Ako dýchať pri drepe

Cvičenie pomáha zlepšovať vzhľad a pohodu. Počas drepov sa miesia kĺby nôh, normalizuje sa krvný obeh v panvovej oblasti a zvyšuje sa výdrž. Vytvára sa brušná tlač, sú trénované svaly zadku, stehien a chrbta. Pri vykonávaní týchto cvičení je potrebné dodržiavať niekoľko základných odporúčaní, medzi ktorými je správne dýchanie.

Prečo je dôležité správne dýchať pri drepe

Aktívne záťaže predstavujú pre organizmus trochu stresu, preto potrebuje ďalší kyslík. Správne dýchanie zabezpečuje rovnomerné prísun základných látok do svalového tkaniva a vnútorných orgánov. Ak náhle naplníte pľúca vzduchom alebo ak ich vyprázdnite trhnutím, záťaž na srdce sa zvýši. Telo nedostáva potrebné množstvo kyslíka, človek trpí hypoxiou a počas cvičenia môže stratiť vedomie.

Tip: Počas drepov musíte držať chrbát rovno, zaujať správnu východiskovú pozíciu a svoje telo neposúvať dopredu, inak vaše dýchanie neustále zabraňuje.

Odporúčania a tipy

1. Nemôžete odmietnuť malé cvičenie, ktoré pripraví svaly a pľúca na hlavné zaťaženie.
2. Vzduch musí vstupovať do priedušiek cez nos. Kyslík aktivuje receptory ukryté v sliznici, ktoré vysielajú signál do mozgu. Sivá hmota reaguje na správy a stimuluje činnosť všetkých vnútorných orgánov.
3. Môžete vydýchnuť ústami, ale tento proces nesprevádzajte hlasnými výkrikmi, ako to niekedy robia profesionálni športovci. Oxid uhličitý v začiatočníkoch by mal ticho vystupovať cez nosné dierky alebo zaťaté zuby.
4. Je užitočné robiť dychové cvičenia, ktoré zvyšujú objem pľúc a trénujú medzirestranné svaly, takže počas drepov sa rozširujú lepšie a ľahšie.
5. Nemôžete vydržať výdych ani dych dlhšie ako sekundu alebo dve. Obzvlášť nebezpečná je stagnácia kyslíka, keď sú pľúca plné, keď človek vykonáva drepy s ťažkými činkami alebo činkou. Riziko straty vedomia pri stúpaní.
6. Neodporúča sa neustále sa sústrediť na dýchanie. Tento proces by mal byť jednoduchý a ľahký. Je lepšie venovať pozornosť technike robenia drepov, potom bude pre telo jednoduchšie normalizovať frekvenciu a hĺbku dychov a výstupov.

Dôležité: Školenie by sa malo vykonávať vonku alebo na dobre vetranom mieste. V uzavretých dusných miestnostiach nie je dostatok kyslíka a so zvyšujúcim sa počtom ľudí sa zvyšuje koncentrácia oxidu uhličitého.

Druhy dýchania

V pokojnom stave človek používa pľúca a prsné svaly na saturáciu tela kyslíkom. Telo s týmto typom dýchania prijíma malú časť vzduchu, čo je dostatočné pre normálne fungovanie.

Squatting, profesionálni športovci používajú brušnú dutinu, menovite bránicu. Keď ho vdýchnete, naplní sa spolu s pľúcami vzduchom a zvnútra tlačí na hrudník, rozširuje ho a zvyšuje množstvo kyslíka vstupujúceho do tela. Je potrebné vyvinúť druhý typ a pre začiatočníkov je ťažké zvládnuť dýchanie brucha. Ale vďaka pravidelnému tréningu a sebavedomiu môžete postupne zlepšovať hrudník aj bránicu k lepšiemu.

Ako to funguje:

• Zhromažďovanie vzduchu nosom, musíte skúsiť nasmerovať ho do pľúc a žalúdka.
• Brucho sa mierne vydúva smerom dopredu a rozširuje sa na svoju maximálnu veľkosť.
• Pomaly vytlačte oxid uhličitý cez ústa alebo nosné dierky, zatiaľ čo napínajte abs a natiahnite brušné svaly.
• Pri výdychu by sa mal žalúdok čo najviac stlačiť. Vďaka tomuto typu dýchania telo dostáva veľa kyslíka a tlač tiež trénuje.

Dôležité: Jedným z hlavných problémov športovcov je vyčnievanie brucha počas cvičenia, vrátane drepov. Je potrebné v momente maximálneho zaťaženia, tj zdvíhania, sa snažiť vťahovať do brušných svalov. Ak to neurobíte, tlač sa časom objaví a osoba bude vyzerať tučnejšia, ako skutočne je.

Klasické cvičenia: pomaly a odmerne

Začnite radiť s drepmi s vlastnou hmotnosťou bez použitia činiek alebo činiek. Po 6-10 opakovaniach, keď sú všetky svaly zahriate, vrátane medzirezortných, sa môžu pridať závažia.

1. Osoba, ktorá zaujala východiskové miesto, by mala zbaviť pľúca zvyšky oxidu uhličitého.
2. Jemne sklopte, pevne dotiahnite pery a nosom pomaly vdychujte vzduch. Nie je potrebné ponáhľať a pokúsiť sa zachytiť viac kyslíka, ako môžu pľúca pojať.
3. Keď je panva oproti kolenám, prestaňte vdychovať a začnite vydýchnuť. Oxid uhličitý môžete vytlačiť z pľúc iba o polovicu.
4. Je lepšie natiahnuť ruky pred seba alebo ich zdvihnúť na plecia. Alternatívou je jej rozšírenie. Končatiny by nemali visieť na bokoch, táto poloha bráni rozšíreniu hrudníka.

Tip: J. Wider, autor knihy o základoch kulturistiky, navrhuje dýchanie čo najpohodlnejšie. Športovec verí, že sústredením sa výlučne na rytmus inšpirácie - výdychy, osoba prestane úplne ovládať svoje telo a vykonávať cvičenia nesprávne.

Pokročilá verzia

Čupovanie s bremenom pomáha načerpať zadok a boky, rozvíjať bedrové a brušné svaly. Prvé pravidlo, ktoré musia dodržiavať začiatočníci a skúsení športovci, je, že držanie tela by malo vždy zostať úplne rovné.

• Zhlboka sa nadýchol a ostrý výdych.
• Choďte k stroju a položte tyč na svoje plecia.
• Natiahnite nohy a narovnajte si chrbát, naplňte pľúca 3/4 vzduchu.
• Pomaly klesnite na požadovanú úroveň, na chvíľu môžete zadržať dych.
• Zdvíhanie, najmä pri bremene, si vyžaduje určité úsilie. Odporúča sa, aby sa neponáhľali s výdychom a nevracali sa do východiskovej polohy.
• Vzduch z pľúc by mal prúdiť plynule, bez ostrých trhnutí, cez nosné dierky alebo zuby.
• Po narovnaní musíte vydýchnuť zvyšný oxid uhličitý a znovu naplniť hrudník kyslíkom.

Druhá možnosť: pre skúsených športovcov

Väčšina ľudí si myslí, že zadržiavanie dychu je zlé, ale existuje špeciálna kategória, ktorá hovorí: vzduch v pľúcach počas regenerácie je prirodzený. V takom prípade sa vzorec drepového pruhu mierne zmení:

• Položte činku na svoje plecia a naplňte hruď vzduchom na tri štvrtiny.
• Kyslík sa môže užívať ústami, čím sa prehltne lastovička.
• Počas cvičenia s činkou zadržte dych.
• Rýchlo sa krčíte a vraciate sa do východiskovej polohy, s vynaložením námahy „vyplivnite“ oxid uhličitý a znova naplňte pľúca kyslíkom.

Dôležité: Niektorí kulturisti zhlboka dýchajú pred ďalším prístupom a vydýchajú až po dokončení drepu. Podarí sa im sedieť 4 až 10-krát s plnými prsiami. Takýto prístup je však pre srdce nebezpečný a môže ho používať iba skúsený športovec s vyškoleným telom a rozvinutým dýchacím systémom.

Správny odpočinok

Medzi jednotlivými priblíženiami sa vyžaduje prestávka 1 - 2 minúty na 4–6. Počas odpočinku dýchajte výlučne nosom, snažte sa zhlboka nadýchnuť a naplňte pľúca vzduchom až po okraj. Výdych by mal byť pomalý a mal by pokračovať až do vyprázdnenia hrudníka.

Odporúčajú dýchanie v rovnomernom rytme a vracajú sa k drepe, keď je pulz normálny a telo je nasýtené kyslíkom.

Na ďalšie cvičenie sa odporúča zhlboka sa nadýchnuť, aby sa pľúca úplne otvorili. Vydýchnite dokončenie každého opakovania a prístupu.

Ak po drepe je ťažké dýchať, znamená to, že je potrebné znížiť záťaž. Týmto spôsobom telo signalizuje, že nie je pripravené na veľkú váhu alebo toľko opakovaní. Musíte začať s malými úspechmi, neustále zdvíhať bar.

Dámske pľúca môžu v závislosti od ich postavy zadržať 4 až 6 litrov vzduchu. Objem mužských dýchacích orgánov sa pohybuje od 5 do 7 s maximálnym obsahom 8 litrov. Ale s inšpiráciou vstupuje do tela iba asi 2 litre kyslíka a vyjde podobné množstvo oxidu uhličitého.

Tip: Je zlý nápad skúsiť dýchať pred tréningom. Nemôžete „tlačiť“ viac vzduchu do pľúc, než sa môžu ubytovať. V opačnom prípade všetko skončí hyperventiláciou dýchacích orgánov, nedostatočným prísunom kyslíka a závratmi av zriedkavých prípadoch stratou vedomia.

Ďalšie odporúčania

1. Rýchle drepy - časté a plytké dychy. Pomalý a plynulý tréning - merané a pokojné dýchanie.
2. Počas inhalácie sa svaly čo najviac uvoľňujú, aby sa rozšírili, zatiaľ čo pri výdychu sa napínajú a sťahujú. Ak je hlavným cieľom drepu činky alebo činka pumpovať nohy, pri zdvíhaní je potrebné vyprázdniť pľúca. Potrebujete zlepšiť držanie tela alebo tvoriť nielen krásne zadok, ale aj tónovaný abs? Odporúča sa vdýchnuť vzduch a vrátiť sa do východiskovej polohy.
3. Pre ľudí, ktorí netrpia problémami s tlakom, môžete vyskúšať nasledujúci typ dýchania: prudko vdychujte v začiatočnej polohe av strede amplitúdy, nedosiahnite „mŕtvy bod“, zadržiavajte vzduch. Po páde nie je možné vydýchnuť, aby nedošlo k narušeniu rovnováhy. Znovu vstaňte do stredu a až potom pľúca drasticky vyprázdnite. Po návrate do východiskovej polohy znova na niekoľko sekúnd zastavte dýchanie.
4. Začiatočníci musia začať s ľahkými drepmi. Mali by neustále sledovať svoje dýchanie, ale nemali by sa naň zameriavať. Správne zvolené tempo inšpirácie - výdych zvyšuje výdrž a pomáha rýchlo dosiahnuť požadovaný účinok. Je lepšie spočiatku sa naučiť techniku ​​dýchania počas fyzickej aktivity, ako sa naučiť po niekoľkých týždňoch alebo dokonca mesiacoch.