Ako spočítať kalórie na chudnutie

Každý potrebuje jedlo, ktoré vyživuje telo energetickou hodnotou a umožňuje vnútorným orgánom pracovať v plnom režime. Avšak, ako každé iné podnikanie, existujú určité obmedzenia týkajúce sa výživy. Mnoho dievčat uprednostňuje výpočet spotrebovaných kilokalórií, aby mali predstavu o získanej energetickej hodnote. Odporúča sa dietetikom, aby sa držali vzorca, o ktorom budeme hovoriť ďalej. Poďme hovoriť o všetkom v poriadku.

Redukcia kalórií

Ak chcete schudnúť, musíte spotrebovať menej kalórií, ako dokáže telo spracovať.

1. V dôsledku výpočtu energetickej hodnoty sa neubližujete vyčerpávajúcou stravou. Nakoniec sa vám pred očami roztopia ďalšie kíl a stále budete jesť svoje obľúbené jedlá (s mierou).
2. Metóda výpočtu kalórií na chudnutie nemá nepriaznivý vplyv na činnosť gastrointestinálneho traktu, hmotnosť pomaly opúšťa a potom sa nevracia.
3. Počítanie kalórií zabezpečí, že začnete správne jesť. Keďže nezdravé jedlo obsahuje oveľa viac energie, je sýtosť rýchlejšia. Sacharidy sa však vstrebávajú do krvného obehu za 1 hodinu, čo vedie k hladovaniu. Naučíte sa vyvážiť menu, okrem „zakázaného ovocia“.

Technika počítania kalórií

1. Na výpočet energetickej hodnoty je potrebné kúpiť kuchynskú váhu (najlepšie elektronickú, nie mechanickú). Budete tiež potrebovať kalkulačku, pretože výsledné čísla je dosť ťažké pripočítať alebo odpočítať.
2. Pripravte si vopred notebook a pero a stiahnite si obsah kalórií produktov na internete. Ak je to možné, opýtajte sa svojho trénera alebo na sociálnych sieťach nájdite informácie o tom, koľko kalórií určitý druh cvičenia horí.
3. Počítanie kalórií sa začína váhou používanou pri raňajkách, obede, večere a občerstvení. Ak jete napríklad jablko, musí sa zvážiť ako samostatný produkt.
4. V prípadoch, keď sa kuracie mäso s obilninami a zeleninou varí na obed, každá zložka v miske sa odváži samostatne od zvyšku. Zamestnanie je samozrejme únavné a nezaujímavé, navyše nie všetky dievčatá majú takúto príležitosť. Neexistuje však žiadna iná možnosť na počítanie kalórií.
5. Po určitom období sa naučíte, ako určiť energetickú hodnotu potravín, ako sa hovorí „okom“. Nie je potrebné používať váhy a kalkulačku, ale v počiatočnej fáze sa bez nich nemôžete obísť.
6. Pred začatím výpočtov je dôležité si uvedomiť, že na to, aby ste spálili pol kilogramu tuku, musíte minúť asi 3450 Kcal. Na dosiahnutie požadovaného výsledku postupne znižujte obsah kalórií v potravinách.
7. Postupujte od individuálnej štruktúry tela, metabolizmu a prítomnosti / neprítomnosti fyzickej aktivity. Napríklad, ak chcete schudnúť 0,5 kg. po dobu 7 dní denne nejesť asi 400 Kcal. Ak je cieľ nastavený, schudnite 1 kg. za týždeň vytvorte deficit 800 Kcal.
8. Aby ste mohli pokračovať v manipulácii, musíte vyhodnotiť prípustný počet kcal, ktoré môžete použiť za deň. Potom spustite program Poznámkový blok a začnite viesť denné záznamy o konzumovaných potravinách a ukazovateľoch ich hodnoty.

Ako počítať „jedené“ kalórie

Ak chcete vypočítať energetickú hodnotu, ktorú ste spotrebovali, stačí sa držať jednoduchého algoritmu.

1. Uveďte príklad: zakúpili ste dve balenia tvarohu, každá po 100 g, na každom balení je uvedené množstvo kcal, ktoré pripadajú na týchto 100 g. Pridajte dve čísla, zapíšte do poznámkového bloku.
2. Povedzme, že jete tvaroh s broskyňami alebo jahodami. Odvážte bobule alebo ovocie osobitne, zistite obsah kalórií na 100 g. Ak dostanete 50 gr. bobule, vydelte číslo 2, výsledok zapíšte do poznámkového bloku.
3. Sčítajte dve čísla, zakrúžkujte celkovú hodnotu. S každým jedlom konzumovaným po celý deň vykonávajte podobné manipulácie. Celková hodnota by nemala prekročiť množstvo povolené na denné použitie špeciálne pre vaše telo.

Ako vypočítať spálené kalórie

Pred vykonaním výpočtov stanovte bazálny metabolizmus (BM). Vzťahuje sa na počet kalórií spotrebovaných telom v pokoji. Na tieto účely môžete použiť online kalkulačku alebo použiť vzorec uvedený nižšie.

vzorec

1. Ak chcete preložiť do reality druhú možnosť, zistite svoju výšku, hmotnosť a vek. Potom pokračujte v manipulácii. Vynásobte hmotnosť (v kg.) 9,6 a výšku (v cm) 1,8. Pridajte získané čísla a pridajte k nim 655. Ďalej, vynásobte vek 4,7, odčítajte túto hodnotu od prvého množstva.
2. Potom vezmite do úvahy existujúcu fyzickú aktivitu. V prípade sedavého životného štýlu vynásobte vypočítané číslo číslom 1,2. Ak máte školenie asi 1-3 krát týždenne, ale zároveň pracujete pri sedení, množenie nastáva 1,3.
3. Ak sa považujete za atletických ľudí vedúcich zdravý životný štýl (školenie sa koná 3 až 5-krát týždenne), vynásobte koeficientom 1,5. Ľudia, ktorí cvičia každý deň, musia vynásobiť číslo 1,7. Ak hovoríme o profesionálnych športovcoch, celková hodnota sa vynásobí 1,9.

príklad
Ste 28-ročné dievča s hmotnosťou 66 kg., Výška 168 cm. Navštevujete telocvičňu 5-krát týždenne. Pokúste sa vypočítať bazálny metabolizmus nasledujúcim spôsobom.

• Násobná hmotnosť: 66 * 9,6 = 633,6
• Násobný rast: 168 * 1,8 = 302,4
• Súčet ukazovateľov: 633,6 + 302,4 = 936
• Pridali sme k ukazovateľom 655: 936 + 655 = 1591
• Mnohonásobný vek: 28 * 4,7 = 131,6
• Odpočítajte vek od prvého množstva: 1591 - 131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189 Kcal

Dôležité!
Po vypočítaní normy (bazálny metabolizmus) je potrebné pripraviť denné menu, ktoré zohľadní povolený počet kalórií. Nemôžete klesnúť pod deklarované číslo, pretože začína prudké spomalenie metabolizmu. Najprv schudnete a potom dvakrát priberiete na váhe.

Praktické tipy na počítanie kalórií

Aby bol počet kalórií úspešný a stratili ste ďalšie libry, dodržiavajte účinné tipy. Ich cieľom je uľahčiť chudnutie, udržiavať emocionálnu rovnováhu a čoskoro dosiahnuť výsledky.

1. Zvyknite si viesť denník o stravovaní od prvého dňa počítania kalórií. Všetky ukazovatele by mali byť stanovené, nespoliehajú sa na približný výpočet. V opačnom prípade bude existovať riziko priberania na váhe, všetko úsilie bude zbytočné.
2. Technologický pokrok zanecháva na spoločnosti známky. Stiahnite si aplikáciu do svojho smartphonu s názvom Počítanie kalórií. Odteraz budete môcť viesť záznamy elektronicky počas práce, návštevy, doma.
3. Získajte kuchynskú váhu, najlepšie elektronickú. Vaše výpočty by mali byť presné na desatinu. V opačnom prípade sa môžete prejedať alebo byť podvyživený.
4. Všetky výrobky sa vážia výlučne v surovej forme. V prípade, že ste zabudli vykonať tieto manipulácie, uveďte pohodlným spôsobom obsah kalórií v hotovom jedle. Je dôležité pochopiť, že energetická hodnota varenej a surovej pohánky sa bude líšiť.
5. Denne pripravujte stravu vopred, ak je to možné, namaľujte menu na týždeň a choďte do obchodu.Nepočítajte s firemnou jedálňou, berte so sebou jedlo v nádobách (s už vypočítaným obsahom kalórií).
6. V procese plánovania stravy nechajte „v rezerve“ asi 170 Kcal. Takáto chodba je nevyhnutná pre situácie, keď náhle zmeníte jedlo alebo si na jeho prípravu vezmete viac kalórií.
7. Ak sa rozhodnete variť zložité jedlo (pizza, polievka, kastról atď.), Nehľadajte energetickú hodnotu na internete. Zoznam všetkých prichádzajúcich prísad, zváženie a spočítanie kalorického obsahu každej prísady. Taký krok dosiahne presnejší výsledok.
8. Nejedzte v reštauráciách, kaviarňach a iných stravovacích zariadeniach. V modernom svete je, samozrejme, ťažké dodržať toto odporúčanie. Ak sa však naučíte so sebou nosiť jedlo, proces bude rýchlejší. Aj keď menu inštitúcie ukazuje obsah kalórií v potravinách, je iba približný.
9. Ak jedného dňa prekročíte množstvo kalórií povolených na denné použitie, nezaručujte pôstny deň. Inak bude metabolizmus narušený, čo povedie k nárastu hmotnosti. Ak vás prenasleduje porucha, urobte si čas na cvičenie.
10. Chudnutie bolo úspešné, zvyknite si hrať na športy. Môžete si kúpiť členstvo v telocvični, navštíviť sekciu jogy, pilates alebo strečing. Obzvlášť aktívne sú tanec, bez lezenia, atď.
11. Denne pripravujte menu tak, aby obsahovalo ryby, mäso, morské plody, čerstvé ovocie a zeleninu, ovsené vločky, vajcia, tvaroh, kefír. Môžete jesť cestoviny z tvrdej pšenice, otrúb, obilnín, celozrnného chleba.

Je dôležité pochopiť, že počítanie kalórií si vyžaduje sebadisciplínu, najmä v prvom mesiaci chudnutia. Spravidla postačujú 2 - 3 mesiace na úplný vývoj známych jedál. Počas tohto obdobia sa naučíte „okom“ určiť množstvo v potravinách v gramoch a kalóriách.

Video: Ako počítať kalórie