วิธีการเติมลูกหนูที่บ้านอย่างรวดเร็ว

ลูกหนูเพศชายจำนวนมากและนูนนั้นมีความเกี่ยวข้องในผู้หญิงที่มีความแข็งแรงและรูปร่างที่ดีเยี่ยม กล้ามเนื้อข้อต่อไหล่ที่พองออกนั้นเป็นที่สนใจของสาว ๆ และทำให้เจ้าของของพวกเขาเป็นที่สนใจมากขึ้น คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ใน 1 สูงสุด - 2 เดือนที่บ้าน คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์, บาร์แนวนอนที่ได้รับการดัดแปลงและบาร์ที่มีแพนเค้กแบบถอดได้

แนวทางที่หนึ่ง: คอลเล็กชั่นมือใหม่

เริ่มการออกกำลังกายด้วยการอุ่นเครื่องเพื่ออุ่นเครื่องข้อต่อและเตรียมกล้ามเนื้อของคุณ หากคุณละทิ้งการชาร์จห้านาทีและดำเนินการออกกำลังกายหลักทันทีความเสี่ยงของรอยแตกลายและเส้นเอ็นจะเพิ่มขึ้น

การตื่นขึ้นของร่างกายจะช่วยให้เอียงก้มและชิงช้า มีความจำเป็นที่จะต้องงอและคลายกล้ามเนื้อของข้อต่อที่ไหล่โดยไม่ต้องถ่วงน้ำหนักจากนั้นเขย่าแขนขาหลาย ๆ ครั้งแล้วดำเนินการโปรแกรมหลัก

Push-ups สำหรับลูกหนู
ผู้ที่อยู่ห่างไกลจากการเพาะกายและคุ้นเคยกับการเล่นกีฬาเป็นสิ่งที่แนะนำเมื่อเร็ว ๆ นี้ การออกกำลังกายดังกล่าวเหมาะสำหรับการฝึกอบรมที่บ้านและเหมาะสำหรับสำนักงานถ้ามีสำนักงานว่างเปล่าหรือสถานที่ที่เงียบสงบ

คุณสามารถเริ่มดันขึ้นมาจากผนังหากการยกร่างกายจากตำแหน่งการนอนเป็นงานที่เป็นไปไม่ได้

1. พักฝ่ามือของคุณบนพื้นผิวแข็งมุม 45 องศาควรเกิดขึ้นระหว่างร่างกายและส่วนรองรับ
2. โอนน้ำหนักไปที่ถุงเท้าฉีกส้นเท้าออกจากพื้น
3. ยืดหลังให้ตรงไม่ควรงอในแนวโค้งหรือ "จม" ภายในมิฉะนั้นคุณอาจทำให้กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อเสียหายได้
4. หากขาของคุณลื่นไถลคุณควรวางแผ่นรองหรือหนุนบนแผ่นยาง
5. ควรวางมือให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หรือใช้มือจับแคบ ๆ เพื่อให้เป็นลูกหนูที่เกร็งไม่ใช่กล้ามเนื้อหน้าอกหรือปีก
6. ค่อยๆลดร่างกายลงแช่แข็งนับตัวเองเป็นเวลา 6 วินาทีและค่อยๆเพิ่มขึ้นโดยสมมติว่าตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำซ้ำจนกว่าจะมีอาการปวดเล็กน้อยปรากฏขึ้นในมือ
8. ในทำนองเดียวกันพวกมันก็ถูกบีบจากพื้นพยายามที่จะทำการเข้าใกล้กองกำลังสุดท้ายเพื่อให้ได้ผลตอบแทนสูงสุด
9. คุณไม่สามารถตกอย่างรวดเร็วหรือใช้แรงเฉื่อยเพื่อยกระดับร่างกายเพราะในกรณีนี้กล้ามเนื้อไม่ได้รับแรงมากพอและผลลัพธ์จะต้องรอเป็นเวลานาน

Crossbar - Biceps เพื่อนที่ดีที่สุด
ในการสร้างแถบแนวนอนขนาดเล็กที่บ้านนั้นง่าย: การหาเหล็กที่แข็งแรงในการเหน็บแนม - หนึ่งที่ทำจากไม้ติดและติดตั้งไว้ที่ทางเข้าประตู คุณสามารถซื้อบาร์ในร้านขายอุปกรณ์กีฬาที่จำหน่ายพร้อมอุปกรณ์เสริมทั้งหมดสำหรับการติดตั้ง

ผู้เริ่มต้นที่ผ่านแถบแนวนอนควรตุนถุงมือ หากไม่มีอุปกรณ์เสริมเหล่านี้ต้นปาล์มจะถูกถูและปกคลุมด้วยแคลลัสอย่างรวดเร็วมีความเสี่ยงที่จะฉีกผิวหนังและจากนั้นคุณจะต้องลืมลูกหนูที่สวยงามไปอีกหนึ่งเดือน

เพื่อให้กล้ามเนื้อของข้อต่อหัวไหล่ทำงานได้ควรวางแขนแยกไหล่ให้กว้าง ระยะห่างระหว่างแขนขาบนสามารถเพิ่มได้สิ่งที่สำคัญคือความสะดวกในการยกร่างกาย ควรข้ามขาดึงส้นเท้าไปที่บั้นท้าย แต่ไม่ควรแตะต้อง

1. หันหน้าไปทางเล็บและข้อมือลำตัวเอียงไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อให้หน้าอกมองที่คาน
2. ยกร่างกายอย่างช้าๆก้มแขนของคุณ ห้ามเตะ
3. อย่าฝึกกล้ามเนื้อคอมากเกินไปเพราะการออกกำลังกายออกแบบมาเพื่อฝึกลูกหนูไม่ใช่ปีกหรือรูปสี่เหลี่ยมคางหมู
4. หากต้องการแก้ไขที่จุดสูงสุดเป็นที่พึงประสงค์ว่าคางอยู่เหนือคานประตูไม่ใช่ด้านล่างหรือในทางกลับกัน
5. นับ 4-7 วินาทีขึ้นอยู่กับความอดทนช้าลงโดยไม่มีท่าทางฉับพลันลงไป แต่คุณไม่สามารถยืดแขนได้เต็มที่ การฝึกจะมีผลก็ต่อเมื่อกล้ามเนื้ออยู่ในภาวะตึงเครียด

ผู้เริ่มต้นมีเวลาในการดึงที่ยากลำบาก นักกีฬาที่ทำหน้าที่อัพ 10-15 ครั้งอาจไม่สามารถยกร่างกายของเขาได้อย่างน้อยหนึ่งครั้ง จะต้องมีชั้นเรียนปกติและคุณควรเริ่มต้นด้วยขั้นต่ำ

การแขวนบนคานประตูอย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อของมือและพยายามดึงขึ้นอย่างน้อยสองสามเซนติเมตรหรือมิลลิเมตร แก้ไขตำแหน่งและทำจำนวนซ้ำสูงสุดจนกว่าจะมีอาการปวดเล็กน้อยในลูกหนูปรากฏขึ้น

เพื่อให้กล้ามเนื้อเรียนรู้ที่จะอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องเมื่อกดอัพคุณต้องแสดงมัน ค้นหาคานต่ำเหนือหัวของคุณเองและเพิ่มลำตัวด้วยการกระโดด

กระชับลูกหนูของคุณและอยู่ในตำแหน่งที่แขวนอยู่จนกว่าคุณจะหมดกำลัง ขากระชับลดระดับร่างกายเบา ๆ แขวนกับลูกหนูเกร็ง 6-8 วินาทีเพื่อผ่อนคลายสักเล็กน้อยและทำซ้ำ ๆ

เมื่อดึงขึ้นหนึ่งในบทบาทหลักไม่เพียงเล่นตามตำแหน่งของมือเท่านั้น แต่ยังรวมถึงจำนวนของวิธีการด้วย ในช่วงแรกคุณต้องทำให้ดีที่สุดก่อนที่สองจะพักหนึ่งนาทีครึ่งและลดจำนวนการทำซ้ำสอง หยุดพักสามนาทีแล้วดึงตัวเองขึ้นมาหลาย ๆ ครั้งในช่วงแรก ก่อนที่พระอาทิตย์ตกที่สี่สุดท้ายพระอาทิตย์ตกที่เหลือ 1 นาที จำนวนพูลอัพเช่นเดียวกับวิธีที่สอง

กล้ามเนื้อต้องเกร็ง แต่ลูกหนูก็ต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว ตารางเวลาที่เหมาะสำหรับการฝึกอบรมคือวันของการเรียนวันที่เหลือ คุณไม่สามารถหยุดพักเป็นเวลานานได้เพราะการกดและอัพทั้งหมดจะไร้ประโยชน์

แนวทางที่สอง: ดัมเบลล์

การทำงานอย่างหนักทำให้ผู้ชายออกมาจากลิงและจากมือใหม่ - มืออาชีพตัวจริงที่พร้อมจะยกระดับบาร์ แบบฝึกหัดพื้นฐานจะเตรียมลูกหนูของคุณให้พร้อมสำหรับการยกน้ำหนักด้วย barbell และ dumbbells แม้แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์ก็ไม่ควรละเลยการวอร์มอัพห้านาทีเพราะจะเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก

ทำงานกับอุปกรณ์เสริม
คุณต้องมีเก้าอี้ที่มั่นคงและเก้าอี้ปกติจะทำ นั่งแยกขาออกจากกันแล้ววางข้อศอกไว้บนสะโพกข้างเข่า จับดัมเบลล์ไว้ในมือคุณควรมองฝ่ามือ ค่อยๆลดลงและยกน้ำหนักจับลูกหนูที่จุดสิ้นสุด แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดสำหรับ "หนึ่ง - สี่" เมื่อฝ่ามือเข้าใกล้ไหล่คุณควรงอข้อมือเพื่อให้เล็บของคุณดูที่เพดาน อย่างน้อย 15 reps ที่ก้าวช้า คุณต้องรู้สึกว่าลูกหนูแต่ละเลเยอร์นั้นรัดไปด้วยวิธีใด

ในการออกกำลังกายครั้งที่สองลูกบอลออกกำลังกายมีส่วนเกี่ยวข้อง นอนหงายด้วยหน่วยกีฬาแขนที่ยื่นออกมาพร้อมกับดัมเบลล์ที่เกาะติดไว้ ข้อศอกควรงอเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ ฝ่ามือหันไปทางเพดานขาตั้งมั่นบนพื้น ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือคุณด้วยแขนที่งอเล็กน้อยในขณะที่รักษาสมดุล

ลูกบอลอยู่ห่างจากสิ่งที่เกี่ยวข้องจะต้องใช้ในการฝึกครั้งที่สาม คุกเข่าต่อหน้าสินค้าคงคลัง ใช้ดัมเบลล์ด้วยมือเดียวปล่อยให้อีกฝ่ายว่าง พักตัวกับแขนขาที่มีตัวแทนถ่วงน้ำหนักในลูกบอลจับมันไว้กับอีกลูกหนึ่ง งอมือของคุณด้วยดัมเบลเพื่อให้กำปั้นของคุณดูที่เพดาน ยกน้ำหนักโดยใช้กล้ามเนื้อลูกหนู ปลายแขนควรตั้งฉากกับเพดาน

เทคนิคที่ผิดปกติ
ห่อดัมเบลล์ด้วยผ้าขนหนูยาว ๆ เพื่อให้มันไม่หลุดร่วงระหว่างการฝึก จับอุปกรณ์กีฬาด้วยมือของคุณจับท่ายืน รักษาแขนขาด้านบนไว้ที่ตะเข็บวางขาเพื่อไม่ให้เสียความสมดุล ศีรษะมองไปข้างหน้าคางไม่เอนตัว เมื่อยกดัมเบลล์ข้อศอกไม่ขยับคุณสามารถกดเบา ๆ ไปยังร่างกายเพื่อตรึง ภาระหลักตรงกับลูกหนูมือหันออกไปด้านนอกเมื่อถึงจุดสูงสุดให้หยุดสักครู่แล้วลดระดับลง

ไม่มีอุปกรณ์พิเศษ
ติดอาวุธด้วยดัมเบลล์, ยืนท่ายืนโดยแยกไหล่ออกจากกัน ให้น้ำหนักกับด้ามจับโดยตรงเมื่อฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านหลัง โดยไม่ต้องบิดข้อมือของคุณยกดัมเบลล์งอแขนเบา ๆ แก้ไขแขนขาที่สูงที่สุด

มือหันไปที่สะโพก มือทั้งสองบีบดัมเบลล์นิ้วบนครอบคลุมส่วนอื่น ๆ ทั้งหมด ให้หลังเหยียดตรงพยายามถ่ายน้ำหนักไปที่ลูกหนู ในขณะที่แขนขวาขยับขึ้นแขนขวาก็ยังคงนิ่งเงียบ แขนขาด้านบนสลับกันราวกับว่ามีช่างตีเหล็กสองคนหันมาตีทั่งด้วยค้อน

วิธีที่สาม: barbell

ควรมีแพนเค้กหลายคู่ที่มีน้ำหนักต่างกันเสมอ คุณสามารถสลับการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลและดัมเบลเพื่อปรับปรุงการบรรเทาลูกหนู การทำงานที่มีน้ำหนักมากควรอยู่กับพันธมิตรที่สามารถประกันได้ ในการเริ่มต้นการฝึกด้วยบาร์เบลล์นั้นเหมาะสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วซึ่งสามารถรับน้ำหนักได้มาก

ตัวเลือกที่หนึ่ง
กดหลังของคุณกับผนัง ฝ่ามือถือบาร์เบลกำลังมองดูเพดาน ข้อศอกวางตัวอยู่กับลำตัว เมื่อยกแท่งลูกหนูจะถูกทำให้ตึงเมื่อลดระดับจะมีการเพิ่มไขว้เข้าไป น้ำหนักจะต้องพักกับหน้าอก จับมือของคุณในตำแหน่งนี้สองสามวินาทีลดลงเบา ๆ

คุณสามารถใช้ลิฟท์กระตุกได้ แต่ต้องใช้ความระมัดระวังที่นี่เพื่อไม่ให้ดึงเอ็นและไม่ทำให้ข้อต่อเสียหาย

ตัวเลือกที่สอง
จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม: เครื่องมือจำลองพิเศษหรือม้านั่งเอียงที่แก้ไขข้อศอกและไม่อนุญาตให้ด้านหลังมีส่วนร่วมในการยกบาร์เบลล์ น้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาควรจะน่าประทับใจ แต่ไม่ใช่สุดยอดเพื่อที่ว่าเทคนิคการเล่นจะไม่ประสบ

ยกและลดระดับแท่งเหมือนดัมเบล ช่วงของการเคลื่อนไหวควรมี จำกัด ดังนั้นลูกหนูจึงมีภาระหลัก

คำแนะนำ
ขอแนะนำให้รวม push-ups เข้ากับ pull-ups ในแต่ละครั้งและเพิ่มแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักในอุปกรณ์ เพื่อให้บรรลุผลวิธีการหนึ่งจะไม่เพียงพอ ตามหลักการแล้วควรมีการทำซ้ำ 4 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละประเภทโดยมีช่วงพักสั้น ๆ

อาหารก็สำคัญเช่นกัน

ลูกหนูควรได้รับการพัฒนาไปพร้อมกับร่างกายไม่เช่นนั้นรูปจะดูไม่สมส่วนและผลลัพธ์จะต้องรอ 6 เดือนหรือมากกว่า เมนูที่สมดุลจะช่วยเร่งการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อซึ่งจำเป็นต้องมีอยู่:

• อกไก่;
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์จากนม
• ปลาปลาแมคเคอเรลและปลาแซลมอนนั้นมีประโยชน์มาก
• ข้าวกล้องข้าวกล้อง (ป่า);
• ข้าวโอ๊ตและธัญพืชอื่น ๆ ที่ให้คาร์โบไฮเดรต
• ผักสดและไอน้ำ
• ไข่อย่างน้อยวันละ 2 แต่มี 10 อย่างที่เป็นไปได้
• เนื้อหรือไก่งวงเป็นแหล่งของโปรตีน

ควรบริโภคเนื้อสัตว์ผักและซีเรียลทุกวัน ควรวางแผนการรับประทานอาหารอย่างรอบคอบเพื่อให้มีความสมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ

สิ่งที่ต้องพิจารณา

1. ผู้เริ่มต้นควรเก็บสมุดบันทึกไว้เพื่อไม่ให้ลืมการฝึกอบรมและติดตามความคืบหน้าอย่างต่อเนื่อง
2. เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อคุณควรนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน
3. การเคลื่อนไหวจะต้องแตกต่างกัน ควรทำแบบฝึกหัดต่าง ๆ ประมาณ 5 แบบในการออกกำลังกายครั้งเดียว
4. คุณไม่สามารถเชื่อถือแหล่งที่มาซึ่งให้ผลลัพธ์ทันใจ การเจริญเติบโตของ Bicep ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกายและจำนวนการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะไม่ใหญ่โตและนูนในหนึ่งสัปดาห์หรือแม้แต่เดือนเดียว

กฎหลักของนักกีฬาที่ต้องการมีลูกหนูที่สวยงามคือการฝึกฝนที่เข้มข้นและสม่ำเสมอ ในตอนแรกมันจะยากที่จะเอาชนะความขี้เกียจของคุณเองเปลี่ยนอาหารและมีส่วนร่วมอย่างต่อเนื่อง แต่ผลลัพธ์ที่มีค่าความพยายามทั้งหมด

วิดีโอ: วิธีปั๊มมือของคุณที่บ้าน