Ako urobiť zdravý a silný spánok: 5 spôsobov

Pravidelný nedostatok spánku vedie k zníženiu výkonu a odolnosti voči stresu. Osoba, ktorá ľahne neskoro a vstane skoro, je väčšia pravdepodobnosť, že ochorie a starne rýchlejšie. Trpí nielen nervový systém, ale tiež sa spomaľuje srdce, tráviaci trakt a metabolizmus. Nespavosť môže spôsobiť nadváhu, čierne bodky a akné, predčasné vrásky a problémy s tlakom. Aby ste nevyhodili a neotočili sa v posteli po dobu 3-4 hodín, musíte si vytvoriť dobré návyky.

Prázdny žalúdok

Príprava na spánok sa začína v čase večere. Osoba by mala sledovať, čo jej a v akom množstve. Večerné jedlo - najjednoduchšie a naj výživnejšie. Nezapájajte sa do vyprážaného mäsa, nezdravých potravín, sendvičov s klobásou a sladkosťami. Ťažké a mastné jedlá, ktoré sa dlho trávia, sa nahrádzajú ľahkými možnosťami:

• zeleninové dusené alebo šaláty;
• parné ryby alebo mäso;
• pohár kefíru;
• kaše.

Ovocie je tiež kontraindikované, pretože môže spôsobiť kvasenie a nadúvanie.

Choďte spať s poloprázdnym žalúdkom. Nepočkajte 2-3 hodiny pred spaním a nepite veľa tekutín. Pri prejedaní sa objaví ťažkosť, ktorá bráni relaxácii. Pre hladného človeka je tiež veľmi ťažké ísť do sveta snov. Pretečený močový mechúr sa môže tiež stať príčinou nespavosti, kvôli ktorej musíte vstávať každých 30–40 minút.

Kompletná relaxácia

Ľudia sa pravidelne dostávajú do stresových situácií. Prisahanie so susedmi a manželmi. Dostaňte pokarhanie od šéfa. Záchvaty tváre v metre, obchodoch a na klinikách. Hádky zanechávajú nepríjemný zvyšok, ktorý sa ťažko zbavuje. Osoba si nemusí pamätať na incident celý deň, ale hneď ako bude v posteli, bude si chcieť okamžite prejsť hlavou s bezostyšným dôchodcom a prísť s niekoľkými hodnými a ostrými odpoveďami. Filozofia a negatívne emócie spôsobujú nespavosť, takže je potrebné odstrániť zlé myšlienky.

Existuje niekoľko spôsobov, ako sa upokojiť:

1. Meditácia. Musíte ležať na pohovke alebo sedieť v pohodlnej polohe. Zapnite tichú hudbu alebo sa naopak izolujte od všetkých zvukov. Mentálne opakujte: „Všetko je v poriadku. Zbavujem sa negatívnej energie. “ A predstavte si, ako sa účinky stresu vyparujú z hlavy, napríklad voda padajúca do horúcej panvice.
2. Penový kúpeľ. Teplá voda uvoľňuje svaly a odstraňuje napätie, ktoré sa objavuje v dôsledku hnevu a hnevu. A nervový systém pomôže éterickým olejom: levanduľa, rozmarín, santalové drevo. Do kúpeľa sa pridá 4 až 5 kvapiek upokojujúcej zložky.
3. Self-masáž. Po procedúrach s vodou je vhodné hniesť krk, plecia a oblasti chrbta, ktoré môžete dosiahnuť. Môžete požiadať o pomoc spriazneného.

Ak neexistujú žiadne lekárske indikácie, neužívajte prášky na spanie alebo upokojujúce prostriedky. Prášky upokojujú a na chvíľu pomáhajú, ale nespavosť sa postupne iba zosilňuje a fondy prestávajú fungovať.

Správny režim

Lekári odporúčajú ísť spať o 22-23 hod. Melatonín sa začína vyrábať o 22:00. Hormón je zodpovedný za odpočinok a obnovu mozgu. Ak osoba zotrváva až do rána a ľahne si s prvým slnečným lúčom, koncentrácia látky sa zníži. Vyskytuje sa letargia, chronická únava a problémy s nervovým systémom.

Sovy, ktoré boli zvyknuté spať pred poludňajším časom, budú mať problémy s obnovou. Ale ak si ľahnete súčasne 2 týždne, telo sa prispôsobí. A aby ste neboli v pokušení si po večeri zdriemnuť, musíte hneď po zazvonení budíka vstať z postele.Päťminútové dúšky nenapĺňajú energetické rezervy, ale iba ich znižujú rytmus a spôsobujú ospalosť, ktorá človeka prenasleduje celý deň.

Je lepšie nastaviť príjemnú melódiu pre budík, v ktorom sa hlasitosť postupne zvyšuje. Ostré zvuky vystrašia človeka a podráždia nervový systém. Je potrebné vrátiť sa k realite hladko, aby sa prebudenie nestalo ďalším stresom.

Oblečenie a kyslík

Nespavosť je niekedy spôsobená príliš pevnými a pevnými vecami. Počas dňa sa najlepšie nosia tričká, stláčajúce hrudník a nohavice so tesne priliehajúcou gumou. V noci sa uprednostňujú voľné pyžamy vyrobené z mäkkej a priedušnej látky. Prírodné materiály chránia pokožku pred podráždením, prehriatím a nadmerným potením.

Okná v spálni sú otvorené 20-30 minút pred spaním. V lete vzduch dlhšie a v zime menej. Ale kyslík musí vstúpiť do miestnosti. Čerstvý vzduch uvoľňuje nervový systém a pomáha vám rýchlejšie zaspať.

Vo večerných hodinách je užitočné prechádzať sa parkom. Tabletu účinných spacích tabliet môže nahradiť fyzická aktivita v kombinácii s kyslíkom. Hlavná vec nie je preháňať cvičením, pretože preťažené a vzrušené telo nie je také ľahké relaxovať.

výcvik

Posteľ by mala byť rovná, bez jamiek a hrčiek z plachty. Odporúča sa kúpiť ortopedickú matraci a rovnaké vankúše. Do miestnosti by nemali vstupovať žiadne ľahké alebo cudzie zvuky. Ak je odstránenie zdrojov hluku problematické, oplatí sa dostať zátkové chrániče sluchu a masku na spanie.

Sex a masturbácia pomáhajú relaxovať. Kvalitu spánku podporujú aj teplé ponožky. Mali by však byť mäkké a bez pevných elastických pásov. Keď sa chodidlá zahrejú a krvný obeh v spodnej časti tela sa zintenzívni, napätie zmizne a začne sa fáza spánku REM.

Svoj pobyt si môžete spríjemniť pomocou samomasáže, správnej výživy a dodržiavania denných procedúr. Ale ak sa nedokážete vyrovnať s nespavosťou pomocou improvizovaných metód, oplatí sa to skontrolovať u špecialistu. Niekedy nočné mory a problémy so spánkom naznačujú vážne ochorenia vnútorných orgánov a nervového systému, proti ktorým je potrebné bojovať s drogami.

Video: tajomstvá zvukového spánku