เรียนรู้วิธีการดึงขึ้นอย่างรวดเร็วบนแถบแนวนอน

คานประตูเป็นหนึ่งในเทรนเนอร์ที่ง่ายและราคาไม่แพงที่สุด บาร์แนวนอนอยู่ในบริเวณสนามกีฬาและสนามกีฬาที่คุณไม่ต้องจ่ายค่าสิทธิ์ในการเล่นกีฬา คานติดตั้งง่ายในอพาร์ทเมนต์ของคุณและฝึกฝนร่างกายในเวลาที่สะดวก จับหลักที่นักกีฬาหน้าใหม่ทั้งหมดเป็นวิธีการเรียนรู้วิธีการดึงขึ้น

ด่านที่หนึ่ง: เสพติด

ชุดฝึกควรเสริมด้วยถุงมือพิเศษที่จะช่วยปกป้องมือของคุณจากข้าวโพดและการบาดเจ็บและป้องกันฝ่ามือของคุณจากการเลื่อนไปตามพื้นผิวเหล็กของท่อ ขอแนะนำให้มาที่แถบแนวนอนทุกวันเพื่อแขวนถ้าคุณไม่สามารถยกร่างกายของคุณอย่างน้อยหนึ่งเซนติเมตร กล้ามเนื้อไม่สามารถผ่อนคลายได้พวกเขาจะต้องตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการพัฒนาและเสริมสร้างความเข้มแข็ง

1. วิธีแรกคือสะดวกกว่าสำหรับการเริ่มต้นด้วยการจับโดยตรงอีกด้วย - ด้วยความหลากหลายแบบย้อนกลับ สิ่งนี้ไม่ได้มีบทบาทพิเศษในระยะแรก
2. ใช้มือจับท่ออย่างแน่นหนาพยายามแก้ไขฝ่ามือของคุณเพื่อไม่ให้ลื่นขณะฝึกซ้อม
3. ดึงร่างกายไปที่ความสูงสูงสุดและแขวน กล้ามเนื้อของปลายแขนและไหล่รวมถึงด้านหลังควรกระชับ
4. ขอแนะนำให้ยืดข้อต่อก่อนแถบแนวนอนและให้ความสนใจกับข้อมือเป็นพิเศษเพื่อลดโอกาสของเคล็ดขัดยอก
5. วางเท้าของคุณเหนือพื้นดินพวกเขาควรแขวนในอากาศไม่สัมผัสพื้นผิวที่แข็ง มันเป็นไปได้ที่จะเพิ่มและลดแขนขาที่ต่ำกว่าในระหว่างการแขวนเพื่อพัฒนากดท้อง

ผู้เริ่มต้นจะได้รับคำแนะนำให้ละเว้นจากการโหลดมากเกินไปในช่วงสัปดาห์แรก เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการฝึกค่อยๆเพื่อไม่ให้ร่างกายหมดกำลังใจ บางคนหลังจากที่สามหรือสี่แขวนพยายามที่จะดึงตัวเองด้วยการแกว่ง ฝ่ายต้อนรับอำนวยความสะดวกให้กับงาน แต่คุณไม่สามารถใช้วิธีนี้ได้มิฉะนั้นจะเป็นการยากที่จะเรียนรู้ในภายหลังเพื่อยกระดับร่างกายของคุณเองด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อโดยไม่ใช้แรงเฉื่อย

ขั้นตอนที่สอง: การทำซ้ำเชิงลบ

ต้องการเก้าอี้หรือการสนับสนุนอื่น ๆ ตัวเลือกที่สองคือการหาแถบแนวนอนต่ำบนสนามเด็กเล่น ร่างกายควรแสดงให้เห็นว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดควรเกี่ยวข้องกับจุดสูงสุด วิธีการทำซ้ำเชิงลบได้รับการยอมรับว่ามีประสิทธิภาพ

1. ผลักออกจากพื้นดินหรือเก้าอี้แล้วดึงตัวเองขึ้นเพื่อให้คางของคุณลอยขึ้นเหนือแท่ง ล็อคตำแหน่งไม่กี่วินาที
2. หายใจออก, ล้มลงเบา ๆ โหลดควรจะตกลงบนแขนและกลับด้วยการกด คุณไม่สามารถลดลงอย่างรวดเร็วมิฉะนั้นผลกระทบของการทำซ้ำเชิงลบจะไม่
3. ทำประมาณ 5 pull-ups จะใช้เวลา 3-4 วิธีในการพักสามนาทีที่กล้ามเนื้อต้องผ่อนคลาย

อาการปวดดึงที่น่าพอใจจะปรากฏขึ้นในมือถ้าออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ร่างกายจะต้องทุเลาสองวันเพื่อกู้คืนจากการออกกำลังกายที่รุนแรง พักนานกว่า 3 วันจะรีเซ็ตความสำเร็จทั้งหมดและคุณจะต้องได้รับผลลัพธ์อีกครั้ง

ด่าน 3: ช่วยเพื่อน

คุณสามารถเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองออกมาอย่างโดดเดี่ยวหรือเชิญชวนเพื่อน ๆ เข้าร่วมการฝึกอบรมผู้ซึ่งฝันถึงรูปร่างเพรียวบาง พันธมิตรจะประกันและช่วยเร่งการพัฒนากล้ามเนื้อ

1. มันควรจะแขวนอยู่บนแถบแนวนอนคว้าคานไว้ มือที่มีหน้าท้องและหลังมีความตึงเครียด
2. คู่ค้าควรขึ้นมาด้านหลังและคว้าเท้าของคู่ที่แขวนอยู่บนแถบแนวนอนผลักเขาขึ้นมา
3. คุณไม่สามารถพึ่งพาเฉพาะผู้ช่วยที่อยู่ด้านล่างจากนั้นเขาจะฝึกอบรมและบุคคลที่สองจะเปลี่ยนเป็นอุปกรณ์กีฬาสดเท่านั้น
4. เพื่อนให้แรงผลักดันที่จะใช้เพื่อประโยชน์ พยายามอย่างสุดความสามารถเพื่อไปให้ถึงจุดที่ต้องการด้วยคางและจับลำตัวที่จุดสูงสุดจนมือสั่น
5. อย่าล้มลง แต่ค่อยๆลดลงรู้สึกว่าลูกหนู, หลัง, triceps และ abs ทำงานอย่างไร

พันธมิตรไม่ต้องกอดขาของเขา เขาสามารถแนบตัวเองไปด้านข้างและวางมือไว้ใต้เข่าหรือเท้าของเขาเพื่อที่คนที่ดึงจะมีบางอย่างที่จะป้องกัน

ด่าน 4: ครึ่งกว้าง

เพื่อนชอบนั่งบนโซฟาและอ้วนไหม? ต้อง จำกัด ตัวเองให้อยู่กับเก้าอี้หรือม้านั่งที่มั่นคงซึ่งตั้งอยู่ใต้แถบแนวนอน หัวของนักกีฬาสามเณรควรอยู่ในระดับที่มีคานขวางหรือต่ำกว่าเล็กน้อย กระโดดและดึงขึ้นเพื่อให้ข้อศอกงออยู่ในมุมที่เหมาะสม จากตำแหน่งนี้พยายามยกร่างกายเพื่อให้คางอยู่เหนือแท่ง หากคุณไม่ประสบความสำเร็จขอแนะนำให้คุณยืนนิ่งด้วยมือของคุณงอเป็นเวลา 30 วินาทีหรือมากกว่า

ขั้นตอนที่ 5: การประกันภัย

ผู้เริ่มต้นเยี่ยมชมโรงยิมสามารถใช้เครื่องจำลองพิเศษที่รองรับร่างกายลดน้ำหนักได้ ง่ายต่อการดึงขึ้นดังนั้นผลลัพธ์จะปรากฏเร็วขึ้น เด็กผู้หญิงมักใช้อุปกรณ์นี้ แต่ผู้ชายไม่ควรปฏิเสธความช่วยเหลือดังกล่าว

ทางเลือกสำหรับคนที่ฝึกกลางแจ้งหรือที่บ้านเป็นวงยืดหยุ่นที่ไม่ฉีกขาดระหว่างการฝึก อุปกรณ์แผ่ขยายยาวก็เหมาะเช่นกัน การสนับสนุนถูกจับจ้องไปที่คานเพื่อสร้างวงขนาดใหญ่ นักกีฬาปีนขึ้นไปและขว้างแถบยางยืดที่ใต้บั้นท้ายหรือเท้าหากความยาวของอุปกรณ์อนุญาต ประกันยืดหยุ่นจะผลักดันขึ้นเล็กน้อยดังนั้นมันจะง่ายต่อการดึงขึ้น

การติดตั้งพิเศษ

ในบางสถานการณ์การทำซ้ำเชิงลบความช่วยเหลือจากพันธมิตรและตัวขยายไม่มีอำนาจ กล้ามเนื้ออ่อนแอและไม่ได้รับการพัฒนาจนไม่สามารถยกน้ำหนักตัวเองได้ สถานการณ์จะได้รับการแก้ไขโดยแถบแนวนอนต่ำ

คานวางไว้ที่ความสูง 70–90 ซม. เหนือพื้นขึ้นอยู่กับความสูงของบุคคลที่เกี่ยวข้อง แถบแนวนอนควรถึงจุดเริ่มต้นถึงเอวส่วนรองรับส้นเท้านั้นมีประโยชน์เพื่อไม่ให้ขาลื่นหลุดขณะดึงขึ้น

• แนะนำให้จับที่กว้างและตรงเมื่อหันหลังของฝ่ามือเข้าหาใบหน้า
• ไหล่ขนานกับคานหรือยื่นออกมาเล็กน้อย
• ขาหลังควรตรงเหยียดตึงกด ส้นเท้าวางตัวกับพื้นอย่างมั่นคง
• ดึงลมหายใจขึ้นค่อยๆยกขึ้นไปที่คานและค่อยๆลดลงโดยไม่กระตุก
• ร่างกายยังคงทรงตัวเหมือนแท่งไม้และไม่บิดตัวไปมาทุกการเคลื่อนไหว
• ทำซ้ำอย่างน้อย 3 ครั้ง จาก 2 ถึง 5 เซ็ตที่มีการหยุดพักสั้น ๆ

ผู้เริ่มต้นที่พบว่ามันยากที่จะปีนขึ้นไปด้วยการจับที่ตรงได้รับอนุญาตให้ลองรุ่นที่ตรงกันข้าม ในตำแหน่งนี้ข้อมือควรหันไปทางใบหน้า

สำคัญ: ผู้เริ่มต้นบางคนที่เพิ่งเริ่มเชี่ยวชาญความซับซ้อนของพูลอัพพยายามไปถึงจุดที่ต้องการด้วยคางของพวกเขา คุณไม่สามารถยื่นออกมาที่ขากรรไกรล่างหรือดึงใบหน้าขึ้น แขนและหลังควรทำงานไม่ใช่กล้ามเนื้อคอ

ความสำเร็จครั้งแรก

การคงอยู่ควบคู่กับการฝึกอบรมตามปกติคือการรับประกันผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ เมื่อจำนวนพูลอัพถึง 3 ถึง 5 ในหนึ่งวิธีผู้เริ่มต้นที่ได้รับแรงบันดาลใจจากความสำเร็จจะพยายามคูณความสำเร็จของตัวเองและทำผิดพลาด

ในช่วงเวลานี้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ฝึกแบบฝึกหัดแบบผสม สำหรับวิธีแรกให้เพิ่มจำนวนพูลอัพสูงสุดในอันดับที่สองและสาม

บุคคลที่สามารถยกตัวเองได้ 7-8 ครั้งโดยไม่หยุดพักควรหยุดพักชั่วขณะหนึ่ง ไม่มีการทำซ้ำเชิงลบและจำนวนวิธีการเพิ่มขึ้นจาก 3 เป็น 5

กระชับง่ายกว่าการผูกเชือกผูกรองเท้าถึง 15 เท่า นักกีฬาที่มีประสบการณ์ปรบมือขณะยืนเพราะผลลัพธ์น่ายกย่อง ถึงเวลาที่จะทำงานกับน้ำหนัก แขวนแพนเค้กจากดัมเบลเข้ากับเข็มขัดเก็บกระเป๋าเป้สะพายหลังพร้อมหนังสือแล้วแขวนไว้บนไหล่ติดดัมเบลล์กับขา วิธีในการพัฒนากล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งจำนวนมากดังนั้นที่นี่คนเลือกที่สะดวกที่สุด

คุณควรลองใช้การจับที่แตกต่าง: ตรงกับการย้อนกลับและการรวม แต่ละตำแหน่งของมือนั้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อบางอย่างดังนั้นเพื่อการพัฒนาอย่างเต็มรูปแบบของร่างกายเราขอแนะนำไม่ให้ จำกัด เพียงเผ่าพันธุ์เดียว

อุปสรรคที่จะเอาชนะ

อะไรทำให้คุณไม่สามารถเรียนรู้ได้อย่างรวดเร็วเพื่อให้ทันกับการเริ่มต้น กล้ามเนื้อด้อยพัฒนาและน้ำหนักส่วนเกิน ปัญหาแรกได้รับการแก้ไขด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายเพิ่มเติมและที่สอง - กับอาหารหรือการอบแห้ง

ลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง
ชั้นไขมันมีการ จำกัด จำนวนของการดึงขึ้นดังนั้นคุณควรค่อย ๆ กำจัดมัน ความอดอยากไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดเพราะร่างกายจะไม่มีพลังงานสำหรับการฝึกฝนอย่างเข้มข้น ตัวเลือกที่ดีที่สุดคืออาหารที่สมดุลซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจำนวนมากสำหรับสร้างมวลกล้ามเนื้อและไม่มีไขมัน เมนูที่ประกอบอย่างถูกต้องจะทำให้ร่างกายใช้เงินสำรองใต้ผิวหนังดังนั้นขอแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่:

• อกไก่, ไก่งวงหรือเนื้อวัว
• ชีสกระท่อมแคลอรี่ต่ำ
• ผลิตภัณฑ์นมจากอาหาร
• ปลาทะเล
• ไข่

นอกเหนือจากการปฏิเสธผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายแล้วนักกีฬาที่มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินควรยกเว้น:

• กล้วย;
• ผลไม้หวาน
• น้ำตาลและจานที่มีอยู่

ในช่วงเวลาของการลดน้ำหนักที่ใช้งานจะแนะนำให้ละเว้นจากการดึงขึ้นและใส่ใจกับการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มกล้ามเนื้อ การวิ่งมีความเหมาะสมคุณสามารถลงทะเบียนในสระว่ายน้ำหรือขี่จักรยานทุกวัน

โหลดเสริม
การทำซ้ำเชิงลบดูเหมือนซับซ้อนหรือไม่ มันยากที่จะลงไปโดยไม่มีกระตุกหรือไม่? มันเป็นสิ่งจำเป็นในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก, สี่เหลี่ยมคางหมูและไขว้ ทางเลือกหนึ่งคือการผลักดัน การออกกำลังกายนี้ควรทำทุกวันค่อยๆเพิ่มจำนวนซ้ำเป็น 50

อย่าทำโดยไม่ต้องสมัครสมาชิกไปที่โรงยิมที่มีการจำลองการลากบน มันจะมีประโยชน์ในการพัฒนาลูกหนูโดยใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลเช่นเดียวกับฝึกกล้ามท้อง

คุณสามารถเริ่มต้นการดึงด้วยแถบเพราะมันจะง่ายขึ้นในการเพิ่มน้ำหนักของคุณเองโดยการยืดแขนงอของคุณและไม่ได้ในทางกลับกัน ขาในระหว่างการฝึกนี้ควรจะตรงวางในแนวตั้งฉากกับสื่อ

เทคนิคดึงแขนข้างหนึ่ง

สำคัญ: เมื่อทำการดึงแขนที่แขนข้างหนึ่งควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่แหลมคมระวังอย่างยิ่งและหยุดออกกำลังกายเมื่อมีอาการปวดเล็กน้อยปรากฏขึ้น

แถบแนวนอนเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายเพราะมันทำให้ร่างกายแข็งแรงทำให้มันสวยและผอม การเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองไม่ใช่เรื่องง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายน้อยที่สุด คุณต้องก้าวไปสู่เป้าหมายของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยไม่ทำให้ร่างกายมากจนเกินไปและอย่าลืมว่ากล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ต้องรับภาระเป็นประจำ แต่ยังเป็นที่พักที่ดีสำหรับการฟื้นฟู

วิดีโอ: วิธีการเรียนรู้วิธีดึงแถบแนวนอนขึ้นมาจากศูนย์