispievajú k tvorbe hormónu potešenia.

Serotonín je priamo závislý na kvalite nášho života. Buďte aktívny, jedzte správne, nájdite si koníček pre seba, nebuďte nervózni z maličkosti, často choďte na čerstvý vzduch - a potom sa serotonín a nálada vrátia k normálu. Odveďte blues preč a užívajte si života!

Video: ako zvýšiť hladinu endorfínu v tele