Yatay çubuğu yukarı çekmeyi hızlı bir şekilde öğrenme

Kol demiri en basit ve en uygun fiyatlı eğitmenlerden biridir. Yatay çubuklar, spor yapma hakkı için ödeme yapmanız gerekmeyen spor alanları ve stadyumlardadır. Kol demiri kendi dairenize monte edilebilir ve vücudu uygun bir zamanda eğitebilirsiniz. Tüm acemi sporcuların karşılaştığı ana yakalama, nasıl çekileceğini öğrenmektir.

Birinci Aşama: Bağımlılık Yapıcı

Eğitim forması, ellerinizi mısır ve yaralanmalardan koruyacak ve avuç içlerinizin borunun demir yüzeyi boyunca kaymasını önleyecek özel eldivenlerle desteklenmelidir. Vücudunuzu en az bir santimetre kaldıramazsanız, asmak için günlük yatay çubuğa gelmeniz önerilir. Kaslar gevşemez, sürekli gerginlik içinde olmalıdırlar. Bu onların gelişmesine ve güçlenmesine katkıda bulunur.

1. Biri doğrudan kavrama ile başlamak için daha uygun, diğeri - ters çeşitlilik ile. Bu, ilk aşamada özel bir rol oynamaz.
2. Eller boruyu sıkıca kavrayın, avuç içi aletlerinizi egzersiz sırasında kaymayacak şekilde sabitlemeye çalışın.
3. Gövdeyi maksimum yüksekliğe çekin ve asın. Önkol ve omuz kaslarının yanı sıra sırt da gerilmelidir.
4. Eklemlerin yatay çubuktan önce gerilmesi ve burkulma olasılığını azaltmak için bileklere özel dikkat gösterilmesi önerilir.
5. Ayaklarınızı yerden yukarıda tutun, sert bir yüzeye dokunmadan havada asılı kalmalıdır. Karın basınını geliştirmek için asılı sırasında alt uzuvları kaldırmak ve indirmek mümkündür.

Yeni başlayanların ilk haftalarda aşırı yüklerden kaçınmaları önerilir. Vücudu tüketmemek için eğitimin süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Üçüncü veya dördüncü asmadan sonra bazıları kendilerini bir salıncakla yukarı çekmeye çalışırlar. Resepsiyon görevi kolaylaştırır, ancak bu yönteme alışamazsınız, aksi takdirde atalet olmadan kasların yardımıyla kendi vücudunuzu kaldırmak daha sonra yeniden öğrenmek zor olacaktır.

İkinci Aşama: Olumsuz Tekrar

Bir sandalyeye veya başka bir desteğe ihtiyacınız var. İkinci seçenek, oyun alanında düşük bir yatay çubuk bulmaktır. Vücut, hangi kas gruplarının en yüksek noktada yer alması gerektiğini göstermelidir. Negatif tekrarlama yöntemi etkili olarak kabul edildi.

1. Yerden veya sandalyeden itin ve çeneniz çubuğun üzerine yükselecek şekilde kendinizi yukarı çekin. Birkaç saniye kilitleyin.
2. Nefes vererek yavaşça yere düşün. Yük kollara düşmeli ve presle geri dönmelidir. Keskin bir şekilde düşemezsiniz, aksi takdirde olumsuz tekrarların etkisi olmaz.
3. Yaklaşık 5 pull-up yapın. Kasların gevşemesi için üç dakikalık aralarla 3-4 yaklaşım alacaktır.

Egzersiz doğru yapılırsa, ellerde hoş bir çekme ağrısı görünecektir. Vücudun yoğun egzersizden kurtulmak için iki günlük bir mühlete ihtiyacı olacaktır. 3 günden uzun süren dinlenme, tüm başarıları sıfırlar ve sonuçları tekrar elde etmeniz gerekir.

Aşama 3: Bir arkadaşınıza yardım edin

Kendinizi görkemli bir şekilde izole etmeyi öğrenebilir veya bir arkadaşınızı uzun zamandır ince bir vücut hayal eden eğitime katılmaya davet edebilirsiniz. Bir partner kas gelişimini garanti eder ve hızlandırır.

1. Çapraz çubuğun tutucusunu tutarak yatay çubuğa asılmalıdır. Abs ve sırtlı eller gergin.
2. Ortak arkaya gelmeli ve yatay çubukta asılı olan bir ortağın ayaklarını tutarak onu yukarı itmelidir.
3. Sadece aşağıda bulunan asistana güvenemezsiniz.Sonra antrenman yapacak ve ikinci kişi sadece canlı spor ekipmanlarına dönüşecek.
4. Bir arkadaş avantaj için kullanılacak bir ivme verir. Çene ile istenen noktaya ulaşmak için elimden gelenin en iyisini yapın ve vücudu zirvede ellerde hafif bir titremeye sabitleyin.
5. Pazı, sırt, triseps ve abs'in nasıl çalıştığını hissederek düşmeyin, ancak yavaş yavaş indirin.

Bir partnerin bacaklarını sarması gerekmez. Kendini kenara bağlayabilir ve ellerini dizlerinin veya ayaklarının altına koyabilir, böylece çeken kişinin karşı koymak için bir şeyleri vardır.

Aşama 4: Yarı Genlik

Arkadaşlar kanepede oturmayı ve şişmanlamayı mı tercih ediyorlar? Kendinizi yatay çubuğun altına yerleştirilmiş sabit bir sandalyeyle veya tezgahla sınırlamanız gerekir. Acemi sporcunun başı, kirişli veya biraz daha alçak bir seviyede olmalıdır. Atlayın ve yukarı çekin, böylece dirsekleriniz dik açılarda bükülür. Bu pozisyondan, çeneyi çubuğun üzerinde olacak şekilde vücudu kaldırmaya çalışın. Eğer başarılı olamadıysanız, elleriniz 30 saniye veya daha fazla bükülmüş olarak hareketsiz durmanız önerilir.

Aşama 5: Sigorta

Spor salonlarını ziyaret eden yeni başlayanlar, vücudu destekleyen ve ağırlığını azaltan özel simülatörler kullanabilirler. Çekilmesi daha kolaydır, bu nedenle sonuçlar daha hızlı görünür. Cihaz genellikle kızlar tarafından kullanılır, ancak erkekler bu yardımı reddetmemelidir.

Açık havada veya evde egzersiz yapan insanlar için bir alternatif, eğitim sırasında yırtılmayan geniş bir elastik banttır. Uzun bir genişletici de uygundur. Destek, büyük bir halka oluşturmak için çapraz çubuğa sabitlenir. Sporcu, ekipmanın uzunluğu izin veriyorsa, tırmanır ve kalçaların veya ayakların altına elastik bir bant atar. Elastik sigorta hafifçe yukarı doğru iter, böylece yukarı çekilmesi daha kolay hale gelir.

Özel fikstür

Bazı durumlarda, olumsuz tekrarlar, iş ortağı yardımı ve genişletici güçsüzdür. Kaslar o kadar zayıf ve gelişmemiş ki, kendi vücut ağırlıklarını kaldıramazlar. Durum düşük yatay bir çubukla düzeltilecektir.

Travers, ilgili kişinin yüksekliğine bağlı olarak yerden 70-90 cm yüksekliğe yerleştirilir. Yatay çubuk, başlangıç ​​seviyesine kadar beline ulaşmalıdır, topuk destekleri, bacakların yukarı çekerken kaymaması için faydalıdır.

• Avucun arkası yüze doğru çevrildiğinde geniş, düz bir tutuş önerilir.
• Omuzlar çapraz çubuğa paraleldir veya hafifçe öne doğru çıkıntı yapar.
• Sırtlı bacaklar düz olmalı, baskı makinesini süzün. Topuklar yere sıkıca yaslanır.
• Nefes verin, yavaşça kol çubuğuna yükselin ve keskin sarsıntılar olmadan indirin.
• Vücut bir çubuk gibi düz kalır ve her hareketle kıpırdamaz.
• En az 3 tekrar. Kısa molalarla 2 ila 5 set.

Düz bir tutuşla tırmanmayı zor bulan yeni başlayanların karşı versiyonu denemelerine izin verilir. Bu pozisyonda, bilekler yüze çevrilmelidir.

Önemli: Pull-up'ın inceliklerine hakim olmaya yeni başlayan bazı yeni başlayanlar, çeneleriyle istenen noktaya ulaşmaya çalışırlar. Alt çeneyi dışarı çıkaramaz veya yüzü yukarı çekemezsiniz. Kollar ve sırt, boyun kasları değil çalışmalıdır.

İlk başarılar

Düzenli eğitim ile birlikte sebat etmek inanılmaz bir sonucun garantisidir. Pull-up sayısı bir yaklaşımda 3'ten 5'e ulaştığında, yeni başlayanlar, başarıdan esinlenerek, kendi başarılarını çoğaltmaya ve bir hata yapmaya çalışacaktır.

Bu dönemde, profesyoneller karışık egzersizler yapmanızı önerir. İlk yaklaşım için, ikinci ve üçüncü sırada maksimum çekmeli sayısını yapın, negatif tekrarları tercih edin.

Vücudunu ara vermeden 7-8 kez kaldırabilen bir kişi sonuçta bir süre durmalıdır. Negatif tekrar yoktur ve yaklaşım sayısı 3'ten 5'e çıkar.

Ayakkabı bağcığı bağlamadan 15 kat daha kolay mı? Deneyimli sporcular ayakta dururken alkışlar, çünkü sonuçlar övgüye değerdir. Ağırlıklar ile çalışma zamanı. Dumbbell'den kemere bir gözleme asın, sırt çantasını kitaplarla doldurun ve omuzlara asın, dambılları bacaklara takın. Kas ve dayanıklılık geliştirme yolları, bu yüzden burada bir kişi en uygun olanı seçer.

Farklı yakalamaları denemelisiniz: doğrudan ters ve kombine. Ellerin her pozisyonu belirli kasları içerir, bu nedenle, tüm vücudun tam gelişimi için sadece bir türle sınırlandırılmaması önerilir.

Aşılması gereken engel

Yeni başlayanlara yetişmeyi hızlı bir şekilde öğrenmenizi engelleyen nedir? Az gelişmiş kaslar ve aşırı kilo. İlk sorun ek egzersizler yardımıyla ve ikincisi - diyetler veya kurutma ile çözülür.

Doğru kilo verin
Yağ tabakası, pull-up sayısı üzerinde bir sınır oluşturur, bu nedenle yavaş yavaş ondan kurtulmalısınız. Açlık en iyi çıkış yolu değildir, çünkü o zaman vücut yoğun eğitim için enerjiye sahip olmayacaktır. En iyi seçenek, kas kütlesi oluşturmak için çok fazla karbonhidrat ve protein bulunan ve yağsız dengeli bir diyettir. Düzgün bir şekilde oluşturulmuş bir menü, vücudun subkutan rezervleri harcamasına neden olacaktır, bu nedenle aşağıdakilere odaklanmanız önerilir:

• tavuk göğsü, hindi veya sığır eti;
• düşük kalorili süzme peynir;
• diyet süt ürünleri;
• deniz balığı;
• yumurta.

Zararlı ürünleri reddetmenin yanı sıra, fazla kilolu olma eğiliminde olan sporcular aşağıdakileri içermelidir:

• muz;
• tatlı meyveler;
• şeker ve içinde bulunduğu yemekler.

Aktif kilo kaybı döneminde, yukarı çekmekten kaçınmanız ve kardiyovasküler sistemi güçlendirmeye ve kas tonusunu artırmaya yardımcı olan egzersizlere dikkat edilmesi önerilir. Koşu uygundur, her gün havuza kaydolabilir veya bisiklete binebilirsiniz.

Yardımcı yükler
Negatif tekrarlar karmaşık mı görünüyor? Gerizekalı olmadan aşağı inmek zor mu? Göğüs kasları, yamuk ve triseps geliştirmek gerekir. Bir seçenek şınavdır. Bu egzersiz günlük olarak yapılmalıdır ve tekrar sayısını kademeli olarak 50'ye çıkarır.

Üst çekiş için bir simülatörün bulunduğu spor salonuna abone olmadan yapmayın. Dambıl veya halter kullanarak pazı geliştirmek ve aynı zamanda abs eğitmek yararlıdır.

Çubuklarla yukarı çekmeye başlayabilirsiniz, çünkü bükülmüş kollarınızı düzleştirerek kendi ağırlığınızı yükseltmek daha kolaydır, bunun tersi de geçerlidir. Bu eğitim sırasında bacaklar basına dik olacak şekilde düz olmalıdır.

Tek kollu çekme tekniği

Önemli: Bir kolda pull-up yaparken keskin hareketlerden kaçınılmalı, son derece dikkatli olmalı ve biraz ağrı göründüğünde egzersizi durdurmalıdır.

Yatay çubuk kızlar ve erkekler için uygundur, çünkü vücudu güçlendirir, güzel ve ince yapar. Çekmeyi öğrenmek, özellikle minimal fiziksel uygunluğa sahip insanlar için kolay değildir, ancak başarılı olmak daha keyifli. Vücudunuzu aşırı yüklemeden hedefinize doğru yavaş yavaş ilerlemeniz ve kasların sadece düzenli bir yüke değil, aynı zamanda iyileşme için iyi bir dinlenmeye ihtiyacı olduğunu unutmamanız gerekir.

Video: Yatay çubuktan sıfırdan nasıl çekileceğini öğrenmek